Стресс ба жингийн алдагдал: Холболт гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Таны турах шинж тэмдэг нь стресстэй холбоотой байдаг
• Жин хасах нь яагаад тохиолддог вэ?
• Таны бие махбодийн "тэмцэл эсвэл нислэгийн" хариу үйлдэл нь бодисын солилцоог хурдасгах болно
• Гиперстимуляци нь ходоод гэдэсний хямралд хүргэдэг
• Хоол идэх хүсэл танд мэдрэгдэхгүй байж магадгүй юм
• Гиперстимуляци нь таны бие махбодид шим тэжээлийг боловсруулах, шингээх чадварт нөлөөлдөг
• Мэдрэлийн хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаадаг
• Унтах эмгэг нь кортизолын үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг
• Жин хасах нь хэзээ санаа зовох шалтгаан болдог вэ?
• Хоолоо зөв зохистой болгохын тулд та юу хийж чадах вэ?
• Хооллох цагийг өдөөхийн тулд утсан дээрээ сануулагч тавиарай
• Жижиг зүйл идээрэй
• Сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, стрессээ тайлахад туслах хоол хүнс рүү ханд
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, улам дордуулж болзошгүй хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ
• Авахаасаа өмнө орон нутгийнхаа зах зээлээс урьдчилан бэлтгэсэн хоолыг сонгоорой
• Хэрэв та дасгал хийж байгаа бол дараа нь хөнгөн зууш идэж заншаарай
• Доод шугам

Тойм

Олон хүмүүсийн хувьд стресс нь тэдний жинд шууд нөлөөлдөг. Энэ нь жин хасах эсвэл жин нэмэх шалтгаан нь хүнээс хүнд харилцан адилгүй, тэр ч байтугай нөхцөл байдалд өөр өөр байж болно.

Зарим тохиолдолд стрессээс болж хоолоо алдаж, хоолны сонголтоо буруу хийдэг. Бусдын хувьд стресс нь хоол идэх дур хүслээ бүрэн алдахад хүргэж болзошгүй юм. Ихэнх тохиолдолд энэ өөрчлөлт түр зуурын шинжтэй байдаг. Таны стресс тайлагдсанаар таны жин хэвийн байдалдаа орж магадгүй юм.

Стресс нь таны биеийн дотоод үйл ажиллагааг хэрхэн саатуулдаг, стресстэй холбоотой жингийн алдагдлыг хэрхэн зохицуулах, өвчний шинж тэмдгийн талаар хэзээ эмчид хандах талаар уншиж уншина уу.

Таны турах шинж тэмдэг нь стресстэй холбоотой байдаг

Стресс нь гэнэтийн турахаас илүү их зүйлийг үүсгэдэг. Стрессийн бусад шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• толгой өвдөх
• ходоодны хямрал
• өвчин шаналал
• хурцадсан булчингууд
• сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөг
• ядаргаа
• унах эсвэл унтах хэцүү
• богино хугацааны ой санамжтай холбоотой бэрхшээл
• зүрхний цохилт нэмэгдсэн
• бэлгийн дуршил буурсан

Жин хасах нь яагаад тохиолддог вэ?

Стресст орсон үедээ та үдийн цайны цагаар ажиллах эсвэл оройтож хоцрох зэрэг чухал хугацааг давтах гэх мэт ердийнхөөс өөр зан авир гаргаж болно. Эдгээр тасалдал нь таны бие махбодийн стресст үзүүлэх дотоод урвалыг улам дордуулж болзошгүй юм.

Таны бие махбодийн "тэмцэл эсвэл нислэгийн" хариу үйлдэл нь бодисын солилцоог хурдасгах болно

Таныг стрессдэх үед таны бие "тэмцэл эсвэл нислэг" горимд ордог. "Стрессийн цочмог хариу урвал" гэж нэрлэдэг энэхүү физиологийн механизм нь танай бие махбодид аюул заналхийлэлд хариу үйлдэл үзүүлэх ёстойг хэлж өгдөг.

Таны бие адреналин, кортизол зэрэг гормон ялгаруулж өөрийгөө сэргээдэг. Адреналин нь таны биеийг хүчтэй хөдөлгөөнд бэлтгэдэг боловч идэх хүслийг хамгийн бага түвшинд байлгах болно.

Үүний зэрэгцээ, кортизол нь таны биед хямралын үед чухал биш функцийг түр зуур дарах дохио өгдөг. Үүнд таны хоол боловсруулах эрхтэн, дархлаа ба нөхөн үржихүйн системийн хариу үйлдлүүд орно.

