Метаболизмын тухай үнэн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Илүүдэл жин хасахаас татгалзах үед хэт олон эмэгтэйчүүд бодисын солилцоогоо буруутгадаг. Тийм хурдан биш. Бодисын солилцоо бага байх нь илүүдэл жинг үргэлж бий болгодог гэсэн санаа нь бодисын солилцооны талаарх олон буруу ойлголтын зөвхөн нэг нь юм гэж Колорадогийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны төвийн Хүний хоол тэжээлийн төвийн захирал, доктор Жеймс Хилл хэлэв. Денвер. Хэдийгээр та бодисын солилцоо дунджаас удаан явагддаг байсан ч энэ нь танд илүүдэл жинтэй болно гэсэн үг биш юм.

Сэдэв нь бүхэлдээ төөрөгдөлд оруулж болзошгүй тул Шапе бодисын солилцооны талаархи нийтлэг домгийг арилгахын тулд мэргэжилтнүүд рүү явжээ. Эмээс эхлээд улаан чинжүү, төмрийг шахах хүртэл таны амарч байх үеийн бодисын солилцооны хурд (RMR) юу нэмэгддэг, юу нь нэмэгддэг тухай бодит утгыг уншаарай.

А: Бид бодисын солилцооны талаар байнга сонсдог, гэхдээ энэ нь яг юу вэ?

Х: Энгийнээр хэлэхэд бодисын солилцоо гэдэг нь таны бие хоол хүнс дэх шим тэжээлийг задалж энерги гаргаж авах хурд юм гэж Хилл тайлбарлав. Жишээлбэл, "хурдан" бодисын солилцоотой хүн илчлэгийг илүү хурдан зарцуулдаг бөгөөд зарим тохиолдолд илүүдэл фунтаас салахад хялбар байдаг.

А: Бодисын солилцоог тодорхойлдог хүчин зүйлүүд юу вэ?

Х: Биеийн бүтэц нь таны RMR буюу амрах үед таны бие шатаж буй калорийн тоог тодорхойлдог гол хүчин зүйл юм. Хилл хэлэхдээ, таны өөх тосгүй масс (туранхай булчин, яс, эрхтэн гэх мэт) хэдий чинээ их байх тусам таны бодисын солилцооны түвшин өндөр байх болно. Энэ нь эрэгтэй хүний ​​бодисын солилцоо яагаад жирийн эмэгтэйгээс 10-20 хувиар илүү байдаг болохыг тайлбарлаж байна. Үүний нэгэн адил, том биетэй эмэгтэйн RMR (биеийн нийт жин, түүний дотор өөх тос, өөх тосгүй масс нь хамаагүй их байдаг) туранхай эмэгтэйнхээс 50 хүртэл хувиар өндөр байж болно. Бамбай булчирхай, инсулин зэрэг удамшил, даавар нь бодисын солилцоог зохицуулдаг бусад чухал хүчин зүйлүүд боловч стресс, илчлэгийн хэрэглээ, дасгал, эм зэрэг нь үүрэг гүйцэтгэдэг.

А: Тиймээс бид хурдан эсвэл удаан метаболизмтай төрсөн үү?

Х: Тийм ээ. Ижил ихрүүдийн судалгаанаас харахад таны үндсэн бодисын солилцоо төрөх үед тодорхойлогддог. Гэхдээ хэрэв танд бодисын солилцоо удаан байдаг бол жин нэмэх нь гарцаагүй бөгөөд өөх тосыг гадагшлуулах нь илүү хэцүү байдаг ч бараг үргэлж боломжтой байдаг гэж турах мэргэжилтэн, анагаах ухааны дэд профессор Памела Пике хэлэв. Балтимор дахь Мэрилэндийн их сургууль. Та Серена Уильямс шиг илчлэгийг хэзээ ч хурдан шатааж чадахгүй ч дасгал хийж, булчингаа барих замаар RMR-ээ тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

А: Бага байхдаа хүссэн зүйлээ идэж чаддаг байсан. Гэвч олон жилийн турш миний бодисын солилцоо удааширч байх шиг байна. Юу болов?

Х: Хэрэв та жин нэмэхгүйгээр урьдынх шигээ идэж чадахгүй бол дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байгаа нь буруутай байх. Хилл хэлэхдээ 30 наснаас хойш эмэгтэйчүүдийн RMR дунджаар арван жилд 2-3 хувиар буурдаг бөгөөд энэ нь гол төлөв идэвхгүй байдал, булчин суларсантай холбоотой юм. Аз болоход, бие махбодийн тогтмол дасгал хийснээр энэ алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл арилгах боломжтой.

А: Та йо-йо хоолны дэглэм барьснаар бодисын солилцоогоо сүйтгэж болзошгүй гэж үнэн үү?

Х: Йо-йо хоолны дэглэм нь таны бодисын солилцоонд байнгын хор хөнөөл учруулдаг гэсэн баттай нотолгоо байхгүй гэж Хилл хэлэв. Гэхдээ жингээ хасахын тулд илчлэгээ мэдэгдэхүйц бууруулах бүрт RMR түр зуурын (5-10 хувь) буурах болно.

А: Миний бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалууд юу вэ?

