16 амттай, тэжээллэг нил ягаан хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бөөрөлзгөнө
• 2. Хориотой будаа
• 3. Нил ягаан өнгийн амтат төмс
• 4. Хаш
• 5. Нил ягаан өнгийн цэцэгт байцаа
• 6. Нил ягаан лууван
• 7. Redbor kale
• 8. Хүсэл тэмүүллийн жимс
• 9. Нил ягаан мангоцин
• 10. Нил ягаан спаржа
• 11. Acai жимс
• 12. Нил ягаан өнгийн алим
• 13. Нил ягаан байцаа
• 14. Elderberries
• 15. Улаан луугийн жимс
• 16. Нил ягаан арвай
• Доод шугам

Байгалийн нил ягаан өнгөтэй хүнсний бүтээгдэхүүн нь өндөр концентрацитай ургамлын ачаар олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Нил ягаан өнгө нь ихэвчлэн жимстэй холбоотой байдаг боловч хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг олон төрлийн ягаан өнгийн хоолыг сонгох боломжтой байдаг.

Энд нүдэнд харагдахуйц тэжээллэг, амттай 16 нил ягаан хоолыг танилцуулж байна.

1. Бөөрөлзгөнө

Бөөрөлзгөнө бол хамгийн алдартай ягаан жимсний тоонд ордог. Эдгээр шүүслэг жимсийг хоол тэжээл, хүчтэй антоцианины пигментүүдээр савладаг.

Антоцианин бол полифенолын нэгдэл бөгөөд хоол хүнсэнд ягаан, хөх, улаан өнгийг өгдөг. Эдгээр жагсаалтад багтсан бусад жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы агууламж өндөр байдаг.

Эдгээр нь таны биед хүчтэй антиоксидант болж, эсийг гэмтэхээс хамгаалж, эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй үрэвслийг бууруулдаг.

Антоцианин нь таны эрүүл мэндийг янз бүрийн аргаар сайжруулдаг. Бөөрөлзгөнө гэх мэт антоцианинаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь чихрийн шижин, зарим хорт хавдар, зүрхний өвчин гэх мэт олон архаг өвчнөөс хамгаалдаг ().

Бөөрөлзгөнө нь бусад хүчтэй полифенолын антиоксидант, түүнчлэн витамин С, фолат, магни, кали, манган зэрэг эслэг ба микроэлементүүдээр дүүрдэг. Эдгээр бүх шим тэжээлүүд нь бөөрөлзгөнө нь амттай, амттай хоол хийхэд маш их тэжээллэг сонголт болдог ().

2. Хориотой будаа

Хар будаа (Oryza sativa L. indica) - ихэвчлэн "хориотой будаа" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь чанаж болгосон үед гүн ягаан өнгөтэй болдог өвөрмөц будааны төрөл юм ().

Цагаан будааны бусад сортуудаас ялгаатай нь өндөр пигментацитай хориотой будаа нь хорт хавдартай тэмцэх нөлөөтэй антоцианины маш сайн эх үүсвэр юм.

Хар цагаан будааны антоцианинууд нь гуурсан хоолой ба амьтдын судалгаанд хорт хавдрын эсийн өсөлтийг дарангуйлж, хорт хавдрын эсийн үхлийг өдөөдөг болохыг тогтоожээ (,).

Энэхүү гайхалтай үр тариа нь цагаан эсвэл хүрэн будаагаар өнгөлөг орлуулалт хийдэг бөгөөд шөл, шарсан төмс, пилаф зэрэг олон жороор ашиглаж болно.

3. Нил ягаан өнгийн амтат төмс

Бүх амтат төмс нь өндөр тэжээллэг чанартай тул витамин С, провитамин А, кали, В бүлгийн аминдэм зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Нил ягаан өнгийн амтат төмс нь антоцианин антиоксидант агуулсан нэмэлт ашиг тустай байдаг ().

