Kickass -ийн шинэ боксын дасгалыг хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны дасгал
• ДАЛАХ: 0-7 минут
• Бокс: 7-26 минут
• Үндсэн: 26-30 минут
• Шалгах

Бокс бол ямагт ширүүн спорт байсаар ирсэн ч шинэлэг болж байна. HIIT дасгалын өсөлтийг ашиглан (хөгжөөлгүйгээр) дээд зэрэглэлийн группын боксын студиуд хаа сайгүй нээгдэж байгаа бөгөөд голчлон эмэгтэйчүүд цохилт өгч байна. Title Boxing Club, Work, Train, Fight гэх мэт сүлжээ нь хүнд цүнхний гоёмсог хувилбараар орон зайг дүүргэдэг. Shadow Box-д фитнессчид Spinning студид дугуйтай явдаг шигээ дуртай цүнхэндээ бүртгүүлдэг. Гэхдээ Спиннингээс ялгаатай нь энэхүү хөлс ихтэй кардио бол бүх биеийн хөл дээр биеийн дээд хэсэгт хийх эрчимтэй дасгал юм. (Бокс бол нокаут биеийн хамгийн сайн дасгал юм.)

Нью-Йорк дахь Title Boxing Club NYC-ийн эзэн Майкл Тосто хэлэхдээ "Та бүх биеийн мөр, гар, хэвлий, өгзөг, хөлөөрөө цоолтуур шиддэг" гэж хэлжээ (сүлжээ нь 32 мужид 150 байршилтай). Ашиг тус нь хурдан нэмэгддэг: Долоо хоногт дөрвөн удаа 50 минут өндөр боксоор хичээллэдэг дасгалжуулагчид гурван сарын дотор биеийнхээ өөх тосыг 13 хувиар бууруулдаг болохыг сэтгүүлд бичсэн шинэ судалгаанд дурджээ. BMC Спортын шинжлэх ухаан, анагаах ухаан, нөхөн сэргээх.

Дээрээс нь цоолох нь эмчилгээний чанартай. Спортын сэтгэл судлаач, шинжлэх ухааны доктор Глория Петруззелли "Та цүнхээ цохиход стрессийг бууруулдаг даавар ялгаруулж тайвшруулж, тайвшруулж чадна." Гэхдээ үүнийг танд хэлэхийн тулд танд бичиг баримт хэрэггүй байсан байх. Тиймээс дараагийн удаа фитнесст явахдаа кардио аппаратуудыг орхиж, хүнд цүнхэнд очиж, Тостогийн 30 минутын дасгалыг хий. Cue Роки сэдэвт дуу. (Бид бокст дуртай 11 шалтгааныг үзнэ үү.)

Эрчим хүч: Хатуу (RPE: Бие халаалт болон үндсэн нүүдэл дээр 10-аас 6-аас 9 оноо авах ба боксын хэсэгт 9ora 10 оноо авна.)

Нийт хугацаа: 30 минут (Тостогийн ердийн нэг цагийн хичээлийн хурдан хувилбар)

Танд хэрэгтэй болно: Хүнд цүнх, бээлий, боолт. Ихэнх биеийн тамирын зааланд ийм зүйл байдаг ч гар, бугуйны ясыг хамгаалах боолт, бээлий авах нь зүйтэй гэж Тосто хэлэв. titleboxing.com сайтаас төрөл зүйлийг олоорой.

Хэрхэн ажилладаг: Та булчингаа сулруулж, зүрхний цохилтоо бэхжүүлж, бэхжүүлж, дараа нь боксын интервалаар гурван минутын турш таван минут хийх ёстой. Дөрвөн үндсэн дасгалыг хийж дуусга. Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа дараалсан өдрүүдэд хий.

Таны дасгал

ДАЛАХ: 0-7 минут

Дараах алхмуудыг тус бүр 1 минутын турш хий.

Үсрэх үүр

Урагшаа ээлжлэн эргэдэг

Скват үсрэлт

180 градусын ээлжээр сэлэх Үсрэх, агаарыг эргүүлэх, эсрэг зүг рүү харсан суух. Тасралтгүй хөдөлгөөн болон ээлжлэн талыг байлга.

Дараах алхам бүрт 10 давталт хийх; хэлхээг гурван минутын дотор аль болох олон удаа давтана.

Хажуугийн банз руу түлхэх Биеэ баруун гарын алган дээр хажуу банз руу эргүүлэхийн тулд дээш гараа өргөж, зүүн гараа өргө. дээш түлхэж, зүүн алган дээрээ хажуугийн банз хий. Энэ бол 1 давталт юм.

Трицепс буурдаг

Хавчны алхалт

Triceps түлхэлт Тохойгоо шулуун арагш чиглүүл.

Бокс: 7-26 минут

Тэмцэх байр сууринаас дурын хослолыг хая хаалт, загалмай, дээд, дэгээ 3 минутын турш-мэргэжлийн боксын тойрогтой адил. Цоолтуур бүрээр гараа ээлжлэн дурын дарааллаар хольж, тааруулна. ("Тохиромжтой хэлбэрээ хадгалж байхдаа эрч хүчтэй цохилж, бүх хүчээ гарнаасаа илүү цөмөөсөө доош нь гаргаж аваарай" гэж Тосто хэлэв.) Зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд уушги, өвдөгөө ээлжлэн 1 минутын турш идэвхтэй амраарай. Дараа нь дахин 4 удаа нийт 5 тойрог хийнэ.

Үндсэн: 26-30 минут

Дараах хөдөлгөөнүүдийг тус бүр 1 минут хий.

Планк (алган дээр)

Хөл өргөх Шалан дээр дээш харан хэвтэж, гараа хажуу тийш нь харуул. Өргөтгөсөн хөлөө дээшээ дээш өргөөд дараа нь шалан дээр дээш өргөөд доошлуул.

Шаржигнуур Хөндлөн биетэй уулчид өвдөгнийхөө эсрэг талын тохойнд ээлжлэн авирна.

Шалгах