Хурдан алхаж байхдаа хэрхэн гайхалтай дасгал хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хурдан алхахыг юу гэж үздэг вэ?
• 1. Зорилтот зүрхний цохилт
• 2. Нэг минутын алхам
• 3. Ярианы тест
• Хурдан алхах нь ямар давуу талтай вэ?
• Хурдан алхаж байхдаа хэдэн калори илчлэг шатааж чадах вэ?
• Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх арга
• Өгсүүр алх
• Интервалын сургалтыг нэмж оруулаарай
• Гар жингээ авч яваарай
• Техник
• Давтамж
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хурдан алхах нь хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй кардио дасгалын нэг юм. Хамгийн гол нь танд эхлэхэд шаардлагатай бүх зүйл аль хэдийн бэлэн болсон байх магадлалтай.

Та гадаа, ямар ч тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хөлс, хөлс шингээсэн алхалт хийж болно. Сайн шаахай нь хурдан алхах олон үр өгөөжийг хүртэж эхлэхэд л хангалттай юм.

Хурдан алхах гайхалтай дасгал хийхийн гол түлхүүр бол зүрх, уушгинд хүнд хэцүү дасгал хийх хурдыг хадгалах явдал юм, гэхдээ уур чинь хурдан гарахгүй байх.

Хурдан алхах замаар бие бялдар, сэтгэл санааны байдлаа хэрхэн дээшлүүлэх, мөн энэ дасгалын ач тусыг олж авахын тулд уншиж байгаарай.

Хурдан алхахыг юу гэж үздэг вэ?

"Хурдан алхах" гэсэн нэр томъёо зарим талаар бүрхэг байна. Таны ердийн хэмнэлээс арай хурдан байна уу? Илүү хурдан байна уу?

Энэ нь яг юу гэсэн үг болохыг бататгахын тулд "хурдан" бүсэд байгаа эсэхийг шалгахын тулд хурдыг хэмжих хэд хэдэн арга байдаг. Зөв хэмнэлээр алхаж байгаа эсэхээ тодорхойлох гурван сонголтыг нарийвчлан авч үзье.

1. Зорилтот зүрхний цохилт

Таныг хурдан алхаж байгаа эсэхийг тодорхойлох нэг арга бол зүрхний цохилтыг хэмжих явдал юм.

Ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд дасгал хөдөлгөөн хийх үед зүрхний цохилтын аюулгүй байдал нь таны хамгийн их зүрхний цохилтын 50-85 хувь байдаг. Зорилтот зүрхний цохилтоор дасгал хийх нь дасгал хийснээс хамгийн их ашиг олж байгаа гэсэн үг юм.

Америкийн Зүрхний Холбооны мэдээлснээр:

• Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх үед таны зүрхний цохилт таны хамгийн их зүрхний цохилтын 50-70 хувьтай тэнцэнэ.
• Хүчтэй хөдөлгөөн хийх үед таны зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-85 хувьтай тэнцэнэ.

Тэгэхээр таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ яг хэд вэ, энэ нь юу болохыг та яаж мэдэх вэ?

Таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ минут тутамд 220 цохилт (bpm) болно. Тиймээс, 40 настай хүний ​​хувьд энэ нь 220 - 40 = 180 bpm байх болно.

Зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг тодорхойлохын тулд дараахь зүйлийг хий.

• Таны зүрхний цохилтын доод түвшний хувьд, таны насыг хасч 220 bpm-ийг 0.50-аар үржүүл (50 хувь). Жишээлбэл, 40 настай хүүхдэд 180 bpm x 0.50 = 90 bpm байх болно.
• Зорилтот зүрхний цохилтын өндөр түвшинд, таны насыг хасч 220 bpm-ийг 0.85 (85 хувь) -аар үржүүл. Жишээлбэл, 40 настай хүний ​​хувьд 180 bpm x 0.85 = 153 bpm байх болно.
• Энэ хүний ​​хувьд алхах үед тэдний зүрхний цохилт минут тутамд 90-ээс 153 хооронд хэлбэлздэг.

