Калори шатааж, хурд, фитнессээ нэмэгдүүлэх шилдэг спринт дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэгчдэд зориулсан спринт дасгалууд
• Эхлэгчдэд зориулсан ердийн журам
• Дараагийн түвшний спринт дасгалууд
• Хурдны интервал нэмэгдсэн дараагийн түвшний хэвшлийн загвар
• Идэвхитэй сэргээх хугацаа буурсан дараагийн түвшний хэвшлийн загвар
• Спринт дасгалын ашиг тус
• Үр ашиг
• Мэргэшсэн эсвэл бэлтгэгдсэн тамирчдын спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
• Булчингийн массыг хадгалдаг
• Таны хүчийг нэмэгдүүлдэг
• Агааргүй босго хэмжээг нэмэгдүүлдэг
• Анхаарах зүйл
• Авах

Хэрэв та калори илчлэгийг үр дүнтэй зарцуулах, зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бие бялдрын чийрэгжилтийг шинэ шатанд гаргах үр дүнтэй аргыг хүсч байвал дасгал хөдөлгөөндөө спринт, интервал нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.

Спринт дасгал нь кардио эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэлд маш сайн нэмэлт болдог. Та тэдгээрийг цаг хугацаа, фитнессийн түвшин, эрч хүч, дасгал хийх боломжтой орон зайд тулгуурлан өөрчилж болно.

Эхлүүлэхэд туслах зорилгоор анхан болон дунд, ахисан түвшний спринт дасгал хийх хэдэн зөвлөгөө, жишээг энд оруулав.

Эхлэгчдэд зориулсан спринт дасгалууд

Спринт дасгалаа фитнесс дасгалдаа нэмэх тухайд ерөнхийдөө эрхий хурууны үндсэн дүрэм бол удаан хийх явдал юм.

Өөрөөр хэлбэл, хэт их зүйлийг нэмж оруулахгүй байх хэрэгтэй. Биеийнхээ цагийг илүү өндөр эрчимтэй дасан зохицуулж, бэлтгэлийн хооронд хангалттай амрах цагийг өгөхийг хүсч байна.

Үүнтэй холбогдуулан фитнессийн гэрчилгээтэй дасгалжуулагч, SHRED фитнессийн Эмили Файетт эхлэгчдэд зориулсан спринт дасгал хийх загвар зохион бүтээх талаархи эдгээр зөвлөмжүүдийг хуваалцаж байна.

• Үргэлж халалтаас эхэл. "Удахгүй болох ажилд булчингаа бэлдэхийн тулд динамик сунгалт, хурдтай алхах эсвэл хөнгөн гүйлтээс эхэл" гэж Фэйетт тайлбарлав.
• Дасгалаа өсгө. Богино хугацааны спринт сегментүүдээс эхэлж, дараа нь нөхөн сэргээх хугацааг хоёр дахин нэмэгдүүлж, шаардлагатай бол илүү их хугацаагаар үргэлжлүүлнэ. Жишээлбэл, хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80 хувийг 30 секундын дараа гүйж, дараа нь 60-120 секундын дараа сэргэх бөгөөд үүнд бүрэн амрах, хурдан алхах эсвэл хөнгөн гүйлт орно.
• Сэргээх хугацаа олгоно уу. “Хэцүү дасгал хийсний дараа эсвэл ямар нэгэн дасгал хийсний дараа залгуураа татаж бүү тат. Зүрхний цохилт буурч байхад гүйх, алхах, сунгах цаг гарга "гэж тэр нэмж хэлэв.

Эхлэгчдэд зориулсан ердийн журам

1. Халаалт: Явган, хөнгөн гүйлт эсвэл динамик сунгалтаар таван минутын турш биеэ халаана.
2. Спринт: Эхний гүйлтээ дунд зэргийн хурдаар хий, хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50-60 хувьтай тэнцэнэ. 30 секундын гүйлт.
3. Идэвхтэй сэргээх: Хурдаа удаашруулж эсвэл 60-120 секундын турш яв.
4. Спринт: Хамгийн ихдээ 70 хувийн хүчин чармайлт гарган 30 секундын турш гүйх.
5. Идэвхтэй сэргээх: Хурдаа удаашруулж эсвэл 60-120 секундын турш яв.
6. Спринт: Хамгийн ихдээ 80 хувийн хүчин чармайлт гарган 30 секундын турш гүйх.
7. Идэвхтэй сэргээх: Хурдаа удаашруулж эсвэл 60-120 секундын турш яв.
8. Энэ хэв маягийг хамгийн ихдээ 80 хувийн хүчин чармайлтаар 20 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Дараагийн түвшний спринт дасгалууд

Та анхан шатны гүйлтийг эзэмшсэн үү, эсвэл ийм төрлийн дасгалын талаар туршлагатай болсон эсэхээс үл хамааран цагийг ашиглан эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь спринт дасгалаа дараагийн түвшинд хүргэх үр дүнтэй арга юм.

Спринт дасгалаа ахиулахад бэлэн болсны дараа Файетт гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг өөрчлөх, нөхөн сэргээх хугацааг багасгахыг зөвлөж байна.

“Жишээлбэл, 30 секундын дасгалжуулагчийн дасгалд эргэж ороод хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80 хувь, дараа нь 60-120 секундын сэргэлт хийсний дараа та гүйлтийн хугацааг 45 секунд болгож, 60-120 секундын сэргэлт хийх боломжтой. 60-90 секундын сэргэлт бүхий 30 секундын гүйлт "гэж тэр тайлбарлаж байна.

