Ротаторын ханцуйвчийн өвдөлтийг арилгах 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэмтсэний дараа юу хийх хэрэгтэй вэ?
• 1. Хаалганы суналт
• 2. Хажуугийн хажуугийн гадна эргэлт
• 3. Өндөр-бага эгнээ
• 4. Урвуу нисэх
• 5. Зүлэг хадах төхөөрөмж татах
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Эргэлтийн ханцуйвчийн гэмтэл гэж юу вэ?

Спортын хорхойтнууд, тамирчид бүгд мэднэ, мөрний гэмтэл бол ноцтой бизнес юм. Тэд маш их өвдөлттэй, хязгаарлагдмал, удаан эдгэрдэг.

Ротатор ханцуйвч нь мөрийг тогтворжуулж, хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог дөрвөн булчингийн бүлэг юм. Физик эмчилгээний эмч, WebPT-ийг үндэслэгч Хайди Жанненга та гарынхаа ясны толгойг гольфын бөмбөг, мөрнийхөө хэсгийг гольфын дэгээ мэт төсөөлөөрэй гэж хэлэв. Тэрбээр "Эргэдэг ханцуйвч нь бөмбөгийг дэгээнд үлдэх үед эргэлдэж, эргэлдэх боломжийг олгодог ханцуйны үүрэг гүйцэтгэдэг."

Эргэлтийн ханцуйвчийн хамгийн нийтлэг гэмтэл нь импульс ба нулимс юм.

• Импедмент: Эргэлтийн ханцуйвчийн булчин хавдаж, гар, мөрний ясны хоорондох зайг хавчихад хавчихад хүрдэг. Булчингийн ачаалал, хэт их ачаалал ихтэй бусад гэмтэл, ясны салаа нь хавагнах нийтлэг шалтгаан болдог.
• Нулимс: Илүү бага тохиолддог гэмтэл, эргэлтэт ханцуйны шөрмөс эсвэл булчинг урахад нугасны нулимс гардаг. Ихэнх нулимс нь мэс засал хийх шаардлагагүй болно.

Дахин давтах, дээшээ чиглүүлэх хөдөлгөөн нь эргэх ханцуйвчийн булчингуудыг элэгдүүлж, улмаар гэмтэх нийтлэг шалтгаан болдог. Иймээс бейсболын шидэгчид гэх мэт тамирчид мөрний асуудал байнга гардаг. Гар дээрээ унах зэрэг гэмтлийн гэмтэл нь бас гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь яаж тохиолдохоос үл хамааран хөгшрөх тусам эргэлтэт ханцуйвчийн нулимс үүсэх эрсдэл нэмэгдэж, биеийн элэгдэл хуримтлагдана.

Гэмтсэний дараа юу хийх хэрэгтэй вэ?

Гэмтсэний дараа нэн даруй "RICE" аргыг хэрэглэж үзээрэй. Амралт, мөс, шахалт, болон өндөрлөг өвдөлт, хаван бууруулахын тулд хамтран ажиллана. Нэгэнт хаван буурч, таны гар хөдлөхөд өвдөхөө больсон тул зарим дасгалууд нь "хөлдсөн мөр", хөдөлгөөний дутагдал зэрэг асуудлыг эдгээж, урьдчилан сэргийлэх болно. Эдгээр дасгалууд нь:

• хаалганы суналт
• хажуу тийш чиглэсэн гадаад эргэлт
• өндөр-бага мөр
• урвуу нисэх
• зүлэг зүсэгч татах

Хэрэв та эдгээр дасгалуудад жин нэмэхэд тухтай байвал хөнгөн дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн туузыг давтахдаа ашиглаж үзээрэй. Хэрэв танд хөнгөн дамббелл байхгүй бол лаазтай шөл хэрэглэж үзээрэй.