Х: Мэргэжилтнүүд жингийн дасгал нь туранхай булчинг барих, хадгалах хамгийн үр дүнтэй арга гэдэгтэй санал нийлдэг ч булчингийн бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө бага байдаг гэдэгтэй ихэнх нь санал нийлдэг бололтой. Фунт булчин бүр таны RMR -ийг өдөрт 15 калори хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой гэж Филадельфи дахь Пенсильванийн их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн дэд профессор, судлаач Гари Фостер хэлэв.

Зүрх судасны хувьд таны зүрхний цохилтыг үнэхээр нэмэгдүүлдэг өндөр эрчимтэй дасгал нь хамгийн их калори илчлэгийг өгч, бодисын солилцоог богино хугацаанд сайжруулдаг боловч энэ нь таны RMR-д байнгын нөлөө үзүүлэхгүй. (Кардио дасгал нь таны бодисын солилцоог эрч хүчээс хамаарч 20-30 хувь хүртэл нэмэгдүүлэх болно.) Дасгал хийсний дараа таны бодисын солилцоо хэдэн цагийн турш амрах түвшиндээ эргэж орох боловч энэ хооронд та нэмэлт калори шатаах болно.

А: Таны идэж буй шим тэжээлийн бодисууд бодисын солилцоонд нөлөөлж чадах уу?

Х: Шинжлэх ухааны ихэнх өгөгдлүүдээс харахад хүнсний сонголт нь RMR-д мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэггүй. Өөрөөр хэлбэл, өөх тос, уураг, нүүрс ус нь бодисын солилцоонд мөн адил нөлөөлдөг бололтой. "Уургийн бодисын солилцооны түр зуурын өсөлт нь арай өндөр байж болох ч ялгаа нь маш бага байна" гэж Фостер хэлэв. Та хэр их иддэг нь л чухал. Таны физиологийн үндсэн үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах калорийн хэрэглээг багасгах болгонд таны бодисын солилцоо багасч, хоол хүнс хомсдох үед таны бие эрчим хүч хэмнэх арга юм. Илүү их калори хасах тусам таны RMR буурах болно. Жишээлбэл, илчлэг багатай хоолны дэглэм (өдөрт 800-аас цөөн калори) нь бодисын солилцооны хурдыг 10-аас дээш хувиар бууруулдаг гэж Фостер хэлэв. Хоолны дэглэм барьж эхэлснээс хойш 48 цагийн дотор удаашрах магадлалтай. Тиймээс бодисын солилцоог хамар шумбахаас сэргийлэхийн тулд калорийг эрүүл, дунд зэргийн аргаар бууруулах нь дээр. Аюулгүй, удаан хугацаанд жингээ хасахын тулд дундаж эмэгтэй өдөрт 1200 калориас бага хэмжээгээр дүрж болохгүй гэж Фостер нэмж хэлэв. Долоо хоногт нэг кг өөх тос алдахын тулд та өдөрт 500 калори илчлэгийн дутагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Бодисын солилцооны томоохон уналтаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулах явдал юм (дангаараа илчлэгийг хасахаас илүү). Жишээлбэл, та хоолны дэглэмээс 250 калори илчлэгийг хасч, нэмэлт 250 шатаахад хангалттай дасгал хийж болно.

А: Чили, карри гэх мэт халуун ногоотой хоол хүнс бодисын солилцоог сайжруулж чадахгүй байна уу?

Х: Тийм ээ, гэхдээ харамсалтай нь жин хасахад нөлөөлөх нь хангалтгүй юм."Биеийн температурыг ихэсгэдэг аливаа зүйл таны бодисын солилцооны хурдыг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно" гэж Пике хэлэв. Гэхдээ халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэснээр өсөлт нь маш бага бөгөөд богино хугацаанд хийгддэг бөгөөд энэ нь цар хүрээг харуулах нөлөө үзүүлэхгүй.

А: Би жингээ хасвал миний бодисын солилцоо юу болох вэ?

Х: Жингээ хасах тусам таны биеийн жин багатай тул таны RMR удаашрах болно. Үүний үр дүнд таны бие амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд бага илчлэг шаардагдана. Тиймээс сэтгэл хангалуун байж, дасгал хөдөлгөөнөө идэвхжүүлэхийн тулд их идэх шаардлагагүй болно. Хэрэв та идэх, дасгал хийх дадал зуршлаа цаашид өөрчлөхгүй бол эцэстээ жин хасах өндөрлөгт хүрэх болно. Өндөрлөгийг даван туулж, жингээ хасах ажлыг үргэлжлүүлэхийн тулд хэрэв таны зорилго бол бага калори хэрэглээрэй (хэт бага уналгүйгээр) эсвэл дасгалынхаа эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.

А: Бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг хайлуулах амлалт өгдөг нэмэлт тэжээл болон бусад бүтээгдэхүүний талаар юу хэлэх вэ?

Х: Тэдэнд бүү итгэ! Ямар ч эм, наалт, эм бэлдмэл нь таны бодисын солилцоог ид шидээр нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тань туслахгүй гэж Пик хэлэв. Хэрэв та бодисын солилцоог хурдасгахыг хүсч байвал биеийн тамирын зааланд орох эсвэл хурдан алхах нь дээр.

А: Зарим эм нь бодисын солилцоог удаашруулж болох уу?

Х: Сэтгэлийн хямрал, хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэхэд хэрэглэдэг зарим эм нь бодисын солилцоог бууруулдаг. Хэрэв та жин нэмэхэд хүргэдэг эм хэрэглэж байгаа бол өөр эм хэрэглэж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.

Шалгах