Хөлний бэлтгэл: гуя, арын ба тугалын 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гуяны дасгал
• 1. Суух
• 2. Өргөтгөгч
• 3. Хөлийг дарах
• Дараачийн дасгалууд
• 1. Хатуу
• 2. Flexora хэвтэж байна
• Цавуулаг дасгал
• 1. Хип өндөр
• 2. "Kickback"
• Тугалын дасгал

Хөлний бэлтгэлийг таны ажиллахыг хүссэн булчингийн бүлэгт тохируулан хувааж болох бөгөөд биеийн тамирын мэргэжлийн хүн булчингийн бүлэг тус бүрт дасгал хийхийг зааж өгч болно. Тиймээс, гуяны урд булчин, тугал, цавь, хөлний дотор булчингуудад дасгал хийдэг дасгалуудыг зааж өгч болох бөгөөд үүнийг 10-12 давталттай 3 багцаар хийж болно.

Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг мэргэжлийн хүний ​​удирдамжийн дагуу эрчимтэй явуулж, эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байх нь чухал бөгөөд үүнийг зорилгын дагуу хоол тэжээлийн мэргэжилтэн удирдан чиглүүлэх ёстой.

Гуяны дасгал

1. Суух

Хөл тавих нь бүрэн хөдөлгөөн гэж тооцогддог, учир нь гуяыг ажиллуулахаас гадна хөл, өгзөг, тугалын арын хэсгийг ажиллуулдаг тул хөлний хувьд маш сайн дасгал гэж үздэг.

Тухайн хүн биеийн тамирын мэргэжилтний удирдамжтай байх нь чухал бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тиймээс тэр хүн хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуулж, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг хэвтэхийг зөвлөж байна.

Хавтгайг трапециус ба мөрөн дээр тулгуурласан штангаар эсвэл биеийн урд талын дамббеллээр хийж болох бөгөөд үүнийг зааварлагчийн зааврын дагуу хийх хэрэгтэй. Энд хэдэн суултын сонголт байна.

2. Өргөтгөгч

Экстензор сандал нь гуяны урд булчинг дасгал хийхэд маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг дөрвөн толгойт булчин гэж нэрлэдэг. Үүний тулд хүн тоног төхөөрөмжийн арын тулгуурыг тохируулах ёстой бөгөөд ингэснээр арын ёроол сайн бэхлэгдэж, өвдөг нь хөлийн шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Тохируулга хийсний дараа хүн хөлийг нь тоног төхөөрөмжийн тулгуурын ард байрлуулж, хөлийг нь сунгаж, тулгуур нь өвдөгнийхтэй ижил өндөрт байх бөгөөд хөл нь бүрэн сунгагдана. Дараа нь та хөдөлгөөнийг эхний байрлал руу удирдаж, хөдөлгөөнийг дахин давтах ёстой.

3. Хөлийг дарах

Хөлийг дарах нь гуяны булчинг ажиллуулахад тусалдаг дасгалын сонголт бөгөөд хөлийг 45º эсвэл 90 at-д гулзайлгах боломжтой төхөөрөмжөөр хийх боломжтой бөгөөд биеийн тамирын мэргэжилтэн сургалтын зорилгын дагуу ямар тоног төхөөрөмжийг зааж өгөх ёстой.

Энэ дасгал нь гуяны урд хэсэгт төдийгүй нуруу, өгзөг дээр ажиллах боломжийг олгодог тул нэлээд бүрэн гүйцэд хийгдсэн. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та вандан сандалаа тохируулаад тавцан дээр хөлөө тохируулаад дараа нь түлхэж, аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж, энэ дасгалыг 10-12 удаа эсвэл биеийн тамирын мэргэжлийн эмчийн заавраар хий.

Дараачийн дасгалууд

1. Хатуу

Хатуу нь хөлний арын хэсэгт маш сайн дасгал бөгөөд нурууны бүх булчингуудад, түүний дотор цавуулагуудад нөлөөлдөг. Энэ дасгалыг штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийж болох бөгөөд ингэснээр ачааллыг биенийхээ урдуур, бага багаар, ташаандаа барьж, дараа нь хөл рүүгээ аажмаар буулгаж, нуруун дээр нь анхаарлаа хандуулаарай. нөхөн төлбөр олгохоос зайлсхийхийн тулд дараалалд байлгасан.

Буух үед хөлөө сунгаж эсвэл хагас нугалж чаддаг байхаас гадна булчингийн ажилд илүү их анхаарал хандуулахын тулд ташаанаа хойш нь татах боломжтой.

