Марафончдоос айдаг шилдэг 10 туршлага

Сэтгэл Ханамжтай

• "Би" жинхэнэ "гүйгч биш"
• "Би хангалттай таарахгүй байна"
• "Би бэртэх болно"
• "Би дуусгахгүй"
• "Би хамгийн сүүлд дуусгах болно"
• "Би нийгмийн амьдралаа үнсэх хэрэгтэй болно."
• "Хэрвээ би шээх шаардлагатай бол яах вэ?"
• "Хэрвээ би бөөлчихвөл яах вэ?"
• "Би зүрхний шигдээс болж магадгүй"
• "Би хэт унтна"
• Шалгах

Та сум хазаж, анхны марафон, хагас марафон эсвэл бусад баатарлаг гүйлтийн бэлтгэлээ базааж эхэлсэн бөгөөд одоог хүртэл бүх зүйл сайн байна. Та төгс гутал худалдаж авсан, гүйлтийн дасгалжуулагчтай байж магадгүй бөгөөд та өдөр бүр илүү олон миль явахаар гарч байна.

Гэсэн хэдий ч тэр холын уралдааны өдөр бодит болж эхлэх тусам "Би үнэхээр ийм хол гүйж чадах болов уу? Би бэртэл гэмтэлгүй барианд хүрэх үү? Тэгээд би энэ үеэр шээх шаардлагатай бол яах вэ?" уралдаан?"

Чи ганцаараа биш. Ихэнх гүйгчид дор хаяж дор хаяж нэг санаа зовдог: бүрэн хууль ёсны байдлаас эхлээд ухаалаг бус, энгийн параноид хүртэл-хэзээ нэгэн цагт том уралдаанд хүргэдэг. Гэхдээ тэднийг даван туулж, 26.2 миль туулах болно гэдэгт итгэлтэй байж гарааны шугамыг давах арга бий.

ХОЛБООТОЙ: Анхан шатны 18 долоо хоногийн марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө

"Би" жинхэнэ "гүйгч биш"

Thinkstock

Хэрэв та өөрийгөө тамирчин гэж боддоггүй бол автобус эсвэл бяцхан хүүхдийг хөөж байсан үеээ бодоорой гэж гүйгч, дасгалжуулагч асан Жон Хонеркамп хэлэв. "Хэрвээ чи тэгж чадсан бол сүүлийн үед тийм ч их гүйхээр сонгоогүй байсан ч та гүйгч юм."

Гадны танил байдлаас гарах нь үнэхээр хэцүү мэт санагдаж болох ч бүсийнхээ доорх миль бүрийг өөрийн уралдаанд харьяалагддаг гэдгээ батлах өөр нэг бөөн нотолгоог анхаарч үзээрэй. Та магадгүй таны бодож байгаагаас хамаагүй илүү инсайдер байж магадгүй - аль ч уралдаанд оролцож буй нийт марафончдын 35 орчим хувь нь анх удаагаа 26.2 гүйлт хийж байна.

"Би хангалттай таарахгүй байна"

Thinkstock

Хэрэв та бэлтгэлд тогтмол 10 миль гаруй гүйж байсан бол марафонд оролцоход хангалттай биеийн галбиртай байна. Та хийгээгүй байсан ч таны бэлтгэлийн төлөвлөгөө нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, чухал өдөр чадах бүхнээ хийхэд бэлэн байх итгэлийг бий болгох зорилготой юм. Үүнийг дагаарай. Итгэ.

Үнэн хэрэгтээ Хонеркампын үзэж байгаагаар шинээр эхэлж буй хүүхдүүдийг дутуу сургахаас илүү том асуудал бол хэт өндөр цалин юм. "Анх удаа гүйж буй тамирчид хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлтэй байдаг. Учир нь тэд бие махбодь хэр их хичээллэдэгийг сайн мэддэггүй. Унтах, стресс, тэр ч байтугай аялалд оролцохоо мартах, үүний дагуу хөтөлбөрөө тохируулах нь амархан байдаг."

Хэрэв та хангалттай zzz авч амжаагүй, хоолны дэглэм өөрчлөгдсөн, ажил хэцүү байсан, эсвэл зүгээр л ядарч туйлдсан бол хэд хоног амраарай гэж тэр зөвлөж байна. "Бэлтгэл болон марафон гүйлтийн үеэр хийх ёстой хамгийн чухал зүйл бол хэт их биш харин хэтэрхий бага хийх тал дээр алдаа гаргасан ч гэсэн өөрийнхөө биеийг сонсох явдал юм."