Гиперстимуляци нь ходоод гэдэсний хямралд хүргэдэг

"Тэмцэл эсвэл нислэгийн" хариу үйлдлийн үед таны бие хоол боловсруулах чадварыг удаашруулдаг тул стресс үүсгэгч хүчин зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдалд хүргэж болзошгүй, тухайлбал:

• ходоодны өвдөлт
• зүрхний шарх
• суулгалт
• өтгөн хаталт

Архаг стресс нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг нэмэгдүүлж улмаар цочромтгой гэдэсний хам шинж гэх мэт бусад суурь нөхцлүүдийг үүсгэдэг.

Хоол боловсруулах системд гарсан эдгээр өөрчлөлтүүд нь бага идэж улмаар жингээ хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Хоол идэх хүсэл танд мэдрэгдэхгүй байж магадгүй юм

Стрессийг бүхэлд нь иддэг хүч таныг өөр зүйлийн талаар бодох чадваргүй болгож магадгүй юм. Энэ нь таны хооллох зуршилд нөлөөлж болзошгүй юм. Та стресст орохдоо өлсөхгүй байх, эсвэл бүрмөсөн идэхээ мартаж, жин хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Гиперстимуляци нь таны бие махбодид шим тэжээлийг боловсруулах, шингээх чадварт нөлөөлдөг

Стресст орсон үед таны бие хоол хүнсийг өөр өөрөөр боловсруулдаг. Стресс нь таны вагус мэдрэлд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны бие хоол боловсруулах, шингээх, бодисын солилцоонд хэрхэн нөлөөлөхөд нөлөөлдөг. Энэ тасалдал нь хүсээгүй үрэвслийг үүсгэж болзошгүй юм.

Мэдрэлийн хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаадаг

Зарим хүмүүс стрессээ даван туулахын тулд биеийн тамирын дасгал хийдэг. Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөнөөр тэжээгддэг эндорфин яарах нь таны стрессийг бууруулдаг боловч хэвийн хэмжээнээс илүү их хөдөлгөөн хийх нь гэнэтийн жин хасахад хүргэдэг.

Заримдаа стресс нь хөлийг товших, хуруугаа дарах гэх мэт ухаангүй хөдөлгөөнийг өдөөдөг. Эдгээр трикүүд нь таны бие махбодийг мэдрэх чадварыг сайжруулахад тусалж болох боловч илчлэгийг шатаадаг.

Унтах эмгэг нь кортизолын үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг

Стрессээс болж унтах, унтах нь хэцүү болдог. Энэ нь таны унтаж байгаа нойрны чанарт нөлөөлж, таныг залхуу, ядарч сульдахад хүргэдэг. Эдгээр тасалдал нь метаболизмд нөлөөлж болох кортизолын үйлдвэрлэлд нөлөөлж болзошгүй юм. Таны хооллох зуршилд нөлөөлж болзошгүй юм.

Жин хасах нь хэзээ санаа зовох шалтгаан болдог вэ?

Хэдийгээр нэг эсвэл хоёр фунт стерлинг унах нь санаа зовох шалтгаан биш боловч гэнэтийн эсвэл хүсээгүй турах нь таны биед хүндээр тусдаг.

6-12 сарын хугацаанд биеийн нийт жингийнхээ тав ба түүнээс дээш хувийг алдсан бол эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй.

Хэрэв та дараахь тохиолдолд эмчид хандах хэрэгтэй.

• турахгүйгээр турж байна
• архаг толгой өвдөх
• цээж хорсох
• "ирмэг дээр" тууштай мэдрэх
• өөрийгөө даван туулах арга хэлбэрээр архи, мансууруулах бодис хэрэглэснээ олж мэдээрэй

Таны эмч таны шинж тэмдгүүд стресстэй холбоотой эсвэл өөр нэг эмгэгийн улмаас байгаа эсэхийг тодорхойлж чадна. Ямар ч шалтгаанаас үл хамааран үйлчилгээ үзүүлэгч тантай хамт эрүүл мэндийн стратеги боловсруулж, шаардлагатай бол эм бичиж өгөх боломжтой.

Хоолоо зөв зохистой болгохын тулд та юу хийж чадах вэ?

Хэрэв стресс таны хооллох зуршилд нөлөөлсөн бол хэвшмэл хэв маягаа олж авах арга хэмжээг аажмаар хөнгөвчлөх хэрэгтэй. Тогтмол хоолны дэглэм барих нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дархлаа сэргээхэд тусалдаг.

Хооллох цагийг өдөөхийн тулд утсан дээрээ сануулагч тавиарай

Та хоол идэхээ мартахын тулд хэт их стресст орж магадгүй эсвэл таны биеийн стресс таны өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг өөрчилж магадгүй юм. Хоолоо алдахгүйн тулд ухаалаг гар утас эсвэл компьютер дээрээ сэрэмжлүүлээрэй.

