Нуруу, хонго, хөлний жирэмсний йогийн сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Жирэмслэлт нь sciatica ба нурууны өвдөлтөөр үргэлжилдэг
• Муур-үнээ
• Суусан piriformis суналт (өөрчлөгдсөн хагас тагтаа)
• Хүүхдийн поз
• Жирэмсний хип суналт
• Гүүр
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• Хязгаарлагдсан өнцөг
• Уушиг
• Жирэмсэн бол хөлний хувьд сунадаг
• Урагш атираа
• Авах талбар

Тойм

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд сунгалт нь олон давуу талыг бий болгодог. Энэ нь таныг эрүүл чийрэг, тайвширч, төрөхөд бэлтгэхэд тусална. Илүү чухал зүйл бол энэ нь танд тохиолдож болох зарим өвдөлтийг намдаахад тусална.

Гэхдээ эхлэхээсээ өмнө зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Релаксин бол биед агуулагдах даавар юм. Жирэмсэн үед релаксиний хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь төрөх үед биеийн умайн хүзүү, шөрмөсийг тайвшруулахад тусалдаг.

Релаксин нь аарцагны үе ба холбоосыг тосолж, сулруулдаг бөгөөд ингэснээр та йог гэх мэт дасгал хийхдээ хэт их ачаалал өгдөг. Энэ шалтгааны улмаас хэт их урам зоригтойгоор сунах нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул аюултай байж болно.

Болзошгүй бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд жирэмсэн болохоосоо өмнө поз руу гүнзгий орохгүй байхыг хичээ. Хэрэв та эхлэгч бол "зөөлөн бөгөөд удаан" таны тарни байх ёстой.

Төрөхийн өмнөх иогоор хичээллэхийн өмнө эмчийн зөвшөөрлийг заавал аваарай. Жирэмсний тодорхой хүндрэлүүд нь дасгал хөдөлгөөнийг аюултай болгож болзошгүй юм.

Жирэмсэн байхдаа мэдрэх өвдөлт, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг тайвшруулах журмаар эдгээр зургуудыг туршаад үзээрэй.

Жирэмслэлт нь sciatica ба нурууны өвдөлтөөр үргэлжилдэг

Муур-үнээ

Энэхүү суналт нь таны нурууны зөөлөн хэсгийг бэхжүүлж, хонго, нурууны өвдөлтийг бууруулж, дугуй шөрмөсний өвдөлтийг намдаахад тусална.

Энэ нь мөн нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нурууны шингэний эргэлтийг нэмэгдүүлэх нь өдөржингөө тослоход тусалдаг. Энэ нь шинэ өвдөлтийг намдааж, тэнд байгаа зүйлийг хөнгөвчлөхөд тусална.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: йогийн дэвсгэр

Булчингууд ажилласан: нуруу, гар, хэвлий, нуруу

1. Дөрвөн талаас нь эхэл. Хөлийнхөө дээд хэсгийг дэвсгэр дээр хавтгай байлгаж, мөрөн дээрээ шууд бугуйнд, ташаанаа өвдөг дээрээ дээгүүр байрлуул.
2. Амьсгал авахдаа гэдсээ унагаж, арын нумаа тавь, гэхдээ урагшаа, бага зэрэг дээшээ харж мөрөө хойш, доошоо эргэлдүүл. Энэ бол үнээ.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс рүүгээ чиглүүлж байгаад гараараа барьж, нурууныхаа дээд хэсгийг тойрон эргэлдээрэй. Энэ бол муур.
4. Амьсгал дээрээ нуман дээрээ үргэлжлүүлэн, амьсгалаа эргүүлээрэй.
5. Дор хаяж 5 удаа давтана.

Суусан piriformis суналт (өөрчлөгдсөн хагас тагтаа)

Энэхүү суналт нь нуруу эсвэл sciatic өвдөлттэй хүмүүст тустай.

Пириформис булчин нь глютсийн гүн дэх жижиг булчин бөгөөд жирэмсэн үед спазм үүсгэдэг. Энэ нь ихэвчлэн sciatic мэдрэлтэй нягт холбоотой тул нуруу, хөл өвдөхөд хүргэдэг. Энэ булчинг зөөлөн сунгах нь нягтрал, өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: сандал

Булчингууд ажилласан: нуруу, пириформис, цавуулаг

1. Хөлөө газар тавиад сандал дээр суу.
2. Нэг хөлөө нөгөө өвдөгний дээгүүр “4.” гэсэн тоогоор гатлаарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа нуруу, өгзөгнийхөө сунгалтыг мэдрэх хүртэл хавтгай арагшаа аажуухан нал. Мөрөө өвөр дээрээ тэвэрч суухаас илүү нуруугаа уртасгах талаар бод.
4. Байрлалаа 30 секундын турш барь.
5. Нөгөө талаар давт.

Хүүхдийн поз

Энэхүү амрах хэлбэр нь өвдөж буй хонго, аарцаг, гуяыг зөөлөн сунгахад тохиромжтой. Та мөн нуруугаа, ялангуяа доод нуруугаа сунгана.