Мөн илүү хэцүү биш харин илүү ухаалаг ажилла. Булчингийн булчингуудыг хурдан, удаан уян хатан болгохын тулд хурдан, тайван дасгалуудыг сольж өг. Түүнчлэн гүйлтийн төгсгөлд хүч чадлын дасгал хийж, амралтын өдрүүдийг ариун байлгаж, бэлтгэл хийхэд хангалттай хугацаа өг.

"Би бэртэх болно"

Getty Images

Шөрмөсний шөрмөс, шөрмөс татах, булчин татах гэх мэт айдас нь таны толгойд бодит байдлаас ч дор байдаг. Марафончдын ердөө 2-6 хувь нь уралдааны үеэр эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай байдаг. Ийм хүмүүс ихэвчлэн хоёр сараас бага хугацаанд бэлтгэл хийдэг эсвэл долоо хоногт 37 миль хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийдэг хүмүүс байдаг. Үнэн хэрэгтээ, дасгалжуулагчид томоохон шоунаас илүү бэлтгэлийн үеэр бэртэж гэмтэх нь ихэвчлэн тохиолддог гэж мэдээлдэг бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд хүмүүс уралдааны өдөр илүү хурдан алхах магадлалтай байдагтай холбоотой юм. Долоо хоног бүр миль 10-аас дээш хувиар нэмэгдэхээс болгоомжилж, You Go Girl фитнессийг бүтээгч, мэргэшсэн гүйлтийн дасгалжуулагч Женнифер Вилфорд анхааруулав. "Чи марафон гүйлтийн төлөө шахаж эсвэл нэг шөнийн дотор зайны гүйгч болж чадахгүй. Бие нь ийм байдлаар ажилладаггүй."

"Би дуусгахгүй"

Getty Images

Нэгдүгээрт, үүнийг мэдэж аваарай: Марафон гүйгчдийн 90 гаруй хувь нь барианы шугамыг давдаг. Ихэнх гүйлтийн тамирчид марафоноос өмнө 20 миль гүйдэг тул үлдсэн 6.2-ийг дуусгахад юу туслах вэ? Хонеркамп цугласан хүмүүсийн эрч хүчийг харуулж байна. "Хажуугийн найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдийн урам зориг нь сэтгэцийн гайхалтай хүчийг өгдөг" гэж тэр тайлбарлав. "Ялангуяа анх удаа оролцож байгаа тамирчид хурдаа 5-10 хувиар нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг." Энэ нь та зөвхөн үзэгчдийн хүсэл эрмэлзэлд хүргэхээс болгоомжлох хэрэгтэй гэсэн үг юм дууссанөөрийгөө сунга.

Тэвчээр нь маш их оюун ухаантай байдаг гэж You Inspired-ийн хамтран эзэмшигч, баталгаат гүйлтийн дасгалжуулагч Памела Отеро нэмж хэлэв. Фитнесс. Тэрээр уралдааныг жижиг хэсгүүдэд хуваахыг зөвлөж байна: "Урд талын тэмдэг эсвэл милийн тэмдгийг сонгож, түүнийг өнгөрөхдөө тэмдэглээрэй."

"Би хамгийн сүүлд дуусгах болно"

Thinkstock

Марафонд ихэвчлэн хэдэн зуун, хэдэн мянган хүн оролцдог тул та хамгийн сүүлчийнх байх магадлал тун бага байна. Хэдийгээр та ар талыг нь татсан ч гэсэн хамгийн чухал зүйл бол дуусгахдаа өөрийгөө таних мэдрэмж, амжилтанд хүрэх явдал юм. Вилфорд хэлэхдээ "Гүйлт нь хүмүүсийг дуусгах хугацаа нь хамаагүй, өөрчлөлт хийх боломжийг олгодог." "Зайны гүйлт нь үнэхээр хувийн зорилго, эрүүл мэндээ сайжруулах, нийгэмд эерэг хандлагыг олох явдал юм."

"Би нийгмийн амьдралаа үнсэх хэрэгтэй болно."

Thinkstock

Гүйлтийн зам, жим, гүйлтийн замд орохоор үүр цайх үед сэрэх нь орой үдшийн цагаар эсвэл өдөр тутмын аз жаргалтай цагтай таарахгүй. Үнэн бол та уралдааны өмнөх саруудад хэдэн нөхөрсөг уулзалтаас гарах хэрэгтэй болно, гэхдээ хуваарийн өөрчлөлт нь нийгмийн харилцааг үгүйсгэхгүй. Олон гүйгчдийн хувьд гүйлтийн дасгалжуулагч эсвэл групптэй бэлтгэл хийх нь адилхан хөгжилтэй байдаг. Вилфорд хэлэхдээ "Таны хамт гүйдэг хүмүүс бол таны бүх амьдрал өөрчлөгдөж байгааг хардаг хүмүүс юм. "Долоо хоног бүр тэдэнтэй олон цагаар хичээллэснээр та тэдний амьдралын талаар их зүйлийг мэдэж авдаг. Тэд жинхэнэ найзууд болдог."