Хурдны интервал нэмэгдсэн дараагийн түвшний хэвшлийн загвар

• Халаалт: Явган, хөнгөн гүйлт эсвэл динамик сунгалтаар таван минутын турш дулаацаарай.
• Спринт: Таны хамгийн их хүчин чармайлтын 80 хувьтай тэнцэх 45 секунд.
• Идэвхтэй сэргээх: Хурдаа удаашруулж эсвэл 60-120 секундын турш яв.
• Энэ хэв маягийг 20-30 минутын турш давт.

Идэвхитэй сэргээх хугацаа буурсан дараагийн түвшний хэвшлийн загвар

• Халаалт: Явган, хөнгөн гүйлт эсвэл динамик сунгалтаар таван минутын турш дулаацаарай.
• Спринт: Хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80 хувьтай тэнцэх 30 секунд.
• Идэвхтэй сэргээх: Хурдаа сааруулж эсвэл 60-90 секундын турш яв.
• Энэ хэв маягийг 20-30 минутын турш давт.

Спринт дасгалын ашиг тус

Хэрэв та дасгалынхаа спринтийн интервал нэмэх талаар эргэлзэж байгаа бол дараахь давуу талуудын заримыг анхаарч үзээрэй.

Үр ашиг

Аливаа дасгал дээр спринт нэмэх нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл HIIT-ийн үр шимийг хүртэхэд тусалдаг. Энэ төрлийн дасгал нь бага, дунд зэргийн сэргэлтийн хугацаатай илүү хүчтэй интервалыг хослуулдаг.

Энэ нь зөвхөн цаг хугацаа хэмнэж, зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлдэг төдийгүй, HIIT дасгал хийснээр биеийн тамирын дасгал хийснээс илүү их калори илчлэг шатааж чаддаг гэсэн судалгаа байдаг.

Мэргэшсэн эсвэл бэлтгэгдсэн тамирчдын спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг

Спринтийн завсарыг фитнессийн ердийн горимдоо оруулах нь спортын амжилтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Судалгааны дагуу бэлтгэгдсэн гүйгчид хоёр долоо хоногийн спринт интервалын бэлтгэл хийсний дараа тэсвэр тэвчээр, агааргүй үзүүлэлтийг сайжруулж чаджээ.

Булчингийн массыг хадгалдаг

Таны бие I ба II хэлбэрийн булчингийн утаснаас тогтдог.

Та зайд гүйх эсвэл кардио дасгал хийхдээ I хэлбэрийн буюу удаан татагддаг булчингийн утас элсүүлдэг.

II хэлбэр буюу хурдан шөрмөс татах булчингийн утас нь спринт хийхэд ашигладаг зүйл юм.

Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээлснээр энэ нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, хөлийг туранхай харагдуулдаг II төрлийн утас юм. Нэмж дурдахад хөгшрөх тусам II төрлийн утаснуудын хатингаршил үүсдэг тул спринт интервал хийх нь нас ахих тусам алдагдсан булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.

Таны хүчийг нэмэгдүүлдэг

Спринт дасгал нь агааргүй байдалд хурдан эрч хүч шаарддаг тул Файетт та хүч чадал, хурд хүчээ нэмэгдүүлэх болно.

Агааргүй босго хэмжээг нэмэгдүүлдэг

Спринт дасгал хийдэг шиг агааргүй босго хэмжээгээ нэмэгдүүлэхэд Файетт энэ нь таны биеийг удаан хугацаанд илүү их хөдөлмөрлөх боломжийг олгодог гэж онцолжээ.

Анхаарах зүйл

Аливаа дасгалын нэгэн адил спринт дасгал хийхийн өмнө зарим урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Mayo Clinic-ийн мэдээлж байгаагаар илүү өндөр эрчимтэй, зам, гүйлтийн зам дээрх спринт интервал гэх мэт баллистик стилийн дасгалууд нь булчингийн ясны гэмтэлтэй, булчингийн суурь ядуу, хөдөлгөөний буруу хэлбэртэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Эдгээр өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс дотор унадаг дугуй, эллипс дасгалжуулагч эсвэл усан санд гүйж дасгал хийснээр бага нөлөөтэй спринтийн үр шимийг хүртэх боломжтой хэвээр байна.

Хурдны зам дээр гүйх нь хучилтыг цохихоос илүү зөөлөн гадаргуутай болгодог. Хэрэв танд ойролцоо чанартай зам байгаа бол тэнд спринт хийх талаар бодож үзээрэй.

Зарим фитнессийн байгууламжууд дотор ашиглах боломжтой замуудтай байдаг. Газар нутгийн онцлогоос үл хамааран гүйлтийн спортоор хичээллэхэд дэмжлэг үзүүлэх гутал байгаа эсэхээ шалгаарай.

Нэмж дурдахад зүрхтэй холбоотой асуудалтай хэн бүхэн спринт гүйхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөнд шинээр хамрагдаж байгаа хүмүүс спринт хөтөлбөр боловсруулахдаа сургагч багштай хамтран ажиллах нь ашигтай байж болох юм. Сургагч багш таны түвшинд тохирсон хэвшлийг өөрчилж, техник дээрээ алдаа гаргасныг зааж өгч болно.

Авах

Спринтийг дасгалынхаа хэв маягт оруулах нь агааргүй системийг сургах, илчлэгийг шатаах, хөлний булчингийн массыг сайжруулах үр дүнтэй бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Эдгээр төрлийн дасгалууд маш их шаарддаг тул та долоо хоногт хоёроос гурван өдөр л спринтийн завсарлага хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч, амьсгалахад хэцүү, эсвэл ухаан алдах юм бол хийж байгаа зүйлээ зогсоо. Эдгээр шинж тэмдгүүд илэрсээр байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.