Энэхүү 30 минутын бүх биеийн дасгал нь толгойноосоо хөл хүртэл чангарна

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүтэн биеийн тоник дасгал
• Биеийн өнгөлгөөний дасгалын дээд хэсэг 1
• Биеийн өнгөлгөөний дасгалын дээд хэсэг 2
• Биеийг чангалах дасгалын супер багц 3
• Биеийг чангалах дасгалын супер багц 4
• Биеийг чангалах дасгалын супер багц 5
• Шалгах

Хүчний бэлтгэл хийх хөтөлбөрөөсөө уйдаж байна уу? Тийм ээ, бид дасгалын хүнд хэцүү байдалд орох нь амархан гэдгийг мэддэг учраас Gold's Gym-ийн дасгалжуулагч Николь Коутогийн тоник дасгал бол цэвэр агаар юм.

Эхлэхийн тулд "toning", "toned" гэдэг нь ямар утгатай болохыг ярилцъя: Техникийн үүднээс авч үзвэл "булчингийн ая" гэдэг нь тодорхой тодорхойлолтгүй байдаг (энэ нь булчингууд ялгарч харагддаг). үргэлж хүч чадлын илэрхийлэл гэж АНУ-ын Квинси дахь Квинси коллежийн дасгалын шинжлэх ухааны захирал, доктор Уэйн Весткотт тайлбарлав. Яагаад зарим хүмүүс булчингаа чангалахад илүү хялбар байдаг вэ? Хэрэв та "тоног" харагдахыг хүсч байгаа бол энэ нь булчин, биеийн өөх тос багатай, бусад нь төвөгтэй байдаг гэдгийг мэдэж аваарай; "тоник" авах нь генетик, амьдралын хэв маягийн сонголт, дасгалын хослолыг агуулдаг. (Холбогдох: Би яагаад булчингийн тодорхойлолтын ялгааг анзааралгүйгээр илүү хүчтэй болж байна вэ?)

Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал хийх нь хэзээ ч муу санаа биш юм. (Зүгээр л жин өргөхөөс авах эдгээр бүх ашиг тусыг шалгаарай.)

Хэрэв та биеэ хүчирхэгжүүлж, туранхай булчингаа биеийн галбиртаа нэмэхийг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийх дасгалыг дөрвөн долоо хоног тутамд өөрчлөх замаар биеийнхээ таамаглалыг хадгалж үлдэхийг хичээгээрэй. Эдгээр үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд нь булчингийн бүх гол бүлгийг ердөө 30 минутын дотор цохих болно. Энэ нь жаахан амар санагдаж эхэлмэгц та илүү хүнд жин авах боломжтой. Хэрэв та уйдаж эхэлбэл супер багцуудын дарааллыг эргүүлж, хольж хутгаарай!

Цагийг үр дүнтэй ашиглахын тулд Couto эдгээр toning дасгалуудыг superset форматаар зохион бүтээжээ. "Энэ нь ээлж дараалан дасгал хийж, завсарлагагүй хөдөлгөөн хийнэ гэсэн үг. Илүү хурдан хэмнэл зүрхний цохилтыг хэвийн байлгаж, богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусалдаг." Бэлэн үү?

Бүтэн биеийн тоник дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Хялбар кардио эсвэл эдгээр динамик хөдөлгөөнөөр бие халаасны дараа чанга чангалах дасгалын супер багцуудыг дарааллаар нь хий. Өөрөөр заагаагүй бол дасгал тус бүрийг 3 багц 15 давталтаар гүйцэтгэнэ (эхний нүүдлийн нэг багцыг нэн даруй дараагийн нэг багцыг хийж, чангаруулах дасгал бүрийн 3 багцыг хийж дуустал үргэлжлүүлнэ). Дээд багц бүрийн хооронд 30 секунд амрах хэрэгтэй.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дэвсгэр, 5 ба 10 фунт жинтэй дамббелл, тогтвортой байдлын бөмбөг, налуу вандан сандал (эсвэл хэрэв танд гар байхгүй бол вандан сандал авах шаардлагатай бол тоник дасгал хийх явцад тогтвортой байдлын бөмбөгийг налуу дээр хэвтүүлээрэй) . '

Биеийн өнгөлгөөний дасгалын дээд хэсэг 1

Бөмбөгний цохилт

• 10 фунт жинтэй нэг дамббеллийг (гар бүрдээ үзүүрийг нь бариад) цээжиндээ ойртуулан, нуруугаа тогтворжуулах бөмбөгөн дээр төвлөрүүлэн дээш харуулан хэвтэнэ.
• Бөмбөгнөөс толгой ба мөрний ирээ дээш нь таслаад доошлуулаад давтана. (Хөхрөлтийг жигшиж байна уу? Үүний оронд хэвлийн булчингаа чангалах 18 гайхалтай дасгалыг хийж үзээрэй.)
• 15 давталт хий.