Хэрэв та зүрхний цохилтоо хэрхэн хэмжихээ мэдэхгүй байгаа бол үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Индекс ба дунд хурууныхаа үзүүрийг зүүн гарынхаа бугуйн дотор талд байрлуулж судасны цохилт мэдрэгдэх хүртэл байрлуулна. Эрхий хуруугаараа өөрийн гэсэн импульс байдаг тул эрхий хуруугаа судасны цохилтоо хэмжихэд бүү ашиглаарай. Энэ нь танд буруу уншихад хүргэж болзошгүй юм.
2. Цаг эсвэл цагийг хар, 30 секундын турш хурууныхаа өндгөөр цохилсон тоог тоол.
3. Энэ дугаартай болсны дараа тоог 2-оор үржүүлж bpm-ийг авна. Жишээлбэл, хэрэв та 30 секундын дотор 55 цохилтыг тоолсон бол таны зүрхний цохилт минутанд 110 цохилт болно (55 x 2).

Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд хүрэхийн тулд наснаас хамааран дараахь bpm мужийг зорилоо.

2. Нэг минутын алхам

Алхаагаа хэмжих өөр нэг арга бол алхамаа тоолох явдал юм.

Британийн Спортын Анагаах ухааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар та минутанд дор хаяж 100 алхам алхаж чаддаг бол фитнессийн ач тусыг хүртэх хангалттай хурдан алхдаг гэсэн үг юм.

Фитнесс tracker ашиглах нь алхам алхмаа, хэр хурдан алхаж байгаагаа хянахад тусална.

Фитнесс хянагчийг онлайнаар худалдаж аваарай.

3. Ярианы тест

Таны алхах хурдыг олохын тулд математик шаардлагагүй болно. Үүний оронд хурдаа хэмжихийн тулд алхаж байхдаа ярьж эхэлнэ:

• Хэрэв та ямар нэгэн амьсгаагаар ая тухтай ярилцаж чадвал та дунд зэрэг боловч хурдтай алхаж байгаа байх.
• Хэрэв та амьсгалаа алдсан тул амархан ярьж чадахгүй бол хурд нь хүчтэй байх болов уу.
• Хэрэв та чанга дуугаар дуулж чадвал хурдтай алхахад тооцогдохгүй байх нь дэндүү удаан байна. Хэрэв та боломжтой бол хурдаа нэмэхийг хичээ.

Хурдан алхах нь ямар давуу талтай вэ?

Байнгын кардио дасгал нь хурдан алхахтай адил бие бялдар, оюун санааны олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг. Зарим сайн судлагдсан ашиг тус орно.

• Жин хасах. Явган алхах нь илүүдэл жинг хасахад илүү их калори зарцуулж, булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлж, сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, цааш алхах магадлалтай болно.
• Зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирсан. A-ийн дагуу долоо хоногт 5 өдөр алхах нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусална. Зүрх судасны дасгал тогтмол хийснээр цусан дахь LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулахад туслах болно.
• Цусны даралт буурах. Судалгаанаас үзэхэд тогтмол зүрх судасны дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулахад тусална.
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах. Тогтмол алхалт нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь булчингийн эсүүд инсулиныг дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь энерги зарцуулах зорилгоор глюкоз авахад илүү сайн ашиглах чадвартай гэсэн үг юм.
• Сэтгэцийн эрүүл мэнд сайжирсан. Судалгаанаас харахад дасгал нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх, нойрыг сайжруулах, тархины хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гэх мэт.

Хурдан алхаж байхдаа хэдэн калори илчлэг шатааж чадах вэ?

Калори зарцуулах хурд нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна, үүнд:

• таны биеийн жин
• таны нас
• чиний секс
• та хичнээн туранхай булчинтай вэ?
• таны ажиллах эрч хүч
• хэр удаан дасгал хийдэг вэ?

Илүү их тооны илчлэгийг шатаахын тулд та илүү хурдтай алхахыг хүсэх болно. Та бас удаан хугацаагаар алхахыг хүсэх болно.