Хатуу байдлын өөр нэг хувилбар бол нэг талыг барьсан хөшүүн байдал бөгөөд тухайн хүн биеийнхээ урд дамббеллийг нэг гараараа барьж, хөдөлгөөнийг хийж байх үед эсрэг хөлөө агаарт түдгэлзүүлж, нөгөө хөлөө ажиллуулна. . Өөр нэг хувилбарыг ард түмэн "өглөөний мэнд" гэж нэрлэдэг бөгөөд хөшүүн хөдөлгөөнийг нуруун дээрээ бариулж хийдэг.

2. Flexora хэвтэж байна

Гуяны арын хэсэгт хийх энэхүү дасгалд хүн уян хатан ширээн дээр хэвтэж байх ёстой бөгөөд үүнийг хөлний өндөр, хэмжээгээр тохируулан тохируулж, тоног төхөөрөмжийн муруйд хип, хөлний тулгуур дээр байрлуулж, дараа нь нугаларна. хөл нь бүр илүү. эсвэл 90º-ээс бага, анхны байрлал руугаа аажмаар эргэж ирнэ.

Энэ дасгал нь машиныг зөв тохируулах, түүнчлэн дасгал хийх жинг чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр нуруунд гэмтэл, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх боломжтой юм.

Цавуулаг дасгал

1. Хип өндөр

Хип өргөх нь цавуулагтай ажиллахыг зааж болох дасгал бөгөөд биеийн жингээр эсвэл жингээ ашиглан хийж болно. Зөвхөн жингээр хийх тохиолдолд хүн шалан дээр хэвтэж, гэдэс дээш, өвдөг нь бөхийж, гуяны агшилттай зэрэгцээд ташагаа дээшлүүлнэ. Дараа нь шалан дээр хүрэхээс сэргийлж ташагаа доошлуулаад хөдөлгөөнийг дахин давт.

Энэ дасгалыг хийх өөр нэг арга бол ташаандаа штанг эсвэл дамббелл тулгуурлах явдал бөгөөд энэ тохиолдолд тухайн хүн вандан сандал дээр нуруугаа түшиж, ижил хөдөлгөөн хийх нь чухал юм.

Гуяыг дээш өргөх нь цавуулаг дээр ажиллахаас гадна хэвлийн болон гуяны булчингуудыг идэвхжүүлдэг тул маш сайн дасгал гэж үздэг.

2. "Kickback"

"Өшиглөх" нь глют дээр ихэвчлэн ажилладаг бас нэг дасгал боловч хөлний арын хэсэгт байрлах булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хүн дөрвөн тулгуурын байрлалд байх ёстой бөгөөд хөлийг нь нугалж эсвэл сунгаж, гуяны агшилттай зэрэгцээд ташааны өндөрт хүргэх ёстой. Өргөгдсөний дараа та хөлний анхны байрлал руу буух байдлыг хянах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ижил хөдөлгөөнийг дахин хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг эрчимжүүлэх нэг арга бол жингээ тохируулж чаддаг, тоног төхөөрөмжид байгаа баарыг түлхэх ёстой, эсвэл ажиллаж байгаа хөлөн дээрх шилбэний хамгаалалтыг ашиглан хөдөлгөөн хийх явдал юм.

Тугалын дасгал

Тусгаарлагдсан тугалын дасгал нь ихэвчлэн сургалтын төгсгөлд хийгддэг, учир нь бэлтгэлийн явцад хийгдсэн бусад дасгалууд нь мөн энэ булчинд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч энэ булчинд зориулсан тусгай дасгал хийх нь хөлний тогтвортой байдал, илүү их хүч чадал, эзэлхүүнийг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хөлний гоо зүйн контурыг сайжруулдаг.

Тодорхойлогдож болох дасгалуудын нэг бол шатан дээрх тугал юм. Үүнд тухайн хүн хөлийнхөө үзүүрийг гишгүүр дээр түшиж, өсгийг нь дэмжихгүй үлдээх хэрэгтэй. Дараа нь та тугалаа сунган биеэ дээш нь түлхээд булчингаа сунгаж байгааг мэдэрч дахин доошоо буух хэрэгтэй. Үр дүнд нь нааштай хандахын тулд хүн доошоо буух мөчид өсгий шулуун шугамыг бага зэрэг гаргахыг зөвшөөрөх нь чухал тул булчингаа илүү их ажиллуулах боломжтой болно.

Эдгээр дасгалыг 10-12 давталттай эсвэл биеийн тамирын мэргэжлийн чиг баримжааны дагуу 3 багц байдаг гэж ихэвчлэн заадаг, учир нь давталт, цувралын хэмжээ нь сургалтын хэлбэр, зорилгоос хамааран өөр өөр байж болно.

Тугалын бусад дасгалуудтай танилцах.