Калори шатаах боломжоо дээшлүүл

Сэтгэл Ханамжтай

• ГҮЙЛГЭЭ А.
• Б хэлхээ
• Шалгах

БҮТЭН БАЙДЛЫН ТЭМЦЭХ (20 минут)

Энэхүү өндөр эрчимтэй сийлбэр хийх дасгал нь булчингаа барих замаар бодисын солилцоог байнгын хурдасгахад тусалдаг ч таны бодит цагийн илчлэгийг өндөр шатаадаг тул та хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг авах болно. Жоржиа мужийн Атланта хотод хувийн дасгалжуулагч Эрика Миллерийн зохион бүтээсэн энэхүү дасгал нь таны бүх гол булчинд хурдан цохилт өгөх бөгөөд та багц хооронд ердөө 20 секундын турш амрах болно. Үүнийг хэрхэн хийх вэ

Танд 6 фунтын жинтэй эмийн бөмбөг, шат хэрэгтэй болно. Шатаар өгсөж, уруудаж 5 минутын турш дулаацуулж, дараа нь А хэлхээг хоёр удаа хий, дараа нь В хэлхээний хоёр багцыг хий. Дасгалын хооронд 20 секунд, хэлхээний хооронд 60 секундын турш амрах. 5 минутын турш алхаж хөргөнө.

ГҮЙЛГЭЭ А.

Гурвалсан бөмбөгөөр цохилт

(гурван хэсэг хөдөлгөөн)

Хөл, өгзөг, хэвлийн булчинг ажиллуулна

Дараах гурван хөдөлгөөнийг ар араас нь хий.

1. Эргүүлэн алхах:

Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа цээжний өндөрт барь. Зүүн хөлөөрөө урагш сунган, зүүн өвдөг нь зүүн шагайн дээр хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеийг мушгиж, бөмбөгийг зүүн ташааны гадна талд буулгана. Буцаж эхлэхийн тулд дээш босоод баруун хөлөөрөө урагш тонгойж, бөмбөгийг баруун тийш нь буулгана. Хөл тус бүр дээр 2 удаа уушиг хий.

2. Уушигны импульс:

Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа дээш нь барьж, гараа шулуун, зүүн хөлөөрөө урагшаа зүүн гуя нь шалан дээр параллель байх болно [доор үзүүлсэн]. Дээшээ дээшээ доошлуул (эхлэхийн тулд ухрах хэрэггүй). 4 импульс хий, дараа нь хөлөө сольж, давт.

3. Ууланд авирагчид:

Банзны байрлалыг бугуйгаа мөрний доор байрлуул (эсвэл эмийн бөмбөгөн дээр гараа тавь). Баруун өвдгөө баруун гар руугаа [доор харуулав], дараа нь жигд хөдөлгөөнөөр зүүн өвдгөө дээш, баруун хөлөө буцааж 1 давталт хийнэ. 4 давталт хий.

Энэ дарааллыг завсарлагагүйгээр 6 удаа давтаж 1 багцыг дуусгаад 20 секунд амарч, дараа нь Shuffle болон squat руу шилжинэ.

4. Гүйлгэх, суух

Хөл, өгзөгийг ажиллуулдаг

Хөлийн мөрний өргөн (эсвэл хаана илүү тэнцвэртэй санагдаж байгаа бол), өвдөг нь нугалж, их бие нь бага зэрэг урагшаа, гараа хажуу тийш эсвэл урд нь сул тавь. Баруун тийш 30 фут алхаж [A - зүүн талд доор харуулав], дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөлийн ташааны өргөнтэй хөлөөрөө зогсож, гуя нь шалан дээр зэрэгцэх хүртэл бөхийлгө. Гараа ташаанаа тавиад дээш үсрээд [B - баруун талд доор харуулав], зөөлөн газардсаны дараа суугаад буцна уу. 5 үсрэлт хий.

1 багцыг дуусгахын тулд амрахгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг 6 удаа давтаж, 20 секунд амарч, дараа нь Squat-thrust болон түлхэлтийг үргэлжлүүлнэ.

5. Хөл тавих, түлхэх

Өгзөг, гэдэс, цээжинд ажилладаг

Хөлийн ташааны өргөнтэй зогсож, бөхийж, гараа хөлийнхөө урд шалан дээр тавь. Банзны байрлал руу хөлөө буцааж үсрэх, түлхэлт хийх [доор үзүүлсэн]; шаардлагатай бол өвдөг дээрээ доошлуул. Хөлөө гараараа дээшлүүлээд 1 давталт хийхийн тулд босоорой. 10 давталт хий.

6. Банзан өргөх

Хэвлий, доод нуруу, гялтангийн булчинг ажиллуулдаг

Шалан дээр гар (мөрний доор), хөлийн хуруун дээр байрлуул. Хэвлийн булчингаа агшааж, бие чинь хүчтэй, толгойноос өсгий хүртэл тэгш байх болно. Баруун хөлөө шулуун байлгаад шалнаас хэдхэн инч дээш өргөөд [доор үзүүлэв]. Доод хөлөөрөө хуруугаа шалан дээр дарж, дахин өргөж, давт.10 удаа дээш өргөөд, дараа нь багцыг дуусгахын тулд хөлөө солино.

Б хэлхээ

1. Алхам суулт

Хөл, өгзөгийг ажиллуулдаг

Шатны урд зогсож, зүүн хөлөө эхний эсвэл хоёр дахь алхам дээр тавиад зүүн өвдөгөө 90 градус нугална. Алхам дээр босоод зүүн өвдөгөө нугалаад баруун хөлөө шалан дээр түрхэн хүрээд зүүн хөлөө дахин тэгшлээд давтана. 25 давталт хий, дараа нь багцыг дуусгахын тулд талыг соль.

2. Шатаар гүйх

Хөл, өгзөгийг ажиллуулдаг

Нийт 50 шатаар авирах (буух) хүртэл шатаар дээш доош гүй. 3. Хурдан хөл

Хөл, өгзөг дээр ажилладаг

Зөвхөн эхний шатыг ашиглан аль болох хурдан баруун хөлөөрөө дээш, зүүнээрээ дээш, баруун тийшээ доошоо, зүүнээрээ доошоо алхаарай. 15 давталт хий (дээш, дээш, доош, доош 1 давталт). (Хэлхээ дундуур гүйх бүрдээ тугалганы хөлөө солино.)

4. Үсрэх, түлхэх

Хөл, өгзөг, цээж, гэдэс дотор ажилладаг

Шатны урд зогсож, үсрэн босоод эхний алхам дээр хоёр хөлөөрөө зөөлөн бууна. Доошоо үсрээд дараа нь гараа мөрний өргөнөөр нэг эсвэл хоёрдугаар алхамаар тавиад, хөлөө буцааж тавиад байрлалын байрлалд оруулаад түлхэлт өгөөрэй. Буцаж босож, дарааллыг 10 удаа давтана.Давхар (45 минут)

Кардио машин дээр гүйх нь дасгалын үеэр эсвэл дараа нь хамгийн их калори шатаахгүй гэдгийг та одоо ойлгосон байх, гэхдээ энэ нь кардиог таны бодисын солилцоог хурдасгахгүй гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь эрч хүч юм гэж Техас мужийн МакКинни дахь Крейг Ранч дахь Cooper аэробикийн төвийн фитнессийн захирал Дэвид МакГарри хэлэв. Түүний төлөвлөгөөнд та 15 минутын турш өндөр түвшний хүчин чармайлт (RPE 7) тууштай байж, сэргэж, дараа нь давтахыг шаарддаг. Хэд хэдэн судалгаагаар энэ хүчин чармайлт нь маш хэцүү боловч 15 эсвэл 20 минутын турш хадгалж чадахгүй тул шарах нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Аливаа зүйлийг шинэчлэх бас нэг найдвартай арга бол: өндөр эрчимтэй хичээлийг хэсэг болгон хувааж, тус бүрийг нь 30 минутын дасгалын оронд өдрийн өөр өөр цагаар хийдэг 15 минутын завсарлагатай гэж Канзасын Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар тогтоожээ.Үүнийг хэрхэн хийх вэ

Гүйлтийн зам, эллипс эсвэл бүлгийн дугуй ашиглана. 15 минутын интервалыг хөнгөвчлөх: 2 минутын эцэс гэхэд та 13 минутын турш тогтвортой байж чадах түвшинд байх ёстой. Хэрэв та RPE 7-ийг бүтэн 15 минут байлгаж чадахгүй бол 10-ыг онилж, дараа нь цагаа нэмэгдүүлээрэй. Долоо хоног бүр минут тутамд.0-5: 00 Дулаарч байгаарай, ингэснээр та RPE 5 минутанд 5 болно

5:00-20:00 Эрчим хүчийг RPE 7 руу түлхэнэ

20: 00-25: 00 RPE 5 дээр сэргээх

25:00-40:00 Хүчийг дахин RPE 7 хүртэл нэмэгдүүлнэ

40:00-45:00 Хөргөх

Шалгах