Нэг гүйлтийн дараа хийх 9 гүйлтийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Буйдан сунгах
• Босоо тугалын сунгалт
• 90/90 сунгах
• Өвдөг сөгдөж буй хонго уян хатан суналт
• Зураг-4 Glute Stretch
• Хэвтэж буй шөрмөсний хөндлөн биеийн суналт
• Урагшаа нугалах
• Эрвээхэй сунгалт
• Хажуу талын сунгалтын хөлийг нугалж
• Шалгах

Та цаг зав багатай үед сунгалт хийх нь хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл боловч тийм байх ёсгүй. Гүйлтийн өмнө болон дараа сунгалт хийх нь гүйлтийн өвдөг гэх мэт нийтлэг гүйлтийн бэртлээс урьдчилан сэргийлж, энэ PR-ыг орхихгүйгээр хийхэд тусална. (Эдгээр сэргээх хэрэгслүүд нь мөн ялгааг бий болгож чадна.)

Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Хэрэглэгчдэд студийн гүйлтийн зам дээр дасгал хийх, тэргүүлэгчдийн самбарт өрсөлдөх боломжийг олгодог Студийн агуулгын болон програмчлалын захирал, ахлах багш Лиза Нирений энэхүү цуврал дасгалуудыг оруулаарай. Ихэнх сунгалт нь ташаагаа онгойлгоход чиглэгддэг бөгөөд энэ нь их гүйдэг хүн бүрийн түлхүүр болдог. (Эдгээр йогийн хип онгойлгогч нь таны цагийг үнэлэх болно.)

Нирен хэлэхдээ: "Ташаа чангалах нь түнхний өвдөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гүйлтээ дуусгахад хэцүү, боломжгүй юм." Эдгээр алхамууд нь таны дасгалд бага зэрэг нэмэлт цаг өгөх боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.

Буйдан сунгах

А. Буйдан, хана, хайрцагны өмнө баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хайрцган дээр тавь. Нэмэлт дэр авахын тулд алчуураа өвдөгнийхөө ард шууд тавь.

Б. Баруун өвдөгөө нугалж, зүүн тийшээ буцааж газар руу чиглүүлж, доод нуруугаа тогтворжуулахын тулд гялтангаа дарна.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Босоо тугалын сунгалт

А. Буйдан, хана, хайрцагны өмнө зүүн хөлийнхөө хурууг дарж зогсоо. Зүүн тугалын суналт мэдрэгдэхийн тулд жингээ урагшлуул.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

90/90 сунгах

А. Шалан дээр сууж эхлэх эсвэл баруун хөлөө урагш сунгаж, зүүн хөлөө хажуу тийш сунгаж, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж эхэлнэ. Төвийг сахисан нуруутай өндөр суу.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Өвдөг сөгдөж буй хонго уян хатан суналт

А. Өвдөг сөгдөн баруун өвдөгөө урагш сунгаж, зүүн өвдөгөө арагш сунган, зүүн хөлийн дээд хэсгийг газарт тавь.

Б. Ташаанд сунах мэдрэмж төрөх хүртэл жингээ урагшлуулна. Дээшээ гараа сунга.

C. Зүүн хөлөөрөө атгахын тулд зүүн гараараа буцааж сунгаж, сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийн тулд зүүн хөлөө газарт тулга.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Зураг-4 Glute Stretch

А. Дэвсгэр дээр хэвт. Баруун өвдгөө нугалж баруун шагайгаа зүүн гуяны урд ирүүлнэ.

Б. Баруун хөлөө цээжиндээ авчрахын тулд зүүн өвдгөө нугалж, зүүн гуяны араас барьж, цээж рүү татна.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Хэвтэж буй шөрмөсний хөндлөн биеийн суналт

А. Баруун хөлөө тааз руу сунган хэвтүүл. Баруун хөлийн бөмбөрцөгт гогцоо эсэргүүцэх тууз.

Б. Хөлөө шулуун, булчингаа чангалж, зүүн хөлөө хажуу тийш нь онгойлгож, хөлөө газар руу чиглүүлнэ. 30 секундын турш барина уу.

C. Биеийн баруун талд зүүн хөлөө биеийн дагуу газар руу татна.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Урагшаа нугалах

А. Хөлөө сунгаж, хөлийг нь нугалж суу. Бөмбөлөг хөлийг хөндлөн гогцоонд эсэргүүцэх тууз.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийн дээд хэсгийг хөл рүү татахын тулд эсэргүүцэх туузыг татахын зэрэгцээ ташаандаа урагш нугастай байна.

30 секундын турш барина уу. Дахин давтах.

Эрвээхэй сунгалт

А. Газар дээр суугаад хөлийнхөө улыг нийлүүлж, өвдөгнүүдийг хажуу тийш нь нээ.

Б. Гуяны суналтыг мэдрэхийн тулд урагш бөхий. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь тохойгоо газарт хүргэхийн тулд бага зэрэг бөхийлгө.

30 секундын турш барина уу. Дахин давтах.

Хажуу талын сунгалтын хөлийг нугалж

А. Зүүн хөлөө хагас эрвээхэй болгон бөхийлгөж, баруун хөлөө хажуу тийш сунгаж, баруун хөлөө нугалж суу.

Б. Баруун хөлөөрөө биеэ нугалж, баруун хөлөө атгахын тулд ташаандаа нугаслаарай.

30 секундын турш барина уу. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Шалгах