2 өдөр хийх зөв арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрчим хүчийг өөрчил
• Кардио ба хүч чадлыг хуваах
• Жингээ хасахын тулд кардиогоор сэрээрэй
• Хүчтэй болохын тулд Кардиог хожим нь хадгал
• Нарийн төвөгтэй, энгийн хөдөлгөөнийг солих
• Хичээлүүдийг богино, зайтай байлга
• Шалгах

Өглөө болон үдээс хойш дасгал хийх дасгалаа хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь үр дүнг дараагийн түвшинд хүргэх болно - хэрэв та зөв аргыг хэрэглэвэл. Оффисоос гарсны дараа өөр нэг эрчимтэй дасгал хийх нь ажлын өмнө маш их хэмжээний булчин задрах, бодисын солилцоо буурах, бүрэн шавхагдах зэрэг хүсээгүй үр дагаварт хүргэдэг.

Харин Туксон дахь Miraval Resort & Spa-ийн биеийн тамирын дасгалын физиологич Эндрю Вольф, "хэрэв та биеийн өөхөө алдах гэх мэт үр дүнд хүрэхийн ирмэг дээр байгаа бол нэмэлт дасгал хийх нь дэлхий дээрх бүх өөрчлөлтийг авчрах болно" гэж хэлжээ. , AZ. Өдрийн дасгалыг хоёр дахь удаа хийхээс өмнө эдгээр чухал удирдамжийг санаарай.

Эрчим хүчийг өөрчил

Getty Images

Дасгал нь биеийн тогтолцоонд дарамт учруулдаг бөгөөд дараа нь эдгэрч, эхэлсэн үеэсээ илүү хүчтэй болохын тулд нөхөн сэргээх хугацаа шаардагддаг гэж Вольф хэлэв. Хэрэв та өглөө хүнд дасгал хийчихээд орой бүр илүү хүчтэй цохих юм бол та шатаж, бэртэж гэмтэх магадлалтай. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа кардио хийвэл булчингийн эдийг задалж, туранхай биеийн жинг бууруулж, бодисын солилцоогоо бууруулж чадна (уншина уу: илчлэгийг шатаах) гэж Central Georgetown, Fitness Together хамтлагийн эзэн Стэйси Адамс хэлэв.

Тиймээс, хэрэв та жишээ нь, хэрэв та өглөө эрчимтэй эргэх хичээлд хамрагдсан бол дасгалын дараах дасгал нь арай бага байх ёстой бөгөөд энэ нь арай л ичмээр санагдаж магадгүй юм гэж Волф анхааруулжээ. [Энэ зөвлөгөөг жиргэх!] "Гэхдээ өөрийгөө гэмтээх гэдэг нь та өдөрт хоёр биш өдөрт нэг ч дасгал хийхгүй болно гэдгийг санаарай."

Кардио ба хүч чадлыг хуваах

Getty Images

Зүрх судасны болон жингийн дасгалыг хуваах нь янз бүрийн булчин, энергийн системийг ашиглан хэт дасгал хийх эрсдлийг бууруулдаг. "Өдрийн эцэст та өглөө эсвэл орой алийг нь хийх нь тийм ч чухал биш" гэж бариа засалч, зохиолч Жули Сибен хэлэв. Гүйлтийг хайрлах зургаан долоо хоног.

Жингээ хасахын тулд кардиогоор сэрээрэй

Getty Images

"Кардио, ялангуяа өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)-өглөө хийвэл илүү дээр байх болно, ингэснээр та бодисын солилцоогоо өдөржингөө хэтрүүлж иддэг" шарах "үеийг эдлэх боломжтой болно" гэж Сибен EPOC эсвэл дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ. "Энэ нь өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгийг шатаахад тусалдаг." [Энэ зөвлөгөөг жиргэх!] Хэрэв та өдрийн төгсгөлд шөнийн цагаар дасгал хийх чадвартай кардио дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа сэргэх магадлал багатай гэж тэр хэлэв.

Хүчтэй болохын тулд Кардиог хожим нь хадгал

Getty Images

Хэрэв та хүч чадлын дасгал сургуулилт хийх дуртай бол оройн дасгалдаа зориулж кардио хэмнэсэн нь дээр гэж OH, Колумбус дахь хувийн дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч Жерри Гринспан хэлэв. Ингэснээр та кардио дасгал хийхээс өмнө ядарч туйлдсан булчинг сургахаас зайлсхийх болно, өөрөөр хэлбэл биеийн жин нь булчинд илүү их хүч шаардагддаг тул бэртэх эрсдэл бага байдаг гэж тэр тайлбарлав.

Нарийн төвөгтэй, энгийн хөдөлгөөнийг солих

Getty Images

Өдөрт хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд Гринспан өдрийн өмнө хонгил, уушиг гэх мэт нэгээс олон үеийг хамарсан нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийг, шөнийн цагаар хоёр толгойн буржгар, гурвалсан булчинг сунгах зэрэг нэг үеийг ашиглан энгийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь өмнөх дасгалаас татвар авсан булчингуудыг өдрийн цагаар ажиллуулахгүй байх замаар гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь CrossFit WODs-д хийгддэг биеийн хүчний хөдөлгөөнийг багтаасан байдаг тул хэрэв та ихэвчлэн хайрцганд цохиод байвал бусад дасгал хийхдээ булчингийн жижиг бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

Хичээлүүдийг богино, зайтай байлга

Thinkstock

Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацааг 45 минутаас хэтрүүлж болохгүй гэж Адамс зөвлөж байна. "Богино, илүү эрчимтэй дасгал хийх нь илүү сайн үр дүнг өгдөг бөгөөд үр дүнг хадгалах урт хугацааны зорилгод илүү бодитой байдаг." 45 минутаас дээш дасгал хийснээр булчингаа түлш болгон ашиглаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулдаг гэж тэр тайлбарлав. Дахин орохоосоо өмнө биеэ сэргээхэд аль болох их цаг өгөх үүднээс дор хаяж 6-8 цагийн зайтай хичээлээ төлөвлө.

Шалгах