Гэрийн нөхцөлд цээжний дасгал хэрхэн хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ хэрхэн дасгал хийх вэ
• 1. Хэвийн уян хатан байдал (20х)
• хоёр.Изометрийн уян хатан байдал (15 сек)
• 3. Тусгаарлагдсан гулзайлт (тал бүр 10х)
• 4. Татгалзсан нугаралт (20х)
• 5. Налуу нугаралт (15х)
• 6. Тэсрэх уян хатан байдал (10х)

Биеийн тамирын зааланд жин барих нь илүү хүчтэй, том цээжийг бий болгох хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.Гэхдээ цээжний бэлтгэлийг жингүй, ямар ч төрлийн тусгай хэрэгсэлгүйгээр гэртээ ч хийж болно.

Жингээ ашиглаагүй тохиолдолд илүү үр дүнтэй дасгал хийхийн нууц нь хүчдэлийн дор байх хугацааг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс илүү удаан булчингаа агшааж орхих явдал юм. Учир нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд булчингаа ядарч сульдуулах хэрэгтэй бөгөөд хэдийгээр жингээ барихад энэ нь хурдан тохиолддог боловч бэлтгэлийг гэртээ тоног төхөөрөмжгүйгээр хийдэг бол булчингаа ядрах хамгийн сайн арга бол илүү олон давталт хийх явдал юм. .

Гэртээ хэрхэн дасгал хийх вэ

Доор толилуулсан дасгал нь нугаралтын дасгалын 6 хувилбарыг агуулдаг бөгөөд энэ нь гэртээ цээж сургах хамгийн бүрэн дасгал юм. Дасгалыг цээжний бүх хэсэгт хүргэх дарааллаар хийх ёстой бөгөөд дасгал бүрийн хооронд 30-45 секундын завсарлага авах боломжтой.

6 дасгал нь сургалтын цувралыг бүрдүүлдэг бөгөөд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 3-4 удаа давтаж, 1-2 минутын хооронд амрах хэрэгтэй. Энэ сургалтыг долоо хоногт 1-2 удаа хийх ёстой.

1. Хэвийн уян хатан байдал (20х)

Гэрийн уян хатан байдал нь цээжний янз бүрийн бүс нутгийг үр дүнтэй идэвхжүүлэх боломжийг олгодог тул гэртээ цээжний бэлтгэл хийх гол холбоотон юм. Хэвийн уян хатан байдал нь булчинг гэмтээхээс зайлсхийж, аажмаар дулаацуулах боломжийг олгодог тул эхний дасгал юм.

Яаж хийх вэ: мөрний өргөн дээр хоёр гараа шалан дээр тавиад мөрнөөс хөл хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл хөлөө сунгана. Эцэст нь энэ байдлаа хадгалан гараа нугалж, цээжээрээ газар руу доошоо тохойгоороо 90º өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо бууж, эхний байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. 20 хурдан давталт хий.

Гулзайлтын үед хэвлий гэдсийг агшааж, нуруу нь үргэлж сайн зохицож байх нь чухал юм. Түлхэх дасгал хийхэд илүү их бэрхшээлтэй байгаа хүмүүс булчингаа ачааллыг бага зэрэг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөгөө шалан дээр тавьж болно.

хоёр.Изометрийн уян хатан байдал (15 сек)

Изометрийн уян хатан байдал нь хэвийн гулзайлтын хэлбэлзэл бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг цээжний булчингийн хүчдэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Яаж хийх вэ: хэвийн гулзайлтыг хийх хэрэгтэй, гэхдээ цээжиндээ тохойгоороо 90º өнцгөөр шалан дээр буулгасны дараа та энэ байрлалыг 15 секундын турш барих ёстой. Бүх цаг үед хэвлийгээ чанга барьж, хөлөөс толгой хүртэл шулуун шугамыг барьж байх нь чухал юм.

Дасгал нь маш хэцүү тохиолдолд та өвдөг дээрээ шалан дээр тавиад 5 секундын хугацаанд хийж болно.

3. Тусгаарлагдсан гулзайлт (тал бүр 10х)

Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний хоёр талын булчингийн ажлыг тусгаарлаж, булчингийн хурцадмал байдлыг ихэсгэж, гипертрофид сайнаар нөлөөлдөг.

