Стресс ба таны эрүүл мэнд

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Энэ юу вэ

Таны бие аюулд орсон мэт хариу үйлдэл үзүүлэх үед стресс үүсдэг. Энэ нь таны зүрхийг хурдасгаж, амьсгалыг хурдасгаж, эрч хүчийг өгдөг адреналин гэх мэт даавар үүсгэдэг. Үүнийг тэмцэл эсвэл нислэгийн стрессийн хариу урвал гэж нэрлэдэг.

Шалтгаан

Стресс нь янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсч болно. Гэмтлийн осол, үхэл, онцгой байдлын улмаас үүнийг бий болгож болно. Стресс нь ноцтой өвчин эсвэл өвчний гаж нөлөө байж болно.

Түүнчлэн өдөр тутмын амьдрал, ажлын байр, гэр бүлийн үүрэг хариуцлагатай холбоотой стресс байдаг. Бидний үймээн самуунтай амьдралд тайван, тайван байх хэцүү.

Бидний амьдралд гарсан аливаа өөрчлөлт нь хүүхэдтэй болох, шинэ ажилд орох гэх мэт хамгийн аз жаргалтай хүмүүсийн зарим нь ч гэсэн стресстэй байж болно. Ашиглагдаагүй хэвээр байгаа амьдралын хамгийн стресстэй үйл явдлуудыг энд харуулав Холмс ба Рахегийн амьдралын үйл явдлын цар хүрээ (1967).

• эхнэр / нөхрийн үхэл
• салалт
• гэр бүлийн салалт
• шоронд цагийг өнгөрөөх
• ойр дотны хүн нас барсан
• хувийн өвчин, гэмтэл
• гэрлэлт
• жирэмслэлт
• тэтгэвэрт гарах

Шинж тэмдэг

Стресс нь янз бүрийн хэлбэртэй байж болох бөгөөд өвчний шинж тэмдгүүдэд хувь нэмэр оруулдаг. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:

• Толгой өвдөх
• Унтах эмгэг
• Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
• Богино ууртай
• Гэдэс базлах
• Ажлын сэтгэл ханамжгүй байдал
• Сэтгэл санаа муу
• Сэтгэлийн хямрал
• Сэтгэл түгших

Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD)

Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) нь бие махбодид ноцтой хохирол учруулсан эсвэл заналхийлсэн аймшигт үйл явдал эсвэл хүнд сорилтод өртсөний дараа үүсдэг сул дорой байдал юм. PTSD-ийг өдөөж болох гэмтлийн үйл явдлууд нь хүчирхийлэл, дээрэмдэх, байгалийн болон хүний ​​хүчин зүйлээс шалтгаалсан гамшиг, осол, цэргийн тулаан зэрэг хүчирхийллийн хувийн халдлагууд орно.

PTSD-тэй олон хүмүүс зовлон зүдгүүрийг эргэн санах, дурсамж, хар дарсан зүүд эсвэл айдас төрүүлэх бодол хэлбэрээр дахин дахин мэдэрдэг. Үйл явдлын тэмдэглэлт ой нь шинж тэмдгийг өдөөж болно. PTSD-тэй хүмүүс мөн сэтгэлийн хямрал, нойрны хямрал, сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, цочромтгой байдал, уур уцаартай байж болно. Хүчтэй гэм буруугийн мэдрэмж (амьд үлдсэн гэм буруу гэж нэрлэдэг), ялангуяа бусад хүмүүс гэмтлийн үйл явдлыг даван туулж чадаагүй тохиолдолд нийтлэг байдаг.

Гэмтсэн, стресстэй үйл явдалд өртсөн ихэнх хүмүүс үйл явдлаас хойшхи хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногт PTSD -ийн зарим шинж тэмдэг илэрдэг боловч шинж тэмдгүүд арилдаг. Гэвч эрэгтэйчүүдийн 8%, эмэгтэйчүүдийн 20% орчим нь БСХС-ийг үргэлжлүүлэн хийдэг бөгөөд эдгээр хүмүүсийн ойролцоогоор 30% нь амьдралынхаа туршид үргэлжилдэг архаг буюу удаан үргэлжилсэн хэлбэрийг бий болгодог.

Таны эрүүл мэндэд стрессийн нөлөө

Судалгаагаар бидний биед богино хугацааны болон урт хугацааны стресст ноцтой нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Стресс нь таны биеийн дархлааны хариу урвалыг бууруулдаг кортизол ба адреналин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг тул эцсийн шалгалт эсвэл харилцааны асуудал гэх мэт стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарах үед ханиад томуу тусах магадлал өндөр байдаг. Стрессээс үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүр нь алуурчин эсийн байгалийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг. Хэрэв тогтмол дасгал хийвэл тайвшруулах аргуудын аль нэгийг-аэробик дасгал, булчинг тайвшруулахаас эхлээд бясалгал, залбирал, дуулал хүртэл стрессийн даавар ялгаруулж, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Стресс нь одоо байгаа эрүүл мэндийн асуудлыг улам дордуулж болзошгүй бөгөөд үүнд дараахь үүрэг гүйцэтгэж магадгүй юм.