Булчингууд ажилласан: gluteus maximus, эргэлдэгч, шөрмөс, нугасны сунгагч

1. Дэвсгэр дээр дөрвөн хөлөөрөө эхэлж, өвдөгөө шууд ташаандаа хий.
2. Хөлийнхөө эрхий хурууг шүргэж байгаарай. Энэ нь гэдэс дотрыг өвдөгний хооронд гулсуулж, ташаандаа ачаалал өгөхөөс зайлсхийх болно. Хэрэв та хуруугаа хүрэхэд хүрвэл өвдөг дээрээ ямар нэгэн дарамт учруулж эсвэл гэдсэнд хангалттай зай гаргаж өгөхгүй бол та хөлийнхөө хурууг томруулж болно.
3. Амьсгал авч, нурууны урт ургаж байгааг мэдэр.
4. Амьсгалаа гаргахдаа өгзгөө өсгийтөө хүргээд эрүүгээ цээжиндээ наахад толгойгоо дэвсгэр дээр буулгана.
5. Магнайгаа газар тулан энд амраарай. Та бас хөнжилөө эвхэх, эсвэл йогын блок ашиглаж, газар хол байвал толгойгоо дээр нь тавьж болно. Гараа сунган байлга.
6. Үүнийг дор хаяж 5 удаа, жигд амьсгалаар барь.

Жирэмсний хип суналт

Гүүр

Бридж нь таны ташааны уян хатан байдлыг сунгаж өгдөг. Энэ нь таны нуруу, хэвлий, цавины булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь хип, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална.

Тэмдэглэл: Бриджийг албан ёсоор йогийн ар тал гэж үздэг. Жирэмсэн үед та "том" нуруунаас зайлсхийхийг хүсэх болно, гэхдээ энэ зөөлөн суналт нь өвдөлт намдаахад тусалж, аарцагны эрхтэнд ойлголт өгөх болно. Энэ нь хөдөлмөрийн үед танд ашиг тусаа өгөх болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: сэргээн засах эсвэл илүү төвөгтэй байдалд зориулж йогийн блок (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: gluteus maximus, шөрмөс, дөрвөн толгойт булчин, хэвлийн шулуун гэдэс, ташааны уян хатан байдал

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээрэй. Тэдгээр нь ойролцоогоор ташааны өргөний зайтай байх ёстой, гэхдээ тохь тухтай байвал илүү зайтай байрлуулж болно. Биеийнхээ хажуугаар гараа шулуун байлгаж, боломжтой бол хөлийг нь нугалж, хуруу нь өсгий нуруугаа бэлчээрлэх боломжтой.
2. Амьсгал авахдаа аарцагаа нуруугаа шалан дээр зөөлөн тултал буржийлгаад дараа нь ташаанаа зөөлөн өргөж, газраас буцаж хөл дээрээ жигд дарж, төвийг сахисан нуруугаа хадгалаарай.
3. Хэд хэдэн тооллыг хүлээнэ үү.
4. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа нэг нэгээр нь нугалаад газар руу зөөлөн эргүүл.
5. Дараагийн өргөлтөд бэлдэж байхдаа нуруу нь төвийг сахисан гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Бүсэлхий нурууны байгалийн муруйг харгалзан таны доод нуруу газраас арай дээр байх ёстой.
6. 10 удаа давтана.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Энэ хип сунгалтыг дараагийн түвшинд хүргэхийн тулд та йогийн блок ашиглахад хялбар байх болно. Та нуруун дээрээ нуруун дээрээ амарч байх болно. Энэ нь таны хип уян хатан байдлыг илтгэх боломжийг олгоно.

1. Дээрх Bridge зургийн 1 ба 2-р алхамыг дагаж эхэлнэ үү.
2. Хипээ цээжний түвшингээс дээш өргөхдөө иогийн блокыг sacrum-ийнхаа доор гулсуулна уу. Блок нь ямар ч түвшинд / өндөрт байж болно. Хамгийн гол нь та аарцагныхаа жинг түшиж чадахуйц тогтвортой байдлыг мэдрэх хэрэгтэй.
3. Жирэмсэн болохоос өмнө харьцангуй уян хатан ташаатай байсан бол нэг хөлөө өргөж, хуруугаа чиглүүлээд арагшаа шалан дээр тавьж болно. Таны хөлийн дээд хэсэг одоо газар руу чиглэнэ.
4. Байрандаа орсны дараа бүрэн тайвширч 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
5. Хөлийнхөө хурууг аажмаар тайлж, хөлөө солино. Нөгөө талаас нь давт.

Хязгаарлагдсан өнцөг

Энэхүү суудал нь хип онгойлгогч юм. Энэ нь мөн тогтворжуулж, таны аарцаг руу ойлголт өгөхөд тусалдаг.Та гуя, нуруу, хүзүүгээ сунгана.

