Гэртээ трицепс дасгал хийх 7 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Triceps дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• 1. Вандан сандал дээрх гурван толгойт булчингууд
• 2. Гурван булчингийн өргөтгөл
• 3. Хэвтэж буй трицепсийн өргөтгөл
• 4. Triceps ухарч байна
• 5. Хажуугийн гар дээш өргөгдсөн байдал
• 6. Гарны налалт
• 7. Шуугийн банз
• Сургалтын дараа юу хийх вэ
• 1. Хэвтээ сунгалт
• 2. Толгой дээгүүр сунах

Гурван толгойт булчинг гэрээр сургах нь энгийн бөгөөд хялбар бөгөөд булчин чангалах, сулрах, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс эхлээд тохойн дэмжлэг, уян хатан байдал, гарын хүчийг сайжруулах хүртэл янз бүрийн зорилгод хүрэхэд тусалдаг бөгөөд дасгалын дасгалыг долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой.

Гурван толгойт булчингийн дасгалыг жингийн жингээс үл хамааран хийж болно, гэхдээ бие махбодийн нөхцөл байдал, хязгаарлагдмал байдлыг харгалзан үзэх нь трицепс эсвэл шөрмөсний үрэвсэл зэрэг аливаа төрлийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх нь чухал юм. Тиймээс та дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халаах хэрэгтэй, ингэснээр гараа ээлжлэн дээш, доошоо ээлжлэн хурдан хурдаар хөдөлгөх эсвэл жийргэвч хийх хэрэгтэй.

Хамгийн тохиромжтой зүйл бол биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эрүүл мэндийн үнэлгээ хийлгэж, биеийн тамирын дасгалжуулагчийн удирдамжаар хангаж, дасгал тус бүрийн жинг тус тусад нь зааж өгөх явдал юм.

Triceps дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Гурван толгойт булчингийн дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа, дасгалаас хамааран 10-12 давталттай 2-3 багц хэлбэрээр хийж болно. Хамгийн тохиромжтой нь дасгал бүрт 3-4 дасгал хийхийг сонгох явдал юм.

Гэртээ трицепс дасгал хийх зарим дасгалын сонголтууд нь:

1. Вандан сандал дээрх гурван толгойт булчингууд

Вандан сандал дээрх гурван толгойт булчингууд нь мөр, нуруу, цөмийн булчингаас гадна булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд тусалдаг тул эдгээр булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, байрлалаа сайжруулдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд жинг ашиглах шаардлагагүй, зүгээр л сандал эсвэл вандан сандал ашиглах хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: сандал, вандан сандал аваад вандан сандал дээр суугаад алгаа алган дээрээ суулгаад гуяныхаа ойролцоо байрлуул. Гараа суудал дээрээ байлгаж, шулуун хөлөөрөө биеэ урагшлуул. Гараа тохойгоороо нугалж, тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ аль болох доош буулгаж, биеийн жингээ гар дээрээ тулна. Хөдөлгөөнийг дахин эхлүүлэхийн тулд биеийг дээш нь түлхэнэ. 10-12 давталттай 3 багцыг хий. Хэрэв дасгал хийх нь маш хэцүү бол та үүнийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг биенд ойртуулж дээш доош хөдөлгөөн хийх боломжтой.

2. Гурван булчингийн өргөтгөл

Гурван толгойт булчингийн өргөтгөл нь трицепс, дельта, трапециусын хүч чадлаар ажилладаг бөгөөд жинг дамббелл хэлбэрээр хийх шаардлагатай бөгөөд хэрэв танд байхгүй бол нэг буюу түүнээс дээш 1 кг багц будаа эсвэл шошыг үүргэвчиндээ хийж болно. , эсвэл дотор нь элс агуулсан гэрийн тэжээмэл лонхыг ашиглана уу.

Яаж хийх вэ: хөлнийхөө өргөний зайтай зогсож, жингээ хоёр гараараа толгойныхоо ард барьж, тохойгоо нугалж 90 градусын өнцөг үүсгээрэй. Гараа дээш сунган жингээ өргөж, гараа арагш аажуухан доошлуул. Хэвлийгээ чангалж, нуруугаа шулуун байлгах нь чухал юм.

Хөдөлгөөнийг гар нь ардаа байх үед агаараар амьсгалж, гараараа авирахдаа гаргах хэрэгтэй. Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг зогсож байхдаа хийхэд хэцүү бол нуруугаа шулуун байлгахад анхаарч байвал үүнийг суулгаж болно. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол гар тус бүрт жин тавих явдал юм. Энэ дасгалыг 2-оос 3 багцад 10-12 удаа давтаж хийж болно.

3. Хэвтэж буй трицепсийн өргөтгөл

Гурван булчингийн хэвтэж сунах нь булчингийн масс, эзэлхүүний өсөлтийг өдөөхөөс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй ажилладаг тул булчингийн булчингийн өөр нэг сайн сонголт юм. Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд жишээлбэл, дотроо элстэй дамббелл, штанг, гэрийн тэжээмэл амьтны шил гэх мэт жинг ашиглах хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: шалан дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр тэгшхэн болгохын тулд хөлөө бага зэрэг бөхийлгө. Гар бүрт жин барьж, тааз руу гараа сунгана. Дараа нь жинтэй гараа мөрөн дээрээ ойртох хүртэл тохойгоо хойш нь нугална. Эхний байрлал руу буцах. Энэ хөдөлгөөнийг 10-12 удаа давтаж, 2-3 багц хийх хэрэгтэй.