Яаж хийх вэ: энэ дасгал нь хэвийн гулзайлттай төстэй боловч хоёр гараа мөрний өргөн дээр байрлуулахын оронд нэг гараа биеэс хол байрлуулж, энэ гараа бүрэн сунгана. Дараа нь цээжээрээ шалан дээр буух хөдөлгөөнийг заавал хийх ёстой, гэхдээ цээжний зөвхөн биед хамгийн ойрхон гар талд нь хүч түрхэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг цээжний тал бүрт 10 удаа давтаж хийх хэрэгтэй.

Хэрэв дасгал хийх нь маш хэцүү бол шалан дээр өвдөглөн хийх хэрэгтэй.

4. Татгалзсан нугаралт (20х)

Түлхэх хөдөлгөөн нь цээжний булчинг сургах бүрэн гүйцэд дасгал боловч тэдний хийсэн өнцөгт бага зэргийн өөрчлөлт хийснээр дээд хэсэгт арай илүү анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл цээжин дээрээс дүгнэлт хийх боломжтой болно. Энэ хувилбар нь булчингийн дээд хэсэгт илүү их ажиллах боломжийг олгодог.

Яаж хийх вэ: энэ дасгалыг вандан сандал эсвэл сандлын тусламжтайгаар хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хоёр хөлөө сандал дээр тавиад дараа нь гулзайлтын хэвийн байрлалыг барьж байх ёстой, гэхдээ хөлөө дээш өргөөд 20 удаа түлхэлт хийх хэрэгтэй.

Дасгалын эрч хүчийг багасгахыг оролдохын тулд жишээлбэл, цээжний бүсээс жингээ хасахын тулд доод хөлийн түшлэгийг сонгож болно. Өөр нэг сонголт бол 5 эсвэл 10 давталттай 10 багцыг дараалан хийх.

5. Налуу нугаралт (15х)

Цээжний дээд хэсэгт илүү их ажилласны дараа налуу нугалах нь цээжний булчингийн доод хэсэгт арай илүү төвлөрөхөд тусална.

Яаж хийх вэ: энэ дасгалыг вандан сандал эсвэл сандлын тусламжтайгаар хийх ёстой. Энэ тохиолдолд хоёр гараа вандан сандал дээр тавиад, дараа нь хөлөө тэнийлгэж, шулуун, нугаралтын байрлалд биеэ шулуун байлга. Эцэст нь тохойгоо 90º өнцгөөр тултал цээжин дээрээ вандан сандал руу чиглүүлж түлхэлт өг. Ар араасаа 15 удаа давтаж хий.

Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол та доод тулгуурыг ашиглахыг оролдож болно, эсвэл боломжтой бол, жишээлбэл, өвдөгөө шалан дээр тулж түлхэлт хийж болно.

6. Тэсрэх уян хатан байдал (10х)

Сургалтын цувралаа дуусгаж, булчингийн ядаргаагаа баталгаажуулахын тулд тэсрэх флекс нь маш сайн дасгал бөгөөд цээжний булчинг бүхэлд нь идэвхжүүлж, бүх агшилтын хүчийг ашигладаг.

Яаж хийх вэ: Тэсрэх уян хатан байдал нь хэвийн нугаралттай маш төстэй боловч анхны байрлалдаа эргэж ирэхдээ цээжээрээ шалан дээр буусны дараа биеийг дээш нь түлхэж, бага зэрэг бий болгохын тулд хамгийн их хүчийг шалан дээр гараараа хийх хэрэгтэй. үсрэх Энэ нь булчингийн тэсрэлт агшиж байгааг баталгаажуулдаг. 10 давталт хий.

Энэ дасгал нь булчингийн ядаргааг ихэсгэдэг тул гүйцэтгэхэд хэтэрхий хэцүү болбол та аль болох их тэсрэх түлхэлт хийж, дараа нь дутуу байгаа түлхэлтүүдийг ердийн түлхэлтээр гүйцээх хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хийсний дараа та 1-2 минутын хооронд амарч, цувралын эхэнд 3-4 тойрог хийж дуустал буцах хэрэгтэй.