Жишээлбэл, та 20 миль / цаг хурдтай явснаас 35 минутын турш 35 миль / цаг хурдтай явбал илүү их калори зарцуулдаг.

Хэрэв та 1 цаг алхсан бол жин, хэмнэлээс хамаарч шатааж болох илчлэгийн зураг. Энэ тоог 2-т хувааж 30 минут алхах калорийн шаталтыг олж мэдээрэй.

Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх арга

Явган дээрээ илүү их калори зарцуулахын тулд дараахь стратегиудыг туршиж үзээрэй.

Өгсүүр алх

Явган явах замдаа налуу, толгод нэмж өгвөл зүрх, уушиг, булчингууд илүү шаргуу ажиллаж, илүү их калори шатаах шаардлагатай болно.

Гүйлтийн зам дээр алхах давуу тал бол явган хүний ​​налууг тохируулах боломжтой юм. Олон гүйлтийн зам нь налуу, бууралт, хавтгай гадаргуугийн урьдчилсан хөтөлбөрт орох боломжийг олгодог.

Интервалын сургалтыг нэмж оруулаарай

Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) нь бага эрчимтэй сэргэх үеүүдтэй ээлжлэн солигддог эрчимтэй дасгал юм.

Жишээлбэл, үүнд өгсүүр 5 минутын турш хурдацтай алхаж, дараа нь тэгш газар 3 минут илүү удаан яваад 20-30 минутын турш энэ хэв маягийг давтаж болно.

HIIT дасгал нь илчлэгийг шатаах, биеийн өөх тосыг богино хугацаанд багасгах үр дүнтэй арга болохыг харуулсан.

Гар жингээ авч яваарай

Гараа чангалдаггүй хөнгөн жин нь алхахад нэмэлт хүчин чармайлт нэмж, бага зэрэг шаргуу хөдөлмөрлөдөг.

Техник

Хурдан алхах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд алхахдаа дараахь аргуудыг ашиглаарай.

• Урагшаа биш доошоо биш толгойгоо дээшлүүл.
• Хүзүү, мөр, нуруугаа тайвшруул, гэхдээ урагшаа бүү хазай.
• Нуруугаа шулуун байлгаад хэвлийн булчингаа татаарай.
• Хөлийнхөө улнаас хөл хүртэл хөлөө эргэлдүүлэн тогтвортой алхлаар алхаарай.
• Гараа сул хөдөлгөнө, эсвэл алхам тутамд гараа бага зэрэг шахна.
• Хэрэв гадаа алхаж байгаа бол чихэвч, чихэвчээ чанга бүү чангаарай. Замын хөдөлгөөн эсвэл хэн нэгэн таны ард гарч ирэхийг сонсохгүй.

Давтамж

Америкийн Зүрхний Ассоциациас долоо хоногт дунджаар 150 минут буюу 75 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та долоо хоногт 150 минутын турш дунд зэргийн хурдаар дасгал хийх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл боломжийн зорилго бол долоо хоногт 5 өдөр өдөрт 30 минут хурдан алхах явдал юм.

Хэрэв нэг удаад 30 минут алхах нь таны цагийн хуваарьтай нийцэхэд хэцүү бол та үүнийг 10 минутын гурван удаа эсвэл 15 минутын хоёр удаа хоёр удаа алхаж болно. Долоо хоногийн турш дасгал хөдөлгөөн хийж, дор хаяж 10 минут алхах нь зүйтэй.

150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь долоо хоног бүрийн турш буудах сайхан зорилго боловч илүү удаан хугацаанд хурдан алхаж чадвал та илүү их ашиг тус хүртэх болно.

Доод шугам

10 минут ч гэсэн хурдтай алхах нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд олон янзын ач тустай.

Цусны урсгалыг нэмэгдүүлснээр хурдан алхах нь таны зүрх, уушгины эрүүл мэндийг сайжруулна. Энэ нь эрүүл мэндийн олон өвчний эрсдлийг бууруулж, жингээ удирдахад тусална.

Нэмж дурдахад хурдан алхах нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж, нойрыг сайжруулдаг.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал, гэмтэл байгаа бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.