Унтлагын сунгалтыг хамгийн их ашиглаарай

Сэтгэл Ханамжтай

• Хамгийн сайн нь
• Унтаж буй гишгүүр
• Унтлагын суналтын өөрчлөлт
• Биеийнхээ өнцгийг өөрчил
• Гарныхаа доор алчуур ашигла
• Үүнийг зөв хийх зөвлөмжүүд
• Судалгаанд юу гэж хэлж байна
• Хэрэв та аль хэдийн давтагдсан үйл ажиллагаа хийвэл тусалж чадна
• Бусад алхам шиг үр дүнтэй байж чадахгүй
• Мөрний хөдөлгөөний талаархи бусад зөвлөмжүүд
• Биеийн хөндлөн суналт
• Савлуур сунгах
• Авах талбар

Унтлагын суналт нь мөрний хөдөлгөөн, дотоод эргэлтийг сайжруулдаг дасгал юм. Энэ нь эргэх ханцуйвчинд байдаг infraspinatus ба teres бага булчингуудад чиглэгддэг. Эдгээр булчингууд нь таны мөрөнд тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг.

Нойрны сунгалтыг тогтмол хийх нь мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулж, өдөр тутмын болон биеийн тамирын дасгалуудыг илүү хялбараар хийх боломжийг олгоно. Энэ нь таныг гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусална.

Энэ сунгалтыг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах талаар энд оруулав.

Хамгийн сайн нь

Нойрмоглох, шөрмөс татах, шөрмөс сунах зэрэг мөрний өвчнийг эмчлэхэд нойрмоглох нь тусалдаг.

Энэ нь гэмтэл, мэс заслын дараа эдгэрэхэд тань тусална. Энэ нь удаан хугацаагаар суух, давтагдах хөдөлгөөн, өдөр тутмын дасгал зэргээс шалтгаалан ерөнхий өвдөлт, түгжрэл, тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.

Тогтворгүй байдал, битүүмжлэл, эсвэл мөрний дотоод эргэлт алдагдах нь ихэвчлэн бейсбол, теннис, гар бөмбөгийн тоглогчид гэх мэт гар дээрх хөдөлгөөнийг байнга ашигладаг тамирчдад тохиолддог.

Унтаж буй гишгүүр

Нойрны сунгалтыг хийж байхдаа тав тухтай, тайван байгаарай. Хатуу байдал, хурцадмал байдлыг мэдрэх нь өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлж эсвэл буруу хийж байгаагийн илрэл юм.

Унтлагын сунгалтыг хийхийн тулд:

1. Нөлөөлөлд өртсөн талдаа хэвтэж, мөрөө доороо тавь. Та толгойныхоо доор дэр ашиглаж болно.
2. Мөрнөөсөө тохойгоо шууд гаргаж ир.
3. Гараа тохойгоороо нугалж, хуруугаа тааз руу чиглүүлнэ. Энэ L байрлалд гараа бөхийлгө.
4. Нөгөө гараа ашиглан шуугаа шал руу чиглүүл.
5. Тохиромжтой хэмжээнд доошоо дар.
6. Мөр, гар эсвэл нурууны ар тал дээр суналт мэдрэгдэх болно.
7. Суналтыг 30 секундын турш барь. 3-5 давталт хий.

Долоо хоногт сунгах ажлыг дор хаяж 2-3 удаа хий. Таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан физик эмчилгээний эмч үүнийг илүү олон удаа хийхийг зөвлөж байна. Зургаан долоо хоног эсвэл бүрэн эдгэртэл нь үргэлжлүүлээрэй.

Сунгалтыг дасгалын өмнө ба дараа, унтахын өмнө хийх нь ашигтай байж болох юм. Үр дүнгээ хадгалах, цаашлаад гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та сунгалтыг тогтмол хийж болно.

