Хүчтэй дасгал хийхийн ач тус ба дасгалдаа хэрхэн нэмэх

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүчтэй дасгал гэж юу вэ?
• Хүнд дасгал ба дунд зэргийн дасгал
• Хүчтэй дасгал хийхийн ашиг тус
• Дасгалын эрч хүчийг хэрхэн хэмжих вэ
• 1. Таны зүрхний цохилт
• 2. Ярианы тест
• 3. Хүчин чармайлтын түвшин (RPE)
• Дасгал дээрээ хэрхэн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх вэ?
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй
• Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүл
• Сэргээх хугацааг бүү мартаарай
• Шингэн хэвээр байгаарай
• Доод шугам

Биеийн тамирын өндөрлөгт гарсан ч юмуу эсвэл бүх зүйлийг эргээд дээшлүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгалыг өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүнд хүчир дасгал хийх нь илчлэгийн илчлэгийг нэмэгдүүлэх, сайжруулах арга зам юм. зүрхний эрүүл мэнд, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх.

Гэсэн хэдий ч аюулгүй, үр дүнтэй хийхийн тулд зарим зааврыг дагаж мөрдөх ёстой. Хүчтэй дасгал хийхийн ач тус, дасгалынхаа эрч хүчийг хэрхэн аюулгүй залгах талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Хүчтэй дасгал гэж юу вэ?

Дасгал хийх талаар ярихад та хичнээн их хичнээн их хичнээн их хичнээн эрч хүчтэй хичээллэж байгаа нь таны дасгалын үргэлжлэх хугацаатай адил чухал юм. Ерөнхийдөө дасгалын эрч хүчийг гурван ангилалд хуваадаг.

• бага
• дунд зэрэг
• хүчтэй эсвэл хүчтэй

Ажил идэвхтэй байхын тулд та зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-85 хувьтай ажиллах хэрэгтэй гэж Америкийн Зүрхний Холбооноос мэдээлэв. Хүчтэй дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.

• гүйж байна
• 10 миль буюу түүнээс дээш хурдтай дугуй унах
• хүнд үүргэвчиндээ хурдан өгсүүр алхах
• дээс

Зүрхний цохилтын дээд түвшний 70 хувиас доогуур, заримдаа тэр түвшингээс доогуур ажилладаг тул бага, дунд зэргийн дасгал хийх нь удаан хугацаанд тогтвортой байх нь илүү хялбар байдаг.

Эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэхийн тулд Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамжид 18 ба түүнээс дээш насны хүмүүст дараахь зүйлсийн аль нэгийг өгөхийг зөвлөж байна.

• 150 минут долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн үйл ажиллагаа
• 75 минут долоо хоногт эрчимтэй аэробикийн үйл ажиллагаа
• хоёр төрлийн хослол үйл ажиллагаа долоо хоногийн турш тархсан

Хүнд дасгал ба дунд зэргийн дасгал

Дасгалын эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь хийхэд хялбар байдаг. Та илүү дуртай хурдаараа дуртай үйл ажиллагаандаа оролцож болно.

Илүү их ачаалалтай дасгал хийхийн нэг давуу тал бол дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийсний адил урамшууллыг богино хугацаанд авах боломжтой юм. Тиймээс, хэрэв цаг хугацаа чухал юм бол илүү хүчтэй 20 минутын дасгал хийх нь 40 минутын удаан дасгал хийхтэй адил ашигтай байж болох юм.

Зарим жишээг энд оруулав.

Хүчтэй дасгал хийхийн ашиг тус

Илүү үр дүнтэй байхаас гадна фитнессийнхээ дулааныг асаах нь таны эрүүл мэндэд янз бүрийн байдлаар ашиг тусаа өгөх болно. Өндөр эрчимтэй дасгал хийсний нотолгоонд суурилсан зарим давуу талыг нарийвчлан авч үзье.

