'Өлсгөлөн Горим' нь жинхэнэ эсвэл төсөөлөлтэй юу? Шүүмжтэй харц

Сэтгэл Ханамжтай

• "Өлсгөлөн горим" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?
• Калори илчлэг, гарч байгаа илчлэг
• Таны шатаасан калорийн тоо өөрчлөгдөж болно
• Судалгаанаас харахад калорийн хязгаарлалт нь таны бодисын солилцоог бууруулдаг
• Булчингийн масс буурах хандлагатай байна
• Бодисын солилцооны удаашралаас хэрхэн зайлсхийх вэ
• Жингээ өргөх
• Уураг их хэмжээгээр байлгаарай
• Хоолны дэглэмээс завсарлага авах нь тус болох болов уу | Завсарлага авах
• Жин хасах өндөрлөг нь олон зүйлээс үүдэлтэй байж болно
• Доод шугам

Жин хасах нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд ерөнхийдөө эерэг зүйл гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч таныг өлсгөлөнгөөс ангижруулахаас илүү их санаа зовдог тархи чинь үүнийг тэгж харах албагүй.

Илүүдэл жин хасахад таны бие шатдаг калорийн тоог бууруулж энерги хэмнэхийг хичээдэг ().

Энэ нь таныг өлсгөлөн, залхуу мэдрэмж төрүүлж, хоолны дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр нөлөө нь таныг жингээ хасахаа зогсоож, жингээ хасах, жингээ сэргээхэд маш их өрөвдмөөр санагдах болно.

Таны тархины өлсгөлөнгөөс хамгаалах байгалийн механизм болох энэхүү үзэгдлийг ихэвчлэн "өлсгөлөнгийн горим" гэж нэрлэдэг.

Энэ нийтлэл нь өлсгөлөнгийн горимын үзэл баримтлалыг судалж, үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийж болох талаар оруулав.

"Өлсгөлөн горим" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Хүмүүс ерөнхийдөө "өлсгөлөн горим" (заримдаа "бодисын солилцооны гэмтэл") гэж нэрлэдэг зүйл бол илчлэгийг удаан хугацаагаар хязгаарлахад таны бие махбодийн байгалийн хариу үйлдэл юм.

Энэ нь эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалах, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор илчлэгийн зарцуулалтыг бууруулах замаар илчлэг багатай организмд хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм.

Энэ бол байгалийн физиологийн хариу урвал бөгөөд түүний техникийн нэр томъёо нь "дасан зохицох термогенез" () юм.

Жинхэнэ өлсгөлөн гэдэг нь ихэнх турах хэлэлцүүлэгт бараг огт хамаагүй зүйл байдаг тул өлсгөлөнгийн горим гэдэг нь буруу ойлголт юм.

Таргалалт газар авч байгаа орчин үеийн хүнсний орчинд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг ч өлсгөлөн горим нь физиологийн хувьд ашигтай хариу арга хэмжээ юм.

Калори илчлэг, гарч байгаа илчлэг

Таргалалт бол илүүдэл энерги хуримтлуулах эмгэг юм.

Бие махбодь нь өөх тосны эдэд энерги (илчлэг) оруулдаг бөгөөд үүнийг дараа нь ашиглахад зориулж хадгалдаг.

Хэрэв таны өөхний эд эсээс гарахаас илүү их калори орж байвал та өөхлөх болно. Үүний эсрэгээр, өөхний эд эсэд орохоос илүү их калори үлдээвэл өөх тос алддаг.

Жин хасах бүх хоолны дэглэм нь илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг. Зарим нь үүнийг илчлэгийн хэрэглээг шууд хянах замаар (калори тоолох, хэсгийг жинлэх гэх мэт) хийдэг бол зарим нь хоолны дуршил буурах замаар автоматаар бага калори иддэг.

Энэ нь тохиолдвол таны өөхний эдээс гарах калорийн тоо (илчлэг) орж байгаа калориос (илчлэг) илүү их болдог. Тиймээс та өөх тосоо алддаг бөгөөд энэ нь таны бие өлсгөлөнгийн эхлэл гэж үздэг.

Үүний үр дүнд таны бие алдахаа болихын тулд чадах бүхнээ хийж, тэмцэж байна.

