8 долоо хоногт 100 гаруй миль яваарай

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

60 хоногийн дотор 100 миль туулах нь олзоо олж авах, шинэ сорилтыг даван туулах төгс арга юм. Энэхүү дэвшилтэт, тэнцвэртэй төлөвлөгөөний тусламжтайгаар та зөвхөн зорилгоо биелүүлээд зогсохгүй дараа нь гайхалтай сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно. Таны жолоодлогыг гадаа хийх боломжтой (аюулгүй байж, дуулгатай явж, унадаг дугуйн талаархи манай мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг үзээрэй), эсвэл дотор дугуйгүй дугуй унах боломжтой.

Таны санал болгож буй сургалтын хуваарийг доор харуулав, гэхдээ дасгалынхаа үеэр бие махбодоо сонсоорой. Хэрэв санал болгож буй дасгал нь хэт эрчимтэй эсвэл хэт олон миль байвал биеийн хэрэгцээг хангахын тулд үүнийг дахин томруулна уу. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал миль нэмэх эсвэл шаардлагатай бол дасгалаа сунгаж болно. Энэхүү бүх хөтөлбөр нь найман долоо хоногийн төлөвлөгөөнийхөө төгсгөлд 100 гаруй миль замыг туулах болно. Амжилтын тухай ярь! Хэрэв сургалтынхаа сүүлийн долоо хоногт та тэвчээртэй байх өдөртөө бүтэн зуун (100 миль) туулж өнгөрөхөд бэлэн гэдгээ мэдэрч байвал үүнийг хий! Аюулгүй унаж, байрлалаа ойр ойрхон сольж, жолоодлогынхоо үеэр шингэнээ хадгалахаа мартуузай. Хэрэв та гадаа явахдаа зарцуулсан мильээ хэрхэн тодорхойлохоо мэдэхгүй байгаа бол MapMyFitness.com сайтын "маршрутын зураглал" гэсэн сонголтыг үзээрэй, таны төлөвлөсөн зам яг хэдэн миль явахыг олж мэдээрэй.

Зууны төлөвлөгөөний задаргаа:

Кадентын зөвлөмжүүд: Таны "каденс" нь нэг минутанд дөрөө хэдэн удаа эргүүлж байгааг хэлнэ. Ерөнхийдөө та уулархаг газруудад 70-80 эрг / мин (минутанд нэг эргэлт), тэгш зам дээр 85- 95 эрг / мин -ийн хооронд хэмнэлдээ байлгахыг зорих ёстой. Та замын унадаг дугуйнд зориулж Cadence компьютерт хөрөнгө оруулах эсвэл баруун хөлийнхөө 20 секундын эргэлтийн тоог тоолж, дараа нь энэ тоог 3 -аар үржүүлж болно. 75 эрг / мин байх болно).

Үндсэн сургалт: Үндсэн сургалт нь дугуйгаа тэнцвэржүүлж, маневрлахад тусалдаг булчингуудыг бэхжүүлж, унах үед биеийг тань дэмждэг. Энэхүү үндсэн дасгалыг хийж үзээрэй, эсвэл эдгээр хэвлийн булчингуудын дасгалуудаас 4-5 хөдөлгөөн хийж үзээрэй ("чанга хэвлий" ба "хэлбэр нуруу" дасгалуудыг ашиглан).

Тэвчээртэй аялал: Энэхүү аялал нь аэробикийн баазыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд хол зайд явах боломжийг олгодог. Таван минутын турш хялбархан дулаацсаны дараа (3-4-р хичээл зүтгэл), аялалынхаа үлдсэн хугацаанд таван минут хөргөх цаг болтол тогтвортой хэмнэл, эрч хүчээ (5-6-р хүчин чармайлт) хадгалахыг хичээ. (3-р хүчин чармайлт).

Уян хатан байдлын зөвлөмжүүд: Унадаг дугуй унах бүх цаг хугацаа таны булчин чангаралтыг бий болгох тул сунгалт хийх нь урьд өмнөхөөс илүү чухал юм! Дасгал хийснийхээ дараа долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 10-15 минут сунгах хэрэгтэй. Та энэ дэглэмийг дагаж мөрдөх эсвэл өөрөө бий болгох боломжтой.

Интервалын аялал: Интервал сургалт нь таны хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг. Таван минутын турш биеэ дулаацуулсны дараа хялбархан хурдаар (3-4-р хичээл зүтгэлээр) ээлжлэн хүчтэй түлхэж, эсэргүүцэл эсвэл хэмнэлээ нэмэгдүүлж, эсвэл хоёуланг нь (8-9 хичээл зүтгэл) 1 минутын турш хийж, дараа нь морь унах хэрэгтэй. тогтвортой, илүү тав тухтай эрчим (хүч чармайлт 5-6) 3 минутын турш. Үүнийг жолоодлогын туршид давтан хий, ингэснээр завсарлагааны мөчлөгийг дуусгахын тулд таван минутын турш хялбар хурдаар аялах боломжтой болно (3-4-р хүчин чармайлт).

Сэргээх аялал: Сэргээх аялал нь таны өндөр эрчимтэй дасгалын адил ашиг тустай байж болох тул тэдгээрийг алгасаж болохгүй! Та унадаг дугуйндаа миль цуглуулсан хэвээр байх болно, мөн идэвхтэй сэргэлтийн үеэр бие махбодоо бага эрчимтэй ажлын ачаалалд хэсэг хугацаа зарцуулах боломжийг олгоно. Сэргээх бүх аяллаа ердийн хүчин чармайлтынхаа 50 орчим хувийг зарцуулаарай (энэ бол цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл найзтайгаа аялах сайхан цаг юм).

Амралтын өдөр: Бие махбодоо амраахын тулд бэлтгэл сургуулилтаас чөлөө авах нь чухал юм. Тиймээс дугуйнаасаа хэсэг зав гаргаж, зугаалж, йогоор хичээллээрэй, эсвэл зүгээр л тайвшир.

Хүчний аялал: Энэхүү толгодоор аялах нь дугуйны булчингийн тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг сорих болно. Таван минутын турш биеэ дулаацуулсны дараа (3-4-р хүчин чармайлт) эсэргүүцлийн түвшинг дээшлүүлж, эсвэл 8 минутын турш бодит налуугаар (7-8 хичээл зүтгэлээр) дээш өгсөж, эсэргүүцлээ бууруулна уу. , эсвэл 2 минутын турш тогтвортой, тав тухтай эрчимтэй (5-р хүчин чармайлт) уруудаж яв. Дээш өгсөх үед 70-80 эрг / мин хооронд хэмнэлийг хадгалахыг хичээ. Унах хугацаандаа үүнийг давтаж, завсарлагааны сессийг дуусгахын тулд хялбар хурдаар (3-р хүчин чармайлт) 5 минут сэрүүцүүлээрэй.

Хүч чадлын сургалт: Унадаг дугуйнаас биеийн нийт хүчийг бий болгох нь чухал юм. Хүч чадлын үеэр бүх биеэ болон олон тооны булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг (дугуй дээр хийдэг шиг) ажиллуулахыг хичээ.

Сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу

Шалгах