Хоол тэжээл дэх кальци

Кальци нь хүний ​​биед байдаг хамгийн их ашигт малтмал юм. Шүд, ясанд хамгийн их кальци агуулагддаг. Мэдрэлийн эсүүд, биеийн эдүүд, цус болон бусад шингэнүүд кальцийн үлдсэн хэсгийг агуулдаг.

Кальци нь хүний ​​биед хамгийн чухал ашигт малтмалын нэг юм.Энэ нь эрүүл шүд, ясыг бүрдүүлж, арчлахад тусалдаг. Бие махбод дахь кальцийн насан туршийн зохих хэмжээ нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Кальци нь таны биед дараахь зүйлийг тусалдаг.

• Хүчтэй яс, шүд барих
• Цус бүлэгнэх
• Мэдрэлийн дохио илгээх, хүлээн авах
• Булчинг шахаж, тайвшруулж байна
• Гормон болон бусад химийн бодисыг суллах
• Зүрхний цохилтыг хэвийн байлгах

КАЛЬЦИ, СҮҮН БҮТЭЭГДЭХҮҮН

Олон хоолонд кальци агуулагддаг боловч сүүн бүтээгдэхүүн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог. Тараг, бяслаг, цөцгийн тос зэрэг сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь таны биед амархан шингэх боломжтой кальцийн хэлбэрийг агуулдаг.

Бүх сүү (4% өөх тос) -ийг 1-ээс 2 насны хүүхдүүдэд зөвлөж байна. Ихэнх насанд хүрэгчид болон 2-оос дээш насны хүүхдүүд өөх тос багатай (2% эсвэл 1%) сүү, эсвэл тослоггүй сүү, бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг уух хэрэгтэй. Өөх тосыг зайлуулснаар сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн хэмжээ буурахгүй.

• Тараг, ихэнх бяслаг, цөцгийн тос нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай, өөх тосгүй хувилбартай байдаг.
• Сүү нь фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд бие махбодид кальцийг шингээж, хэрэглэхэд тусалдаг.
• Кальци хэрэглэхэд таны биед туслах Д аминдэм хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас сүүг Д аминдэмээр баяжуулдаг.

Кальцийн бусад эх үүсвэр

Биеийн кальцийн хэрэгцээг хангахад туслах кальцийн бусад эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Брокколи, хүзүүвч, байцаа, гич ногоон, манжингийн ногоон, бок чой эсвэл хятад байцаа зэрэг ногоон навчит ногоо
• Зөөлөн ясаар лаазалсан хулд, сардина
• Бүйлс, Бразил самар, наранцэцгийн үр, тахини, хатаасан шош
• Хар туузан меласс

Кальцийг ихэвчлэн хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмдэг. Үүнд жүржийн шүүс, шар буурцгийн сүү, дүфү, бэлэн үр тариа, талх зэрэг хоол хүнс орно. Эдгээр нь сүүн бүтээгдэхүүн их хэрэглэдэггүй хүмүүст кальцийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

Хоол хүнсэндээ хангалттай кальци агуулсан эсэхийг баталгаажуулах арга замууд:

• Кальци их хэмжээгээр хадгалахын тулд хоол хүнсийг хамгийн богино хугацаанд бага хэмжээний усанд чанаж идээрэй. (Энэ нь буцалж буй хоол биш харин уураар жигнэх эсвэл чанах гэсэн үг юм.)
• Кальциар баялаг хоол хүнсээр хооллодог бусад хоолондоо анхаарал болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Улаан буудайн хивэг, оксалик хүчил (бууцай, рубарб) бүхий хоол хүнс гэх мэт зарим эслэгүүд нь кальцитай холбогдож, шингэхээс сэргийлдэг. Навч ногооныг дангаар нь кальцийн хангалттай эх үүсвэр гэж үздэггүйн учир нь таны бие кальци агуулсан кальцийн дийлэнх хэсгийг ашиглах чадваргүй байдаг. Веган хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс кальцийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан бүтээгдэхүүнийг заавал оруулах хэрэгтэй.

