Өвдөлттэй сүүлний ясыг тайвшруулах 5 зөвлөмж сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нарны шувууны зураг (Чакравасана)
• 2. Хажуугийн өнцөг (Парсваконасана)
• 3. Гурвалжин хэлбэр (Триконасана)
• 4. Нум поз (Данурасана)
• 5. Хүүхдийн поз (Гарбхасасана)

Өвдсөн сүүлний ясыг тайвшруулах

Иогийн поз нь хүрч очиход хэцүү сүүлний ясанд бэхлэгдсэн булчин, шөрмөс, шөрмөсийг сунгахад гайхамшигтай.

Албан ёсоор кокси гэж нэрлэгддэг сүүлний яс нь нурууны доод хэсэгт өгзөгний дээр байрладаг. Тухайн хэсгийн өвдөлтийг намдаахын тулд аль аль нь сунаж бэхждэг позууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэхүү тэнцвэр нь зөв зохицуулалтыг дэмжиж, хүрээлэн буй орчны булчингуудад илүү сайн дэмжлэг үзүүлэх боломжийг олгодог.

Йогоор хичээллэхдээ урьдын адил аажмаар үргэлжлүүлээд зөвхөн өвдөлтгүй хөдөлгөөнөөр л яв.

1. Нарны шувууны зураг (Чакравасана)

Sun Bird поз нь нурууны булчинг бэхжүүлэх, нуруу, сүүлний ясыг тогтворжуулах хүчтэй хөдөлгөөн болох энгийн хөдөлгөөнийг агуулдаг.

1. Бугуйгаа мөрөн доогуур, өвдөг ташаанаа дэрлээд дөрвөн хөллөөд ир. Хэрэв өвдөг чинь өвдвөл хөнжлийг нь доор нь тавиад нэмэлт дэмжлэг аваарай.
2. Амьсгал аваад баруун хөлөө өргөж, арагшаа шууд сунгана. Хэрэв энэ нь тааламжтай санагдаж байвал зүүн гараа мөн сунгаарай.
3. Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тойрон өвдөгөө духан дээрээ бөхийлгө. Хэрэв та гараа оруулж байгаа бол тохойгоо өвдөг хүртэл холбоно уу. Эхний байрлал руугаа буцааж амьсгалаа гаргаж, тохойгоо өвдөг рүү дахин холбоно.
4. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө тал руугаа шилжихээс өмнө амьсгалыг нэгтгэн таван удаа үргэлжлүүл.

2. Хажуугийн өнцөг (Парсваконасана)

Энэхүү поз нь хажуугийн биеийг уртасгаж, хөлийг бэхжүүлдэг. Нуруу нь бүхэлдээ идэвхжиж, сүүлний болон нурууг бэхжүүлдэг.

1. Дэвсгэрийнхээ урд хөлөө газар тавиад өндий.
2. Баруун хөлнийхөө гадна талын ирмэгийг дэвсгэрийн арын захтай зэрэгцүүлэн барьж, баруун хөлөө ардаа хэдэн фут явуул. Урд хөлний өсгийг арын хөлийн нуман хаалгатай зэрэгцүүл.
3. Урд шагай дээгүүр сунгахгүйн тулд урд өвдөгөө бөхийлгө.
4. Газартай зэрэгцэн байхын тулд амьсгалаа аваад гараа дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохойгоо бөхийлгөж, шуугаа доошлуулаад зүүн гуяандаа тулна.
5. Баруун гараа дээшээ дээш өргөж, таны харц зөвхөн хүзүүнд чинь мэдрэгдэх төдийд л дагах болно. Опцион бол газар луу харсаар байх явдал юм.
6. Баруун гараа дээш, чихний хажуугаар урд талын хана руу сунган байрлалаа гүнзгийрүүл. Их биенээ нээлттэй байлгаж, биен дэх шугамуудыг удаан байлга.
7. Таваас долоон удаа амьсгалаа аваад нөгөө талдаа давтана.

3. Гурвалжин хэлбэр (Триконасана)

Гурвалжингийн хэлбэр нь хажуугийн өнцгийн хэлбэртэй ижил төстэй давуу талтай байдаг. Энэ нь хөлийг бэхжүүлж, нуруу, сүүлний ясыг тогтворжуулж, ташааг нээдэг. Гурвалжин хэлбэр нь мөн шөрмөсөө сунгадаг.