Хайч

• Дээшээ харан дэвсгэр дээр гараа доошлуулан, өгзөгний доор хэвт.
• Толгой, мөрнийхөө ирийг шалны дэвсгэр дээр байлгаад хоёр хөлийнхөө хөлийг газраас 10 инчийн өндөрт өргөх хэрэгтэй.
• Хөлийг өргөнөөр нээгээд дараа нь баруун хөлөө зүүн тийш нь холбоно.
• Тэдгээрийг дахин нээж, 1 давталтыг дуусгахын тулд зүүнээс баруун тийш гатлаарай.
• Хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Нэг талдаа 15 давталт хий.

Биеийн өнгөлгөөний дасгалын дээд хэсэг 2

Squat цуврал

• Гар бүрдээ 10 фунт жинтэй дамббелл барьж, хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоож эхэл.
• 15 суулт хийх.
• Хөлийг мөрнөөс арай өргөнөөр хөдөлгөж, хуруугаа өнцгөөр зааж, 15 удаа илүү палиа хийх хэрэгтэй.
• Хөлийг ташааны өргөнөөс арай ойртуулж, нэг багцыг дуусгахын тулд 15 удаа нарийн суулт хий. (Холбогдох: Таны буруу хэвтэх 6 арга)

Сонгодог уушиг

• Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавиад баруун хөлөөрөө хойшоо хойшоо зүүн өвдөг нь шагайн дээгүүр, баруун өвдөг нь шалнаас хэдхэн инчийн зайтай байна. (Хэрэв танд хэрэгтэй бол: Уушгиа хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү.)
• Эхлэхийн тулд буцаж алхаж, давтана уу.
• Нэг талдаа 15 давталт хий.

Тоник дасгалын зөвлөгөө: Уушигыг чангаруулахын тулд гараа 10 фунт дамббелл барьж байгаад ижил хөдөлгөөнийг хий.

Биеийг чангалах дасгалын супер багц 3

Суусан мөрний хэвлэлийн газар

• Тогтвортой байдлын бөмбөг дээр суугаад 10 фунт дамббелл мөр, хажууд тохой, алгаа урагш харуул.
• Гараа дээш нь шууд дээшлүүлээд дараа нь байрлалаа доошлуул.
• 15 давталт хий.

Hammer Curl

• Тогтвортой бөмбөлөг дээр суугаад гараа хажуу тийш нь доошлуулж, алгаа дотогшоо харуул.
• Дээд гараа хэвээр байлгаж, дамббелл мөрөн рүү чиглүүл.
• Эхлэх байрлал руу аажмаар доошлуул.
• 15 давталт хий.

Биеийг чангалах дасгалын супер багц 4

Хажуугийн хажуугийн өсөлт

• Хөлийг мөрний хэмжээтэй зайтай, хэвлийн булчингаа чангалж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, мөрөө хойш доош татна.
• Хоёр гартаа 5 кг жинтэй дамббелл барьж, алгаа бие бие рүүгээ харан, ташааны өмнө барина.
• Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа хажуу тийш нь мөрний түвшнээс доошлуул.
• Эхлэх байрлал руу аажмаар доошлуул.
• 15 давталт хий.

Triceps Kickback

• Гартаа 5 кг жинтэй дамббелл барьж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, их бие нь шалан дээр бараг параллель болтол ташаагаа бөхийлгөж, тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, гараа 90 градусаар нугалж, шуу нь шалан дээр перпендикуляр байна.
• Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа ардаа аажмаар шулуун болго (тохойгоо бүү түгж).
• Жингээ шал руу/бие рүүгээ дахин бууруул. (Эдгээр нь нэг дасгалжуулагч танд амьдралдаа хэрэгтэй гэж тангарагласан 9 булчингийн булчинг чангалах 9 дасгалын зөвхөн нэг нь юм.)
• 15 давталт хий.

Биеийг чангалах дасгалын супер багц 5

Налуу цээжний даруулга

• Налуу вандан сандлын дэвсгэрийг ойролцоогоор 45 градусын өнцөгтэй байхаар тохируулна уу.
• Налуу вандан сандал дээр гар бүртээ 10 фунт жинтэй дамббелл, гараа шулуун, гэхдээ түгжээгүй, гараа мөрнөөс арай өргөн, алгаа урагш харуулан хэвтүүл.
• Тохойгоо 90 градус нугалах хүртэл дамббеллийг цээж рүүгээ доошлуулсны дараа дээшээ дарж эхлэх байрлалд оруулна.
• 15 давталт хий.

Тонжуулах дасгалын зөвлөгөө: Хэрэв та налуу вандан сандалгүй эсвэл үүнийг гэртээ дасгал хийж байгаа бол нуруугаа 45 градусын өнцгөөр хазайлгаж, тогтворжуулах бөмбөгөн дээр хэвтээрэй. (Холбогдох: Гэрийнхээ хөлсөө дүүргэхийн тулд энэхүү хямд үнэтэй гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг нөөцлөөрэй)

Бөхийлгөсөн эгнээ

• Гар бүрдээ 10 фунт жинтэй дамббелл барьж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, их бие нь шалтай зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаасаа бөхийж, гараа шууд цээжин доогуур сунгана.
• Дамббеллүүдийг ташуу тал руугаа хэвлийн товчны өндрөөр зураад дараа нь доошлуулж эхлэх байрлалд оруулна.
• 15 давталт хий.

Шалгах