Иог эсвэл төрөх бөмбөлөг бүхий тулгуурласан поз болгон туршаад үзээрэй.

Булчингууд ажилласан: дотоод гуя, хонго, нуруу

1. Дэвсгэр дээрээ суугаад, хөлийнхөө улыг урдуур нь нэгтгэж, өвдөгөө бөхийлгө.
2. Хөлийнхөө хуруунаас атгаад хөлөө аарцаг руу зөөлөн зур.
3. Амьсгал аваад сүүлнийхээ ясан дээр биш суусан ясан дээрээ өндийж суу. Аарцаг чинь энд битүүрэхийг хүсэхгүй байна.
4. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө газар дар. Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеээ газар руу чиглүүлж, ташаандаа зөөлөн бөхийж эхэл.
5. Та аль болох тохь тухтай хүрэх үедээ эрүүгээ унагаж хүзүүндээ үүссэн хурцадмал байдлыг сулруулна уу.
6. Энд 3-5 удаа удаан, жигд амьсгаа аваарай. Боломжтой бол амьсгал гаргах бүртээ урагшаа зөөлөн хазайж байгаарай, гэхдээ хэт их сунахгүй гэдгээ мартуузай.

Уушиг

Энэхүү суналт нь ташааны урд талын булчингийн булчингийн булчингуудад тустай. Жирэмсэн үед аарцагны байрлал өөрчлөгдсөний улмаас эдгээр булчингууд ихэвчлэн чангарч чаддаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэр эсвэл йогийн дэвсгэр

Булчингууд ажилласан: ташааны уян хатан байдал, гялтан, цөм

1. Тав тухтай байхын тулд йогийн дэвсгэр эсвэл дэрэн дээр өвдөг дээрээ шалан дээр өвдөглөж эхэл.
2. Урд өвдөг, ташаана хоёулаа 90 градусын өнцгөөр байхаар нэг хөлөөрөө урагш алх.
3. Амьсгалаа гаргахдаа урд хөлөндөө жин тавьж аажмаар урагшаа тонгой. Хип, гуяны урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрөх хүртэл арын ташаанаа урагш эргүүлж, ташаанаасаа дөрвөлжин хэлбэртэй болго.
4. Шаардлагатай бол хана эсвэл сандал дээр тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.
5. Байрлалаа 30 секундын турш барь.
6. Нөгөө талаар давт.

Жирэмсэн бол хөлний хувьд сунадаг

Урагш атираа

Жирэмсэн үед гуяны ар тал дагуух том булчингууд ихэвчлэн чангардаг. Хатуу шөрмөс нь нурууны өвдөлт, хөл өвдөх, хөдөлгөөний хэв маягт муугаар нөлөөлдөг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

Булчингууд ажилласан: шөрмөс, нуруу, тугалууд

1. Хөлийнхөө өргөнөөс бага зэрэг өргөн хөлийнхөө хуруунуудыг урагш чиглүүлж дэвсгэр дээр зогсож эхэл.
2. Хавтгай нуруугаараа урагшаа бөхийж, гараа шалан дээр аажмаар доошлуул.
3. Хөлнийхөө ар тал руу сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Та тохь тухтай хаана ч гэсэн дэмжлэг үзүүлэхийн тулд гараа тайвшруулж болно, гэхдээ өвдөгний үений дээр гараа амрахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
4. Байрлалаа 30 секундын турш барь.
5. Суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа сунган нэг тал руугаа, дараа нь сайн сунгалт мэдрэх хүртэл яваарай.
6. 3 удаа давтана.

Авах талбар

Жирэмсэн бол таны биед олон зүйл өөрчлөгдөж, өвдөж, шаналах үе юм. Жирэмсэн үед булчин эсвэл үе мөч өвдөх нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа эрхлэхэд нөлөөлж, амьдралын ерөнхий чанарыг бууруулдаг.

Жирэмсэн үед дасгал хөдөлгөөн хийх, физик эмчилгээний эмч, мэс засалч зэрэг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн тусламжийг авах нь өвдөлтийг ихээхэн сайжруулж, жирэмслэлтээс бүрэн таашаал авах боломжийг олгодог.

Жирэмсэнтэй холбоотой хамгийн түгээмэл өвдөлтийг намдаахын тулд эдгээр сунгалтыг өдөр бүр хийж үзээрэй. Эдгээр нь таны уян хатан чанарыг сайжруулж, нуруу, гол булчинг бэхжүүлж магадгүй юм. Өдөр тутмын дасгал нь бие махбодийг амжилттай хөдөлмөр эрхлэхэд бэлтгэхэд тусална.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Child's Pose-ийн давуу талуудын нэг нь таны өргөжиж буйг мэдрэх тусам арын биенд амьсгалах ойлголтыг бий болгоход туслах явдал юм. Позоор амрах үедээ энэ талаар төвлөрөх нь хөдөлмөрийн үед танд ашиг тусаа өгөх болно.

Baby Dove ивээн тэтгэв