Бие ба тархи таныг өлсгөх замаар хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой (ингэснээр та илүү их идэж, илчлэгийг нэмэгдүүлнэ), гэхдээ энэ нь таны шатаасан калорийн тоонд (илчлэг) нөлөөлж болно.

Өлсгөлөн горим нь калори илчлэгийг хязгаарласаар байсан ч гэсэн таны бие энергийн тэнцвэрийг сэргээж, жингээ хасахаас сэргийлж илчлэгийг бууруулдаг гэсэн үг юм.

Энэ үзэгдэл нь үнэхээр бодитой боловч жингээ хасахаас сэргийлж чадахуйц хүчирхэг эсэх нь хамаагүй жин нэмэх калорийн хязгаарлалтыг үргэлжлүүлж байгаа хэдий ч тийм ч тодорхойгүй байна.

Хүмүүсийн "өлсгөлөнгийн горим" гэж нэрлэдэг зүйл бол калорийн урт хугацааны хязгаарлалтад бие махбодийн хариу үйлдэл юм. Үүнд таны бие шатдаг калорийн тоо буурч, жин хасалт удааширдаг.

Таны шатаасан калорийн тоо өөрчлөгдөж болно

Өдөрт зарцуулдаг калорийн хэмжээг дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэгт хувааж болно.

• Суурийн бодисын солилцооны түвшин (BMR). BMR гэдэг нь амьсгалах, зүрхний цохилт, тархины үйл ажиллагаа гэх мэт амин чухал үйл ажиллагааг хадгалахад таны биеэс зарцуулдаг илчлэгийн тоо юм.
• Хүнсний дулааны нөлөө (TEF). Энэ бол хоол боловсруулах явцад шатаасан калорийн тоо бөгөөд энэ нь ихэвчлэн калорийн хэрэглээний 10 орчим хувийг эзэлдэг.
• Дасгалын дулааны нөлөө (TEE). TEE гэдэг нь дасгал хөдөлгөөн гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх явцад шатдаг калорийн тоо юм.
• Хөдөлгөөний бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT). NEAT гэдэг нь шатаж буй калори, өөрчлөгдөж буй байдал гэх мэт илчлэгийн тоог хэлнэ. Энэ нь ихэвчлэн ухамсаргүй байдаг.

Калори хасаж, жингээ хасахад эдгээр дөрвөн хэмжилтийн түвшин буурч болно. Энэ нь хөдөлгөөн (ухамсар, ухамсар хоёулаа) буурч, мэдрэлийн систем ба янз бүрийн дааврын үйл ажиллагаанд томоохон өөрчлөлтүүд (,) орсонтой холбоотой юм.

Хамгийн чухал даавар бол лептин, бамбай булчирхайн даавар, норэпинефрин юм. Эдгээр бүх дааврын түвшин нь калорийн хязгаарлалт (,) буурч болно.

Бие махбодь илчлэгийг шатаах хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд эдгээр нь илчлэгийг удаан хугацаанд хязгаарлахад идэвх буурдаг.

Судалгаанаас харахад калорийн хязгаарлалт нь таны бодисын солилцоог бууруулдаг

Судалгаанаас харахад жингийн алдагдал нь шатдаг илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг ().

Нэг томоохон тоймд дурдсанаар энэ нь алдагдсан нэг фунт тутамд өдөрт 5.8 калори буюу килограмм тутамд 12.8 калори илчлэг байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь жингээ хэр хурдан алдахаас ихээхэн хамаарна. Калорийн бага зэргийн хязгаарлалтаас болж жингээ удаан, аажмаар хасах нь таны шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тэр хэмжээгээр бууруулдаггүй ().

Жишээлбэл, хэрэв та 22 фунт (22.7 кг) -ийг хурдан хасвал таны бие өдөрт 290.5 калори илчлэг шатааж дуусах болно.

Илүү их зүйл бол илчлэгийн зарцуулалт буурах нь жингийн өөрчлөлтөөс урьдчилан таамаглаж байснаас хамаагүй их байж болно.

Үнэндээ зарим судалгаагаар биеийн жингийн 10% -ийг алдаж, хадгалах нь шатсан илчлэгийг 15-25% (,) -иар бууруулж болохыг харуулж байна.

