Superset гэж юу вэ, үүнийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Superset гэж юу вэ?
• Төрөл бүрийн суперсет дасгалууд
• Superset дасгалыг фитнессдээ хэрхэн ашиглах вэ
• PR-аа өсгөхийг хүсч байна уу? Идэвхжүүлэхэд суурилсан нийлмэл багцыг туршиж үзээрэй.
• Тодорхой булчинг онилохыг хүсч байна уу? Ядарч сульдахаас өмнө дасгал хийж үзээрэй.
• Эдгээр хэт ачааллын дасгалын алдаанаас зайлсхий
• 1. Цөмөө алж болохгүй.
• 2. Битгийняцлахтаны нуруу.
• 3. Биеийн арын ажил хийх хэрэггүй.
• Шалгах

Хэдийгээр та өөрийгөө биеийн тамирын заал харх биш ч гэсэн биеийн тамирын зааланд байгаа зүйлээ мэдэх нь сэтгэл татам зүйл юм. Тийм ээ, та гүйж, гүйлтийн зам дээр гүйж, дамббелл шидэж, #дасгал хийж болно, гэхдээ дасгал сургуулилтаа өөрөө зохиож, яг нарийн мэдэх боломжтой. яагаад Та дасгал бүрийг хийж байна.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт тойрог маягийн дасгал хийдэг байсан эсвэл хувийн бэлтгэл хийдэг байсан бол (эсвэл манай хүчний сургалтын агуулгыг Shape.com дээрээс уншсан бол), та ердийнх нь нэг хэсэг болох "superset" гэдэг үгийг олж харсан байх. хүч чадлын дасгал хийх журам. Гэхдээ супер дасгал хийх нь энгийн зүйл байж болох ч тэдний талаар олон төөрөгдөл байсаар байна байна мөн тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар.

Superset гэж юу вэ?

Хамгийн гол нь, А дээд хэсэг Дасгал хийх нь маш энгийн: хоёр өөр дасгалыг ээлжлэн сольж, завсарлага авдаггүй. Жишээлбэл, бицепсийн олон янзын буржгар, трицепсийн дүрсийг хийж, бүх багцыг хийж дуустал ээлжлэн хийнэ.

Гэхдээ дасгалыг сонгохдоо бүх зүйл үсэрхэг болдог. "Хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг бол та хоёр дасгалыг нэг дор хаяж, өөрөө тамхи татдаг, зорилго бол ядрах, хөлрөх явдал юм" гэж физик эмчилгээний эмч, хүч чадал, бэлтгэлийн мэргэжилтэн Жон Русин хэлэв. "Үнэхээр тийм биш. Ухаалаг зохион бүтээсэн суперсет дасгалын тусламжтайгаар та зорилгоо тавьж чадна."

Тэдгээрийг зөв нийлүүлснээр гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, булчин болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатааж, дасгал хийх хугацааг хоёр дахин багасгаж чадна. Судалгаанаас үзэхэд superset дасгалууд нь уламжлалт эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй харьцуулахад хөлсөө урсгах явцад болон дараа нь илүү их калори шатаадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. Гэхдээ тэдгээрийг буруу нийлүүлбэл өвдөлт, өвдөлт, гэмтэл, эсвэл үр дүнгүй дасгал хийх болно. (Тэгээд бид зөвхөн өвдөж байгаа тухай яриагүй.)

Төрөл бүрийн суперсет дасгалууд

Таны биеийн тамирын зааланд очиж буй хүмүүсийн хувьд эдгээр зүйлийг "supersets" гэсэн өргөн нэр томъёо гэж нэрлэх нь энэ ажлыг хийх болно. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр Та юу ярьж байгаагаа мэдэхийг хүсч байна (мөн жингийн өрөөнд байгаа бүх хүмүүст сэтгэгдэл төрүүлэх), өөр өөр төрлийн дасгалуудыг сурч, илүү их хүч чадал олж авахад хэрхэн туслах талаар сурах.

Хэрэв та супер тодорхойлолтыг дагаж мөрдвөл үнэн болно супер багц(антагонистын дээд хэсэг) Энэ нь эсрэг талын булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хоёр дасгал хийх үед юм. Бодоод үзээрэй: biceps curl ба triceps -ийн өргөтгөл. Дасгал хийхдээ эдгээрийг нэмж өгөх гол давуу тал бол булчингийн багц хооронд хурдан сэргэх явдал юм. Нью-Йорк хотын Manhattan Exercise Co.-ийн ахлах дасгалжуулагч Эдем Цакпое хэлэхдээ: "Нэг булчингийн бүлэг агшиж байх үед түүний үйл ажиллагааны эсрэг хэсэг нь суларч, дасгалын хооронд завсарлага эсвэл амрах цагийг багасгадаг."