4. Triceps ухарч байна

Трицепс цохилт нь энэ бүс нутагт хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгал бөгөөд жинг элстэй дамббелл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын лонх болгон ашиглах хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун гэдсээр бөхийж бай. Жингээ нэг гараараа барьж, сунгасан гараа биеийнхээ дагуу байрлуул. Жингээ барьсан гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Энэ дасгалыг хийх бас нэг арга бол гартаа жин барьж хөдөлгөөнийг хоёр гараараа зэрэг хийх явдал юм. Хэрэв зогсож буй хөдөлгөөнийг хийхэд хэцүү бол жишээлбэл, вандан сандал дээр нэг өвдөгөө түшиж болно. Энэ хөдөлгөөнийг 8-12 удаа давтаж, нөгөө гараараа давт. Энэ дасгалыг 3-4 цувралаар хийж болно.

5. Хажуугийн гар дээш өргөгдсөн байдал

Хажуугийн өндөрлөг нь булчингийн булчингийн хүч чадал, эсэргүүцэл дээр ажилладаг бөгөөд мөрний булчингаас гадна байрлал, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Энэ дасгалыг жинг дамббелл маягаар хийх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв танд байхгүй бол гэрийн тэжээвэр амьтдын сав, ус эсвэл элс, эсвэл тус бүрт нь 1 эсвэл 2 кг будаа эсвэл буурцагтай үүргэвчиндээ хийж болно.

Яаж хийх вэ: босоод хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Гар тус бүрдээ жингээ барьж, гараа биеийнхээ дагуу барь. Гараа аажмаар мөрний өндөрт өргөж, аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Хэвлийгээ агшаах, гар бие махбодтойгоо зэрэгцэн амьсгалах, гараа өргөхдөө амьсгал гаргах нь чухал юм. 10-аас 12 давталттай 2-3 багцыг хий.

6. Гарны налалт

Налуу нугаралт нь гурван толгойт булчин, хоёр толгойт булчин, дельтоидуудын хүч чадал, эсэргүүцлийг сайжруулахад туслах дасгал юм.

Яаж хийх вэ: Өтгөн, сандал, хийсвэр, биеийн тамирын бөмбөг эсвэл гишгүүрийн дасгал хийх тавцан гэх мэт биеийн налууг бий болгох гадаргууг сонгоорой. Мөрний өргөн, шалан дээр хөлөөс арай илүү гараараа биеэ чиглүүлж, налуу гадаргуу дээр гараа түш. Бие нь ар талаа их биетэй зэрэгцүүлэн шулуун байх ёстой. Хэвлийгээ агшаад, цээж нь гадаргуу дээр хүрэх хүртэл тохойгоо нугалаад анхны байрлалдаа эргэж орно. Та тус бүрдээ 8-10 давталттай 2-3 багц хийж, багцын хооронд 60-90 секундын хооронд амрах боломжтой.

7. Шуугийн банз

Шуугийн самбар нь булчин, хэвлий, цөм, булчингийн булчин, мөр зэрэг биеийн бусад булчингуудад ажилладаг тул бүрэн дасгал гэж үздэг. Энэ дасгалд жин, дамббелл ашиглах шаардлагагүй.

Яаж хийх вэ: гэдсэн дээрээ хэвтээд дараа нь биеэ дээшлүүлж, зөвхөн гарын шуу, хөлийн хуруугаа шалан дээр тулж хэвлий, өгзгөө үргэлж татан, толгой, биеэ нуруундаа тохируулан хэвтүүл. Та энэ албан тушаалд аль болох удаан байх ёстой. Та 30 секундээс эхэлж, цаг хугацаагаа аажмаар нэмэгдүүлж болно. Энэ дасгалыг цуврал байдлаар хийдэггүй.

Сургалтын дараа юу хийх вэ

Гурван булчингийн дасгал хийсний дараа булчингаа сулруулж, булчингаа чангалж, уян хатан байдлыг сайжруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сунгалтыг хийх хэрэгтэй.

1. Хэвтээ сунгалт

Хэвтээ сунгалтыг гурван байрлалд сайн сунгаж, уян хатан байдал, гарын хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд босоо байрлалаар хийх хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: мөрний өргөн дээр хөлөө өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, баруун гараа биеийнхээ дагуу мөрний түвшинд байрлуулна. Зүүн гараараа баруун гараа цээжин дээрээ дарж энэ байрлалд барь. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, зүүн гараараа давтана. Гар тус бүрт 3-4 удаа давтаж хийж болно.

2. Толгой дээгүүр сунах

Энэхүү суналт нь гурван толгойт булчин, цээж, нурууг сунгах боломжийг олгодог бөгөөд зогсож эсвэл сууж байх ёстой.

Яаж хийх вэ: гараа өргөж, тохойгоо нугалж, гараа нуруу эсвэл хүзүүний ар тал руу чиглүүлнэ. Гурван булчингаа сунгахын тулд нөгөө гараараа тохойгоо толгой руугаа тат. Энэ хөдөлгөөнийг 20-30 секундын турш хий. Нөгөө гараараа давт. Энэ дасгалыг цуврал байдлаар хийдэггүй.