1. Нэг хөлөө дэвсгэрийн арын ирмэг ба урд хөлийн өсгийтэй зэрэгцүүлэн арын хөлийн нуман хаалгатай зэрэгцүүлэн тавь.
2. Хоёр хөлөө шулуун байлгаж, амьсгалахдаа гараа газартай зэрэгцүүлэн дээш өргө.
3. Биеийнхээ хажуу талыг хазайхаасаа өмнө урагш сунган, урд гараа шалан дээр буулгаж, хоёр хөлөө шулуун байлга. Гараа урд хөлний дотор талд байлга. Зөвхөн гуя эсвэл дунд тугал дээр зогсох нь танд тааламжтай санагдвал бууна уу.
4. Биеийнхээ ард үл үзэгдэх шилэн дээр тулж байгаа мэт гараа зэрэгцүүлэн байрлуулж зүрх, их биеийг нээлттэй байлга.
5. Таван долоон амьсгаа аван зөөлөн босоод нөгөө талдаа давтах хэрэгтэй.

4. Нум поз (Данурасана)

Энэхүү зөөлөн нуруу нь нуруу, сүүлний булчин, шөрмөсийг нэгэн зэрэг сунгаж бэхжүүлдэг. Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай ар тал юм, учир нь шаардагдах хүч нь нурууны нуруунд хавьтах эрсдлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь арын нуруунд түгээмэл тохиолддог алдаа юм.

1. Хэвлий дээрээ хэвтээд гараа шалан дээр, духан дээрээ хэвтүүл.
2. Өвдөгнөө бөхийж, шагайныхаа гадна талыг барь. Хэрэв боломжгүй бол шагай руугаа хүрээд л үзээрэй.
3. Амьсгал авч, дэвсгэр дээр их биеийг дээш өргө. Хөлийнхөө улыг тэнгэр өөд явуул. Дараа нь хөлөө дээш өргөн, эрч хүчээ цээжийг дээш өргөх боломжийг олоорой. Хэрэв та хөл дээрээ хүрч чадахгүй бол холболтгүйгээр нумын хэлбэрийг хадгалж, тэдэнд хүрээрэй.
4. Доошоо амрахын тулд гурваас таван амьсгаа ав.
5. Гурван удаа давтана.

5. Хүүхдийн поз (Гарбхасасана)

Child’s Pose бол нурууны бүх хэсгийг зөөлөн сунгаж, нурууны доод хэсэг, сүүлний ясны хэсэгт төвлөрсөн зөөлөн амрах хэлбэр юм. Энэ бол мэдрэлийн системийг сэргээж, бие махбодийг залуужуулах аюулгүй байдлыг хангаж өгдөг сэргээн засах хэлбэр юм. Child's Pose нь сэтгэцийн шинэчлэлт хийх шаардлагатай үед, эсвэл сүүлний яс тань илүү их анхаарал шаардагддаг бол хэзээ ч ирэхэд үнэхээр сайхан байдаг.

1. Бугуй, өвдөгнийхөө доор мөрнийхөө доор, дөрвөн хөл дээрээ ир.
2. Өвдөгөө өргөн дэлгэж, хөлийнхөө хажуугаар дэвсгэрийн ирмэг дээр ав.
3. Их биеийг дэвсгэр дээр буулгаж байх үед аарцагыг өсгий рүү буцааж явуул. Боломжтой бол духаа бас дэвсгэр дээр тавь.
4. Урдаа гараа сунган эсвэл гараа ардаа тэвэр. Хэрэв та зургаа арай илүү идэвхтэй болгохыг хүсвэл хуруугаараа дамжин урд талын хананд хүрч, мөрөн дээрээс нь суллахыг мэдэр.
5. Өвдөгнөө ойртуулж эсвэл өргөнөөр ойртуулж, тайзан дээр илүү тохь тухтай байхын тулд ямар нэгэн тохируулга хий.
6. Таван удаа эсвэл хүссэн хугацаандаа байгаарай.