Дараа нь байна нийлмэл багц(агонистын суперсет) Энд хоёр дасгал нь ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Бодоод үз дээ: түлхэлт, дамббелл вандан сандал. Эдгээр хүүхдүүд бол нэг бүсийг онилж, шатаах болно. "Эдгээр нь дасгалын эрч хүч, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд хамгийн эрэлттэй superset төрөл юм" гэж Цакпое хэлэв. Зарим сургагч багш нар эдгээр супер дасгалыг огт дуудаж болохгүй гэж маргадаг.

Мөн бас байдаг хамааралгүй супер олонлогууд, энэ нь хоёр дасгал нь огт өөр булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг. Бодоод үз дээ: уушги болон biceps curls. Цакпое хэлэхдээ "Энэ төрлийн супер сетийн гол давуу тал бол нэг дасгалаас нөгөөд шилжих явцад хүч чадал алдагдахгүй байх явдал юм." Та хэт ядаргаа мэдрэхгүйгээр аль алиных нь чанарын давталтыг гаргаж чадна.

Superset дасгалыг фитнессдээ хэрхэн ашиглах вэ

Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөртөө супер дасгалуудыг оруулах гол зорилго бол биеийн тамирын зааланд өнгөрөөж буй мөнгөнийхөө үнийг хамгийн ихээр авах явдал юм. "Энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд шаардагдах хугацааг багасгадаг" гэж Цакпоэ хэлсэн нь үүнийг илүү үр дүнтэй болгодог. Гэхдээ үүнээс гадна сургалтаа нухацтай ахиулах эсвэл тодорхой зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дээд хэсгийг ашиглах арга замууд байдаг. Энд Русинаас авсан дасгалын зарим санаанууд байна.

PR-аа өсгөхийг хүсч байна уу? Идэвхжүүлэхэд суурилсан нийлмэл багцыг туршиж үзээрэй.

Гол санаа нь том өргөхөөс өмнө тэсрэх дасгалын тусламжтайгаар тодорхой булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Та squat гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байна гэж бодъё. Эхлээд та хөлөөрөө тэсрэх хөдөлгөөнийг 1-3 удаа хийнэ (жишээ нь: хөлөөрөө үсрэх). Дараа нь та хүнд squat-аараа үүнийг даван туулж чадна. Яагаад? Русин хэлэхдээ "Таны төв мэдрэлийн систем тэсрэх хөдөлгөөнөөс болж маш өндөр байдаг тул та илүү хүнд өргөлтөөр илүү тэсрэх чадвартай болно" гэж Русин хэлэв. "Энэ бол зохиомлоор хэт өндөр үзүүлбэр үзүүлэх арга юм." (P.S. Та яагаад хүндийг өргөхөөс айх ёсгүй юм.)

Тодорхой булчинг онилохыг хүсч байна уу? Ядарч сульдахаас өмнө дасгал хийж үзээрэй.

Гол санаа нь эхний дасгалаар нэг булчингийн бүлгийг ядрааж, хоёр дахь дасгалд өөр нэг булчинд илүү их ажлыг хийх боломжийг олгох явдал юм. Та хүссэнээрээ олз омог олж харахгүй байгаадаа сэтгэл хангалуун суугаа гэж бодъё. Дөрвөн толгойн булчингуудыг ядраах дасгал хийж өгзөгний булчингуудыг сулруулж, өгзөг болон шөрмөсөө бөхийлгөж байх үед илүү ачааллыг авахыг оролдож болно. (Эсвэл эдгээр булчингуудыг бөхийлгөхгүй, хөл хөдөлгөөнгүй дасгалаар тусгайлан чиглүүлнэ.)

Эдгээр хэт ачааллын дасгалын алдаанаас зайлсхий

1. Цөмөө алж болохгүй.

