"12-3-30" гүйлтийн зам гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Кето ба Whole30 эсвэл CrossFit ба HIIT эсэхээс үл хамааран хүмүүс сайн сайхан амьдрах чиг хандлагад дуртай байхыг үгүйсгэхгүй. Яг одоо хүн бүхэн амьдралын хэв маягт нөлөөлөгч Лаурен Жиралдогийн бүтээсэн "12-3-30" гүйлтийн замын дасгалын талаар шуугиан тарьж байх шиг байна.

Нийгмийн сүлжээний хүн 2019 онд YouTube суваг дээрээ энэ дасгалыг анх хуваалцсан боловч түүнийг арваннэгдүгээр сард ТикТок -тоо оруулах хүртэл энэ нь вирусын шинж чанартай болсонгүй.

Дасгалын тухай ойлголт нь энгийн: Та гүйлтийн зам дээр үсэрч, налууг 12 болгож, цагт 3 миль хурдтайгаар 30 минут алхаарай. Жиралдо томъёог тохиолдлоор гаргасан гэж тэр хэлэв ӨНӨӨДӨР ярилцлага өгөхдөө.

"Би гүйгч биш, гүйлтийн зам дээр гүйх нь надад тохиромжгүй байсан" гэж тэр сэтгүүлд өгсөн ярилцлагадаа хэлжээ. "Би тохиргоотой тоглож эхэлсэн бөгөөд тэр үед миний биеийн тамирын заалны гүйлтийн зам хамгийн ихдээ 12 налуутай байсан. Цагт гурван миль алхах нь яг л алхаж байгаа юм шиг санагдаж, эмээ маань надад өдөрт 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй гэж үргэлж хэлдэг байсан. Чамд хэрэгтэй бүх зүйл. Ингэж л хослол эхэлсэн." (Холбоотой: Хэр их дасгал хийх нь таны зорилгоос хамаарна)

Гэхдээ Жиралдо дасгал сургуулилтаа бүрэн хүчин чадлаараа хийхэд хэсэг хугацаа шаардагджээ ӨНӨӨДӨР. "Би 30 минут хүртэл ажиллах ёстой байсан" гэж тэр хэлэв. "Би амьсгалаа алдахгүйгээр даван туулж чадаагүй бөгөөд 10-15 минутын дараа завсарлага авснаар эхэлсэн."

Тэвчээртэй болж, долоо хоногийн таван өдөр дасгал хийсний дараа Жиралдо 30 кг жин хасч, жингээ хоёр жилийн турш барьж чадсан гэж ТикТок видеон дээрээ мэдэгджээ. "Би өмнө нь биеийн тамирын заалнаас маш их айдаг байсан, энэ нь урам зориг өгдөггүй байсан. Харин одоо би үүнийг хийж байгаа гэдгээ мэдэж, өөртөө сэтгэл хангалуун байгаа" гэж тэр клипэндээ дурджээ. "Би тэсэн ядан хүлээж байна. Энэ бол миний цаг." (Холбогдох: Өөрийгөө биеийн тамирын зааланд харъяалагддаггүй юм шиг санагддаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан нээлттэй захидал)

Жиралдогийн "12-3-30" дасгалын энгийн байдал нь сэтгэл татам сонсогдож байна. Гэхдээ хэрэв та харьцангуй суурин амьдралын хэв маягаар амьдардаг бол гүйлтийн зам дээр үсрэх, ийм эгц налуутай тулалдах нь тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй гэж бат бэх, агааржуулалтын мэргэжилтэн Бау Бургау хэлэв. ) болон GRIT сургалтын үүсгэн байгуулагч.

Бургау "Налуу дээгүүр алхах нь таны биед маш их ачаалал өгдөг" гэж тайлбарлав. "Мөн үүнийг 12-р түвшний налуу дээр 30 минут шулуун хийх нь маш их зүйл юм. Та үе мөч, булчингаа гэмтээхгүйн тулд ийм эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй." (Холбогдох: Анхан, дунд, ахисан түвшний дасгалчдад зориулсан дасгалын 12 зөвлөмж)

Энэ нь илүүдэл жинтэй эсвэл фитнессээр дөнгөж хичээллэж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой гэж Бургау хэлэв. "Гүйлтийн зам дээр ямар ч хазайлт оруулахаасаа өмнө 30 минутын турш тэгш газар алхах ёстой" гэж сургагч тайлбарлав. Үүнийг эзэмшсэний дараа амархан санагдаж эхэлмэгц та ахиц дэвшил гаргаж чадна, гэхдээ консерватив байдлаар, гэж тэр хэлэв.

