Нойрмоглоход туслах байгалийн унтах 9 хэрэгсэл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Мелатонин
• 2. Валерианы үндэс
• 3. Магни
• 4. Лаванда цэцгийн
• 5. Passionflower
• 6. Глицин
• 7-9. Бусад нэмэлт тэжээлүүд
• Лангууны бус (OTC) бусад сонголтууд
• Эрсдэл ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Доод шугам
• Туршиж үзэх бүтээгдэхүүн
• Хоолыг засах: илүү сайн унтах

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Сайн унтах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой юм.

Унтах нь таны бие болон тархины хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Шөнийн сайн унтах нь сурах, ой санамж, шийдвэр гаргах чадвар, тэр ч байтугай таны бүтээлч чадварыг сайжруулдаг (, 2, 3, 4).

Үүнээс гадна хангалтгүй унтах нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг өвчний эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг (5).

Гэсэн хэдий ч нойрны чанар, тоо хэмжээ хамгийн бага түвшинд байгаа бөгөөд улам олон хүн нойргүйдэх болжээ ().

Сайн унтах нь ихэвчлэн сайн унтах дадал, зуршлаас эхэлдэг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хангалтгүй юм.

Хэрэв та сайн унтаж амрахын тулд бага зэрэг нэмэлт тусламж шаардагддаг бол нойрыг дэмжих дараах байгалийн 9 нэмэлт тэжээлийг туршиж үзээрэй.

1. Мелатонин

Мелатонин бол таны биеэс байгалийн гаралтай даавар бөгөөд таны унтах цаг болсныг тархинд дохио өгдөг ().

Энэхүү гормоны нийлэгжилт ба ялгаралтын мөчлөгт өдрийн цаг нөлөөлдөг - мелатонины хэмжээ байгалийн жамаараа орой нэмэгдэж, өглөө ундаг.

Энэ шалтгааны улмаас мелатонины бэлдмэлүүд унтах түгээмэл хэрэгсэл болсон, ялангуяа мелатонины мөчлөг тасалдсан, тухайлбал тийрэлтэт онгоц (8).

Үүнээс гадна хэд хэдэн судалгаагаар мелатонин нь өдрийн унтах чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулдаг гэж мэдээлдэг. Энэ нь цагийн хуваарьт өдрийн цагаар унтах шаардлагатай байдаг, жишээлбэл ээлжийн ажилчид (9) -д илүү ашигтай байдаг.

Мелатонин нь нойрны эмгэг бүхий хүмүүсийн нойрны ерөнхий чанарыг сайжруулж болзошгүй юм. Тодруулбал, мелатонин нь хүмүүсийн унтах цагийг багасгаж (нойрны хоцролт гэж нэрлэдэг), нийт унтах хугацааг (,) нэмэгдүүлдэг.

Мелатонин нойронд сайнаар нөлөөлж байгааг ажиглаагүй судалгаанууд байдаг боловч эдгээр нь ерөнхийдөө цөөхөн байв. Ашигтай үр нөлөөг ажигласан хүмүүс ерөнхийдөө оролцогчдод 3-10 миллиграмм (мг) мелатониныг унтахаас өмнө өгдөг байв.

Мелатонины бэлдмэлийг насанд хүрэгчдэд богино эсвэл удаан хугацаагаар хэрэглэхэд аюулгүй байдаг ().

Мелатонины нэмэлт тэжээл нь нойрны чанарыг сайжруулж болзошгүй юм. Хэрэв та тийрэлтэт онгоцтой эсвэл ээлжийн ажил хийж байгаа бол эдгээр нь ялангуяа тустай байх шиг байна.

2. Валерианы үндэс

Валериан бол Ази, Европоос гаралтай өвс юм. Түүний үндэс нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг байгалийн гаралтай эмчилгээ болгон ашигладаг.

Валерианы үндэс нь АНУ, Европт хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нойрыг нэмэгдүүлдэг ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлүүдийн нэг юм ().

Гэсэн хэдий ч судалгааны үр дүн зөрчилтэй хэвээр байна.

Санамсаргүй хяналттай туршилтын дагуу цэвэршилт ба цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүд валериан хэрэглэсний дараа нойрны чанар, нойрны эмгэгийн шинж тэмдгүүд сайжирсныг харсан.