Үндсэн ажилтай холбоотой аливаа зүйлийг дээд зэргээр тохируулах нь найдвартай бооцоо мэт санагдаж байна, тийм ээ? Буруу! Таны гол зүйл бол таныг тогтвортой байлгадаг тул бусад нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхээсээ өмнө ядраах нь тийм ч сайн санаа биш юм. Энэ нь ялангуяа багана (таны мөр, хонго, гол цөм) -ээр дамжуулан маш их тогтвортой байдлыг шаарддаг том хөдөлгөөнүүдийн хувьд үнэн юм. Энэ хооронд үндсэн ажил хийх нь нурууны байрлалыг тогтворжуулагчийг ядраах болно гэж Русин хэлэв. "Та аюулгүй байдлыг хангахын тулд тогтвортой байдал хэрэгтэй байгаа зүйлээ ядраахыг хүсэхгүй" гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Үндсэн хүч яагаад *Тийм* чухал вэ)

2. Битгийняцлахтаны нуруу.

Таталцал нь өдрийн хоёр секунд тутамд таны биед үйлчилдэг. Гэхдээ тодорхой дасгалуудыг хийх нь (ялангуяа жин нэмэхэд) таны нурууг аяндаа шахдаг. Та супер шахалтын хоёр дасгалыг хамтад нь тавихад (жингэнэх, уушги гэх мэт) эндээс л асуудал үүсч болно. "Шахалт нь угаасаа муу биш, гэхдээ хэрэв та байнга шахаж, шахаж, шахаж байвал энэ нь урт хугацааны асуудал эсвэл нурууны тогтворжуулагчдын заримыг нь ядраах болно" гэж Русин хэлэв. Энэ нь юу гэсэн үг вэ: нурууны өвдөлт ба/эсвэл гэмтэл. Үгүй ээ баярлалаа.

Харин оронд нь шахалтын хөдөлгөөнийг (жишээлбэл: данхтай аяга эсвэл штангаар цохих) даралтыг бууруулах хөдөлгөөнөөр тохируулаарай - гар чинь байрандаа тогтсон ч хөл чинь чөлөөтэй хөдөлж болно. Бодож үзээрэй: дүрэх, татах, гялгар гүүр эсвэл өлгөөтэй зүйл. (Маш сайн сонголт: зарим төрлийн түдгэлзүүлэлтийн сургалт, энэ нь маш үр дүнтэй болохыг харуулсан болно.)

3. Биеийн арын ажил хийх хэрэггүй.

Таны биеийн арын булчингуудыг арын гинж гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь таны хамгийн түрүүнд дасгал хийхийг хүсдэг гэж Русин хэлэв. "Үүний цаад шалтгаан нь арын гинж нь ихэвчлэн булчингийн байдлыг тогтворжуулдаг" гэж тэр хэлэв. "Тиймээс эхлээд эдгээр булчинг сургаснаар бид дараа дараагийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, тогтвортой байдлыг олж авдаг." Тиймээс хэрэв та дамббелл вандан дарагч болон данхын эгнээг дахин тохируулах гэж байгаа бол эхлээд эгнээ хийгээрэй; Энэ нь таны мөрний эргэн тойрон дахь бүх тогтворжуулах булчингуудыг идэвхжүүлж, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, хэвлэлийн гүйцэтгэлийг сайжруулна гэж Русин хэлэв. Чухамдаа арын гинжин хөдөлгөөнийг эрэмбэлэх нь илүү олон давталт хийхээс гадна дасгалыг хөнгөвчлөхөд тусална. Дөрвөн толгойт дасгал хийхээс өмнө шөрмөсний дасгал хийх нь хүмүүсийг дасгалыг урвуу дарааллаар хийснээс илүү өндөр бэлтгэл хийхэд хүргэсэн гэж тус сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд дурджээ. Ерөнхий анагаах ухааны олон улсын сэтгүүл.

Гэсэн хэдий ч хамгийн гол арга бол супер багц дасгалуудаа аюулгүй, ухаалаг байлгах явдал юм; Эцсийн эцэст, дасгалын загвар нь бүхэлдээ хувь хүн бөгөөд зорилгод чиглэсэн байдаг. Гэхдээ хэрэв та үр дүнтэй дасгал хийхийг хүсч байвал эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөөрэй, тэгвэл та зүгээр байх болно гэж Русин хэлэв.

"Үндсэн ойлголтуудыг эзэмшиж, супер болон нийлмэл багцаас хамгийн их ашиг хүртэх нь зөв чиглэлд хийсэн маш том алхам юм" гэж тэр хэлэв.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Урагшаа явж, мэдлэгээ дээшлүүлсэн хүмүүсийг сургуульд сургаарай. (Тийм ээ, бид танд жингийн өрөөний даруу байх шалтаг өгсөн.)

Шалгах