Ахмад настнуудад зориулсан дасгалын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 6 минутын хүч чадлын тогтмол байдал
• Хэвлийн агшилт
• Ханын түлхэлт
• Аарцгийн хазайлт
• Мөрний ирийг шахах
• Хөлийн хуруу
• Өсгий өсгөдөг
• Өвдөг өргөх
• Мөр ба нурууны дээд хэсэг
• Шагайн эргэлт
• Үүнийг сунгана
• Хүзүү сунах
• Дээд нуруу
• Тэнцвэр өсгөгч
• Жин шилжүүлэх
• Нэг хөлний тэнцвэр

Ахмад настнуудад зориулсан дасгалын төлөвлөгөө

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа ахмад настан бол долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн тэсвэр тэвчээртэй байх ёстой. Үүнд алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд өдөр бүр бага зэрэг цаг хугацаа орно.

Ерөнхийдөө 65 ба түүнээс дээш насны америкчуудад тохирсон ийм цагийг санал болгож байна. Хэдийгээр энэ нь маш их сонсогдож байгаа ч та үүнийг өдөрт хоёр ба түүнээс дээш удаа 10 эсвэл 15 минутын дасгалын хэсгүүдэд хувааж болох сайн мэдээ байна. Долоо хоног ямар байх жишээтэй, эхлүүлэхийн тулд хийж болох зарим дасгалын зөвлөмжийг энд оруулав.

6 минутын хүч чадлын тогтмол байдал

Биеийн тамирын зааланд хөл тавихгүйгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн арван дасгал хийж болно. Дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүст зориулсан хэдэн жишээг энд оруулав.

Хэвлийн агшилт

Хэвлийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх

1. Гүнзгий амьсгаа аваад хэвлийн булчингаа чангал.
2. 3 удаа амьсгалаа дараад агшилтаа сулла.
3. 10 удаа давтана.

Ханын түлхэлт

Цээж, мөрний хүчийг нэмэгдүүлэх

1. Хананаас 3 фут орчим зайтай, хана руу харан, хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай.
2. Урагшаа бөхийж, мөрнийхөө дагуу гараа ханан дээр хавтгай тавь. Таны бие банзан байрлалтай, нуруугаа шулуун, унжсан, нуман хэлбэртэй биш байх ёстой.
3. Биеэ хана руу буулгаж, дараа нь буцааж түлх.
4. 10 удаа давтана.

Аарцгийн хазайлт

Нурууны булчинг бэхжүүлэх, сунгах

1. Гүнзгий амьсгаа авч, өгзгөө чангалж, ташаанаа бага зэрэг урагшлуул.
2. 3 тооллыг хүлээнэ үү.
3. Одоо ташаанаа хойшлуулаад 3 секундын турш барь. (Энэ бол маш нарийн хөдөлгөөн юм.)
4. 8-аас 12 удаа давтана.

Мөрний ирийг шахах

Шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлж, цээж сунгана

1. Шууд суудал дээрээ суугаад, гараа өвөр дээрээ тавиад мөрнийхөө мөрийг хооронд нь шахаж ав.
2. Мөрөө доошлуул, чихнийхээ өөдөөс доош бөхийхгүй байхад анхаарлаа төвлөрүүлээд 3 секундын турш барь.
3. Суллаж, 8-12 удаа давтана.

Хөлийн хуруу

Доод хөлийг бэхжүүлэх

1. Сандал дээр суугаад өсгийгөө шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг хангалттай өндөрт өргөхөд та булчингийнхаа булчингийн ажлыг мэдрэх болно. (Энэ нь хөлний цусны эргэлтийг хэвийн байлгахаас гадна хөлний доод хэсгийг бэхжүүлдэг.)
2. 20 удаа давтана.

Өсгий өсгөдөг

Дээд тугалуудыг бэхжүүлэх

1. Сандал дээр суугаад хөлийнхөө хуруу, хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр тавиад өсгийгөө өргө.
2. 20 удаа давтана.

Өвдөг өргөх

Гуяыг бэхжүүлэх

1. Сандал дээр суугаад, гараа дэрлээд, харин түшлэг дээр даралгүй, баруун дөрвөн толгойт булчингаа татаад хөлөө өргө. Таны өвдөг, гуяны ар тал суудал дээрээс 2-3 инч зайтай байх ёстой.
2. 3 секундын турш түр зогсоод хөлөө аажмаар доошлуул.
3. 8-12 давталтыг хийж, дараа нь эсрэг хөлөөрөө давт.

