Төгс маягт зориулсан өглөөний 7 сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Идэвхтэй хүүхдийн поз
• Урагшаа зогсож байна
• Муур-үнээ
• Муур-Үнээ зогсож байна
• Өндөр банзан
• Доош харсан нохой
• Цээжний нурууны эргэлт
• Сунгах, байрлал тогтоох талаар шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ

Бидний бие хамгийн их цаг зарцуулдаг төрх байдалд дасан зохицдог

Хэрэв ердийн өдөртөө ширээ, зөөврийн компьютер дээрээ өдөрт 8-12 цагийн турш бөөгнөрч, орой нь "Оффис" киногоо үзэх гэж нэг цаг эсвэл хоёр цаг сэнфингээр хичээллэдэг бол та ганцаараа биш. 2013 онд хийсэн судалгаагаар америкчууд өдөрт дунджаар 13 цаг сууж байна. Эдгээр цагийг нэмээд үзэхэд бидний байгалийн байдал улам бүр мурийж, унаж, өвдөж байгаа нь гайхах зүйл биш юм. "Ядуу байрлал" гэсэн хэллэгийг сонсоод л ээж эгч чамайг "Шулуун сууж байгаарай" гэж хэлж байсан дурсамж төрнө. энэ тохиолдолд ээж ээ гэдгийг санаарай хийдэг хамгийн сайн мэдэх.

"Бид хамгийн тохиромжтой байрлалд цаг өнгөрөөхөд мөрөн, нуруу, цөм, хүзүү гэх мэт биеийн зарим булчингууд богиносдог" гэж Хөдөлмөрийн Волт компанийн үүсгэн байгуулагч DPT, CSCS Грэйсон Уикхэм тайлбарлаж байна. Энгийнээр хэлбэл, бидний бие махбодь хамгийн их цаг зарцуулдаг хэвэндээ дасан зохицдог бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр богиноссон булчингууд эрүүл мэндэд илүү их асуудал үүсгэдэг.

Муу байрлал нь таны биеийн бүтцэд нөлөөлөхөөс хавьгүй илүү юм. ICE NYC-ийн йог, хөдөлгөөний зааварлагч Габриэлла Морбитзер хэлэхдээ энэ нь “бидний бие махбодь гормон хэрхэн үүсгэдэг, цусны эргэлт, бие махбоддоо хэрхэн мэдрэгдэж, хэрхэн яаж хөдөлж чадахаас эхлээд олон зүйлд нөлөөлдөг. бид хөгшрөх тусам. ” Бидний биеийн байдал ямар хор хөнөөл учруулж байгааг бид тэр дор нь танихгүй байж магадгүй, гэхдээ бидний бие үүнийг мэдэрдэг.

Жишээлбэл, Вихэм хэлэхдээ, бие нь хаалттай, эсвэл унжсан хэлбэрийг стресстэй холбож чаддаг бөгөөд ингэснээр кортизол ялгардаг. Нөгөөтэйгүүр эндорфин, тэр ч байтугай давамгайлах даавар болох тестостероныг ялгаруулж болзошгүй нээлттэй эсвэл өндөр албан тушаал нь стрессийг арилгаж, өөртөө итгэх мэдрэмжийг бий болгодог.

Тиймээс таны байрлал таны өндөр, эрүүл мэндэд нөлөөлөөд зогсохгүй таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, таны сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж болзошгүй юм. Урамшууллын хувьд өглөө эдгээр долоон позыг туршиж үзээд цусаа урсгаж, чанга булчингаа сулруулж, биеийнхээ мэдлэгийг дээшлүүлээрэй, ингэснээр урд хаалгаар гарч байхдаа шулуун, өндөр босч чадна.

Идэвхтэй хүүхдийн поз

Түвшин: Эхлэгч

Булчингууд ажилласан: Мөр, цөм, доод нуруу

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл.
2. Өвдөгнөөсөө мөрний өргөн хүртэл өргөнө.
3. Хөлийнхөө ёроолыг таазтай байлгаж, хөлийнхөө эрхий хурууг хооронд нь хүрээрэй.
4. Гараа урагш мөлхөөд, эсвэл гараа шууд дэвсгэрийн урд тал руу сунгаж, эсвэл биеийнхээ хажуугаар шалан дээр гараа тавь.
5. Өсгий дээрээ тулахын тулд ташаанаа аажим аажмаар унагаж эхэл.
6. Магнайгаа шалан дээр тавиарай.
7. 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа авахын тулд энд амьсгал.