ЦООЛНЫ НЭМЭЛТ

Кальци нь олон төрлийн витамин-эрдэс бодисын нэмэлт тэжээлд агуулагддаг. Нэмэлтээс хамаарч хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг. Хүнсний нэмэлт тэжээлд зөвхөн кальци, эсвэл Д аминдэм зэрэг бусад шим тэжээл агуулсан кальци байж болно, багцын нэмэлт баримтууд самбар дээрх шошгыг шалгаж, нэмэлт дэхь кальцийн хэмжээг тодорхойлно уу. Кальцийн шингээлтийг нэг удаад 500 мг-аас ихгүй хэмжээгээр авахад хамгийн тохиромжтой байдаг.

Кальцийн хүнсний нэмэлт тэжээлийн түгээмэл хэлбэрүүд нь кальцийн цитрат ба кальцийн карбонат юм.

• Кальцийн цитрат нь нэмэлт тэжээлийн хамгийн үнэтэй хэлбэр юм. Энэ нь гэдэс цатгалан эсвэл хоосон байхад бие сайн иддэг.
• Кальцийн карбонат нь бага үнэтэй байдаг. Хоол хүнсэнд хэрэглэвэл биед илүү сайн шингэдэг. Кальцийн карбонат нь жоргүй байдаг антиоксидант бүтээгдэхүүн болох Ролейдс, Тумс зэрэгт агуулагддаг. Зажилж, үрэх бүр нь ихэвчлэн 200-400 мг кальци өгдөг. Тодорхой хэмжээгээр шошгыг шалгана уу.

Нэмэлт, хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальцийн бусад төрлүүд нь кальцийн лактат, кальцийн глюконат, кальцийн фосфат орно.

Кальцийг хязгаарлагдмал хугацаанд ихэсгэх нь ихэвчлэн гаж нөлөө үүсгэдэггүй. Гэсэн хэдий ч удаан хугацаанд кальци их хэмжээгээр авах нь зарим хүмүүсийн бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Удаан хугацааны турш хангалттай кальци авч чаддаггүй хүмүүс ясны сийрэгжилт (ясны эдийг сийрэгжүүлэх, цаг хугацааны явцад ясны нягтрал алдагдах) өвчнөөр өвчилдөг. Бусад эмгэгүүд бас боломжтой.

Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс лактоз болох сүүнд агуулагдах элсэн чихрийг шингээхэд бэрхшээлтэй байдаг. Лактозыг шингээхэд хялбар болгодог жороор олгодоггүй бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Та ихэнх хүнсний дэлгүүрээс лактозгүй сүү худалдаж авах боломжтой. Хүнд лактоз үл тэвчих өвчнөөр шаналдаггүй ихэнх хүмүүс хатуу бяслаг, тараг шингээж чаддаг.

Өөрийнхөө хоол хүнсэнд хэрэглэдэг нэмэлт тэжээл, эмийн талаар эмчдээ хэлээрэй. Эдгээр хоол тэжээлийн нэмэлтүүд таны жороор эсвэл жороор олгодог эмүүдтэй харилцан нөлөөлж, саад учруулж болзошгүй эсэхийг танай үйлчилгээ үзүүлэгч танд хэлж өгнө. Нэмж дурдахад зарим эм нь таны бие кальцийг хэрхэн яаж шингээж авахад саад учруулж болзошгүй юм.

Кальцийн илүүдэл эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт кальциар баялаг хоол хүнс юм. Зарим хүмүүс кальцийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай болно. Кальци хэр их шаардагдах нь таны нас, хүйсээс хамаарна. Жирэмслэлт, өвчин эмгэг зэрэг бусад хүчин зүйлүүд бас чухал юм.

Кальци болон бусад шим тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг Анагаах ухааны хүрээлэнгийн Хүнс, тэжээлийн зөвлөлөөс боловсруулсан хоолны дэглэмийн лавлагааны орц (DRI) -д оруулсан болно. DRI гэдэг нь эрүүл хүмүүсийн шим тэжээлийн хэрэглээг төлөвлөх, үнэлэхэд ашигладаг тодорхой хэмжээний хэрэглээний нэр томъёо юм. Нас, хүйсээр ялгагдах эдгээр үнэт зүйлд дараахь зүйлс орно.

