Энэхүү Total Body HIIT дасгал нь 5 минутаас бага хугацаанд хөлрөх болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэг хөлөөрөө дээш өргөх
• Хажуугийн банзны эргэлт
• Сумо орж, гарч байна
• Урагшаа / хажуугийн түлхэлт
• Шалгах

Та таван минутын турш юу ч хийж чадна, тийм үү? Нийгмийн сүлжээгээр алдартай сургагч багш Кайса Керанены (@KaisaFit) Табата маягийн энэхүү маш эрчимтэй дасгал нь таны хүч чадлыг нухацтай шалгах болно.

Дасгал нь таныг 20 секундын турш хэзээ ч харж байгаагүй түлхэх болон банзны хувилбаруудыг оролцуулаад аль болох олон давталт хийх (AMRAP) зэрэг зарим хүнд хэцүү алхам хийхийг шаарддаг. Та 10 секундын турш амарч, дараа нь дараагийн алхам руу орно. (ICYMI, энэ бол Табата дасгалын үндсэн томъёо юм.) Тойргийн энэ талыг олох хамгийн хурдан бөгөөд хүнд дасгалын хувьд хэлхээг хоёроос дөрвөн удаа давтана.

Амьдралынхаа хамгийн эрчимтэй таван минутанд бэлэн байгаарай. Үлдсэн эрчим хүчээр дууссан уу? Дахин хийх.

Нэг хөлөөрөө дээш өргөх

А. Баруун хөл дээрээ уушгины байрлалаар эхэл, өвдөг нь 90 градус бөхийж, гараа чихээрээ сунгана.

Б. Гараа газар тавь. Баруун хөлөө буцааж өшиглөж, дээш өргөөд, түлхэлт болгон буулгана.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очоод давтана уу.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Нөгөө талдаа давтана.

Хажуугийн банзны эргэлт

А. Зүүн талдаа шууны хажуугийн банзнаас эхэлж, зүүн хөл, гараа тэнгэр рүү өргө.

Б. Их биеийг шал руу чиглүүлж, зүүн хөлөө доошлуулж, зүүн гараа биеийн дор авав.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очоод давтана уу.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Нөгөө талдаа давтана.

Сумо орж, гарч байна

А. Хөлийн ташааны өргөнөөс арай өргөн, намхан суултаар эхэл.

Б. Өндөр өсгийгөөрөө явж, хамтдаа хөлөөрөө үсрээрэй.

C. Хөлөө буцааж үсэрч, давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Нөгөө талдаа давтана.

Урагшаа / хажуугийн түлхэлт

А. Түлхэх байрлалын дээд талаас эхэл.

Б. Баруун гараа урагш, доошоо түлхэж дээш нь доошлуул. Эхлэхийн тулд баруун гараа буцааж, дараа нь хажуу тийш; түлхэх хүртэл доошлуулна.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очоод давтана уу. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь хий.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Нөгөө талдаа давтана.

Шалгах