Стрессийг арилгах талаар BS байхгүй гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Эдгээр DIY стратегиуд нь таныг тайвшрахад тусална
• Одоо илүү сайн мэдрэхийн тулд үүнийг хий
• Тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийн эхний шинж тэмдгүүдэд дараахь аргуудыг ашиглахыг хичээ.
• Нэг минутын PMR
• Эдгээр хурдан техникүүд яагаад ажилладаг вэ?
• Стрессийн үед таны ‘тулаан эсвэл нислэгийн’ систем олны анхаарлын төвд байх дуртай
• Ажил, завгүй байдлаас завсарлага аваарай
• Дасгал
• Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (НТБ)
• Стрессээ арилгахын тулд бие махбодоо сургаж ав
• Эдгээр тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай.
• Эдгээр RR-ийг туршиж үзээрэй
• Мэргэшсэн хүнтэй хэзээ ярих вэ

Эдгээр DIY стратегиуд нь таныг тайвшрахад тусална

Та мэдрэмжийг мэднэ. Таны чих халууцдаг. Таны зүрх тархины эсрэг цохилж байна. Таны амнаас бүх шүлс ууршдаг. Та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй. Та залгиж чадахгүй.

Энэ бол таны стрессийн бие юм.

Өр зээл, гэр бүлийн онцгой байдал зэрэг томоохон асуудал нь дарамтыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ ажлын төсөл болох snafu, fender bender, эсвэл танай өрөөнөөс ирүүлсэн мессеж гэх мэт жижиг зүйлс ч бас бий. Заримдаа бүгд бүх зүйл нэг дор болж, танд халдаж байгаа юм шиг сэтгэгдэл төрүүлж, таагүй байдалд оруулах болно.

Харамсалтай нь бид өөрсдийгөө стресст тэсвэртэй болгож чадахгүй.

Манхэттенд төвтэй сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөгөө, дасгалжуулагч Лаурен Ригни "Стресс бол эрүүл хариу үйлдэл юм" гэж тайлбарлав. “Энэ нь бидэнд илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай байж болох зүйлийг сэрэмжлүүлдэг. Энэ нь аюулын үед биднийг аварч чадна. ”

Гэхдээ DIY стресс хакеруудын тусламжтайгаар бид бие махбодийн болон оюун санааны хариу үйлдлээ хянаж сурч, ачаалал, санаа зовнил бидний амьдралд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж чадна.

Одоо илүү сайн мэдрэхийн тулд үүнийг хий

Та "нислэг эсвэл тулаан" системээ алдаатай болгож, "амрах, боловсруулалт" системээ идэвхжүүлснээр стресстэй нөхцөл байдлыг бага төвөгтэй болгож чадна.

Хэдийгээр та түнштэйгээ хэрүүл маргаантай байгаа шиг стресстэй үйл явдал үргэлжилсээр байгаа ч гэсэн та анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвширч чадна.

"Хэрэв бид анхааруулах тэмдгүүдийг мэддэг бол бид үймээн самууныг бүрэн эхлэхээс өмнө хянах боломжтой" гэж Ригни хэлэв. "Амьсгал давчдах, судасны цохилт түргэсэх гэх мэт нийтлэг зүйл байдаг ч энэ нь хүмүүсийн харилцан адилгүй байж болно."

Тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийн эхний шинж тэмдгүүдэд дараахь аргуудыг ашиглахыг хичээ.

Прогрессив булчин сулрах (PMR) булчингийн бүлгүүдийг тодорхой дарааллаар, дарааллаар нь чангалж, амьсгалаа гаргахад оролцдог. Нударга зангидсан нь үүний нэг жишээ юм.

Саяхны судалгаагаар зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулах PMR-ийн чадварыг харуулсан. Та скриптчилсэн гарын авлагыг дагаж бүтэн биеийн PMR-ийг сурч болох боловч биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлээд хэдхэн минут болоход ч өөрчлөлт гарах болно.

Нэг минутын PMR

• Амьсгалаа аваад духан дээрээ үрчлээ хий. 5 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргаад сулла.
• Амьсгалаа аваад нүдээ чанга аниад, хацраа үрж бай. 5 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргаад сулла.
• Амьсгалаа аваад эрүүгээ чангалаад амаа инээмсэглээрэй. 5 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргаад сулла.
• Амьсгалаа аваад уруулаа хавчуулаарай. 5 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргаад сулла.
• Амьсгалж, агаарыг хацар дээр нь хий. 5 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргаад сулла.
• Шаардлагатай бол хэд хэдэн удаа давтана.