Энэ нь жин хасах нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурах хандлагатай болохын зэрэгцээ буурсан жинг хадгалахад маш хэцүү байдаг шалтгаан юм. Тодорхойгүй хугацаагаар бага калори идэх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүд гэх мэт жингээ хасахад хүндрэлтэй байдаг зарим бүлэгт энэ бодисын солилцооны "удаашрал" улам бүр нэмэгддэгийг санаарай.

Булчингийн масс буурах хандлагатай байна

Жин хасах өөр нэг гаж нөлөө нь булчингийн масс буурах хандлагатай байдаг ().

Булчин нь бодисын солилцоонд идэвхитэй бөгөөд калорийг өдөржингөө шатаадаг.

Гэсэн хэдий ч илчлэгийн зарцуулалт буурах нь зөвхөн булчингийн массыг бууруулснаар тайлбарлаж болох хэмжээнээс их байна.

Бие махбодь ажил хийхдээ илүү үр дүнтэй болдог тул ижил хэмжээний ажил хийхэд өмнөхөөс бага энерги шаардагддаг ().

Тиймээс калорийн хязгаарлалт нь биеийн тамирын дасгал хийхэд бага калори зарцуулдаг.

Жин хасах, калорийн хэрэглээг багасгах нь илчлэгийг багасгахад хүргэдэг. Энэ нь дунджаар нэг фунт тутамд 5.8 калори (кг тутамд 12.8 калори) жин хасдаг.

Бодисын солилцооны удаашралаас хэрхэн зайлсхийх вэ

Бодисын солилцооны түвшинг бууруулах нь илчлэг багатай байгалийн хариу урвал юм.

Калорийн шаталтыг зарим хэмжээгээр бууруулах нь зайлшгүй байж болох ч үр нөлөөг бууруулахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.

Жингээ өргөх

Таны хийж чадах хамгийн үр дүнтэй ганц зүйл бол эсэргүүцлийн дасгал юм.

Мэдээжийн хэрэг хүндийн өргөлтийг сонгох нь зүйтэй боловч биеийн жингийн дасгалууд ч үр дүнтэй байх болно.

Судалгаанаас харахад булчингаа эсэргүүцлийн эсрэг дасгал хийхтэй адил дасгалын дэглэм нь хоолны дэглэм барьж байх үед ихээхэн ашиг тустай байдаг.

Нэг судалгаагаар гурван бүлэг эмэгтэйчүүдийг өдөрт 800 калори илчлэгээр хооллож байсан.

Нэг бүлэгт дасгал хийхгүй байх, нэгэнд нь аэробик дасгал хийх (кардио) хийх даалгавар өгсөн бол гуравдугаар бүлэгт эсэргүүцлийн дасгал () хийжээ.

Биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, эсвэл аэробик дасгал хийдэг байсан бүлгүүдийн булчингийн массыг алдаж, бодисын солилцооны түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Гэсэн хэдий ч дасгалын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд бодисын солилцооны түвшин, булчингийн масс, хүч чадлын түвшинг хадгалсан.

Энэ нь олон судалгаагаар батлагдсан байдаг. Жин хасах нь булчингийн масс ба бодисын солилцооны түвшинг бууруулдаг бөгөөд дасгалын дасгал нь үүнийг (ядаж хэсэгчлэн) урьдчилан сэргийлэх боломжтой (,).

Уураг их хэмжээгээр байлгаарай

Жингээ хасахад уураг бол макроэлементүүдийн хаан юм.

Өндөр уургийн хэрэглээ нь хоолны дуршлыг бууруулж (илчлэг), бодисын солилцоог (илчлэгийг) өдөрт 80-100 калориор нэмэгдүүлэх (,) боломжтой.

Энэ нь хүсэл эрмэлзэл, шөнийн цагаар хөнгөн зууш, илчлэгийн хэрэглээг багасгах боломжтой (,).

Уургийг юу ч ухамсаргүйгээр хязгаарлахгүйгээр зүгээр л хоол хүнсэндээ нэмснээр үр шимийг нь хүртэж чадна гэдгийг санаарай.

Уургийн зохистой хэрэглээ нь урт хугацааны жин хасах сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой гэж хэлсэн.

Уургийн хэрэглээ өндөр байх үед таны бие энерги эсвэл уургийн хувьд булчингаа задлах сонирхолгүй болно.

Энэ нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тохиолддог бодисын солилцооны удаашралаас (дор хаяж хэсэгчлэн) урьдчилан сэргийлэх ёстой (, 21,).

