Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол: Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Цаг хязгаарласан хоол гэж юу вэ?
• Энэ нь бага хоол идэхэд тань туслах болно
• Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идсэний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
• Жин хасах
• Зүрхний эрүүл мэнд
• Цусан чихэр
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох нэмэлт дасгал
• Доод шугам

Завсарлагатай мацаг нь одоогоор хамгийн түгээмэл хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүдийн нэг юм.

Танд хэлж өгдөг хоолны дэглэмээс ялгаатай юу вэ хоол идэхийн тулд үе үе мацаг барихад анхаарлаа төвлөрүүлдэг хэзээ идэх.

Өдөр бүр иддэг цагаа хязгаарлах нь бага калори зарцуулахад тусална. Энэ нь жин хасах, зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын түвшинг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай байж болно.

Завсарлагатай мацаг барих хэд хэдэн хэлбэр байдаг бөгөөд үүнд цагийн хязгаарлалттай хоол гэж нэрлэгддэг түгээмэл хэлбэр байдаг. Энэ нийтлэл нь цаг хугацаа хязгаарласан хооллолтын талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Цаг хязгаарласан хоол гэж юу вэ?

Завсарлагатай мацаг нь олон төрлийн хоолны дэглэмийг илэрхийлдэг өргөн нэр томъёо юм.

Завсарлагагүй мацаг барих төрөл тус бүрт нэг өдрийн дотор 8-12 цаг үргэлжилдэг мацаг барих хугацаанаас илүү урт мацаг барих хугацаа орно ().

"Цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох", эсвэл "цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох" гэдэг нь өдөр бүр тодорхой цагаар хооллохыг хэлнэ ().

Хэрэв та өдрийн бүх хоолоо 8 цагийн дотор, тухайлбал 10-аас оройны 6 цаг хүртэл идэхийг сонговол цагийг хязгаарласан байдлаар хооллох жишээтэй.

Өдөр бүр үлдсэн 16 цаг нь мацаг барих хугацаа бөгөөд энэ хугацаанд калори илчлэг хэрэглэдэггүй.

Энэ хуваарийг өдөр бүр давтах болно.

Дүгнэлт: Цагийн хязгаарлалт бүхий хоол хүнс нь өдөр бүр тодорхой цагаар хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарладаг мацаг барих нэг төрөл юм.

Энэ нь бага хоол идэхэд тань туслах болно

Олон хүмүүс сэрэхээсээ унтах хүртлээ хооллодог.

Энэхүү хооллолтын хэв маягаас цагийн хязгаарлалттай хоолонд шилжих нь таныг байгалиасаа бага идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Чухамдаа зарим судалгаагаар цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь өдөрт иддэг калорийн хэмжээг бууруулж болохыг харуулсан байдаг ().

Нэгэн судалгаагаар эрүүл насанд хүрсэн эрчүүд хоолоо 10 цаг орчим цонхоор хязгаарлахад өдөр бүр иддэг илчлэгийн хэмжээ 20 орчим хувиар буурсан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар залуу эрэгтэйчүүд хоол хүнсээ 4 цагийн турш хязгаарлахдаа өдөрт 650 орчим калори илчлэг багатай хоол иддэг байсан ().

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанаас үзэхэд зарим хүмүүс цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх үед илчлэг багатай хоол иддэггүй (, 5).

Хэрэв та хооллох хугацаандаа илчлэг ихтэй хоол хүнс сонговол богино хугацаанд хооллож байгаа ч гэсэн ердийн өдрийн хоол идэж магадгүй юм.

Үүнээс гадна, цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллолтын талаархи ихэнх судалгаанд калорийн хэрэглээг хэмжихэд хоолны дэглэмийн бүртгэлийг ашигласан болно. Хоолны дэглэмийн бүртгэл нь оролцогчдод юу, хэр их иддэгийг бичихэд үндэслэдэг.

Харамсалтай нь хоолны дэглэмийн бүртгэл тийм ч зөв биш байна ().