1. Хаалганы суналт

1. Нээлттэй үүдэнд зогсоод гараа хажуу тийш нь дэлгэн булчингаа халаагаарай.
2. Хаалганы хажуу талыг гар тус бүрээр мөрний өндрөөс доогуур барьж, тэврээд, хөнгөн суниах мэдрэмж гартал үүдээр урагш тонгой.
3. Бөхийхдөө шулуун нуруугаа бариад жингээ хөлийнхөө хуруунд шилжүүлээрэй. Та мөрний урд хэсэгт суналт мэдрэх ёстой. Хэт их бүү сунгаарай.

2. Хажуугийн хажуугийн гадна эргэлт

1. Гэмтсэн гарынхаа эсрэг талд хэвтэж бай.
2. Гэмтсэн гарынхаа тохойг 90 градус нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь тавь. Таны шуу хэвлийн хөндийгөөр амрах ёстой.
3. Гэмтсэн талынхаа гарт хөнгөн дамббелл бариад тохойгоо хажуу тийш байлгаад дамббеллээ тааз руу аажмаар өргө. Хэрэв та ачаалал мэдэрч байвал гараа эргүүлэхээ боль.
4. Гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө дамббеллаа хэдэн секундын турш барь.
5. Өдөрт 3 багцыг 10-аас 3 удаа давтана. 10 багц хялбар болоход давталтыг 20 болгож өсгө.

3. Өндөр-бага эгнээ

1. Мөрний өндөр эсвэл түүнээс дээш хүчтэй зүйлд эсэргүүцлийн туузыг бэхлэнэ. Энэ нь найдвартай байх тул түүнийг татах үед алдагдахгүй болно.
2. Гэмтсэн гарынхаа эсрэг талын өвдөг дээш өргөгдөхийн тулд нэг өвдөг дээрээ доошоо буу. Таны бие болон доошоо өвдгөөрөө зэрэгцүүлсэн байх ёстой. Нөгөө гараа өргөсөн өвдөг дээрээ тавиарай.
3. Гараа сунган туузыг найдвартай барьж, тохойгоо бие рүүгээ тат. Нуруугаа шулуун байлгаж, татахад мөрнийхөө ирийг хооронд нь ба доошоо шах. Таны бие хөдөлж, гараараа мушгирч болохгүй.
4. Эхлээд буцаж очоод 10-ын 3 багцыг давт.

4. Урвуу нисэх

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаад бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхий.
2. Гар тус бүрт хөнгөн жинтэй гараа өргөж, биеэсээ хол өргө. Тохойгоо түгжиж болохгүй. Ингэхдээ мөрөө хавчуул. Гараа мөрний өндрөөс дээш бүү өргө.
3. Эхлээд буцаж очоод 10-ын 3 багцыг давт.

5. Зүлэг хадах төхөөрөмж татах

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг хөлний доор гэмтсэн гарынхаа эсрэг байрлуулна. Нөгөө үзүүрийг гэмтсэн гараараа барь, тэгэхээр тууз таны биений хөндлөн огтлолцоно.
2. Нөгөө гараа ташаандаа байлгаж, өвдгөө түгжихгүйгээр бэлхүүсээрээ бага зэрэг тонгойж, туузыг барьж буй гар нь эсрэг талын өвдөгтэй параллель байна.
3. Зүлгэн өвс хадах машиныг удаан хөдөлгөөнөөр эхлүүлж байгаа юм шиг тохойгоо биеийнхээ гадуур хавирган дээрээ тулган босоо чигээрээ шулуун. Мөрөө тайвшруулж, зогсож байхдаа мөрнийхөө ирийг хооронд нь хавчуул.
4. 10 багцыг 3 удаа давт.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Эдгээр дасгалууд нь бага зэргийн гэмтлийн дараа хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол хүнд хэлбэрийн эсвэл давтагдашгүй гэмтэл нь илүү анхаарал шаарддаг. Хэрэв танд дараахь зүйл тохиолдвол эмчээс зөвлөгөө аваарай.

• өвдөлт эсвэл гүнзгий өвдөлт
• хавдар
• гараа өргөхөд хэцүү
• бэртэл авснаас хойш хэд хоногоос дээш хугацаагаар гар дээрээ унтах хэцүү байдаг

Эдгээр нь илүү хүнд гэмтлийн шинж тэмдэг юм.