Хуучин уран зохиолын хоёр тоймд 300-900 мг валерианыг унтахынхаа өмнөхөн авсан унтах чанар нь унтах чанарыг сайжруулж, () сайжруулах боломжтой гэж мэдээлсэн.

Гэсэн хэдий ч эдгээр туршилт, судалгаанд ажиглагдсан бүх сайжруулалт нь субьектив шинжтэй байв. Тэд тархины долгион эсвэл зүрхний цохилт гэх мэт унтах үед хийсэн бодит хэмжилтээс илүүтэйгээр оролцогчдын унтах чанарын талаархи ойлголтод найддаг байв.

Бусад судалгаанууд нь валерианы эерэг үр нөлөөг хамгийн сайн гэж тооцдог. Жишээлбэл, энэ нь нойрны хоцролт бага зэрэг сайжрахад хүргэж болзошгүй (,,).

Гэсэн хэдий ч валерианы үндэсийг богино хугацаанд уух нь насанд хүрэгчдэд аюулгүй байдаг бөгөөд гаж нөлөө бага байдаг.

Валерианы цаана бодит хэмжилт хийгдээгүй байгаа ч насанд хүрэгчид үүнийг өөрсдөө туршиж үзэх талаар бодож магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч урт хугацааны туршид болон жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд гэх мэт тусгай бүлгийн хувьд аюулгүй байдал нь тодорхойгүй хэвээр байна.

Валерианы үндэс нь хамгийн багадаа зарим хүмүүсийн нойрны чанар, нойрны эмгэгийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг түгээмэл тэжээл юм. Урт хугацааны хэрэглээний аюулгүй байдлын талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

3. Магни

Магни бол хүний ​​бие махбод дахь олон зуун процесст оролцдог эрдэс бодис бөгөөд тархины үйл ажиллагаа, зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нэмж дурдахад магни нь оюун санаа, бие махбодийг нам гүм болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр унтах нь амархан байдаг (20).

Судалгаанаас харахад магнийн тайвшруулах нөлөө нь мелатониний нийлэгжилтийг зохицуулах чадвартай холбоотой байж болох юм. Магни нь булчинг сулруулж, нойронд хүргэдэг ().

Нэг судалгаагаар магни, мелатонин, В аминдэмийн холимог нь нойргүйдлийг шалтгааныг үл харгалзан эмчлэхэд үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. ()

Магни нь тайвшруулах нөлөө бүхий тархины элч гамма аминобутрийн хүчил (GABA) -ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг ().

Судалгаанаас харахад таны биед агуулагдах магнийн хэмжээ хангалтгүй байгаа нь нойргүйдэл, нойргүйдэлтэй холбоотой байж болох юм ().

Нөгөөтэйгүүр магнийн хэрэглээг нэмэгдэл тэжээлээр нэмэгдүүлэх нь нойрны чанар, тоо хэмжээг оновчтой болгоход тусална.

Нэг судалгаагаар 46 оролцогчдод 8 долоо хоногийн турш өдөр бүр 500 мг магни буюу плацебо өгсөн. Магнийн бүлгийн хүмүүс нойрны ерөнхий чанар сайжирсан. Энэ бүлэгт нойрыг зохицуулдаг даавар болох мелатонин ба рениний цусан дахь түвшин өндөр байсан ().

Өөр нэг жижиг судалгаанд оролцогчид 225 мг магни агуулсан нэмэлтийг плацебо хэрэглэснээс илүү сайн унтдаг байсан. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь 5 мг мелатонин, 11.25 мг цайр агуулсан тул зөвхөн магнийн нөлөөг тодорхойлоход хэцүү байдаг ().

Цусан дахь магнийн хэмжээ бага байх магадлалтай ахмад насанд хүрэгчдэд дээрх хоёр судалгааг хийсэн болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Магни сайн хэрэглэдэг хүмүүст эдгээр нөлөө тийм хүчтэй байх эсэх нь эргэлзээтэй байна.

Магни нь хүний ​​бие болон тархинд тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг тул нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

4. Лаванда цэцгийн

Лаванда цэцгийн ургамал бараг бүх тивд байдаг. Энэ нь хатаахад олон төрлийн ахуйн хэрэглээтэй нил ягаан цэцэг үйлдвэрлэдэг.

Түүнээс гадна лаванда цэцгийн тайвшруулах үнэр нь нойрыг сайжруулдаг гэж үздэг.