Хоолны дэглэмээс завсарлага авах нь тус болох болов уу | Завсарлага авах

Зарим хүмүүс хоолны дэглэмээс хэдэн өдрийн турш завсарлага авах шаардлагатай тогтмол хооллолтыг тогтмол оруулах дуртай байдаг.

Эдгээр өдрүүдэд тэд засвар үйлчилгээнээс арай дээгүүр хооллож, хэдэн өдрийн дараа хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлж болно.

Энэ нь турах тусам буурдаг лептин, бамбай булчирхайн даавар (,) зэрэг зарим гормоны түвшинг түр зуур нэмэгдүүлж болохыг нотлох баримт байдаг.

Хэдэн долоо хоногийн адил урт хугацааны завсарлага авах нь ашигтай байж болох юм.

Завсарлагааны үеэр юу идэж байгаагаа мэдэж байх хэрэгтэй. Засвар үйлчилгээ эсвэл бага зэрэг идсэн ч дахин өөхлөж эхлэх нь тийм ч их биш юм.

Завсарлагагүй мацаг барих нь мөн адил тусалж болох боловч судалгаанууд хоорондоо зөрчилдсөн үр дүнд хүргэсэн. Калорийн тасралтгүй хязгаарлалттай харьцуулахад зарим судалгаанаас харахад үе үе мацаг барих нь дасан зохицох термогенез буурч байхад зарим нь өсөлт, эсвэл үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг ().

Жингээ өргөх, уургийн хэрэглээг өндөр байлгах нь турах явцад булчингийн алдагдал, бодисын солилцооны удаашралыг бууруулах нотолгоонд суурилсан хоёр арга юм. Хоолны дэглэмээс завсарлага авах нь бас тус болно.

Жин хасах өндөрлөг нь олон зүйлээс үүдэлтэй байж болно

Та жингээ хасах гэж оролдохдоо хурдан үр дүнд хүрч болзошгүй юм.

Эхний долоо хоног, саруудад жин хасах нь маш их хүчин чармайлтгүйгээр хурдан гарч ирдэг.

Гэсэн хэдий ч үүний дараа бүх зүйл удааширч магадгүй юм. Зарим тохиолдолд жин хасах нь маш удааширдаг тул жин нь мэдэгдэхүйц хөдөлгөөнгүйгээр олон долоо хоног өнгөрч болно.

Гэсэн хэдий ч турах өндөрлөг нь янз бүрийн шалтгаантай байж болно (мөн шийдэл), энэ нь та жингээ хасахгүй гэсэн үг биш юм.

Жишээлбэл, ус хадгалах нь ихэвчлэн турах өндөрлөг сэтгэгдэл төрүүлдэг.

Анх фунт хаях гэж оролдохдоо хурдан үр дүнд хүрсэн ч жингээ хасах эсвэл бүрмөсөн зогсох магадлалтай. Үүнийг жин хасах өндөрлөг гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь олон шалтгаан, шийдэлтэй байж болно.

Доод шугам

Өлсгөлөн горим нь бодит боловч зарим хүмүүсийн бодож байгаа шиг хүчтэй биш юм.

Энэ нь цаг хугацааны явцад жингийн алдагдлыг удаашруулж болох боловч илчлэгийг хязгаарласан ч жин нэмэхэд хүргэхгүй.

Энэ нь бас "асах, унтраах" үзэгдэл биш юм. | Харин ч энэ нь илчлэгийн хэмжээ ихсэх эсвэл буурахад дасан зохицох таны биеийн бүхэл бүтэн спектр юм.

Үнэн хэрэгтээ өлсгөлөнгийн горим бол төөрөгдөлд оруулсан нэр томъёо юм. "Бодисын солилцоонд дасан зохицох" эсвэл "бодисын солилцооны удаашрал" гэх мэт зүйл илүү тохиромжтой байх болно.

Үр нөлөө нь ердөө л калорийн хэрэглээг багасгах бие махбодийн байгалийн физиологийн хариу үйлдэл юм. Үүнгүйгээр хүмүүс хэдэн мянган жилийн өмнө устаж үгүй ​​болох байсан.

Харамсалтай нь, хэт их хооллох нь хүний ​​эрүүл мэндэд өлсгөлөнгөөс хамаагүй илүү аюул учруулж байгаа тохиолдолд энэхүү хамгаалалтын хариу урвал нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.