Яагаад ажилладаг вэ: Child's Pose нь толгой дээрээ гараа сунган мөрнийхөө хөдөлгөөнийг судлахад тусална. Энэ нь олон жилийн турш муу байрлалд хэвтэж байсан нурууг уртасгах, сунгахад тусалдаг.

Урагшаа зогсож байна

Түвшин: Эхлэгч

Булчингууд ажилласан: Хүзүү, мөр, шөрмөс

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлийн өргөний зайтай хөлнөөс эхэл.
2. Биеийн галбирыг дэмжиж, тэнцвэржүүлэхийн тулд өвдөг дээрээ өгөөмөр бөхийж, биеийнхээ урд талыг сунгаж, ташаандаа тонгойхдоо амьсгаагаа гаргаарай.
3. Тохойгоо нугал. Эсрэг гараараа тохой бүр дээр барь. Толгойн титэм унжиж байг. Суусан ясаа тааз руу өргөхдөө өсгийгөө шалан дээр дар.
4. Чихнээсээ мөрөө тат. Толгой, хүзүүгээ хая.
5. Гуяны булчингийн сунгалт мэдрэгдэх хүртэл хөлөө уртасгаарай. Дөрвөн толгойт булчингаа ажиллуулж, шөрмөсний булчинг суллахад туслах болно.
6. Хэрэв та их биенийхээ урд талыг урт, өвдөгөө шулуун байлгаж чадвал алгаа эсвэл хурууныхаа үзүүрийг хөлнийхөө хажууд шалан дээр тавиарай.
7. Амьсгалах бүртээ поз руу гүнзгий оруулаарай. Мөр, хүзүүгээрээ хурцадмал байдал гарч байгааг мэдэрч толгойгоо унжуул.
8. Позыг 30 секундын турш барь.

Яагаад ажилладаг вэ: Энэхүү атираа нь шөрмөсний гүнийг сунгаж, гуяыг нээж, хүзүү ба мөрний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг гэж Морбитцер тайлбарлав. Энэ нь шөрмөсний сунгалт хүчтэй байж болох тул хол авч явахаас болгоомжил. Үүний оронд мөрөн дээрх хурцадмал байдлыг арилгахыг зөвшөөр.

Муур-үнээ

Түвшин: Эхлэгч

Булчингууд ажилласан: Нуруу, цээж, хэвлий гэдэс

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Дөрвөн талаас нь эхэл. Таны бугуйг тохойн доор, мөрний доор овоолсон байх ёстой. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хуруугаа газарт тулж бай. Өвдөгнөө ташааныхаа доор овоолж, хөлийнхөө хурууг мулталж, хөлийнхөө дээд хэсгийг газарт шахаж байгаарай.
2. Хүзүүгээ төвийг сахисан, хуруунаасаа хэдэн инч доош харсан байхын тулд сүүлний яснаас толгой руугаа уртасгана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
3. Муурын үе шатыг эхлүүлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа сүүлнийхээ ясыг доогуураа хэвлийн булчингаа ашиглан нуруугаа тааз руу чиглүүлж, Halloween муур хэлбэртэй болго. Хүзүүгээ уртаарай. Толгойгоо цээжиндээ хүрэхийг зөвшөөрч, чих нь бисписээрээ доош бууна.
4. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг үнээний байрлалд "хөөж, шанага" хий, гэдэс чинь шал руу унав. Эрүү, цээжээ өргөж, тааз руу ширт. Мөрнийхөө ирийг өргөжүүлээрэй. Чихнээсээ мөрөө тат.
5. Cat-Cow-ээр хэдэн удаа дугуйгаар яваарай. Толгой, хүзүүндээ стресс, дарамт учруулахаас болгоомжил.

