Шилдэг гар, мөртэй тачаангуй алдартнууд: Эшли Грин

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Энэ Бүрэнхий Оддын гоёмсог биеийн дээд хэсэг нь санамсаргүй зүйл биш юм: Тэр дасгал бүрийн 20 минут хүртэл гар, мөрөндөө зориулдаг. Эшли LA-ийн дасгалжуулагч Намрын Фладмотой долоо хоногт дөрөв, таван удаа хөлсөө урсгадаг. Тэдний 90 минутын хичээл нь Трейси Андерсоны арга дээр суурилдаг бөгөөд гантель болон эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалуудыг бүжгийн хөдөлгөөнтэй хослуулж, тачаангуй булчингуудыг баримал болгож, өөхийг шатаах болно. Эшли "Гар, мөрөө гайхуулах нь хэтэрхий ил гаргахгүйгээр тачаангуй харагдах хялбар арга юм" гэж хэлжээ. "Тиймээс би энэ бүсийг үнэхээр онилж байна."

Эшли Ногоон дасгал:

Эдгээр гар, мөрний дасгалуудыг долоо хоногт гурван удаа хий. Дасгал бүрийн 1 багцыг амрахгүйгээр дараалан хий, дараа нь 2 эсвэл 3 удаа давт.

Танд хэрэгтэй болно: 5-8 фунт жинтэй данх эсвэл дамббелл, тогтвортой байдлын бөмбөг, эсэргүүцлийн хоолой эсвэл тууз, 5-8 фунт жинтэй дамббелл. Spri.com дээрээс тоног төхөөрөмж хайж олох.

Суудал Тогтвортой байдал-Бөмбөг татах

Ажил: Мөр ба гол

А. Баруун гартаа данх эсвэл дамббелл барьж, хөлийн өргөнтэй тогтвортой байдлын бөмбөг дээр суу. Зүүн гараа мөрний өндрөөр дээш өргөж, алгаа доош харуулан, баруун гараа урагшаа газар руу сунгаж, далдуугаараа бөмбөг.

Б. Жингээ цээж рүүгээ муруйж, дараа нь дээшээ дар. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана уу. 10-12 давталт хийх; иж бүрдлийг дуусгахын тулд талыг нь солино.

Tempo Pressdown

Ажил: Трицепс

А. Эсэргүүцлийн хоолойг урд нь өндөрт бэхлээд, гартаа бариулыг бариад, тохойгоо 90 градус бөхийлгөж, алгаа газарт харуулав. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хонго дээрээс урагш бөхийлгө (хоолой нь чангарсан байх ёстой).

Б. Гараа аажмаар хажуу тийш нь сунгаж, тохойгоо нугалаад дахин давт. 10-12 давталт хий. Хурдаа аваад 10-12 давталт хий. Эцэст нь 10-12 давталтыг аль болох хурдан хий (хяналтыг хадгалахын зэрэгцээ).

Бицепс шатаагч

Ажил: Бицепс

А. Гар тус бүрт дамббелл барь. Туухайг мөр рүү чиглүүлж, доошлуулаад давтана. 5 давталт хий. Дараа нь баруун тохойг 90 градус нугалж, зүүн гараа хажуу тийш нь сунгана.

Б. Зүүн гараа мөрөн рүүгээ нугалж, доошлуулаад давтана. 5 давталт хий, дараа нь эсрэг талд нь давт. Эцэст нь нэг гараараа ээлжлэн муруйгаа мөр рүүгээ чиглүүлээрэй; нэг нь доошоо буухад нөгөөх нь өргөж байна. Нэг талдаа 5 давталт хий.

Холливудын хамгийн дур булаам биетүүд рүү буцна уу.

Шалгах