Үүнээс болоод судлаачид цаг хугацааны хязгаарлалттай хоол идэх нь илчлэгийн хэмжээг хэр их өөрчилдгийг мэддэггүй. Энэ нь идсэн хоолны хэмжээ үнэхээр буурч байгаа эсэхээс үл хамааран хүн бүр өөр өөр байж магадгүй юм.

Дүгнэлт: Зарим хүмүүсийн хувьд цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь өдөрт иддэг калорийн хэмжээг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илчлэг ихтэй хоол идвэл цаг хугацаагаар хязгаарласнаар бага идэж дуусахгүй байж магадгүй юм.

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идсэний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол хүнс хэрэглэх нь жин хасах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг хэд хэдэн эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.

Жин хасах

Хэвийн жинтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүсийн аль алинд нь хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар 7-12 цагийн цонхонд хоол идэхийг хязгаарлаж, 2-4 долоо хоногийн турш жингийн жин 5% хүртэл буурсан болохыг мэдээлсэн (, 5,,).

Гэсэн хэдий ч хэвийн жинтэй хүмүүсийн хийсэн бусад судалгаанаас харахад ижил төстэй хугацаагаар (,) цонх идсэнээр жин хасах тохиолдол гараагүй байна.

Хугацаа хязгаарлагдмал идсэнээр жингээ хасах эсэх нь хоол идэх хугацаанд бага калори идэж чадах эсэхээс хамаарна ().

Хэрэв ийм хооллох хэв маяг нь өдөр бүр бага калори идэхэд тусалдаг бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин хасах болно.

Хэрэв энэ нь танд тохиолдоогүй бол цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь жингээ хасах хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм.

Зүрхний эрүүл мэнд

Цусан дахь хэд хэдэн бодис зүрхний өвчинд нэрвэгдэхэд нөлөөлдөг бөгөөд эдгээр чухал бодисуудын нэг нь холестерол юм.

"Муу" LDL холестерол нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бол "сайн" HDL холестерол нь таны эрсдлийг бууруулдаг ().

Нэг судалгаагаар 8 цагийн цонхны үеэр дөрвөн долоо хоногийн хугацаатай хоол идэх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн "муу" LDL холестериныг 10% -иас доош бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч ижил төстэй урт хугацааны хоолны цонхыг ашигласан бусад судалгаагаар холестерины түвшинд ямар ч ашиг тусаа өгөөгүй байна ().

Хоёр судалгаагаар ердийн жинтэй насанд хүрэгчдийг ашигласан тул тууштай бус үр дүн нь жингийн алдагдлын ялгаатай байдлаас үүдэлтэй байж болох юм.

Оролцогчид цагийн хязгаарлалттай хоол идсэнээр жингээ хасахад тэдний холестерины хэмжээ сайжирсан. Тэд жингээ хасаагүй үед энэ нь сайжирсангүй (,).

10-12 цагийн турш цонхыг арай удаан идэх нь холестеринийг сайжруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулав.

Эдгээр судалгаанд "муу" LDL холестериныг хэвийн жинтэй хүмүүст (,) дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд 10-35% хүртэл бууруулсан байна.

Цусан чихэр

Цусан дахь глюкоз буюу "сахар" -ын хэмжээ нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Цусан дахь сахар хэт их байх нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчилж, биеийн хэд хэдэн хэсгийг гэмтээх аюултай.

Ерөнхийдөө цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь цусан дахь сахарт үзүүлэх нөлөө нь бүрэн тодорхойгүй байна.

Хэвийн жинтэй хүмүүсийн хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээ 30% хүртэл буурсан гэж мэдээлсэн бол өөр судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээ 20% -иар өссөн байна (,, 14).

