10-аас 15 км-т явах бэлтгэл ажиллуулж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Ажиллаж эхлэх
• Цагийг багасгаж эхлэх
• 15 км-т хүрэхийн тулд хурд, тэсвэр тэвчээрийг олж авах

Энэ нь аль хэдийн хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийдэг, гүйх дуртай, эрүүл чийрэг хүмүүст зориулагдсан долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийж, 15 долоо хоногт 15 км гүйх дасгал гүйх дасгал хийх жишээ юм. .

Осол гэмтлийн эрсдэл багатай тул таны биеийн байдлыг аажмаар сайжруулах боломжтой тул энд санал болгож буй алхам бүрийг дагаж яарах хэрэггүй бөгөөд гүйх төлөвлөгөөгөө эцсээ хүртэл барьж байх нь чухал юм. Шагай, өвдөгөө хамгаалахын тулд гүйлтийн хувцас, сайн гүйдэг гутал өмс. Энд аль хувцас хамгийн тохиромжтой болохыг үзээрэй.

Хэрэв та ташаанд, өвдөг, шагайндаа ямар нэгэн өвдөлт мэдрэх юм бол хүнд эдгэрээгүй гэмтэл нь улам хүндэрч, бэлтгэлийг алдагдуулж болзошгүй тул бэлтгэлээ зогсоож, эрүүл мэндийн болон физик эмчилгээний эмчээс тусламж хүс. Өвдөлт намдаах хамгийн түгээмэл шалтгаанууд болон тус бүрээс хэрхэн зайлсхийх талаар энд дарж үзнэ үү.

Булчингаа дахин дахин давтан гэмтээх эрсдлийг бууруулахын тулд орон нутгийн, GAP эсвэл функциональ сургалт гэх мэт дасгалуудаар бэхжүүлэх нь маш чухал гэдгийг санаарай.

Ажиллаж эхлэх

Цагийг багасгаж эхлэх

15 км-т хүрэхийн тулд хурд, тэсвэр тэвчээрийг олж авах

Дасгал хийхийн өмнө сунгаж, дор хаяж 10 минут халаахыг зөвлөж байна. Гүйхэд бэлэн байхын тулд үсрэх үүргээ 2 минутын турш зогсоолгүйгээр хийж, 1 минут суулт хийж, 2 минут хурдан алхаарай.

Дараа нь та амьсгаа, зүрхний цохилтоо сайн анхаарч өдрийн дасгалаа эхлэх боломжтой. Уралдааны утас эсвэл давтамж хэмжигчтэй цагийг ашиглах нь таны биед хэт их стресс өгөхгүй байхад тустай байж болох юм. Сургалтын үеэр хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилтыг энд дарж үзнэ үү.

Дасгал бүрийн дараа зүрхнийхээ цохилтыг удаашруулахын тулд дахиад 10 минутын хугацаа зарцуулахыг зөвлөж байна, тиймээс гүйлтийг удаашруулж, алхаж дуусгана уу. Зогсох үедээ хөл, нуруугаа 5-10 минутын турш сунгаж булчингийн өвдөлтийг бууруулна. Илүү их суниах тусам маргааш нь өвдөлт бага байх болно.

Мөн хоол хүнс нь булчин сэргээхэд маш чухал үүрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Татьяна Занинтай бэлтгэл хийхээс өмнө, сургалтын дараа болон дараа нь юу идэхээ үзээрэй.