Эдгээр хурдан техникүүд яагаад ажилладаг вэ?

Диафрагмын амьсгал ба PMR хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд стресс таны биеийг хамгаалалтын горимд хэрхэн оруулдагийг мэдэх хэрэгтэй.

Автономит мэдрэлийн систем (ANS) -ээс үүдэлтэй дургүйцлийн хариу урвалаас болж стрессдэх үед бидний бие бүхэлдээ сэргэдэг. ANS нь заримдаа эсрэг байр суурьтай ажилладаг хоёр дэд бүлэгтэй (PNS ба SNS). Тэд хоорондоо сайн харьцдаг ч хоорондоо өрсөлддөг ах эгч нар шиг л байдаг.

"[SNS] хариу үйлдэл нь бидний бөөрний дээд булчирхайг өдөөж, илүү кортизол ба адреналин үүсгэдэг" гэж Ригни хэлэв. "Эдгээр гормоны үйлдвэрлэл нэмэгдсэнээр зүрхний цохилт түргэсч, амьсгал хурдан, судас нарийсч, бидний цусан дахь глюкозын ялгаралт нэмэгддэг."

Симпатик мэдрэлийн систем (SNS) нь бидний "тэмцэл эсвэл нислэгийн" хариу үйлдлийг идэвхжүүлдэг. Парасимпатик мэдрэлийн систем (PNS) нь "амрах ба шингэц" гэж нэрлэдэг бөгөөд бид зүгээр л даарч байх үед хоол боловсруулах, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Энэ нь зүрхний цохилтыг бууруулж, тайвшрахад тусалдаг.

Стрессийн үед таны ‘тулаан эсвэл нислэгийн’ систем олны анхаарлын төвд байх дуртай

Таны SNS шууд оршин тогтнох шаардлагагүй бусад системийг унтраадаг. Тийм ч учраас үдийн хоолноос буцаж ирэхэд дарга тань гэнэтийн уулзалт хийхийг шаардахад гэнэт нэг эгдүүтэй санагдаж магадгүй юм. Чиний хошуу татсан буррито бол зүгээр л гэдэс дотор чинь сууж, шингэхээ больсон.

Таныг танилцуулга хийх гэж байхад ам чинь хатаж магадгүй юм. Эдгээр шүлсний булчирхайг алах унтраалга өгсөн.

Стрессийн түр зуурын мөчид таны SNS үйл ажиллагаагаа явуулж, эрх мэдлийг өөртөө авдаг гэж Ригни тайлбарлав. Гэхдээ дараа нь таны бие аюул заналхийллийг бодитой биш гэдгийг хурдан ухамсарлаж, PNS-ийг дахин хариуцаж тайван байдалд оров.

Гэсэн хэдий ч аюул заналхийлэл эсвэл сорилт хэвээр үлдвэл, чухал шалгалтанд орсон шиг таны SNS таныг сандаргаж, олон сонголттой асуултуудын талаар эргэцүүлэн бодоход хэцүү болгож магадгүй юм. Энд зарим нэг диафрагмын амьсгал тусалж болох юм. Та үүнийг хийж байгааг мэдэх шаардлагагүй.

"Хэдэн минутын турш амьсгалахад анхааралтай зарцуулах нь гадны стресс үүсгэгч хүчин зүйл болохоо больж, та өөрийн бие махбодийн хяналтыг өөртөө авсан болохыг SNS-д анхааруулж байна" гэж Ригни тайлбарлав. "Амьсгал чинь удааширвал зүрх чинь хариу үйлдэл үзүүлж, тархи чинь бүх зүйл зүгээр гэсэн мессеж хүлээн авах болно."

Ажил, завгүй байдлаас завсарлага аваарай

Эдгээр 5 минутын стресс устгагч нь жинхэнэ цагаа гаргаж чадахгүй байх нөхцөл байдалд маш сайн байдаг. (Замын хөдөлгөөний үеэр та амьсгалах хэрэгтэй хэвээр байна!) Гэхдээ боломжтой бол зориуд илүү том засварын хэрэгслийг тохируулах нь анхны байдалд нь оруулахад тусална.

Хэрэв танд 30-60 минут байгаа бол дараахь сонголтыг туршаад үзээрэй.

Дасгал

Хэрэв стресс эхлэхэд та сандрах хандлагатай байгаа бол дасгал хөдөлгөөнийг даван туулахад туслах болно.