Мөр ба нурууны дээд хэсэг

Мөр ба нуруугаа сунгах

1. Баруун гараа нугалаад тохойгоо цээжний түвшинд, баруун нударга чинь зүүн мөрний ойролцоо байхаар дээшлүүл.
2. Зүүн гараа баруун тохойн дээрээ тавиад баруун гараа цээжин дээгүүр зөөлөн татна.
3. 20-30 секундын турш барь.
4. Эсрэг гараараа давт.

Шагайн эргэлт

Тугалуудыг бэхжүүлэх

1. Сандал дээр суугаад баруун хөлөө шалан дээрээс өргөж, хөлөө аажмаар 5 удаа баруун тийш, дараа нь 5 удаа зүүн тийш эргүүлнэ.
2. Зүүн хөлөөрөө давт.

Үүнийг сунгана

Өдөр бүр суниаж хэвших нь таны хөдөлгөөнийг сайжруулж, шүүгээнээс аяга таваг авах гэх мэт бүхий л үйл ажиллагааг илүү тохь тухтай болгоно. Эхлэх хоёр үндсэн хэсгийг энд оруулав.

Хүзүү сунах

Хүзүү ба нурууны дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгах

1. Хөлөө шалан дээр хавтгай, мөрний өргөн дээр байрлуул. Гараа хажуу тийшээ тайван байлга.
2. Толгойгоо баруун тийш аажуухан эргүүлэхдээ толгойгоо урагш хойш хойш нь бүү харуул. Бага зэрэг сунах мэдрэмж төрөх үед зогс. 10-30 секундын турш барь.
3. Одоо зүүн тийш эргэ. 10-30 секундын турш барь.
4. 3-5 удаа давтана.

Дээд нуруу

Мөр ба нурууны дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгах

1. Хатуу сандал дээр суу. Хөлөө шалан дээр хавтгай, мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Мөрний өндрөөр гараа урагшаа дээш, дээш өргөөд, алгаа гадагш чиглүүлж, нуруугаа хавсарч бай. Мөрөө тайвшруулаарай, ингэснээр чихний чинь хажууд алга болохгүй.
3. Суналтыг мэдрэх хүртэл хурууныхаа үзүүрийг сунга. Таны нуруу сандлын ар талаас холдох болно.
4. 10-30 секундын турш зогсоод барь.
5. 3-5 удаа давтана.

Тэнцвэр өсгөгч

Насанд хүрэгчдийн хувьд санамсаргүй уналт нь гэмтлийн чухал эх үүсвэр болдог тул тэнцвэрийн дасгалуудыг дасгалын дэглэмдээ оруулах нь чухал юм. Энд тайлбарласантай адил тэнцвэржүүлэх дасгал хийх, эсвэл тай чи, йог гэх мэт дасгал хийснээр тэнцвэрээ алдалгүй тэгш бус гадаргуу дээр явахад хялбар болно. Та банк эсвэл хүнсний дэлгүүрт оочерлож зогссон ч гэсэн эдгээр тэнцвэрийн дасгалуудыг өдөр бүр, өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.

Жин шилжүүлэх

1. Хөлийнхөө өргөнөөс зайтай, жингээ хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилаад зогсож бай.
2. Гараа хажуу тийшээ тайвшруулаарай. Та энэ дасгалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд шүүрч авах шаардлагатай бол урд талын бат бөх сандал дээр хийж болно.
3. Жингээ баруун тал руугаа шилжүүлээд зүүн хөлөө шалан дээрээс хэдхэн сантиметрээр өргөж ав.
4. 10 секунд барь, эцэст нь 30 секунд хүртэл ажилла.
5. Эхний байрлал руугаа эргэж, эсрэг хөлөөрөө давт.
6. 3 удаа давтана.
7. Хэрэв та дэмжлэг хэрэгтэй бол хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа ташаандаа эсвэл бат бөх сандлын ар тал дээр тавь.
8. Зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, өсгий чинь шал, өгзөгнийхөө хооронд хагас өргөж ав.
9. 10 секунд барь, эцэст нь 30 секунд хүртэл ажилла.
10. Эхний байрлал руугаа эргэж, эсрэг хөлөөрөө давт.
11. 3 удаа давтана.

Нэг хөлний тэнцвэр