Энгийн сахар гэж юу вэ? Энгийн нүүрс усны талаар тайлбарлав

Сэтгэл Ханамжтай

• Энгийн сахар гэж юу вэ?
• Моносахаридууд
• Дисахаридууд
• Хэт их нэмсэн сахар таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг
• Таргалалттай холбоотой
• Зүрхний өвчнийг өдөөж болно
• Таны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм
• Хүнсний шошгон дээр нэмсэн сахарыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
• Та яагаад энгийн сахаруудаас бүрэн айх ёсгүй юм бэ?
• Доод шугам

Энгийн сахар бол нүүрс усны нэг төрөл юм. Нүүрс ус нь гурван үндсэн макроэлементийн нэг бөгөөд үлдсэн хоёр нь уураг, өөх тос юм.

Энгийн элсэн чихэр нь байгалийн гаралтай жимс, сүүнд агуулагддаг бөгөөд тэдгээрийг арилжааны зорилгоор үйлдвэрлэж, хоолонд нэмж чихэрлэг болгох, муудахаас урьдчилан сэргийлэх, бүтэц, бүтцийг сайжруулж болно.

Энэхүү нийтлэлд энгийн элсэн чихрийн төрөл бүрийн хэлбэрүүд, хүнсний шошгон дээр хэрхэн таних, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг тайлбарласан болно.

Энгийн сахар гэж юу вэ?

Нүүрс ус гэдэг нь сахарид () гэж нэрлэгддэг дан, хоёр, эсвэл олон чихрийн молекул агуулсан молекулууд юм.

Тэд грамм тутамд дөрвөн калори илчлэг өгдөг бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн илүүд үздэг энергийн эх үүсвэр юм.

Нүүрс ус нь энгийн ба төвөгтэй гэсэн үндсэн хоёр төрөл байдаг. Тэдний хоорондох ялгаа нь чихрийн молекулын тоонд багтдаг.

Энгийн нүүрс ус - энгийн сахар гэж нэрлэдэг - нэг эсвэл хоёр чихрийн молекул агуулдаг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь гурав ба түүнээс дээш байдаг.

Энгийн элсэн чихэр нь моно эсвэл дисахарид байж болно.

Моносахаридууд

Моносахарид бол хамгийн энгийн нүүрс ус бөгөөд таны бие цаашид задрах боломжгүй юм.

Энэ нь таны биед фруктозоос бусад тохиолдолд тэдгээрийг хурдан бөгөөд амархан шингээж авах боломжийг олгодог.

Моносахаридын гурван төрөл байдаг ():

• Глюкоз: Жимс, хүнсний ногоо нь глюкозын байгалийн эх үүсвэр юм. Энэ нь ихэвчлэн сироп, чихэр, зөгийн бал, спортын ундаа, амттан зэргээс олддог.
• Фруктоз: Фруктозын байгалийн гаралтай хоол тэжээлийн анхдагч эх үүсвэр нь жимс байдаг тул фруктозыг ихэвчлэн жимсний сахар гэж нэрлэдэг.
• Галактоз: Галактозын хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр нь лактоз, бяслаг, цөцгийн тос, тараг зэрэг сүү, сүүн бүтээгдэхүүний сахар юм.

Дисахаридууд

Дисахаридууд нь хоорондоо холбогдсон чихрийн хоёр молекул буюу хоёр моносахаридаас бүрдэнэ.

Бие махбодид холбогдсон моносахаридийг шингээж авахаас нь өмнө бие нь салах ёстой.

Дисахаридын гурван төрөл байдаг ():

• Сахароз (глюкоз + фруктоз): Сахарозыг ихэвчлэн хүснэгтийн сахар гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь чихрийн нишингэ эсвэл манжингаас гаралтай байгалийн гаралтай амтат чихэр юм. Энэ нь боловсруулалтын явцад хоолонд нэмэгдэх бөгөөд байгалийн жамаар жимс, ногоонд агуулагддаг.
• Лактоз (глюкоз + галактоз): Сүүний сахар гэгддэг лактоз нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
• Мальтоз (глюкоз + глюкоз): Мальтоз нь шар айраг, соёолжны согтууруулах ундаа зэрэг соёолж ундаанд агуулагддаг.

Энгийн сахар нь нэг эсвэл хоёр чихрийн молекул агуулдаг. Нэг чихрийн молекултай нүүрс усыг моносахарид гэж нэрлэдэг бол хоорондоо холбогдсон хоёр чихрийн молекултай нэгийг дисахарид гэнэ.

Хэт их нэмсэн сахар таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг

Олон хүмүүсийн хувьд "элсэн чихэр" гэдэг үг сөрөг утгатай байдаг.

Жимс, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн тэжээллэг хоолонд байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулагддаг тул эрүүл мэндэд тустай тул үүнээс зайлсхийх ёсгүй.

Нөгөө талаас чихрийн ундаа, чихэр, амттан гэх мэт элсэн чихэр нэмсэн нь эрүүл мэндийн олон асуудалд хувь нэмрээ оруулдаг.

Нэмэгдсэн сахар нь таргалалт, зүрхний өвчин нэмэгдэж, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байв.

Таргалалттай холбоотой

Таргалалт Америк дахь насанд хүрэгчдийн бараг 40% -д нөлөөлдөг ().

Энэ нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэлтэй холбоотой юм.

Нэмж дурдахад таргалалтыг эмчлэхэд маш их өртөгтэй байдаг. Эрүүл жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад таргалалттай хүмүүс эрүүл мэндийн үйлчилгээнд жил бүр олон мянган доллар зарцуулдаг ().

Энэ нь хувь хүн, гэр бүл, татвар төлөгчдөд эдийн засгийн томоохон дарамт учруулдаг ().

Таргалалтын шалтгаан нь маш их маргаантай, олон янзын шинж чанартай байдаг боловч элсэн чихрийн илүүдэл хэрэглээ нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг (,).

Нэмсэн элсэн чихэр нь таны хоолны дэглэмд нэмэлт илчлэгийг өгдөг бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэгдэх болно.

Амтлаг амт ба амт чанар нь бусад тэжээллэг бодисуудтай харьцуулахад элсэн чихрийг хэтрүүлэн хэрэглэхэд хялбар болгож, жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,,).

Зүрхний өвчнийг өдөөж болно

Зүрхний өвчин нь АНУ-д нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байгаа бөгөөд сүүлийн хэдэн арван жилийн туршид тохиолдож байна ().

Энэ нь ихэвчлэн атеросклерозын улмаас үүсдэг - судасны дотор хананд товруу үүсч, зүрхэнд хөтлөгдөж улмаар нарийсч, хатуурдаг. Энэ нь зүрхний шигдээс болох цусны урсгалыг бууруулдаг (,).

Нэмэгдсэн элсэн чихрээс хэт их калори авах нь триглицерид нэмэгдэхэд хүргэдэг болохыг зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болох нь хэд хэдэн судалгаагаар нотлогдсон (,,,).

Нэг судалгаагаар элсэн чихрээс илчлэгийнхээ 10-25% -ийг авдаг хүмүүс зүрхний өвчнөөр нас барах магадлал 10% -иас бага калори авсан хүмүүстэй харьцуулахад 30% илүү байдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна элсэн чихэр нэмснээр илчлэгийнхээ 25% -иас илүү хувийг авсан хүмүүсийн хувьд энэ эрсдэл бараг хоёр дахин нэмэгджээ.

Таны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм

Элсэн чихэрээс илчлэг ихтэй байх нь үрэвсэл, исэлдэлтийн стрессийг нэмэгдүүлдэг.

Зарим үрэвсэл, исэлдэлтийн стресс нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч хэтрүүлбэл хорт хавдар (,,) зэрэг хэд хэдэн өвчин, нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Олон судалгаагаар үрэвслийн маркерууд нэмэгдсэн, жишээлбэл, С реактив уураг ба шээсний хүчил - (,,) нэмсэн сахарын талаар мэдээлсэн.

Нэмсэн сахар нь зарим дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх замаар хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг боловч эдгээр үр нөлөөг хараахан сайн ойлгоогүй байна (,,).

Нэмсэн сахар нь таргалалттай холбоотой байдаг. Үүнээс гадна тэд зүрхний өвчнийг өдөөж, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүнсний шошгон дээр нэмсэн сахарыг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Та янз бүрийн төрлийн хоол хүнснээс элсэн чихэр олж болно, тэр ч байтугай та кетчуп, талх, лаазалсан шатаасан шош гэх мэт чихэрлэг зүйл гэж боддоггүй.

Нэмж хэлэхэд элсэн чихрийн гол эх үүсвэр нь элсэн чихэртэй ундаа, чихэр, амттан, зайрмаг, элсэн чихэртэй үр тариа юм.

Хүнсний бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн баримт самбараас хэдэн грамм элсэн чихэр агуулдаг болохыг олж мэдээрэй.

Түүхээс харахад хүнсний шошго нь байгалийн болон нэмсэн элсэн чихрийн ялгааг ялгадаггүй байв. Энэ нь хичнээн их элсэн чихэр хэрэглэснийг тодорхойлоход хэцүү болсон.

Гэсэн хэдий ч 2020 он гэхэд Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) үйлдвэрлэгчид нэмсэн элсэн чихрийг граммаар, өдөр тутмын үнийн (DV) хувь хэмжээгээр хүнсний шошгон дээр () тэмдэглэх үүрэгтэй.

Олон тооны хүнсний томоохон компаниуд аль хэдийн шаардлагад нийцсэн тул бүтээгдэхүүний нэмэлт сахарын хэмжээг үнэлэхэд хялбар болсон.

Америкийн Зүрхний Ассоциациас эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд хоолны дэглэмээсээ өдөрт 25 граммаас бага, 38 граммаас илүү элсэн чихэр авахыг зөвлөж байна ().

Эдгээр хэмжээнээс ихийг авах нь өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарт () байх хугацаанд тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хэцүү болгодог.

Хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагын жагсаалтыг унших нь нэмсэн сахарыг танихад тусална.

Нэмэгдсэн элсэн чихрийн нэрс орно

• Усгүй декстроз
• бор сахар
• Чихэртэй чихэр нунтаг
• Эрдэнэ шишийн сироп
• Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HCFS)
• Зөгийн бал
• Maple сироп
• Меласс
• Агав нектар
• Түүхий чихэр

Шошгон дээр орцуудыг жингийн давамгайллын дарааллаар бууруулж, орцыг хамгийн их хэмжээгээр, дараа нь бага хэмжээгээр оруулан жагсаав.

Энэ нь бүтээгдэхүүн нь элсэн чихрийг эхний орцоор жагсаавал түүний найрлага нь бусад бүх зүйлээс илүү их чихэр агуулдаг гэдгийг та мэдэж байгаа гэсэн үг юм.

Та хүнсний шошгыг харж орцуудын жагсаалтыг уншаад нэмсэн элсэн чихрийг тодорхойлох боломжтой. Элсэн чихэрээс илчлэгээ хязгаарлах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ хязгаарлахын зэрэгцээ тэжээллэг хэрэгцээг хангахад тусална.

Та яагаад энгийн сахаруудаас бүрэн айх ёсгүй юм бэ?

Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хортой байж болох нь эргэлзээгүй юм.

Гэсэн хэдий ч чихэр бол таны хоолны дэглэмийн зөвхөн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өнөөгийн нийгэм дэх таргалалт болон бусад өвчин, нөхцлийг дангаараа хариуцах нь гэнэн хэрэг юм ().

Судалгаанаас харахад элсэн чихэр нь таны хоолны дэглэмийн хэт их хэсгийг агуулсан тохиолдолд л эсвэл таны чихрийн хэрэгцээнээс илүү их калори (,,,) авахад л таны эрүүл мэндэд асуудалтай болдог.

Элсэн чихэртэй ундаа, чихэр, амттангаас нэмсэн элсэн чихрийг хязгаарлах нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч хэзээ ч нэг ширхэг бялуу, дуртай зайрмагтайгаа хамт идэх нь зөв арга биш юм. Энэ нь таны эрүүл мэндэд тогтвортой, тааламжтай эсвэл үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Үүнээс гадна энгийн сахар нь байгалийн гаралтай жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ зэрэг олон төрлийн эрүүл хоолонд байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь таны хоолонд амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэг зэрэг олон төрлийн бусад чухал тэжээлийг авчирдаг.

Элсэн чихэр нь таны хоол тэжээлийн хэт их хэсгийг бүрдүүлэх эсвэл элсэн чихрээс илүүдэл илчлэг авахад эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс элсэн чихэрийг хязгаарлах боловч үүнээс бүрэн зайлсхийхгүй байх нь таны эрүүл мэндэд тустай.

Доод шугам

Энгийн сахар бол нэг (моносахарид) эсвэл хоёр (дисахарид) чихрийн молекултай нүүрс ус юм.

Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт олон эрүүл хоол хүнсэнд элсэн чихэр агуулагддаг тул эрүүл мэндэд тустай тул үүнээс зайлсхийх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч илүүдэл элсэн чихэр нь таргалалт, зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Бүтээгдэхүүн нь хичнээн их элсэн чихэртэй болохыг та хоол тэжээлийн баримт самбараас үзэх эсвэл орцуудын жагсаалтыг уншихаас олж мэдэх боломжтой.

Элсэн чихэр нь таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг хэдий ч та үүнийг зохих хэмжээгээр, эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон идэж болно.