Өөх шатаах дунд зэргийн сургалт

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT дунд шатны сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Дасгал 1: Балансын хавтантай түлхэлт
• Дасгал 2: Биеийн жингээ барих
• Дасгал 3: Гурван толгойт булчинтай сандал
• Дасгал 4: Баараар сэлүүрдэх
• Дасгал 5: Өөрчлөгдсөн самбар

Өдөрт ердөө 30 минутын дотор өөх шатаах гайхалтай дасгал бол HIIT дасгал юм. Энэ нь булчингийн ажлыг сайжруулж, орон нутгийн өөх тосыг хурдан арилгаж, бие махбодыг илүү хурдан бөгөөд хөгжилтэй байдлаар сайжруулдаг хэд хэдэн өндөр эрчимтэй дасгалуудыг нэгтгэдэг.

Энэ төрлийн сургалтыг аажмаар нэвтрүүлж, гэрлийн үе, завсрын ба ахисан үе шат болгон хувааж дасгалын эрч хүчийг аажмаар дасан зохицох боломжийг олгоно. жишээ. Тиймээс гэрлийн үе шатнаас эхэлж, 1 сарын дараа дараагийн үе шатанд шилжих нь зүйтэй.

HIIT сургалтын аль нэг үе шатыг эхлэхээс өмнө зүрх, булчин, үе мөчөө дасгал хөдөлгөөнд сайн бэлтгэхийн тулд дор хаяж 5 минут гүйх эсвэл алхах хэрэгтэй.

Хэрэв та бэлтгэлээ эхлэх гэж байгаа бол эхлээд гэрлийн үе шатыг үзнэ үү: Өөх шатаах хөнгөн дасгал.

HIIT дунд шатны сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

HIIT сургалтын завсрын үе шат нь хөнгөн бэлтгэл хийснээс хойш 1 сар орчмын дараа эсвэл бие махбодийн бэлтгэлээ хийсний дараа эхлэх бөгөөд долоо хоногт 4 удаа хийх бөгөөд сургалтын өдөр бүрийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрахыг зөвшөөрнө.

Тиймээс бэлтгэл хийх өдөр бүр дасгал тус бүрийг 12-15 удаа давтаж 5 багц хийхийг зөвлөж байна, багц тус бүрийн хооронд 90 секундын хооронд амрах ба дасгалын хоорондох хамгийн бага хугацаа.

Дасгал 1: Балансын хавтантай түлхэлт

Тэнцвэрт хавтангийн нугаралт нь гар, цээж, хэвлийн булчингийн хүчийг богино хугацаанд хөгжүүлэх, ялангуяа ташуу булчингуудыг toning болгох өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ төрлийн гулзайлтыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Тэнцвэрийн тавцангаа цээжнийхээ доор байрлуулаад гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтүүл;
2. Гараа мөрний өргөнтэй байлгахын тулд хавтангийн хажуу талыг барь.
3. Гэдсээ шалан дээрээс дээш өргөөд биеэ шулуун байлгаж, жингээ өвдөг, гар дээрээ тулж байх;
4. Самбарын ойролцоо цээжиндээ хүрээд гараа дээш нь дээшлүүлээд шалан дээр гарынхаа хүчээр түлхэж өг.

Энэ дасгалын үеэр нуруугаа гэмтээхгүй байхын тулд ташааг биеийн шугамаас доош байлгахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал бөгөөд дасгалын туршид хэвлий гэдсийг сайн агшааж байх хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад, балансын хавтанг ашиглах боломжгүй бол дасгалыг дасан зохицуулж болох бөгөөд шалан дээр тавцангүйгээр гулзайлгах боловч биеийг баруун гар тийш, дараа нь төв рүү, эцэст нь зүүн тийш чиглүүлнэ. гар.

Дасгал 2: Биеийн жингээ барих

Жинтэй суулт бол хөл, өгзөг, хэвлий, харцаганы болон ташаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш бүрэн дасгал юм. Хөл тавих ажлыг зөв хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байлгаж, жингээ гараараа барь;
2. Хөлөө нугалаад ташаанаа буцааж тавь, өвдөгөөрөө 90 градусын өнцөгт ортол дээшээ авир.

Хүнд жинтэй суулт хийхдээ гартаа савтай ус бариад хийж болно. Энэ аргаар лонхонд байгаа усны хэмжээгээр дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Дасгал 3: Гурван толгойт булчинтай сандал

Гурван толгойт булчингийн дасгал нь богино хугацаанд бүх гарын булчинг хөгжүүлэх чадвартай маш сайн эрчимтэй дасгал юм. Энэ дасгалыг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.

1. Дугуйгүй сандлын урд шалан дээр суух;
2. Гараа хойш нь тавиад гараараа сандлын урд талыг барь;
3. Гараа хүчтэй түлхэж, биеэ дээш татаж, өгзгөө шалнаас дээш өргөх;
4. Гараа бүрэн сунгах хүртэл өгзгөө өргөж, дараа нь шалан дээрх өгзөгт хүрэлгүйгээр доошоо буу.

Хэрэв энэ дасгалыг хийхийн тулд сандал ашиглах боломжгүй бол бусад сонголтууд нь жишээлбэл ширээ, сандал, буйдан эсвэл ор ашиглах явдал юм.

Дасгал 4: Баараар сэлүүрдэх

Штанг сэлүүрт хөдөлгөөн нь зөв хийгдсэн тохиолдолд нуруунаас гар, хэвлий хүртэл булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг дасгалын төрөл юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босоо, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр их биеээ урагш бөхийлгө;
2. Жинтэй, жингүй штанг барь, гараа сунган барь;
3. Барыг тохойгоороо 90º өнцөгтэй болтол цээж рүүгээ татаад дахин гараа сунгана.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруугаа гэмтээхгүйн тулд нуруугаа үргэлж шулуун байлгах нь маш чухал тул дасгалын туршид хэвлий гэдсийг сайтар чангалж байх ёстой.

Нэмж дурдахад, жинтэй баар ашиглах боломжгүй бол сайн сонголт бол шүүрний саваа барьж, төгсгөлд нь хувин нэмж өгөх явдал юм.

Дасгал 5: Өөрчлөгдсөн самбар

Хэвлийн банзны өөрчилсөн дасгал нь хэвлийн хөндийн бүх булчинг нуруу, байрлалд гэмтэлгүйгээр хөгжүүлэх маш сайн арга юм. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтээд дараа нь биеийнхээ шуу, хөлийн хуруунд тулгуурлан биеэ өргөх;
• Биеэ шулуун, шалан дээр параллель байлгаж, нүдээ шалан дээр байрлуул;
• Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр нэг удаа нэг хөлөө нугалаад тохойноос нь татна.

Хэвлийн ямар ч төрлийн банз хийхийн тулд хэвлийн булчингуудыг дасгалын туршид нягт нягтруулж, ташааг биеийн шугамнаас доош байлгахаас сэргийлж, нурууг гэмтээхийг зөвлөж байна.

Сургалтын үеэр болон дараа өөх тос шатааж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвартай болохын тулд юу идэх хэрэгтэйг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Татьяна Занинтай хамт үзээрэй.

Өөх тос шатаах HIIT сургалтын энэ үе шатыг дуусгасны дараа дараагийн үе шатыг дараахь үеэс эхлээрэй.

• Өөх тос шатаах нарийвчилсан сургалт