• Илүү их калори шатаах. Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээлснээр илүү өндөр эрчимтэй ажиллахын тулд илүү их хүчилтөрөгч шаардагддаг тул илүү их калори зарцуулдаг. Энэ нь дасгал хийсний дараа илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) эсвэл "шаталтын дараах үр нөлөө" -д хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд ингэснээр дасгал хийсний дараа илчлэгийг үргэлжлүүлэн шатаах боломжийг олгодог. Энэ нь хүчтэй дасгал хийсний дараа таны бодисын солилцоо удаан хугацаанд дээшлэх болно гэсэн үг юм.
• Илүү их турах. Илүү их калори түлэх, бодисын солилцоо нэмэгдэх нь бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээс илүү хурдан турахад тусална.
• Зүрхний эрүүл мэнд сайжирсан. А-ийн дагуу өндөр ба дунд зэргийн эрчимтэй дасгал нь зүрх судасны өвчнөөр өвчилсөн ч гэсэн зүрх судасны өвчнөөр өвдөх магадлал багатай юм. Зүрх судасны ач тус нь дараахь зүйлийг сайжруулж болно.
  • диастолын даралт
  • цусан дахь сахарын хяналт
  • аэробикийн багтаамж
• Сэтгэл санаа сайжирсан. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь таны сэтгэл санааг мөн өдөөж магадгүй юм. 12000 гаруй оролцогчдын мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийсэн 2015 оны томоохон судалгаагаар судлаачид хүнд дасгал хөдөлгөөн ба сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийн хооронд ихээхэн хамааралтай болохыг тогтоожээ.
• Нас баралтын эрсдэл бага. 2015 оны судалгаагаар судлаачид эрч хүчтэй хөдөлгөөн нь эрт нас баралтаас зайлсхийх түлхүүр байж болохыг тогтоожээ. 645 гаруй жилийн турш 204,542 хүнийг дагаж судалгаа хийсэн бөгөөд дасгал хөдөлгөөний эрчимийг нэмэгдүүлсэн хүмүүсийн нас баралт 9-13 хувиар буурсан байна.

Дасгалын эрч хүчийг хэрхэн хэмжих вэ

Тиймээс, та маш их ачаалалтай дасгал хийж байгаагаа яаж баттай мэдэх вэ? Биеийн тамирын дасгалын эрч хүчийг хэмжих гурван аргыг авч үзье.

1. Таны зүрхний цохилт

Зүрхний цохилтыг хянах нь дасгалын эрч хүчийг хэмжих хамгийн найдвартай аргуудын нэг юм. Зүрхний цохилтын дээд түвшингээс 70-85 хувьтай дасгал хийх нь дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлдэг.

Таны зүрхний цохилт хамгийн их байгаа нь таны зүрхний цохилт хамгийн хурдан байдаг. Таны зүрхний цохилт хамгийн их байгааг мэдэхийн тулд насаа 220-оос хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 40 настай хүний ​​хувьд:

• 220 bpm (минутанд цохилт) насыг хасах
• 220 - 40 = 180 bpm

Хүчтэй дасгал хийхийн тулд та зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-85 хувь хүртэл дасгал хийхийг хүсэх болно. Жишээлбэл:

• 180 х 0.70 (70 хувь) = 126
• 180 х 0.85 (85 хувь) = 153

40 настай хүний ​​хувьд хүчтэй бэлтгэлийн хэмжээ 126-153 bpm байдаг.

Биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын аппарат зүүж эсвэл судасны цохилтоо авах замаар шалгаж болно.

2. Ярианы тест

Энэ бол дасгалын эрчмийг хэмжих хамгийн хялбар аргуудын нэг юм.

• Хэрэв та яриагаа үргэлжлүүлэхэд хэцүү бол та эрч хүчтэй эсвэл шаргуу хурдаар ажиллаж байгаа байх.
• Хэрэв та зарим нэг амьсгаагаар харьцангуй амархан ярьж чаддаг бол дунд зэргийн хурдаар дасгал хийх магадлалтай.
• Хэрэв танд чанга дуугаар дуулах нь амархан бол таны хэмнэл хэтэрхий удаан байж магадгүй юм. Дасгал сургуулилтаас илүү их ашиг олж авахын тулд хурдаа нэмэгдүүлэх талаар бодож магадгүй юм.

3. Хүчин чармайлтын түвшин (RPE)

Хүчин чармайлтын түвшин (RPE) нь дасгалын эрчмийн субъектив хэмжүүр юм.

RPE-ийг хэрэглэхдээ зүрхний цохилт, амьсгал, булчингийн ядаргаа зэргийг анхаарч, ачааллын түвшинг 1-ээс 10 хүртэлх хуваарьт үндэслэн үнэлэх болно. Хичээл зүтгэлийг 1 гэж үнэлдэггүй бөгөөд хамгийн их хүчин чармайлтыг 10 гэж үнэлдэг. .

Хүчтэй гэж тооцогдохын тулд үйл ажиллагаа нь RPE-ийн түвшинд хатуу гэж тооцогддог 6-7 түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой. Үүнд гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг орно. Зогсолтгүй гүйх нь RPE хуваарийн дагуу 8-аас 9-р зэрэглэлд багтдаг.

Дасгал дээрээ хэрхэн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх вэ?