Туршилтын хоолой ба амьтдын хийсэн судалгаагаар нил ягаан амтат төмс нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд таргалалт, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар зэрэг зарим төрлийн хорт хавдраас (,,) хамгаалдаг болохыг харуулж байна.

Та ямар ч жороор илүү түгээмэл жүржийн махаар хийсэн амтат төмсийг орлуулахын тулд нил ягаан амтат төмсийг ашиглаж болно.

4. Хаш

Хаш нь янз бүрийн өнгөтэй байдаг боловч хамгийн нийтлэг зүйл бол ягаан арьстай хаш юм.

Энэ жагсаалтад багтсан бусад зарим хүнсний бүтээгдэхүүн шиг тэжээллэг биш боловч хаш нь ясны эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис болох антиоксидант, марганец ихтэй байдаг ().

Нил ягаан хашны хальс нь антоцианин насунинд ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь амьтан, туршилтын хоолойд хийсэн судалгаагаар (,) үрэвслийн эсрэг болон зүрх хамгаалах үйлчилгээтэй болох нь батлагдсан.

5. Нил ягаан өнгийн цэцэгт байцаа

Нил ягаан өнгийн цэцэгт байцаа (Brassica oleracea var. ботритис) бол нүдэнд харагдахуйц гайхалтай цовдлогдсон ногоо юм. Цагаан өнгийн сортуудаас ялгаатай нь нил ягаан цэцэгт байцаа нь генетикийн мутацийн ачаар антоцианин агуулдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй ягаан өнгө өгдөг ().

Нил ягаан өнгийн цэцэгт байцаа нь ямар ч хоолонд өнгө нэмээд зогсохгүй үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд зарим хорт хавдар, түүний дотор бүдүүн шулуун гэдэсний хорт хавдраас (,) хамгаалах боломжтой.

Цэцэгт байцаа гэх мэт цовдолсон ногоо нэмж хоолонд оруулах нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, урт наслалтыг нэмэгдүүлэх болно (,).

6. Нил ягаан лууван

Нил ягаан лууван нь чихэрлэг амттай, шаржигнууртай хүнсний ногоо бөгөөд антоцианин, шанцайны хүчил, хлорогенийн хүчил зэрэг олон төрлийн полифенолын антиоксидант агуулдаг.

Судалгаанаас харахад полифенолоор баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн зүрх судасны өвчин, таргалалт, чихрийн шижин өвчний хувь хэмжээ эдгээр чухал антиоксидант (-) багатай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсээс бага байдаг.

Нил ягаан лууван нь бусад луувангийн сортуудаас илүү полифенолын антиоксидант агуулдаг тул хоол хүнсэндээ нэмэх нь эрүүл мэндээ сайжруулах ухаалаг арга юм ().

7. Redbor kale

Кале бол хоол тэжээлийн хүч чадал бөгөөд ягаан өнгийн Redbor сорт нь онцгой тохиолдол биш юм. Нэг судалгаагаар Redbor kale ханд нь 47 хүчтэй ургамлын нэгдэл, үүнд каемпферол, кверцетин, р-кумарины хүчил () агуулсан болохыг тогтоожээ.

Redbor kale нь өвөрмөц өнгө, сонирхолтой бүтэцтэй тул ихэвчлэн цэцэрлэг, таримал ургамлын нүдэнд тусах чимэглэлийн ургамал болгон ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь бас идэш тэжээл бөгөөд өндөр тэжээллэг чанар юм. Та үүнийг олон янзын жороор бусад навчит ногоонуудтай адил ашиглаж болно.

8. Хүсэл тэмүүллийн жимс

Passiflora edulis бол хүсэл тэмүүллийн жимс гэгддэг амттай жимс үйлдвэрлэх чадвараараа тариалсан халуун орны усан үзмийн мод юм. Боловсронгуй хүсэл тэмүүлэл нь шар, нил ягаан хальстай бөгөөд шаржигнасан үрээр дүүргэсэн чихэрлэг зөөлөн махыг бүрхдэг.

