Хаврын сургалт: Мэргэжлийн тамирчин шиг дасгал хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Зүрх сэтгэлээ хөдөлгө
• Биеэ хөдөлгө
• Үүнийг солих
• Түр зогсоох товчийг дарна уу
• Бөмбөг тоглох!
• Тамирчин шиг түлш
• Дэлгэрэнгүйг SHAPE.com дээрээс үзнэ үү
• Шалгах

Зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгээс нэгийг нь цохиж чадахгүй Дерек Жетер эсвэл хурдан бөмбөг шидэх гэх мэт Жоба Чемберлэйн Энэ нь та бейсболын хөвгүүдээс хичээл авч, мэргэжлийн тамирчин шиг бэлтгэл хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Бид саяхан Нью -Йоркийн ML Strength нэртэй сургалтын байгууламж нээсэн бейсболын хүч чадал, бэлтгэлийн дасгалжуулагч дасгалжуулагч Дана Кавалеятай ярилцаж, өнөөгийн шилдэг тамирчдын хэрэглэж буй техникийг "тогтмол" хүмүүс өөрсдийн дасгалд хэрхэн ашиглаж болохыг олж мэдэв.

"[Тоглогчидтой хамт ашигладаг аргачлал" нь үнэлэх, сургах, урьдчилан сэргийлэх, сургах, өрсөлдөх, түлш хийх, сэргээх гэсэн долоон элемент дээр суурилдаг "гэж Кавалея хэлэв. "Бид эдгээр долоон элементийг авч, тамирчдад гүйцэтгэл, биеийн мэдлэг, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх тал дээр өрсөлдөхүйц амжилтыг мэдрүүлэх зорилгоор хүн амын дунд хэрэглэсэн."

Дасгалжуулагчийн "хууран мэхлэх хуудас" -ыг энд оруулав.Та талбай дээр ч, гадуур ч дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн ашиглах боломжтой болно.

Зүрх сэтгэлээ хөдөлгө

Кардиог нэмэгдүүлэх нь шинжлэх ухаан юм. "Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглаж, зүрхний цохилтынхоо 70 хувиас багагүй хугацаанд дасгал хийж байгаарай" гэж Кавалея хэлэв.

Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолохын тулд энэхүү онлайн тооцоолуурыг ашиглана уу. Кавалея мөн зүрхний цохилтынхоо 85 хүртэл хувийг давтамжтайгаар дугуй унахыг зөвлөж байна.

Биеэ хөдөлгө

Хэр олон удаа хөдөлж байгаа нь чухал биш Яаж чи хөдөл. "Алгасах, үсрэх, үсрэх болон хажуугийн бусад хөдөлгөөнийг сургалтын дасгалдаа оруулаарай" гэж Кавалея хэлэв.

Үүнийг солих

Хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг сургахад олон янз байдал чухал байдаг. "Үүнд хамгийн сайн бэхжүүлэхийн тулд squat, deadlifts, lunge зэрэг дасгалуудыг багтаасан байх ёстой" гэж Кавалеа хэлэв.

Түр зогсоох товчийг дарна уу

Тогтмол хурдаар давтахын оронд дасгалжуулагч "статик барих" -ыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг санал болгож байна. "Жишээлбэл, түлхэх эсвэл суух дасгалаа доод байрлалд 3-5 секундын турш барь" гэж тэр хэлэв.

Бөмбөг тоглох!

Бөмбөг бол зөвхөн холбоо барих спорт биш юм. "Хөл бөмбөгийн бөмбөг, сагсан бөмбөг, урвалын бөмбөг гэх мэт хэрэгслүүдийг сургалтандаа ашиглаарай, ингэснээр та хөдөлгөөн, зохицуулалт, хариу үйлдэл, тэнцвэрээ хадгалж, сайжруулж чадна" гэж Кавалея хэлэв.

Тамирчин шиг түлш

Тамирчин шиг идээрэй. "Биеийнхээ шүлтлэг чанар, эсийн эрч хүчийг сайжруулахын тулд олон ногоон идэж, өдөрт биеийн жингийн хагасаас багагүй хэмжээгээр усаар уугаарай" гэж Кавалеа хэлэв. 140 фунт жинтэй эмэгтэй хүн өдөрт дор хаяж 70 унь H2O уух ёстой.

Дэлгэрэнгүйг SHAPE.com дээрээс үзнэ үү

Ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр сургалтын 7 давуу тал

Ultimate Abs and Arms Workout

Та яагаад хэлхээний сургалтыг туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?

Нимгэн гуяны шилдэг 10 хөдөлгөөн

Шалгах