Үнэндээ хэд хэдэн судалгаагаар нойрсохын өмнөхөн лаванда цэцгийн тос үнэрлэх нь нойрны чанарыг сайжруулахад хангалттай байж болох юм. Энэ нөлөө нь бага зэргийн нойргүйдэл, ялангуяа эмэгтэй, залуу хүмүүст (,) хүчтэй илэрдэг.

Дэмийрэлтэй ахимаг насны хүмүүсийн дунд хийсэн жижиг судалгаагаар лаванда үнэрт эмчилгээ нь нойрны эмгэгийн шинж тэмдгийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг. Нийт унтах хугацаа нэмэгдсэн. Цөөхөн хүмүүс маш эрт сэрээд (3 цагт) эргээд унтаж чадахгүй болсон байв ().

Өөр нэг судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүртэй 221 хүнд өдөрт 80 мг лаванда цэцгийн тосны нэмэлт эсвэл плацебо өгдөг.

10 долоо хоногийн судалгааны эцэст хоёр бүлэгт нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаа сайжирсан байна. Гэсэн хэдий ч лаванда цэцгийн бүлэгт тааламжгүй гаж нөлөөгүйгээр 14-24% илүү их нөлөө үзүүлжээ ().

Лаванда цэцгийн үнэрт эмчилгээг аюулгүй гэж үздэг боловч уух нь зарим тохиолдолд дотор муухайрах, ходоод өвдөхтэй холбоотой байдаг. Эфирийн тос нь үнэрт үнэрт зориулагдсан бөгөөд амаар залгихгүй ().

Лаванда цэцгийн нэмэлт тэжээлийн нойронд үзүүлэх нөлөөний талаархи хязгаарлагдмал хэмжээний судалгааг олж мэдэх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Лаванда цэцгийн үнэрт эмчилгээ нь нойрыг сайжруулахад тусална. Үр нөлөө, аюулгүй байдлыг үнэлэхийн тулд лаванда цэцгийн нэмэлт тэжээлийг судлах шаардлагатай.

5. Passionflower

Passionflower гэж нэрлэдэг Passiflora incarnata эсвэл майпоп бол нойргүйдлийг эмчлэх түгээмэл ургамал юм.

Нойрыг сайжруулахтай холбоотой пассионар цэцэгсийн төрөл зүйл нь Хойд Америкт байдаг. Тэд одоогоор Европ, Ази, Африк, Австралид тариалж байна.

Passionflower-ийн нойрыг нэмэгдүүлэх нөлөө нь амьтдын судалгаанд нотлогдсон байдаг. Гэхдээ түүний хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь хэрэглэсэн хэлбэрээс (,) хамаарна.

Хүмүүсийн хийсэн нэг судалгаагаар пассионар цэцгийн цайны нөлөөг яншуй навчнаас хийсэн плацебо цайтай харьцуулсан ().

Оролцогчид цай бүрийг унтахаасаа ойролцоогоор 1 цагийн өмнө 1 долоо хоногийн турш ууж, хоёр цайны хооронд 1 долоо хоногийн завсарлага авав. Цайны уут бүрийг 10 минутын турш эгц байлгахыг зөвшөөрсөн бөгөөд судлаачид нойрны чанарын талаар бодитой хэмжилт хийжээ.

3 долоо хоногийн судалгааны эцэст объектив хэмжилтүүд нь оролцогчдын нойр сайжрахгүй байгааг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч тэднээс нойрны чанарыг субьектив байдлаар үнэлэхийг хүсэхэд тэд пассифлорын цайны долоо хоногийн дараа яншуй цайны долоо хоногтой харьцуулахад 5% илүү өндөр үнэлгээ өгсөн байна.

Саяхан нойргүйдэлтэй хүмүүсийн талаар хийсэн судалгаагаар 2 долоо хоногийн турш пассифлорын хандыг уусан хүмүүс плацебо бүлэгтэй харьцуулахад нойрны зарим параметрүүд мэдэгдэхүйц сайжирсан болохыг харуулсан ().

Эдгээр параметрүүд нь:

• нийт унтах хугацаа
• нойрны үр ашиг, эсвэл орондоо сэрүүн хэвтэхээс эсрэгээр унтах цагийн хувь
• унтаж эхэлснээс хойш сэрэх цаг

Нөгөөтэйгүүр, 1998 оны судалгаагаар 1.2 грамм пассифлора цэцгийн нэмэлт, ердийн унтах эм, плацебогийн нөлөөг харьцуулсан болно. Судлаачид пассифлорын нэмэлт болон плацебо () хоёрын хооронд ямар ч ялгаа байхгүй болохыг тогтоожээ.