Passion жимс нь пицеатаннол хэмээх тусгай полифенолын антиоксидант агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн гайхалтай шинж чанартай болох нь батлагдсан бөгөөд ялангуяа арьсны эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм.

Жишээлбэл, туршилтын хоолойгоор хийсэн судалгаагаар хүсэл тэмүүлэлээс тусгаарлагдсан пицеатаннол нь арьсны эсийг нарны гэрлээс хамгаалдаг болохыг тогтоожээ. Цаашилбал, хуурай арьстай 32 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар 5 мг пицеатаннолыг 8 долоо хоногийн турш уухад арьсны чийгшил (,) нэмэгддэг болохыг харуулсан.

9. Нил ягаан мангоцин

Мод Garcinia mangostana нь эрт дээр үеэс халуун орны нутагт анхилуун үнэртэй, нил ягаан өнгийн жимсээр тарьж ургуулсаар иржээ.

Мангостинууд хатуу, гүн ягаан гаднах бүрхүүлтэй бөгөөд дотроос нь ялимгүй амттай жимсийг амтлахын тулд зайлуулах ёстой.

Мангостинууд нь ДНХ ба цусны улаан эсийг бий болгох зэрэг олон чухал үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг В витаминыг эслэг ба фолатаар дүүргэдэг.

Эдгээр өвөрмөц жимснүүд нь ксантон хэмээх антиоксидант агуулдаг бөгөөд зарим судалгаагаар үрэвслийн эсрэг, нейропротектор, хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг болох нь батлагдсан байна.

10. Нил ягаан спаржа

Аспарагус нь ихэвчлэн ногоон өнгөтэй холбоотой байдаг боловч энэ ногоо нь бусад өнгө, түүний дотор цагаан, нил ягаан өнгөтэй байдаг.

Нил ягаан спаржаус нь жороор нүдэнд харагдах байдал, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлж, маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын хүчтэй нэгдлүүдийг өгдөг. Энэ бол антоцианины маш сайн эх үүсвэр юм.

Нил ягаан спаржа бол зүрхний хамгаалалт ба хорт хавдрын эсрэг хүчтэй шинж чанартай байж болох полифенолын ургамлын пигмент болох рутиний хамгийн их концентрацитай аспарагусын төрөл зүйл юм (, 27,).

11. Acai жимс

Acai жимс нь антоцианин зэрэг антиоксидант агууламж өндөртэй тул Wellness ертөнцөд түгээмэл болсон жижиг, гүн ягаан жимс юм.

Acai жимс нь янз бүрийн жор, түүний дотор acai аяга, хөлдөөсөн, холимог acai жимсээс бүрддэг Бразил хоол юм. Эдгээр нь жүүс, нунтаг, эмийн зориулалттай баяжуулсан нэмэлт тэжээлээр хийгдсэн байдаг.

Эдгээр амттай ягаан жимснүүд таны эрүүл мэндийг олон талаар сайжруулах боломжтой. Эдгээр нь цусан дахь антиоксидант агууламжийг нэмэгдүүлж, өндөр холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээ, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг (,).

12. Нил ягаан өнгийн алим

Нил ягаан од алим - Chrysophyllum cainito - боловсорч гүйцээд ягаан болж хувирдаг дугуй жимс ургадаг мод юм. Жимс нь сүүн жүүс ялгаруулдаг чихэрлэг махлаг бөгөөд тайрахад одны хээтэй байдаг.

Хүмүүс түүхийн туршид алимны модны жимс, холтос, навчийг анагаах ухаанд ханиалгах, өвдөх, чихрийн шижин зэрэг олон өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн ().

Оддын алим нь антиоксидант их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд амьтдын хийсэн судалгаагаар тэдгээр нь ходоод хамгаалах шинж чанартай байж болохыг харуулж байна (,).

13. Нил ягаан байцаа

Бүх төрлийн байцаа нь онцгой тэжээллэг чанартай байдаг. Гэсэн хэдий ч нил ягаан байцаа - улаан байцаа гэж нэрлэдэг - антоцианин агуулдаг бөгөөд энэ нь цовдолсон ногооны эрүүл мэндийг сайжруулах шинж чанарыг дээшлүүлдэг ().