Яагаад ажилладаг вэ: Энэхүү хөдөлгөөний дараалал нь төгс төгөлдөр бус хэлбэрийн нэлээд хэсэг болох нугасны мэдлэгийг дээшлүүлэхэд тусална. Морбитцерын хэлснээр “Муур-Үхрийн хөдөлгөөнийг цөм ба аарцагны завсраар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр та амьсгалахдаа сүүлний ясыг тааз руу харуулахын тулд аарцаг руу урд талын налалт үүсгэж, амьсгалаа гаргахдаа арын налалт хийснээр таны сүүлний яс газар руу чиглэв. ”

Муур-Үнээ зогсож байна

Түвшин: Дунд

Булчингууд ажилласан: Нуруу, цээж, хэвлий, хөл

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлнийхөө өргөний зайтай, өвдөгөө бөхийлгөсөнөөр гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд урдуураа эсвэл гуяныхаа хажуугаар байрлуул.
2. Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Муурны (дээшээ) үе шатыг эхлүүл: Амьсгалаа гаргахдаа сүүлнийхээ ясыг хэвлийн булчингаа ашиглан нуруугаа тааз руу чиглүүлж, Halloween муур хэлбэртэй болго. Хүзүүгээ уртаарай. Нуруугаа чиглүүлж, толгойгоо цээж рүүгээ хүрэхийг зөвшөөрнө үү.
3. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг үнээний байрлалд "хөөж, шанага" хий, гэдэс чинь шал руу унав. Эрүү, цээжээ өргөж, тааз руу ширт. Мөрнийхөө ирийг өргөж, мөрөндөө чихнээсээ тат.
4. Босоо муур-үнээгээр цөөн хэдэн удаа дугуйгаар яваарай.

Яагаад ажилладаг вэ: Энэхүү суналт нь янз бүрийн нурууны булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь таны биеийн бусад хэсэгтэй холбоотойгоор таны нурууны талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв таны ажил таныг өдөр бүр ижил байр суурьтай байхыг шаарддаг бол завсарлага аваад, Бүтэн өдрийн турш суусны үр нөлөөг арилгахын тулд зогсож буй муур-үнээний дундуур цөөн хэдэн удаа дугуйгаар эргэлдээрэй.

Өндөр банзан

Түвшин: Дунд

Булчингууд ажилласан: Хэвлий, хулгайч, ташуу, глют, мөр

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хуруугаа бага зэрэг тарааж дөрвөн хөлөөрөө эхлээрэй.
2. Нэг хөлөө арагш, дараа нь нөгөө хөлөө гишгэ.
3. Өөрийнхөө голыг идэвхтэй, идэвхтэй байлгаж, аарцагыг төвийг сахисан байдалд байлга. Сүүлнийхээ ясыг өсгий рүү чиглүүл. Хөлөө идэвхтэй байлга, ингэснээр та дөрвөлжиндөө өвдөгнийхөө толгойг дээш татна. Тугалуудаа ч бас идэвхтэй байлгахын тулд өсгийгөөрөө дараарай.
4. Мөрнийхөө доор тохойгоороо мөр, чихний хоорондох зай гаргаж, бага зэрэг сунах боломжтой. Цээж нь живэхгүй байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд мөрний ирүүд бие биенээсээ бараг холдохын тулд дунд ба доод нурууны хоорондох зайг үлээлгэж өгөөрэй.
5. 3 удаа 5 удаа 10 удаа амьсгаа аваарай.

Яагаад ажилладаг вэ: Морбитцер: "Хэрэв та ходоод эсвэл хонго чинь живж байгааг анзаарсан бол аарцагаа бага зэрэг урагш нь хазайлгаарай" гэж зөвлөж байна. "Гэхдээ хэрэв энэ нь хэтэрхий хүчтэй байвал цөмийг чангалж, аарцагыг төвийг сахисан байхад өвдөгөө газар доошлуул." Энэ байрлал нь нугасны байрлалыг мэддэг байхаас гадна хэвлийн булчингийн оролцоог шаарддаг. Энэхүү үндсэн хүч нь байр сууриа засахыг дэмжихэд амин чухал юм.