Унтлагын суналтын өөрчлөлт

Унтах хэсгийн суналтын бага зэрэг өөрчлөлт нь ачаалал, таагүй байдлыг багасгахад тусалдаг. Таны оролдож болох цөөн хэдэн өөрчлөлтийг энд оруулав.

Биеийнхээ өнцгийг өөрчил

Биеэ бага зэрэг арагш эргүүлж үзээрэй. Энэ нь мөрний ирийг тогтворжуулж, мөрөнд цохиулахаас сэргийлнэ. Хэрэв та физик эмчилгээний эмчтэй ажиллаж байгаа бол хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэхэд туслахын тулд тэд мөрний ирэн дээр гараа тавьж болно.

Гарныхаа доор алчуур ашигла

Мөрний арын хэсгийн суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд та алчуураа тохой эсвэл дээд гарынхаа доор байрлуулж болно. Энэхүү өөрчлөлт нь мөрний булчинг чиглүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг.

Энэ нь ерөнхийдөө гулсмал байрлалд сунгалт хийхээс илүү тэсвэртэй байдаг. Алчуурнаас нэмэлт дэмжлэг авах нь мөрөн дээрх даралтыг бууруулахад тусалдаг.

Өөр өөр өөрчлөлтийг туршиж үзээд эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчээс юу хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй. Та бие махбоддоо тохирсон мэдрэмж төрүүлж, хамгийн сайн үр дүнд хүргэх хамгийн сайн гарын авлага юм.

Үүнийг зөв хийх зөвлөмжүүд

Энэ сунгалтыг хийхдээ зохих хэлбэр, техникийг ашиглана уу. Хялбар яв. Өвдөлт ихсэх нь үүнийг буруу хийж байгаа эсвэл хэт их хүч хэрэглэж байгаагийн илрэл байж болох юм.

• Тааруулах. Газардсан гараа их бие рүүгээ бүү тат. Мөрнийхөө ирийг нуруундаа зурж, хүзүүгээ нуруутайгаа зэрэгцүүлэн байрлуул. Танд хамгийн тохиромжтой мөрний байрлалыг олох туршилт хий.
• Эхлээд дулаацаарай. Унтлагын сунгалтыг хийхээсээ өмнө дулаацахын тулд хэд хэдэн зөөлөн сунгалт хий. Энэ нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд тусалдаг. Биеэ хөргөхөөр хэдэн сунгалтаар дуусга.
• Туршлагатай мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Физик эмчилгээний эмч танд зохих арга техникийг зааж, нэмэлт дасгал эсвэл эмчилгээг санал болгосноор хамгийн сайн аргыг сонгоход тусална.

Нойрны сунгалтыг хийх эрсдэлтэй. Буруу хэлбэр нь таны биед ачаалал өгч, улмаар хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм. Сунгах нь тохь тухтай байх ёстой бөгөөд хэзээ ч өвдөлт үүсгэдэггүй.

Хэт их зүйл хийхээс хэтэрхий бага зүйл хийх нь дээр. Өөрийгөө хэт хүчтэй эсвэл хурдан бүү түлх. Өөртөө зөөлөн хандаарай, ялангуяа бэртлээс эдгэрэх сунгалтыг ашиглаж байгаа бол.

Судалгаанд юу гэж хэлж байна

Ихэнх тохиолдолд унтлагын суналт нь хязгаарлагдмал дотоод эргэлттэй хүмүүст зөвлөдөг анхны аргуудын нэг юм.

Нойрны суналтыг дэмжих клиник судалгаа холимог байдаг.

Хэрэв та аль хэдийн давтагдсан үйл ажиллагаа хийвэл тусалж чадна

66 эрэгтэй цөөхөн хүн нойрны суналт нь бейсбол тоглодог эрчүүдийн зонхилох гарны дотоод мөрний эргэлт, хөдөлгөөнийг эрс нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Мөрний гадна эргэлтэд өөрчлөлт ороогүй болно.