Нил ягаан байцаа нь эслэг, провитамин А, С аминдэмээр дүүргэгдсэн байдаг бөгөөд энэ нь өндөр пигментжүүлсэн навч (,) дотроос их хэмжээний ургамлын нэгдлүүдийн ачаар үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээ үзүүлдэг.

Нил ягаан байцаа нь ногоон байцаатай адил ашиглаж болох бөгөөд боол, жигнэмэг, шарсан төмсөнд маш сайн нэмэлт болдог.

14. Elderberries

Elderberries нь нил ягаан өнгө, дархлаа сайжруулах нөлөөтэй гэдгээрээ алдартай. Хүмүүс ханиад, томууг эмчлэх байгалийн гаралтай эм болгон сироп, капсул зэрэг хөгц жимсний төвлөрсөн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг.

Хүний хийсэн судалгаагаар өндөр тунгаар elderberry-ийн нэмэлт тэжээл уух нь шинж тэмдгийг сайжруулж, ханиад, томууны аль алиных нь хугацааг богиносгодог болохыг тогтоожээ.

Elderberries нь эслэг, С амин дэмээр баялаг тул чанамал, вазелинаар чанаж эсвэл жүүс, дарс, эсвэл баяжуулсан сиропоор хийдэг.

15. Улаан луугийн жимс

Улаан луугийн жимс нь жижиг, хар, хүнсний үрээр цавчсан тод, улаан ягаан махтай байдаг. Энэхүү халуун орны жимс нь киви бүтэцтэй бөгөөд түүний амтыг ихэвчлэн зөөлөн чихэрлэг гэж тодорхойлдог.

Луу жимс нь илчлэг багатай боловч эслэг, витамин С, магнийн найрлагатай тул жимсний салат болон бусад амтат хоолонд тэжээллэг нэмэлт болдог ().

Улаан луугийн жимс нь өндөр агууламжтай хамгаалалтын антиоксидант агуулдаг.

Туршилтын хоолойн судалгаагаар улаан луу жимснээс гаргаж авсан ханд нь хүний ​​зарим төрлийн хорт хавдрын эсүүд, түүний дотор хөхний хорт хавдрын өсөлтийг зогсоож, хорт хавдрын эсийн үхлийг өдөөж болзошгүйг харуулж байна.

16. Нил ягаан арвай

Арвай бол хар, цэнхэр, шар, нил ягаан () зэрэг олон янзын өнгөтэй тариа юм.

Бүх арвайн төрөл нь манган, төмөр, магни, селен зэрэг эслэг, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Эдгээр тэжээлийн хамт нил ягаан арвай нь антоцианинаар дүүрч, тэжээллэг найрлагатай маш сайн сонголт болдог ().

Арвай нь бета-глюкан их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон төрлийн ашиг тустай холбоотой эслэгийн нэг төрөл юм. Судалгаанаас харахад бета-глюкан нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж, дархлааны хариу урвалыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.

Нэмж хэлэхэд, нил ягаан арвай шиг үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм хэрэглэдэг хүмүүст чихрийн шижин, зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар гэх мэт өвчин бага байдаг.

Доод шугам

Нил ягаан өнгийн хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд хоол тэжээлдээ өнгө нэмдэг.

Бөөрөлзгөнө, улаан бөөрөлзгөнө, acai жимс, хориотой будаа, нил ягаан лууван, хөгц жимс зэрэг нил ягаан хоолыг хоолны төлөвлөгөөндөө оруулах нь та хүчтэй антоцианины антиоксидант тун болон олон төрлийн чухал тэжээллэг бодис хэрэглэж байгааг баталгаажуулж чадна.

Энэ жагсаалтад орсон жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы цөөнхийг эрүүл мэндэд тустай шинж чанаруудыг нь ашиглахын тулд дараагийн хоол, зууш дээрээ нэмээд үзээрэй.