Долоо хоногийн дасгалынхаа нэг хэсэгт маш их ачаалалтай байхын тулд нарийн төлөвлөлт шаардагдана. Аз болоход дунд зэргийн түвшинд хийдэг олон төрлийн ажлуудыг илүү өндөр эрчимтэй хийх боломжтой байдаг.

Эрчимтэй аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг өөрийн хэвшилдээ оруулах нэг арга бол өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) дасгал хийх явдал юм. Энэ төрлийн дасгал нь богино хугацааны хүчтэй хөдөлгөөнийг хослуулдаг бөгөөд ихэвчлэн таны зүрхний цохилтын 80-95 хувьтай байдаг ба нөхөн сэргээх хугацааг зүрхний цохилтын хамгийн дээд түвшингээс 40-50 хувь хүртэл хийдэг.

Энэ түвшний сургалтыг үргэлжлүүлэхийн тулд 2: 1 харьцаатай амралтын харьцааг дагаж мөрдөх талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр дасгал хийх эсвэл гадаа гүйх дасгал хийхэд дараахь зүйлийг багтааж болно.

• 9-ээс 10 миль / цаг хурдтай 30 секунд
• дараа нь 3-4 секундын хурдтай 60 секунд явлаа
• Энэ нь ажил, амралтын харьцааг 20-30 минутын турш ээлжлэн солино

Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, ракетбол зэрэг хурдан спортоор хичээллэх нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд хүчирхэг дасгал нэмэх бас нэгэн үр дүнтэй арга юм. Унадаг дугуйн анги эсвэл усанд сэлэх тойрогт оролцох нь дасгал хөдөлгөөндөө илүү хүнд дасгал хийх өөр нэг арга юм.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн өмнө аюулгүй байдлын дараахь зөвлөмжийг санаж байх нь чухал юм.

Эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй

Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал байгаа бол эсвэл хэсэг хугацаанд идэвхитэй ажиллаагүй бол өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцаарай. Таны эмч хөдөлгөөний аюулгүй байдлын талаар эсвэл аль болох аюулгүй байдлаар хэрхэн илүү идэвхтэй болох талаар зөвлөгөө өгч болно.

Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүл

Бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал сургуулилтаас хүчтэй дасгал хийхийн тулд цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг. Та хоёр хөлөөрөө үсрэхэд бэлэн байж болох ч илүү хүчтэй дасгал хийх хамгийн найдвартай арга бол хазуулсан хэмжээгээр өсгөх явдал юм. Өөрийгөө хэт хурдан түлхэх нь гэмтэл бэртэл, түлэгдэлд хүргэж болзошгүй юм.

Жишээлбэл:

• 1 дэх долоо хоног: HIIT дасгал хийхэд дунд зэргийн хэмнэлтэй нэг кардио сэлгээг соль.
• 2 дахь долоо хоног: HIIT дасгалаар дунд зэргийн хурдтай нэг сэлгээг сольж, долоо хоногт хийх дасгалдаа тойргийн хүч чадлын бэлтгэл хий.
• 3 ба 4 дэх долоо хоног: Долоо хоног тутмын дасгалдаа илүү өндөр эрчимтэй дасгал нэмж эхлэхээс өмнө 1, 2 дахь долоо хоногийг давт.

Долоо хоногийн турш эрчимтэй дасгал сургуулилтаа орон зайд хийх нь зүйтэй. Ар араасаа хүчтэй хоёр хичээл хийхгүй байхыг хичээ.

Сэргээх хугацааг бүү мартаарай

Таны бие бага дасгал эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээс илүү хүчтэй дасгал хийсний дараа илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Бие махбодийг сэргээхэд туслахын тулд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хөргөх, сунгах горимыг үргэлж оруулаарай.

Шингэн хэвээр байгаарай

Шингэн байх нь маш их дасгал хийхэд маш чухал байдаг. Шингэн хангалттай уухгүй байх нь дасгалын чанарт нөлөөлж, ядаргаа, унтаарах, толгой эргэх мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь толгой өвдөх, татахад хүргэж болзошгүй юм.

Доод шугам

Биеийн тамирын дасгалыг эрчимжүүлэх нь таны эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга байж болох юм. Энэ нь дасгалыг өөртөө тааруулах гэж оролдохдоо цаг хэмнэх хялбар арга юм.

Үүнийг аюулгүй тоглуулахын тулд үргэлж удаан эхэлж, бие махбодийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.

Хүчтэй дасгал хийх нь эрүүл мэндэд олон ач тустай байдаг ч энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал байгаа бол эсвэл хэсэг хугацаанд идэвхитэй ажиллаагүй бол илүү хүнд түвшинд ажиллахаасаа өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцаарай.