Shape Studio: Гялалзсан арьсанд зориулсан Кира Стокс хэлхээний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Triceps өргөтгөл бүхий Squat Press
• Трицепсийн түлхэлтээр банзан мөрний цорго руу өргөнөөр үсрэх
• Ууланд авирагчид
• Шалгах

Хийж буй дасгал бүрээ арьсны эсийн хүч чадлын өсөлт гэж бодоорой. Гадаргуугийн гүнд таны шахах зүрх нь хүчилтөрөгчөөр ханасан цус, exerkines -ийг дасгал хийсний дараа араг ясны булчин болон бусад эрхтнээс ялгаруулдаг бодисуудыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ДНХ -ийн түвшинд хүртэл засварын процессыг эхлүүлдэг.

Даруухан дасгал хөдөлгөөн ч гэсэн арьсны эсийн чанарт гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Калифорнийн арьсны эмч Рон Мой хэлэхдээ: "Дасгал хийх нь тэдний хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь коллагены (арьсны бат бөх, уян хатан чанарыг өгдөг уураг) нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг." "Эдгээр хүчилтөрөгчийн өндөр түвшин нь арьсны залуу төрхийг хадгалахад тусалдаг ДНХ-засварлагч фермент үйлдвэрлэхэд хүргэдэг." (Харна уу: Таны хийж чадах хөгшрөлтийн эсрэг хамгийн сайн дасгал)

Үүний зэрэгцээ, Ил-15 гэж нэрлэгддэг экзеркиний хэмжээ ихсэх нь арьсны эсүүдийн митохондри буюу эрчим хүчний төвийг сэргээхэд тусалдаг. Онтарио дахь Макмастерын их сургуулийн Анагаах ухааны доктор Марк Тарнополский хэлэхдээ "Нас ахих тусам митохондри нь бүдгэрч буй гэрлийн чийдэн шиг ажиллах чадваргүй болдог." "Дасгалын тусламжтайгаар митохондрийг сэргээх нь арьс болон булчин зэрэг бусад эд эсийг залуужуулахад тусалдаг." Доктор Тарнопольскийн судалгаагаар долоо хоногт хоёр удаа 30-45 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийж эхэлсэн (судалгаанд оролцогчид ихэвчлэн дугуй унадаг, гэхдээ зарим нь бас хүчтэй алхдаг) хөдөлгөөнтэй хүмүүсийн арьсанд 12 долоо хоногийн дараа коллаген болон митохондри их хэмжээгээр агуулагдаж байжээ— Тиймээс арьсны эсүүд хэдэн арван жилээр залуу харагдаж байв. Аливаа үйл ажиллагаа нь цусны эргэлт, арьсны хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлдэг боловч ярианы босгон дээр, эсвэл өгүүлбэрээр ярьж болох эрч хүчтэй аэробикийн дасгал нь илүү их өсөлтийг бий болгож чадна гэж тэр хэлэв. (Дасгал хийх нь арьсанд үзүүлэх ашиг тусын талаар эндээс үзнэ үү.)

Арьсны дэглэмийг идэвхжүүлэхэд туслахын тулд бид булчингаа бүхэлд нь чангалж байхад таныг хүчирхэг бүсэд байлгах дасгалыг зохион бүтээхийг Стокед аргыг бүтээгч алдарт сургагч багш Кира Стокесоос хүссэн юм. (Түүний хэв маягийг ойлгохын тулд энэхүү 30 хоногийн банзны сорилтыг туршиж үзээрэй.)

Энэ тойрог нь түүний KiraStokesFit аппликейшн дээр хийсэн дасгалын дараа "таны бүх биеийг хүч чадал, зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахад чиглүүлэхээр програмчлагдсан" гэж Стокс хэлэв. Та хүч чадлын нийлмэл дасгалаар плиометрийн комбо, дараа нь кардио дасгал хийх болно. үндсэн нүүдэл. "Нэг нүүдэл дараагийнх руу саадгүй урсдаг" гэж тэр хэлэв. "Хөдөлгөөн бүр болон түүний байршилд шалтгаан, зорилго бий" - тухайлбал шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үр дүнд хүрэхийн тулд. Стоксоор 3-4 удаа давтана. тойрог бүрт урамшууллын сорилтыг нэмж оргил арьсны эмчилгээг мэдрэх.

Хэрхэн ажилладаг: Дээрх видеон дээр Стокстэй хамт дагаарай, тэр таныг халаалт, тойргийн гурван тойрог замаар хөтөлж байна (тойрог бүрт урамшууллын алхам нэмж оруулаарай). Эсвэл та доорх үндсэн хэлхээг дагаж, гурваас дөрвөн удаа давтаж болно.

Танд хэрэгтэй болно: Хөнгөн эсвэл дунд жинтэй дамббеллүүдийн багц.

Үлдсэн дасгалыг туршиж үзэхийн тулд (мөн Стоксээс бусад олон зүйл) KiraStokesFit програмыг татаж аваарай.

Triceps өргөтгөл бүхий Squat Press

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, урд талын тавиур дээр мөрийг дээгүүр нь туухай барь.

Б. Хөл тавих, ташаанаа хойш суугаад цээжээ дээш өргөх. Доод талд нь 2 секундын турш барь.

C. Босохын тулд хөлийн дундуур түлхэж, толгой дээрээ жинг дар.

Д. Dumbbells -ийг толгой дээрээ барьж, толгойны ард жингээ бууруулахын тулд тохойгоо нугалж, трицепсийг чихний хажууд байлгаж, тохойг тааз руу чиглүүл.

E. Жингээ дээш өргөхийн тулд гурвалсан булчинг шахаж, дараа нь буцаан эхлүүлэхийн тулд тавиуртай байрлалд буулгана.

10 давталт хий.

Трицепсийн түлхэлтээр банзан мөрний цорго руу өргөнөөр үсрэх

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хелж суугаад гараа савлаж урагш харайж, зөөлөн доошилно.

Б. Алгаа шалан дээр тавиад хөл рүүгээ үсрэн банз руу шид. Мөрөн дээр ээлжлэн 4 удаа цохиж, эсрэг талын мөрөнд эсрэг гараа товш.

C. Өндөр банз руу буцаж, тохойгоо хавирган дээр чанга байлгаж, гурван булчингийн түлхэлт хий.

Д. Гараа хөл рүүгээ буцан алхаж, аажмаар босож эхлэхийн тулд буц.

1 минутын турш давтана.

Ууланд авирагчид

А. Өндөр банзнаас эхэл.

Б. Өвдөг тус бүрийг цээж рүүгээ ээлжлэн хөдөлгөж, ташаа хөдөлгөөнгүй, хэвлийн булчинг чангал.

30 секундын турш давтана.

Шалгах