Бургау анхлан суралцагчдад 3-р түвшний налуугаас эхэлж богино хугацаанд алхахыг зөвлөж байна, магадгүй таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран тав эсвэл 10 минут ч байж болно. "30 минутын тэмдгийг аажмаар дээшлүүлээрэй, хэрэв энэ бол таны зорилго бол шоргоолжоо дээшлүүлэхээс өмнө" гэж Бургау санал болгов. Энэхүү аажмаар ахиц дэвшил нь таныг хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл авч болно гэж тэр нэмж хэлэв. "Энэ нь хүн бүрт өөр байх болно" гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Биеийн тамирын зааланд өөрийгөө хэт их түлхэж буйг анхааруулж буй дохио)

"12-3-30" дасгалыг хийх өөр нэг арга бол гүйлтийн зам дээрх хазайлтыг долоо хоног бүр 10 орчим хувиар нэмэгдүүлэх явдал юм. SPARK физик эмчилгээний .

Ихэнх дасгалын нэгэн адил хэлбэр нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дээш өгсөхдөө та угаасаа урагшаа хазайдаг гэж Бургау тайлбарлав. "Энэ нь таны цээж, булчингийн булчинг богиносгож, нурууны дээд хэсэг, хуягны булчинг уртасгадаг" гэж тэр хэлэв. Хэсэг хугацааны дараа таны биеийн байдал алдагдах болно гэсэн үг юм. Бургау хэлэхдээ: "Чи мөр чинь буцаж байгаа, гол нь зангидсан, нуруугаа бөхийлгөхгүй байх ёстой." "Хэрэв та нуруугаа чангалж байгааг мэдэрвэл зогс." (Холбогдох: Гүйлтийн зам дээр хийсэн 8 алдаа)

Гүйлтийн зам налуу дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах гайхалтай арга боловч эдгээр нь өдөр бүр хийх ёстой зүйл биш гэж Бургау нэмж хэлэв. "Аливаа дасгалын нэгэн адил та долоо хоног дараалан өдөр бүр ар араасаа хийх ёсгүй" гэж тэр хэллээ. "Янз бүрийн зүйл маш чухал юм." Скотти зөвшөөрч, эхлэгчдэд долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. (Холбогдох: Өдөр бүр ижил дасгал хийх нь муу юу?)

Скотти 12-3-30 дасгалыг хийж байхдаа (эсвэл дээр дурьдсан өөрчлөлтүүд) ихэвчлэн хөлний арын булчин, нурууны булчинг ажиллуулдаг гэж найдаж болно. Эдгээрт таны нуруу нугасны булчингууд (нурууны хажуугаар гүйдэг), таны гялтангийн дээд хэсэг, шөрмөс, шагай орно. "Хэрэв та ижил үе мөч, булчингаа олон удаа чангалдаг, ялангуяа өндөр налуутай дасгал хийвэл Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл, ургамлын фасцит, өвдөгний ерөнхий өвчин гэх мэт бүх төрлийн гэмтэл авах эрсдэлтэй болно. , шилбэний хэлтэрхийнүүд "гэж Скотти анхааруулав.

Ийм учраас бүх зүйлийг өөрчлөх нь чухал гэж тэр нэмж хэлэв. Жиралдо хүртэл хэлсэн ӨНӨӨДӨР Тэр одоо биеийн тамирын зааланд илүү тав тухтай болсон тул гүйлтийн замд хийсэн дасгалаа жингийн дасгал болон бусад дасгалуудаар нэмж эхэлсэн.

Скоттигийн хэлснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол сунгах, сунгах, сунгах явдал юм. "Ийм дасгал хийхээс өмнө биеэ дулаацуулж, булчингаа идэвхжүүлэх нь маш чухал юм" гэж тэр тайлбарлав. Энэ дасгал хэр их ачаалалтай болохыг харгалзан Скотти өмнө нь дор хаяж таван минутын динамик сунгалт, дараа нь биеийн доод хэсэгт таван минутын статик сунгалт хийхийг зөвлөж байна. "Та сунгалтыг дор хаяж 30-60 секундын турш барьж байгаа эсэхээ шалгаарай" гэж тэр нэмж хэлэв. (Холбогдох: Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгах хамгийн сайн арга)

Эцсийн эцэст, хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол тэнд хүрэх өөр олон арга бий гэж Бургау хэлэв. "Би 30 минутын турш 12-р түвшний налуу хүртэл явахыг зөвлөж байна" гэж тэр хэлэв. "Үр нөлөө багатай бусад олон дасгалууд байдаг бол энэ нь шаардлагагүй юм."

Бургау "Би таныг урамшуулж байгаа бүх зүйлийг хийхийг маш их дэмждэг хүн" гэж нэмж хэлэв. "Юуг ч хийх нь буйдан дээр сууснаас дээр. Гэхдээ энэ талаар мэдээлэлтэй байж, өөрийгөө аюулгүй байлгах нь чухал. Жингээ хасах гол түлхүүр нь тууштай байх тул таны урт хугацааны амьдралд аюул учруулахгүй байх дуртай зүйлээ олж ав. эрүүл мэнд. "

Шалгах