• унтах асуудал
• толгой өвдөх
• өтгөн хатах
• суулгалт
• цочромтгой байдал
• энерги дутагдах
• төвлөрөл дутмаг
• хэт их идэх эсвэл огт идэхгүй байх
• уур хилэн
• уйтгар гуниг
• астма, үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдэл өндөр
• хурцадмал байдал
• гэдэс базлах
• гэдэс дүүрэх
• чонон хөрвөс гэх мэт арьсны асуудал
• сэтгэл гутрал
• түгшүүр
• жин нэмэх эсвэл алдах
• зүрхний асуудал
• цусны даралт өндөр байх
• цочромтгой гэдэсний хам шинж
• чихрийн шижин
• хүзүү ба/эсвэл нурууны өвдөлт
• бэлгийн дур хүсэл бага
• жирэмсэн болоход бэрхшээлтэй байдаг
  

Эмэгтэйчүүд ба стресс

Бид бүгдээрээ замын хөдөлгөөн, эхнэр, нөхөртэйгээ хэрүүл маргаан, ажлын асуудал гэх мэт стресстэй асуудлуудтай тулгардаг. Зарим судлаачид эмэгтэйчүүд стрессийг онцгой арга замаар зохицуулж, нөхөрлөх, нөхөрлөх гэж боддог.

• Хандлагатай : эмэгтэйчүүд хүүхдээ хамгаалж, халамжилдаг
• Найз нөхөд : эмэгтэйчүүд нийгмийн дэмжлэгийг хайж, авдаг

Стрессийн үед эмэгтэйчүүд хүүхдээ асран халамжилж, найз нөхдөөсөө дэмжлэг авах хандлагатай байдаг. Эмэгтэйчүүдийн бие нь эдгээр хариу үйлдлийг дэмждэг химийн бодис үүсгэдэг. Эдгээр химийн нэгдлүүдийн нэг нь стрессийн үед тайвшруулах үйлчилгээтэй окситоцин юм. Энэ бол хүүхэд төрөх үед ялгардаг, хөхүүл эхчүүдэд илүү өндөр түвшинд агуулагддаг химийн нэгдэл бөгөөд хөхүүл эхчүүд хөхүүл эхчүүдээс илүү тайван, нийгмийн шинж чанартай байдаг гэж үздэг. Эмэгтэйчүүдэд окситоцины нөлөөг нэмэгдүүлдэг эстроген даавар байдаг. Гэсэн хэдий ч эрчүүд стрессийн үед тестостероны агууламж өндөр байдаг нь окситоцины тайвшруулах нөлөөг хааж, дайсагнах, биеэ барих, уурлахад хүргэдэг.

Өөрийгөө хамгаалахын тулд юу хийж чадах вэ

Стресс таныг өвчлүүлэхийг бүү зөвшөөр. Ихэнхдээ бид стрессийнхээ түвшинг мэддэггүй. Стресс таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэхийн тулд бие махбодоо сонсоорой. Стрессээ даван туулахад туслах аргуудыг энд оруулав.

• Тайвшир. Амрах нь чухал. Хүн бүр өөрийн гэсэн амрах аргатай байдаг. Зарим аргад гүнзгий амьсгал, йог, бясалгал, массажны эмчилгээ орно. Хэрэв та эдгээр зүйлсийг хийж чадахгүй бол хэдэн минут сууж, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл ном уншаарай. Гүнзгий амьсгалахыг оролдохын тулд:
• Хэвтэх эсвэл сандал дээр суу.
• Гараа гэдсэн дээрээ тавиарай.
• Аажмаар дөрөв хүртэл тоолж, хамраараа амьсгалаа аваарай. Ходоод чинь нэмэгдэж байгааг мэдэр. Нэг секунд барина уу.
• Амаараа амьсгалахдаа дөрөв хүртэл аажмаар тоол. Амьсгалаа хэр хурдан гаргахаа хянахын тулд шүгэлдэх гэж байгаа мэт уруулаа жимий. Таны гэдэс аажмаар унах болно.
• Таваас 10 удаа давтана.