Жижиг зүйл идээрэй

Тогтмол хоолны дэглэм барих нь цусан дахь глюкозын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Хоол идэх үед хэд хэдэн жижиг хазуулсан ч гэсэн сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд цаашдын сэтгэлийн өөрчлөлтийг багасгахад тусалдаг.

Хэрэв та боломжтой бол уураг, эслэг ихтэй хоол хүнсийг сонгоорой. Таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлж улмаар эрчим хүчний уналтад хүргэж болзошгүй шаардлагагүй элсэн чихэр, кофейноос зайлсхий.

Сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, стрессээ тайлахад туслах хоол хүнс рүү ханд

Чихэр болон бусад амттанг эрүүл зүйлийн төлөө орхих нь таны биеийн мэдрэмжинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. Эрхий хурууны сайн дүрэм бол жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнстэй зууралдах явдал юм.

Бидний зарим функциональ дуртай зүйлс:

• Жүрж, лууван нь дархлаа сайжруулах антиоксидант агуулдаг.
• Навчит хүнсний ногоо нь витаминыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны мэдрэлийг зохицуулахад тусалдаг.
• Бүх үр тариа нь серотониныг өдөөдөг цогц нүүрс ус агуулдаг. Серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх нь тайвшруулах нөлөөтэй байж магадгүй юм.
• Салмон ба туна загас нь омега-3 тосны хүчил агуулдаг тул стрессийг багасгахад тусалдаг.
• Самар, үрэнд стресс тайлдаг омега-3 тосны хүчил агуулагддаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, улам дордуулж болзошгүй хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ

Хэдийгээр элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь эрч хүчийг хурдан нэмэгдүүлж чаддаг ч, хамтдаа буулгах нь гарцаагүй юм. Элсэн чихэр таны цусны урсгалаас гарахад танд урьд урьдынхаас илүү муу мэдрэмж төрүүлж болзошгүй юм.

Өөх тос, натри ихтэй хоол хүнс нь стрессийг улам дордуулж болзошгүй юм.

Стрессээ тайлах хүртэл дараах зүйлийг хязгаарлаж эсвэл зайлсхийхийг хичээ.

• шарсан хоол
• гурилан бүтээгдэхүүн
• чихэр
• чипс
• чихэрлэг ундаа
• боловсруулсан хоол хүнс

Авахаасаа өмнө орон нутгийнхаа зах зээлээс урьдчилан бэлтгэсэн хоолыг сонгоорой

Хэрэв та хоол хийх сэтгэлгээгүй бол зах зээлийнхээ шинэ хоолны хэсэгт зочлох талаар бодож үзээрэй.

Хэдийгээр салатны баар нь ногоогоор дүүрсэн үдийн хоол, оройн хоолны хувьд тохиромжтой сонголт боловч халуун баар нь тав тухтай хоол идэхийг хүсвэл зайлшгүй эрүүл хоол хүнс болно.

Зарим хүнсний дэлгүүрүүд өглөө бас халуун баартай байдаг тул өглөө нь элсэн чихэр агуулсан бусад сонголтын оронд өндөгний сэндвич, өглөөний буррито идэж болно.

Хэрэв та дасгал хийж байгаа бол дараа нь хөнгөн зууш идэж заншаарай

Дасгал хийсний дараа идэх нь хөлсөө урсгаж байхдаа шатаасан эрч хүчээ сэргээх цорын ганц арга юм. Зууш эсвэл жижиг хоол алгасах нь гэмгүй мэт санагдах боловч толгой эргэх, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Хэрэглэж байгаагаасаа илүү их хэмжээний калори шатаах нь гэнэтийн турахад хүргэж болзошгүй юм.

Уураг ихтэй эсвэл эрүүл нүүрс ус агуулсан зүйлээс дараахь зүйлийг аваарай.

• авокадо
• банана
• самрын тос
• ул мөр
• цагаан будааны бялуу
• Грек тараг

Доод шугам

Гэрийн нөхцөлд стрессээс үүдэлтэй турах хамгийн бага арга замаар ажиллах боломжтой байж болох ч богино хугацаанд биеийнхээ нийт жингийн 5-аас дээш хувийг алдсан тохиолдолд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй.

Таны эмч яагаад стресс нь таны жинд тийм их нөлөө үзүүлж байгааг олж мэдэхэд тусалж, таны хэрэгцээнд тохирсон менежментийн төлөвлөгөө боловсруулж чадна. Энэ нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамт хоолны төлөвлөгөө боловсруулж, өдөр тутмын стрессийн талаар терапевттай ярилцаж болно гэсэн үг юм.