Кето хоолны дэглэм барих талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхэндээ танд тийм ч сайхан санагдахгүй байж магадгүй юм.
• Кетогийн эхний хэдэн долоо хоног байна үгүй шинэ дасгал хийх сайхан цаг.
• Кето дээр дасгал хийхээсээ өмнө дутуу хооллохгүй байх нь маш чухал юм.
• Кардио дасгал хийх үед та илүү их өөх тосыг шатааж болно.
• Та үнэхээр хангалттай өөх тос идэх хэрэгтэй.
• Кето дасгал хийх нь таны биеийн бүтцийн зорилгод хүрэхэд тусална.
• Та дуртай HIIT дасгалынхаа талаар дахин бодох хэрэгтэй болж магадгүй юм.
• Кето болон дасгал хөдөлгөөн хийхдээ бие махбодоо сонсох нь маш чухал юм.
• Шалгах

Одоогийн байдлаар та кетоген хоолны дэглэмийн талаар сонссон байх - та бүх эрүүл өөх тосыг (мөн нүүрс усыг бараг бүрэн хасдаг) идэх боломжийг олгодог хоолны дэглэмийн талаар сонссон байх. Уламжлал ёсоор эпилепси болон бусад ноцтой эрүүл мэндийн асуудалтай өвчтөнүүдийг эмчлэхэд ашигладаг кето хоолны дэглэм нь түгээмэл болж, фитнессийн олон хүмүүсийн дунд түгээмэл болсон. Энэ нь гүйцэтгэлийн хувьд зарим давуу талтай байж магадгүй гэж үнэн боловч мэргэжилтнүүд кето дээр дасгал хийх талаар бодож байгаа эсэхээ мэдэх шаардлагатай маш чухал мэдээлэл байгаа гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна.

Эхэндээ танд тийм ч сайхан санагдахгүй байж магадгүй юм.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны дасгалд нөлөөлж магадгүй юм. Аризонагийн Скотсдейл дэх Бергероны хувийн бэлтгэлийн эзэн, долоон удаагийн Ironman, кето тамирчин, C.P.T. Ramsey Bergeron, "Та эхний хэдэн өдөр мананд байгаа юм шиг санагдаж магадгүй" гэж хэлэв. "Таны тархины түлшний гол эх үүсвэр нь глюкоз (нүүрс уснаас) байдаг тул элэг дэх өөх тосыг задалснаар үүссэн кетон биетүүд рүү шилжихэд бага зэрэг дасан зохицох шаардлагатай болно." Аз болоход, сэтгэцийн манан хэдхэн хоногийн дараа өнгөрөх боловч Бергерон аюулгүй байдлыг хангахын тулд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагатай дасгалуудыг алгасахыг зөвлөж байна.

Кетогийн эхний хэдэн долоо хоног байна үгүй шинэ дасгал хийх сайхан цаг.

"Хийж байгаа зүйлээ хий" гэж Бергерон зөвлөжээ. Энэ нь голчлон эхний цэгээс үүдэлтэй байдаг - ихэнх хүмүүс кето дээр анхандаа тийм ч таатай байдаггүй. Хэт их үед энэ хорхойтох үеийг томуу төст хорхой, ходоодны хямралын ачаар "кето ханиад" гэж нэрлэж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш байх магадлалтай хамгийн сайн Шинэ ангид орох эсвэл PR хийх цаг. "Би үйлчлүүлэгчиддээ өөр зүйл хийхдээ хувьсагчдыг хязгаарлахыг үргэлж зөвлөж байна" гэж Бергерон хэлэв. "Хэрэв та хэт олон зүйлийг нэг дор өөрчилвөл юу нь сайн, юу нь болохгүй байгааг та мэдэхгүй болно."

Кето дээр дасгал хийхээсээ өмнө дутуу хооллохгүй байх нь маш чухал юм.

8fit-ийн хоолны дэглэмч, эрүүл мэндийн дасгалжуулагч, R.D.N. Лиза Бут "Биедээ хангалттай эрчим хүч өгч, илчлэгээ хэт хатуу хасч байгаа эсэхээ шалгаарай." Энэ нь ялангуяа гол зүйл юм, учир нь кето хэрэглэдэг хүмүүс дутуу хооллох магадлалтай байдаг гэж тэр хэлэв. "Хүнсний бүлгийг бүхэлд нь (энэ тохиолдолд нүүрс ус) хязгаарлавал та илчлэгээ байгалиасаа хасдаг ч кето хоолны дэглэм нь хоолны дуршил дарах үйлчилгээтэй байдаг тул та өгөхгүй байсан ч өлсөөгүй гэж бодож магадгүй юм. таны биед хангалттай энерги хэрэгтэй. " Хэрэв та илчлэгээ хэт их хэмжээгээр багасгаж, үүнийгээ дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулбал та сэтгэл дундуур байхаас гадна таны гүйцэтгэл, үр дүнд нөлөөлж болно. (Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Эхлэгчдэд зориулсан кето хоолны дэглэмтэй танилцана уу.)

Кардио дасгал хийх үед та илүү их өөх тосыг шатааж болно.