Илүү их судалгаанууд шаардлагатай байгаа боловч насанд хүрэгчдэд пассионар цэцэг хэрэглэх нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Одоохондоо пассифлор цэцэг нь цайнаас эсвэл ханднаас уухад нэмэлт тэжээлээс илүү их ашиг тустай байж магадгүй юм.

Passionflower цай эсвэл ханд нь зарим хүмүүсийн нойрны чанарыг бага зэрэг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд холимог бөгөөд зарим судалгаагаар үр дүн нь тогтоогдоогүй байна.Тиймээс илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

6. Глицин

Глицин бол мэдрэлийн системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амин хүчил юм. Судалгаанаас харахад энэ нь нойрыг сайжруулахад тустай байж болох юм.

Энэ нь яг яаж ажилладаг нь тодорхойгүй байгаа боловч глицин нь унтах цаг болсныг харуулж, унтахынхаа өмнө биеийн температурыг бууруулж хэсэгчлэн үйлчилдэг гэж үздэг (,).

2006 оны нэгэн судалгаагаар нойр муутай байсан оролцогчид унтахынхаа өмнө 3 грамм глицин эсвэл плацебо хэрэглэсэн байна.

Гликин бүлгийн хүмүүс маргааш өглөө нь ядаргаа багассан гэж мэдээлсэн. Тэд мөн тэдний сэргэг, цоглог, цэвэрхэн байдал нь маргааш өглөө нь илүү өндөр байсан гэж хэлсэн (37).

2007 оны судалгаагаар нойргүйдэж буй оролцогчдод глицины нөлөөг судалж үзсэн. Судлаачид унтаж байхдаа тархины долгион, зүрхний цохилт, амьсгал зэргийг хэмжсэн.

Унтахаасаа өмнө 3 грамм глицин уусан оролцогчид плацебо бүлэгтэй харьцуулахад нойрны чанарын үзүүлэлтүүд сайжирсан болохыг харуулсан. Глициний бэлдмэлүүд нь оролцогчдыг хурдан унтахад тусалсан (38).

Гликин нь түр зуур нойргүй байдаг хүмүүсийн өдрийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэж нэг жижиг судалгаа явуулжээ.

Оролцогчид 3 шөнө дараалан нойрыг нь хязгаарласан. Орой бүр унтахынхаа өмнө тэд 3 грамм глицин эсвэл 3 грамм плацебо уусан. Глицин бүлгийн ядаргаа, өдрийн нойр илүү их буурч байгааг мэдээлсэн ().

Та глициныг эмийн хэлбэрээр эсвэл усанд шингэлж нунтаг хэлбэрээр худалдан авч болно. Өдөрт биеийн жингийн 0.8 грамм / кг хүртэл авах нь аюулгүй мэт боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Нойр судлалын олон оролцогчид өдөрт ердөө 3 грамм хэрэглэдэг байв.

Та шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр гликиний хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• ясны шөл, мах, өндөг, шувуу, загас зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн
• шош
• бууцай
• байцаа
• байцаа
• банана, киви зэрэг жимс

Глицинийг унтахынхаа өмнө шууд хэрэглэх нь илүү хурдан унтаж, нойрны ерөнхий чанарыг сайжруулахад тусална.

7-9. Бусад нэмэлт тэжээлүүд

Зах зээл дээр нойрыг дэмжих олон нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч хүчтэй шинжлэх ухааны судалгаагаар бүгдийг нь дэмждэггүй.

Доорх жагсаалтад унтах нь ашигтай байж болох боловч илүү шинжлэх ухааны судалгаа шаарддаг нэмэлт хэдэн нэмэлтийг тайлбарласан болно.