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж чадах эсэхийг шийдэхийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Зарим судалгаагаар цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол хүнс турах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэгт хүргэж болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч бүх судалгаанууд санал нийлэхгүй бөгөөд нэмэлт мэдээлэл шаардагдана.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

Цагийг хязгаарласан хоол идэх нь маш энгийн бөгөөд өдөр бүр бүх калори илчлэгээ идэх хэдэн цагийг л сонгох хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэж байгаа бол таны идэх цаг таны зөвшөөрсөн цагаас бага байх ёстой.

Жишээлбэл, та ердийн үед эхний хоолоо өглөөний 8 цагт идээд орой 21 цаг хүртэл хооллодог бол өдөр бүр бүх хоолоо 13 цагийн цонхонд иддэг.

Цаг хязгаарласан хоол идэхийн тулд та энэ тоог багасгах болно. Жишээлбэл, та 8-9 цагийн цонхны үеэр л хооллохыг хүсч болно.

Энэ нь ихэвчлэн иддэг хоол, зуушныхаа нэг юмуу хоёрыг зайлуулдаг.

Харамсалтай нь, хоол идэх цонхны аль үргэлжлэх хугацаа хамгийн тохиромжтой болохыг мэдэхийн тулд цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллолтын талаар судалгаа хангалттай хийгдээгүй байна.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс өдөр бүр 6-10 цагийн цонх ашигладаг.

Цагийг нь хязгаарласан хоол хүнс нь идэхээсээ илүүтэй идэж байх үедээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул нүүрс ус багатай хоол хүнс, уураг ихтэй хоол хүнс гэх мэт бүх төрлийн хоолны дэглэмтэй хослуулж болно.

Дүгнэлт: Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол хийхэд хялбар байдаг. Та зүгээр л өдөр бүр бүх калори илчлэг идэж байх хугацааг сонгосон. Энэ хугацаа ихэвчлэн 6-10 цаг үргэлжилдэг.

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох нэмэлт дасгал

Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол цагийн хязгаарлалттай хоол идэх нь таны дасгал хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлж болохыг гайхаж магадгүй юм.

Найман долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрт хамрагдсан залуу эрэгтэйчүүдэд цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэхийг судлав.

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол иддэг эрчүүд ердийн хоол иддэг хяналтын бүлэгтэй адил хүч чадлаа нэмэгдүүлж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Жинтэй бэлтгэл хийдэг насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд хийсэн ижил төстэй судалгаагаар 8 цагийн хоолны цонхны үеэр хязгаарлагдмал хоол идэхийг ердийн хооллолтын хэв маягтай харьцуулсан болно.

Өдөр бүр 8 цагийн турш бүх илчлэгээ иддэг эрчүүд биеийнхээ өөх тосны 15% -ийг алдаж, харин хяналтын бүлэг нь ямар ч өөх тос алдалгүй байсныг тогтоожээ (14).

Үүнээс гадна хоёр бүлэгт тэсвэр тэвчээр нь ижил төстэй сайжирсан байв.

Эдгээр судалгаан дээр үндэслэн та цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллолтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэн дасгал хийж, ахиц дэвшил гаргах боломжтой болох нь харагдаж байна.

Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүд, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт аэробик дасгал хийдэг хүмүүст судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Дүгнэлт: Судалгаанаас харахад цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь таны дасгал хөдөлгөөн, хүч чадалд сөргөөр нөлөөлдөггүй.

Доод шугам

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь юу идэх вэ гэхээсээ илүүтэй, хооллоход анхаарлаа төвлөрүүлдэг хоолны дэглэмийн стратеги юм.

Өдөр тутмын хоол хүнснийхээ хэрэглээг богино хугацаанд хязгаарласнаар бага хоол идэж, жингээ хасах боломжтой.

Үүнээс гадна, зарим судалгаагаар цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх нь зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахар зэрэгт ач тустай болохыг харуулсан судалгаа байдаг.

Цагийг хязгаарласан хоол идэх нь хүн болгонд тохирохгүй, гэхдээ та өөрөө туршиж үзэхийг хүсдэг хоолны дэглэмийн түгээмэл сонголт юм.