ХОЛБООТОЙ: Таны 12 долоо хоногийн марафоны сургалтын төлөвлөгөө

"Хэрвээ би шээх шаардлагатай бол яах вэ?"

Thinkstock

Та хоёроос дөрвөн цаг (эсвэл түүнээс дээш) гүйж, миль тутамд чийгшүүлж, цаг тутамд энгийн нүүрс ус хэрэглэж байгааг харгалзан үзвэл та үүнийг гаргах Порта-Потти, бут, тохиромжтой аргыг хайж олох хэрэгтэй болно. уралдааны үеэр зарим үед хөдөлгөөнд байх үед. Ходоод гэдэсний замд ямар нэгэн таагүй байдал үүсгэхгүйн тулд чухал өдрийн өмнө хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө сайтар хянаж үзээрэй: Тэмцээний өмнөх өдрүүдэд хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахгүй байх, мөн бэлтгэлийн гүйлтийг ашиглан бүтээгдэхүүнээ турших, ингэснээр та дунд гүйлтийн аль нь эрчим хүч өгөхийг тодорхойлох боломжтой болно. системүүд тантай хамгийн сайн санал нийлдэг.

Уралдааны өдөр ирэхэд Вилфорд зогсох шаардлагатай бол даавуу эсвэл хүүхдийн салфетка боохоос өмнө бүх системээ хоослохыг зөвлөж байна. Бие махбодийн үйл ажиллагаанаасаа хэтрэх гэж оролдох нь ноцтой өвдөлт (доромжлол) -д хүргэж болзошгүй тул хэрэв шаардлагатай бол энэ үйл явцад алдсан минут таны эрүүл мэнд, эго үнэ цэнэтэй юм.

"Хэрвээ би бөөлчихвөл яах вэ?"

Getty Images

Марафон гүйлтийн тамирчдын бараг тал хувь нь тэмцээний үеэр ходоод гэдэсний хямралд ордог. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт бөөлжих эсвэл хүндээр өвдөх юм бол эмнэлгийн майхан руу яваарай гэж Вилфорд хэлэв. Тэнд бэлтгэгдсэн мэргэжилтнүүд таныг тэмцээнд дахин оролцоход тань туслах болно. Гэхдээ хэт их чийгшүүлэх нь цусан дахь натрийг шингэлэх үед үүсдэг гипонатриемийн шинж тэмдэг илэрвэл энэ нэн ховор тохиолдол нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй тул өдөртөө дуудаж, өөр уралдаан туршиж үзэх нь дээр.

"Би зүрхний шигдээс болж магадгүй"

Getty Images

Сүүлийн хагас миль довтолж байгаад зүрхний цохилтонд өртөх магадлал маш бага байна. Марафон гүйлтийн 184,000 тамирчин тутмын нэг нь л зүрхний шигдээсээр өвддөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Фрамингемийн эрсдэл өндөр оноотой хүмүүс хамгийн эмзэг байдаг бөгөөд бие нь чийрэг байгаа хэдий ч хөгширсөн, артерийн судаснуудад илүү их товруу тогтсон байдаг. Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхийн өмнө эмчийн үзлэгт хамрагдаж, биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгаад уралдааны үеэр биеэ сонсоорой. Шаардлагатай бол удаашруулж, хэтрүүлэхгүйгээр чийгшүүлээрэй. H20 -ийн хангалтгүй хэмжээ нь зүрхний хэмжээг бууруулж, цусны хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.

"Би хэт унтна"

Thinkstock

Хэрэв амжилтын 80 хувь нь гарч ирж байгаа бол том өдөр сэрүүлгээ унтахаас айх нь утгагүй ч гэсэн утга учиртай болно. Гэсэн хэдий ч сэрүүлгээ тохируулахын тулд утсаа цаг тутамд шалгадаг (мөн дууны түвшин нэмэгдсэн, цэнэглэгдсэн хэвээр байгаа, ...) тийм ч сайн биш байна. Отеро олон удаа сэрүүлэг тавих, эрт босч буй найзаасаа өглөө залгахыг хүсч, өглөө бэлтгэл хийх цагийг хэмнэхийн тулд гүйж буй хувцсаа өмсөөд унтахыг зөвлөж байна. Дараа нь бие, сэтгэлээ маргаашийн сорилтыг даван туулахад сургасан гэдгээ мэдээд тайван байгаарай.

Шалгах