Энэ бол хүмүүс турах зорилгоор кетогоор тангараг өргөдөг гол шалтгаануудын нэг юм. "Кетозын үед та гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаггүй" гэж Бут хэлэв. "Гликоген бол нүүрс усны нөөцийн хувьд булчин, эд эсэд хуримтлагддаг бодис юм. Үүний оронд та өөх тос, кетон биетийг ашигладаг. Хэрэв та гүйх, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалуудыг хийж байгаа бол кето хоолны дэглэм нь өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлж, гликогенийг нөөцлөх болно. , бага лактат үйлдвэрлэж, бага хүчилтөрөгч хэрэглэдэг." Өөрөөр хэлбэл, энэ нь аэробикийн дасгалын үеэр илүү их өөх тосыг шатааж болно. "Гэсэн хэдий ч энэ нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхгүй байх магадлалтай" гэж тэр нэмж хэлэв.

Та үнэхээр хангалттай өөх тос идэх хэрэгтэй.

Үгүй бол та бүх ашиг тусыг алдах бөгөөд таны гүйцэтгэл алдагдах болно. "Хэрэв та кето хоолны дэглэмд хангалттай өөх тос иддэггүй бол та үндсэндээ Аткинсийн хоолны дэглэм барьж байна: уураг ихтэй, нүүрс ус багатай, өөх тос багатай" гэж Бергерон хэлэв. "Энэ нь таныг маш их өлсгөж, булчингийн массыг бууруулж, арчлах бараг боломжгүй юм." Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмүүд муу рэптэй байдаг шалтгаан бий. Та дутагдаж буй нүүрс усыг нөхөх хангалттай өөх тосгүй бол ядарч сульдаж, кетоз өвчинд нэрвэгдэхгүй байх магадлалтай. Ийм учраас таны илчлэгийн дийлэнх хувийг өвсөөр хооллодог мах, загас, авокадо, кокосын тос зэрэг эрүүл өөхний эх үүсвэрээс авах нь маш чухал гэж Бергерон хэлэв.

Кето дасгал хийх нь таны биеийн бүтцийн зорилгод хүрэхэд тусална.

DrAxe.com фитнессийн мэргэжилтэн Chelsea Ax, DC, C.S.C.S. "Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр кетоген хоолны дэглэм нь биеийн бүтцэд эерэгээр нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. "Тэд кетоген хоолны дэглэм нь биеийн өөхийг шатаах чадварыг сайжруулж, амрах болон бага, дунд зэргийн дасгал хийх явцад сайжруулдаг болохыг харуулсан тул эдгээр бүсэд дасгал хийх явцад жингээ хасах хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх боломжтой." -Д хэвлэгдсэн 2011 оны судалгаа Эндокринологийн сэтгүүл кетоген хоолны дэглэм нь элэгний өсөлтийн даавар (HGH) -ийг нэмэгдүүлж, хүч чадал, залуу байдлыг сайжруулдаг болохыг олж мэдсэн. Энэхүү судалгааг хархнууд дээр хийсэн боловч хүний ​​үр дүнд шууд орчуулах боломжгүй боловч кето ба экзериксийн талаар ярих нь ирээдүйтэй нээлт болох нь дамжиггүй. (Холбоотой: Биеийн нөхөн төлжилт яагаад шинэ жин хасах вэ?)

Та дуртай HIIT дасгалынхаа талаар дахин бодох хэрэгтэй болж магадгүй юм.

"Судалгаагаар өөх тос гэх мэт тодорхой макронутриент агуулсан хоол хүнс нь энэхүү макро шим тэжээлийг түлш болгон ашиглах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. "Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад бие нь макронутриентийн харьцаанаас үл хамааран гликогенийг түлш болгон ашигладаг." Өмнө дурьдсанчлан, гликогенийн нөөц нь нүүрс усаар тэжээгддэг бөгөөд хэрэв та эдгээрийг олон удаа иддэггүй бол өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэл алдагдах болно гэсэн үг юм. "Харин дунд зэргийн эрчимтэй дасгал нь биеийн өөхийг шатаах боломжийг оновчтой болгоход тохиромжтой" гэж Axe хэлэв. Үүнтэй холбоотойгоор CrossFit эсвэл HIIT гэх мэт эрчимтэй дасгал хийдэг тамирчид, дасгалжуулагчид улирлын гадуур эсвэл гүйцэтгэлд бага анхаарал хандуулж, биеийн бүтцийг сайжруулахад илүү анхаарал хандуулдаг бол кето хийх нь дээр.

Кето болон дасгал хөдөлгөөн хийхдээ бие махбодоо сонсох нь маш чухал юм.

Энэ нь кето хоолны дэглэм барьж буй эхний хэдэн долоо хоногт, гэхдээ бүх туршлагаараа үнэн юм. "Хэрэв та байнга ядарч, толгой эргэх, ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг бол таны бие маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд сайн ажиллахгүй байж магадгүй" гэж Бут хэлэв. "Таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал хамгийн чухал байх ёстой. Илүү их нүүрс ус нэмж, юу мэдэрч байгаагаа хараарай. Хэрэв энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх юм бол кето хоолны дэглэм таны хувьд зөв сонголт биш байж магадгүй юм."

Шалгах