• Триптофан: Нэг судалгаагаар энэхүү амин чухал хүчлийг өдөрт 1 граммаас бага тунгаар хэрэглэх нь нойрны чанарыг сайжруулахад тустай гэж мэдээлжээ. Энэ тун нь илүү хурдан унтах болно (,).
• Ginkgo biloba: Хуучин судалгаагаар унтахаас 30-60 минутын өмнө энэхүү байгалийн өвсийг ойролцоогоор 240 мг-аар хэрэглэвэл стрессийг багасгах, тайвшралыг сайжруулах, нойрыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Амьтдыг судлах нь бас ирээдүйтэй юм (,, 45).
• L-ананин: Өдөр бүр 400 мг хүртэл амин хүчил агуулсан нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь нойр, тайвшралыг сайжруулахад тусалдаг. Амьтдын судалгаагаар GABA (,) -тай хослуулбал илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Кава бол зарим судалгаагаар нойрыг сайжруулах нөлөөтэй холбоотой өөр ургамал юм. Энэ нь Номхон далайн өмнөд арлуудаас эхтэй бөгөөд үндэсийг нь цай болгон бэлтгэдэг уламжлалтай. Үүнийг нэмэлт хэлбэрээр хэрэглэж болно.

Гэсэн хэдий ч кава хэрэглэх нь элэгний хүнд гэмтэлтэй холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь чанар муутай үйлдвэрлэл эсвэл завхайрлаас үүдэлтэй байж болзошгүй юм. Зарим улс орнууд, тухайлбал Канад болон Европын зарим хэсгүүд үүнийг ашиглахыг хориглодог (,).

Кава хэрэглэхээсээ өмнө илүү болгоомжтой үргэлжлүүлээрэй. Зөвхөн нэр хүнд бүхий хөндлөнгийн байгууллагаар баталгаажуулсан нэмэлт тэжээл худалдаж аваарай.

Триптофан, гинкго билоба, L-теанин нь нойрыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, тэдгээрийг нөөцлөх цөөн тооны судалгаа хийх хандлагатай байдаг тул хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг. Кава унтахын тулд хичээхээсээ өмнө болгоомжтой байгаарай.

Лангууны бус (OTC) бусад сонголтууд

Лангуун дээрээс олж болох бусад унтах тусламж бол димедрол, доксиламин сукцинат юм. Тэд хоёулаа антигистаминууд.

Димедрол нь Бенадрил зэрэг алдартай харшлын эмчилгээний идэвхтэй найрлага юм. Димедролыг үндсэн хэрэглээ нь нойрны эм биш боловч нойрмоглодог бөгөөд нойрыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.

Димедрол нь ZzzQuil, Unisom SleepGels, Unisom SleepMelts зэрэгт агуулагддаг. Doxylamine succinate бол унтах тусламжийн Unisom SleepTabs-ийн идэвхитэй орц юм.

Нойрны тусламж болгон ашиглахыг нотлох баримт сул байна. Олон шинжээчид димедрол, доксиламин сукцинатыг хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд зарим нь нойрны чанарыг бууруулдаг гэж үздэг (,, 51).

Бусад гаж нөлөө нь толгой эргэх, төөрөлдөх, ам хуурайших зэрэг орно.

OTC-ийн нойрны аппаратын урт хугацааны хэрэглээ нь эмэнд тэсвэртэй болоход хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд антихистамин гэх мэт антихолинергик эмийг хэрэглэх нь таны демений эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (52,).

Хэрэв та эдгээр нойрны хэрэгслийг туршиж үзэх сонирхолтой бол хааяа хэрэглэж байх хэрэгтэй. Эдгээрийг нэг удаад 2 долоо хоногоос илүү хугацаанд хэзээ ч ашиглаж болохгүй (54).

Гэсэн хэдий ч амьсгалын замын өвчин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчтэй хүмүүс эдгээр хоёр эмээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь тахикарди буюу зүрхний цохилт ихсэхэд хүргэдэг мэдрэлийн системийн урвалыг өдөөж болно ().

Хуучин насанд хүрэгчид, ялангуяа элэг, бөөрний өвчтэй хүмүүс димедрол хэрэглэх ёсгүй. Тэд сөрөг үр дагаврын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (52).

Антигистамин димедрол, доксиламин сукцинат нь нойронд тань тусална, гэхдээ энэ нь тэдний гол зорилго биш юм. Илүү хүчтэй нотолгоо шаардлагатай байна. Түүнчлэн, эдгээр эмийг хэрэглэхээс өмнө гаж нөлөө үзүүлж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй.

Эрсдэл ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Унтахдаа ямар нэгэн эмийн ургамал, гадуурх гадуурх эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа цус шингэлэх зэрэг эмүүдтэй харилцан үйлчлэх боломжтой байдаг.