Эрэгтэйчүүдийг бейсбол тоглодог байсан хүмүүс, мөн шидэлт хийх спортод оролцоод удаагүй байсан хоёр хэсэгт хуваажээ. Үл шидэгч бүлэгт дорвитой өөрчлөлт гарсангүй. Гурван багц 30 секундын суналтын өмнө ба дараа хэмжилт хийв.

Энэхүү жижиг судалгааны үр дүнг баталгаажуулах, өргөжүүлэхийн тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна. Хөдөлгөөний хэмжээ ихсэх нь биеийн тамирын дасгал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг эсэхийг судлаачид одоо ч гэсэн ойлгох хэрэгтэй.

Бусад алхам шиг үр дүнтэй байж чадахгүй

2007 оны судалгаагаар биеийн хөндлөн суналт нь хатуу мөртэй хүмүүсийн дотоод эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд нойрны суналтаас илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Хоёр суналт нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад сайжирсан болохыг харуулсан бөгөөд энэ нь суналт хийгээгүй болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хөндлөн биеийн сунгалтын бүлэгт мэдэгдэхүйц сайжрал ажиглагдсан.

Энэ бол ердөө 54 хүн оролцсон жижиг судалгаа байсан тул үр дүн нь хязгаарлагдмал юм. Суналтын бүлгийн хүмүүс сунгасан хэсгийг сунгасан хэсгийг 30 секундын турш барьж таван удаа давтав. Үүнийг 4 долоо хоногийн турш өдөрт нэг удаа хийдэг байв.

Мөрний хөдөлгөөний талаархи бусад зөвлөмжүүд

Таны мөрөн дэх уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх өөр хэд хэдэн сонголтууд байдаг. Та эдгээр сунгалтыг унтлагын суналтын оронд эсвэл хамт хийж болно. Хэрэв танд хүчтэй өвдөлт мэдрэгдэж байвал бүрэн амрах нь дээр.

Биеийн хөндлөн суналт

1. Гараа биеийнхээ дагуу сунгаж, тохойгоороо сунгана.
2. Таны гар мөрөн дээрээс дээш гарахгүй байхыг анхаарна уу.
3. Энэ байрлалыг хоёр талдаа 30 секундын турш барь.
4. Өдөржингөө хэдэн удаа давт.

Савлуур сунгах

1. Босоо байрлалаас бага зэрэг урагш бөхийж, нөлөөлөлд өртсөн гараа унжуулаарай.
2. Та эсрэг талынхаа гарыг гадаргуу дээр түшиж тулах боломжтой.
3. Мөрөө тайвшруулж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
4. Гараа урагш хойш нь зөөлөн хөдөлгө.
5. Дараа нь хажуу тийш, тойрог хэлбэрээр хоёр чиглэлд шилжүүлээрэй.
6. Эсрэг талыг нь хий.
7. Бүх хөдөлгөөнийг 10 удаа давтаж 2 багц хий.

Хэрэв та бэртлээ эдгээж байгаа бол хэдэн цаг тутамд 15 минутын турш халаалтын дэвсгэр эсвэл мөсөн хайрцаг түрхэж үзээрэй.

Эмч таныг Ибупрофен, Аспирин, Напроксен зэрэг үрэвслийн эсрэг эм уухыг зөвлөж байна. Байгалийн үрэвслийн эсрэг сонголтууд нь цагаан гаа, турмерик, загасны тосны капсул юм.

Та массаж, зүү гэх мэт өөр эмчилгээний аргыг бас авч үзэж болно.

Авах талбар

Унтлагын суналт нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, мөрөн дэх хөшүүн байдлаа арилгах нэг арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгал биш байж магадгүй юм. Аливаа дасгалын хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Аюулгүй байдал, анхаарал болгоомжтой байхын тулд унтлагын сунгалтыг үргэлж хийж байгаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж эсвэл шинж тэмдгүүд тань хүндэрвэл зогсоох хэрэгтэй.