Доош харсан нохой

Түвшин: Дунд

Булчингууд ажилласан: Гуяны шөрмөс, хонго, тугал,

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Дөрвөн талаас нь эхэл.
2. Хөлийнхөө хурууг татаад, ташаанаа өндийлгө, сууж буй ясаа тааз руу чиглүүл.
3. Газар дээр нь банз хийхийг зөвшөөрөхгүйгээр дэвсгэр дээрээ өсгий дээрээ эргэж хүрээрэй.
4. Толгойгоо унагаж, хүзүүгээ уртаарай.
5. Энд байх хугацаандаа бугуйныхаа үрчлээс дэвсгэрийн урд ирмэгтэй параллель байх ёстой. Бугуйн даралтыг бууруулахын тулд долоовор хуруу, эрхий хурууныхаа хуруунд дар.
6. Энд дор хаяж 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Яагаад ажилладаг вэ: "Хэт их ширээний ажил хийдэг тул цээжний урд талын хана, мөрийг онгойлгох нь ашигтай байдаг" гэж Морбитцер тайлбарлав. Байнга дадлага хий, тэгээд ядуу байрлалтай холбоотой хүзүү, нурууны өвдөлтийг намдааж магадгүй юм. Та ч гэсэн өөрийгөө арай жаахан шулуун сууж байгааг олж мэднэ.

Мөрнийхөө ирийг арагшаа идэвхтэй татаж, хүзүүндээ зай гаргахаа бүү мартаарай. Хэрэв та мөрөн дээрээ чихээ тултал дээшээ харж байгаа бол энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал хангалтгүй гэсэн үг юм. Хэрэв мөрний ир нь чангарч эхэлбэл өвдөг дээрээ бөхийж Child's Pose руу ороод дахин байр сууриа эзлэхэд бэлэн болоорой.

Цээжний нурууны эргэлт

Түвшин: Дунд

Булчингууд ажилласан: Нуруу, цээж, хэвлий гэдэс

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Дөрвөн хөлөөсөө эхэл, хуруугаа бага зэрэг тараа.
2. Зүүн гараа толгойныхоо ард тавь, гэхдээ баруун гараа урагшаа газар сунгаж, хуруугаа дэлгэн тавь.
3. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохойгоо тэнгэрт эргүүлж, их биенийхээ урд хэсгийг сунган, гүнзгий амьсгаа аван, дотогшоо гар.
4. Эхний байрлал руу буцах. 5-10 амьсгалыг давтан хий.
5. Гараа сольж дахин давт.

Яагаад ажилладаг вэ: Энэ дасгал нь их биений хөдөлгөөнийг сайжруулж, ялангуяа цээжний нуруугаа (дунд ба дээд нуруу) сайжруулдаг. Энэ нь нурууны доод хэсгийн хөшүүн байдлыг бууруулдаг. Цээжний нурууны хөдөлгөөн нь арын булчингийн чангаралтыг сулруулахад маш чухал үүрэгтэй. "Энэ дасгалын утга нь нурууны эргэн тойронд [булчингуудыг] бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр нь авах явдал юм" гэж Викхэм тайлбарлав.

Сунгах, байрлал тогтоох талаар шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ

Яг одоо сунгалтыг илүү сайн байрлалтай холбосон шууд нотолгоо байхгүй байна, гэхдээ шинжлэх ухаан урьдын адил үүнийг олохоор ажиллаж байна. 2010 оны эхээр хийсэн судалгаагаар суналт нь биеийн байдлыг сайжруулж болохыг харуулж байгаа бөгөөд Сан Паулобелийн их сургуулийн зарим судлаачид сунгалт, илүү сайн байрлал, суухаас нурууны өвдөлтийг бууруулах уялдаа холбоог судалж эмнэлзүйн туршилтанд оролцогчдыг элсүүлж байгаа нь хангалттай тус болно гэж үзжээ. .

Гэхдээ одоо яах вэ? Энэ бүх суналт хаана хүргэдэг вэ? Уикхэм, Морбитцер нар амьсгалын болон булчингийн агшилтыг агуулсан идэвхтэй йогийн хөдөлгөөн нь хүмүүсийг бие махбодоо аажмаар уян хатан болгож, бие галбираа сайжруулахад тусална гэж үздэг. Сунгах нь таны цусыг урсгаж, бие махбодийн мэдлэгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хичээхгүй байсан ч гэсэн бие чинь өвдөх эсвэл унахад "Шулуун сууж бай!" Гэж сануулах болно.

Та ээжийнхээ хүссэнээр л тохируулна.

Габриэль Кассель нь регби тоглох, шавраар гүйх, уураг-смүүти холих, хоол бэлтгэх, CrossFitting, Нью-Йоркт амьдардаг эрүүл мэндийн зохиолч. Тэр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, идэж, ууж, угааж, угааж, угааж, угааж цэвэрлээрэй - бүгд сэтгүүлзүйн нэрээр. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.