• Зөвлөмж болгож буй хоолны тэтгэмж (RDA): Бараг бүх эрүүл хүмүүсийн (97% -аас 98%) шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хангалттай хоногийн дундаж хэрэглээ. RDA нь шинжлэх ухааны судалгааны нотолгоонд суурилсан хэрэглээний түвшин юм.
• Хангалттай хэрэглээ (AI): RDA-г боловсруулахад хангалттай хэмжээний шинжлэх ухааны судалгааны баримт нотолгоо байхгүй тохиолдолд энэ түвшинг тогтоодог. Үүнийг хангалттай тэжээлээр хангаж чадна гэж үзсэн түвшинд тохируулсан болно.

Кальцийн илүүдэл эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт кальциар баялаг хоол хүнс юм. Зарим хүмүүс идсэн хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний кальци авч чадахгүй бол кальцийн нэмэлт тэжээл уух шаардлагатай болно.

Нялх хүүхэд (AI):

• 0-6 сар: Өдөрт 200 миллиграмм (мг / өдөр)
• 7 сараас 12 сар хүртэл: 260 мг / хоног

Хүүхэд, өсвөр насныхан (RDA):

• 1-ээс 3 нас: 700 мг / өдөр
• 4-8 нас: Өдөрт 1000 мг
• 9-18 нас: Өдөрт 1300 мг

Насанд хүрэгчид (RDA):

• 19-50 нас: Өдөрт 1000 мг
• 50-70 нас: Эрэгтэйчүүд - өдөрт 1000 мг; Эмэгтэйчүүд - өдөрт 1200 мг
• 71-ээс дээш насныхан: 1200 мг / өдөр

Жирэмсэн ба хөхүүл (RDA):

• 14-18 нас: өдөрт 1300 мг
• 19-50 нас: Өдөрт 1000 мг

Өдөрт хоол хүнсний эх үүсвэр, нэмэлт тэжээлээс 2500-3000 мг хүртэл кальци авах нь хүүхэд, өсвөр насныханд, 2000-2500 мг насанд хүрэгчдэд аюулгүй байх шиг байна.

Дараахь жагсаалт нь хоол хүнснээс хичнээн хэмжээний кальци авч байгааг тодорхойлоход тусална.

• 8 унци (240 миллилитр) шилэн сүү = 300 мг кальци
• 8 унци (240 миллилитр) шилэн кальциар баяжуулсан шар буурцгийн сүү = 300 мг кальци
• 1.5 унци (42 грамм) бяслаг = 300 мг кальци
• 6 унци (168 грамм) тараг = 300 мг кальци
• 3 унци (84 грамм) ястай сардин = 300 мг кальци
• ½ аяга (82 грамм) чанасан манжингийн ногоон = 100 мг кальци
• ¼ аяга (23 грамм) бүйлс = 100 мг кальци
• 1 аяга (70 грамм) хэрчсэн бок цай = 74 мг кальци

Хүний биед кальцийг шингээхэд туслах Д аминдэм хэрэгтэй. Кальцийн бэлдмэлийг сонгохдоо Д аминдэм агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй.

Diet - кальци

• Кальцийн ашиг тус
• Кальцийн эх үүсвэр

Анагаах ухааны хүрээлэн, хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл. Кальци ба Д аминдэмийн хоолны дэглэмийн хэрэглээ. Үндэсний академиудын хэвлэл. Вашингтон ДС. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон JB. Витамин, эрдэс бодис, бусад микроэлементүүд. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 25 дахь хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 218-р анги.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоол хүнсний нэмэлт мэдээллийн хуудас: кальци. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 2018 оны 9-р сарын 26-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2019 оны 4-р сарын 10-нд нэвтэрсэн.

Үндэсний ясны сийрэгжилтийн сан. Остеопорозоос урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх клиникчийн гарын авлага. 2014. Дугаар, Хувилбар 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. 2014 оны 4-р сарын 1-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2019 оны 4-р сарын 10-нд нэвтэрсэн.

Салвэн МЖ. Витамин ба микроэлементүүд. Оруулсан: McPherson RA, Pincus MR, eds. Лабораторийн аргаар Henry-ийн клиник оношлогоо ба менежмент. 23 дахь хэвлэл Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017 он: 26-р бүлэг

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. 2019 оны 4-р сарын 10-нд нэвтэрсэн.