Түүнчлэн, таны нойргүйдэл 2 долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилдэг эсэхийг эмчдээ мэдэгдээрэй.

Олон тооны гадуурх нойрны тусламж нь зөвхөн бага зэргийн гаж нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч заримынх нь урт хугацааны үр нөлөөг харьцангуй бага мэддэг тул анхаарал болгоомжтой байх нь чухал юм.

Унтах тусгай эмтэй холбоотой гаж нөлөөг дор жагсаав. Эдгээр гаж нөлөөний заримыг зөвхөн анекдотоор эсвэл цөөн хэдэн судалгаагаар мэдээлсэн эсвэл зөвхөн өндөр тунгаар хэрэглэдэг хүмүүст ажиглагдсан болно.

• Мелатонин: Толгой өвдөх, дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг бага зэргийн гаж нөлөө ()
• Валерианы үндэс: суулгалт, толгой өвдөх, дотор муухайрах, зүрх дэлсэх (,)
• Магни: өндөр тунгаар уухад суулгалт, дотор муухайрах, бөөлжих ()
• Лаванда: дотор муухайрах, ходоодны хямрал ()
• Passionflower: толгой эргэх, төөрөлдөх, ховор тохиолдолд ()
• Гликин: ховор тохиолдолд зөөлөн өтгөн, хэвлийгээр өвдөх (59)
• Триптофан: бага зэргийн дотор муухайрах, ам хуурайших, толгой эргэх, чичрэх ()
• Ginkgo biloba: бага зэргийн, ховор тохиолддог гаж нөлөө, тухайлбал суулгалт, толгой өвдөх, дотор муухайрах, тууралт гарах ()
• L-ананин: дангаар нь авахад батлагдсан болон шууд гаж нөлөө байхгүй; L-цистинтэй хавсарч суулгалт, хэвлийгээр өвдөх (61)

Ерөнхийдөө жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд эдгээр болон бусад нэмэлт тэжээлийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Ихэнх хүн төрөлхтний эрүүл мэндэд аюулгүй гэдгийг батлах судалгаа бага байдаг тул ихэнх нэмэлт тэжээлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Магни, глицин, триптофан нь ургийн хөгжилд чухал үүрэгтэй бөгөөд жирэмсэн эсвэл хөхүүл эхээс зайлсхийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч таны эмч болзошгүй гаж нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд зохих тунгийн талаар зөвлөгөө өгөх шаардлагатай хэвээр байна (, 63,).

Олон тооны гадуурх нойрны тусламж нь богино хугацаанд хэрэглэхэд бага зэргийн гаж нөлөө үзүүлдэг. Нойронд ямар нэгэн эмийн ургамал, гадуурх гадуур эмийн бэлдмэл хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэдтэй бол эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнхийг нь орхих хэрэгтэй.

Доод шугам

Хэрэв та эдгээрийг туршиж үзэх сонирхолтой бол дээрх бүх зүйлийн ихэнхийг онлайнаар олж авах боломжтой.

Өндөр чанартай унтах нь эрүүл чийрэг байхын адил сайн хооллож, тогтмол дасгал хийхээс чухал ач холбогдолтой гэдгийг санаарай.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс нойрондоо автдаг, байнга сэрдэг, эсвэл амарч байгаагаа мэдэрч чаддаггүй. Энэ нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалах нь хэцүү болгодог.

Эм уухаасаа өмнө унтлагын өрөөндөө электроникийн хэрэгсэл оруулахгүй байх, унтахаасаа өмнө кофеины хэрэглээг хязгаарлах гэх мэт сайн унтах дадлыг хэвшилдээ хэвшүүлж үзээрэй.

Дээрх нэмэлт тэжээлүүд нь тайван унтах магадлалыг нэмэгдүүлэх нэг арга юм. Эдгээр нь сайн унтах дадал, зуршилтай хослуулан хэрэглэхэд хамгийн үр дүнтэй байх болов уу.

Туршиж үзэх бүтээгдэхүүн

Эдгээр байгалийн унтах тусламж нь эм, нунтаг, цай гэх мэт янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Тэднийг онлайнаар худалдаж аваарай:

• мелатонин
• валерианы үндэс
• магни
• лаванда
• хүсэл цэцэг
• глицин
• триптофан
• ginkgo biloba
• L-ананин

Хоолыг засах: илүү сайн унтах