• Өөртөө цаг гаргаарай. Өөртөө анхаарал тавих нь чухал. Үүнийг эмчийн захиалга гэж бодоод үзээрэй, ингэснээр та өөрийгөө буруутай гэж бодохгүй байх болно! Хичнээн завгүй байсан ч та хуваарьтаа өдөр бүр дор хаяж 15 минутыг өөртөө зориулан хөөстэй усанд орох, зугаалах, найзтайгаа утсаар ярих гэх мэт ямар нэгэн зүйл хийх гэж оролдож болно.

• Унтах. Унтах нь таны бие болон оюун ухаанд туслах гайхалтай арга юм. Хэрэв та хангалттай унтаж амрахгүй бол таны стресс улам дордох болно. Та муу унтаж байхдаа өвчинтэй тэмцэж чадахгүй. Хангалттай унтвал та асуудлаа илүү сайн шийдэж, өвчин тусах эрсдэлээ бууруулж чадна. Орой бүр долоон есөн цаг унтахыг хичээ.
• Зөв хоолло. Жимс, хүнсний ногоо, уургаар баяжуулахыг хичээ. Уургийн сайн эх үүсвэр нь самрын тос, тахиа, эсвэл туна салат байж болно. Улаан буудайн талх, улаан буудайн жигнэмэг зэрэг бүхэл үр тариа идээрэй. Кофейн эсвэл элсэн чихэрээс үүдэлтэй цочирдолд бүү хууртаарай. Таны энерги дуусах болно.
• Хөдөлж эхэл. Биеийн тамирын дасгал хийх нь булчингаа чангалахаас гадна сэтгэл санааны байдалд ч тустай. Таны бие дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь эндорфин гэж нэрлэгддэг зарим химийн бодис үйлдвэрлэдэг. Тэд стрессийг тайлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
• Найзуудтайгаа ярилц. Стрессээ даван туулахад туслахын тулд найзуудтайгаа ярилц. Найзууд бол сайн сонсдог хүмүүс. Таныг шүүмжлэлгүйгээр асуудал, мэдрэмжийнхээ талаар чөлөөтэй ярих боломжийг олгох хүнийг олох нь сайн сайхны төлөө ертөнц юм. Энэ нь өөр үзэл бодлыг сонсоход тусалдаг. Найзууд таныг ганцаараа биш гэдгийг сануулах болно.
• Шаардлагатай бол мэргэжлийн хүнээс тусламж аваарай. Эмчилгээний эмч танд стрессийг даван туулах, асуудлыг шийдвэрлэх илүү сайн арга замыг олоход тусална. PTSD гэх мэт стресстэй холбоотой илүү ноцтой эмгэгүүдийн хувьд эмчилгээ нь тустай байж болно. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг намдааж, нойрыг сайжруулдаг эмүүд бас байдаг.

• Буулт хийх. Заримдаа маргах нь үргэлж стресстэй байх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хааяа нэг удаа бууж өг.
• Санаа бодлоо бичээрэй. Та найздаа муу өдрийнхөө талаар имэйл бичиж, дараа нь илүү сайхан болсон уу? Үзэг, цаас аваад амьдралдаа юу болж байгааг бичиж болохгүй гэж. Тэмдэглэл хөтлөх нь аливаа зүйлийг цээжинээсээ салгаж, асуудлыг шийдвэрлэх сайхан арга байж болно. Хожим нь та буцаж очоод өдрийн тэмдэглэлээ уншиж, хичнээн ахиц дэвшил гаргаснаа харах боломжтой.
• Бусдад тусал. Өөр хүнд туслах нь танд тусалж чадна. Хөршдөө туслах, эсвэл сайн дурын ажил хийх.
• Хоббитой болоорой. Таалагдсан зүйлээ олоорой. Өөрийн сонирхлыг судлах цаг гаргаж өгөхөө мартуузай.
• Хязгаарыг тогтоох. Ажил, гэр бүл гэх мэт зүйлсийн тухайд та юу хийж чадахаа олж мэдээрэй. Өдөрт маш олон цаг л байдаг. Өөртөө болон бусад хүмүүстэй хязгаар тогтоох. Цаг зав, эрч хүчээ авах хүсэлтэд ҮГҮЙ гэж хэлэхээс бүү ай.
• Цагаа төлөвлө. Цагаа хэрхэн өнгөрөөхөө урьдчилан бодож үзээрэй. Хийх ажлын жагсаалт бичих. Юу хийх нь хамгийн чухал болохыг олж мэдээрэй.
• Эрүүл бус аргаар стресстэй харьцаж болохгүй. Үүнд согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, мансууруулах бодис хэрэглэх, тамхи татах, хэт идэх гэх мэт орно.

Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн үндэсний мэдээллийн төвөөс (www.womenshealth.gov) хэсэгчлэн тохируулсан.

Шалгах