Яаралтай тал дээр дунд зэргийн үйл ажиллагааны үр нөлөөг таван минутын дотор мэдэрч болно. Гүйгчийн өндөр буюу дасгал хөдөлгөөн нь танд тааламжтай эндорфиноор үерлэдэг талаар та сонссон байх. Гэхдээ үүнээс гадна өөр олон зүйл байдаг: Хэчнээн олон удаа хөлсөө урсгах тусам төдий чинээ бага реактив болно гэсэн судалгаа байдаг.

Зүрхнийхээ цохилтыг дээшлүүлж, амьсгаадаж эхлэхэд та стресстэй тулгарахтай адил бие махбодийн хариу үйлдлийг бий болгодог. Энэ нь таныг өөрийн эрхгүй стресст ордог хүмүүст илүү тэсвэртэй болгодог.

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (НТБ)

НТБ нь хийх ажлын жагсаалт, түүнтэй холбоотой мэдрэмжийг дахин үнэлэхэд тусална. Хэрэв даалгавар, зорилгоо үргэлжлүүлэн хуримтлуулах нь таныг насанд хүрээгүй юм шиг санагдвал таны стресс хариу үйлдэл буруутан болж магадгүй юм.

"Бидний бодол бидний сандралыг өдөөж, үүнийг өсгөх болно" гэж Ригни тайлбарлав. Тэрээр өөрийгөө тайвшруулахын тулд анхааралтай амьсгалж, дараа нь шинэ бараа материал авахыг санал болгож байна.

"Тэр жагсаалт руу буцаж очоод тайрч ав эсвэл зохион байгуул" гэж тэр хэлэв. "Бүрэн гүйцэд хийх шаардлагатай дээд хэсгүүдийг сонгоод дараа нь илүү төвөгтэй зүйлсийг жижиг, ажиллах боломжтой хэсгүүдэд хуваа."

Стрессээ арилгахын тулд бие махбодоо сургаж ав

Хэрэв стресс удахгүй зогсох шинж тэмдэг байхгүй бол (ажлын стресс эсвэл урт хугацааны нөхцөл байдал гэх мэт) стресс тайлах тактикийг бидний хэвшлийн нэг хэсэг болгож, тархиа илүү сайн даван туулахын тулд тархиа эргүүлэн татах цаг болсон байж магадгүй юм.

"Хэрэв бид архаг стресст өртвөл," Ригни хэлэхдээ "бидний бие энэ өндөр түвшинд үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж, эцэст нь энэ эрүүл бус байдлыг бидний ажиллах ёстой арга хэлбэр гэж итгэдэг."

Даралт дээр хавхлагыг тогтмол онгойлгохгүй байх нь сэтгэлийн хямралаас эхлээд зүрхний шарх хүртэл бүхэл бүтэн эрүүл мэндийн үр дагаварт хүргэдэг.

Санаа зовсон араатан амьтдыг тайван байлгахын тулд chill town-ийг тогтмол очдог газар болго. "Удаан хугацааны дадал зуршил нь стрессийг удирдахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Учир нь энэ нь архаг стрессийг хөгжүүлэхээс сэргийлж, нөхцөл байдлын стресс таныг даван туулах үед эргэж ирэх үндэс суурийг тавьж өгдөг" гэж Ригни хэлэв.

Эдгээр тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай.

Амралтын хариу урвал (RR)

RR бол таны стрессийн хариу урвалыг арилгах, цаг хугацаа өнгөрөх тусам багасгахад ашиглаж болох цаг хугацаагаар туршсан арга боловч таны аз жаргалтай газрыг тодруулахад хэсэг хугацаа шаардагдах болно. Энэхүү үзэл баримтлал нь өдөр бүр хийж болох тайвшруулах үйл ажиллагааг хайж олох явдал юм.

Зарим хүмүүс 20 минутын турш тайвшруулах хэллэгийг давтаж хэлэхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг сонгодог. Гэхдээ ямар ч давтагдсан үйл ажиллагаа үр дүнгээ өгдөг.

Эдгээр RR-ийг туршиж үзээрэй

• Усанд сэлэх.
• Алхах эсвэл гүйх.
• Унадаг дугуйгаар зугаална уу.
• Гэрийн тэжээвэр амьтнаа сойзоор угаах.
• Нэхэх эсвэл зүүгээр хийх.
• Иогийн цуврал нарны мэндчилгээг цувралаар хий.
• Насанд хүрэгчдийн будах номын хуудсыг бөглөнө үү.
• Уран бүтээл хийх.
• Модон эдлэл хийх.
• Хөгжмийн зэмсэг тоглох.
• Дуу дуулах.

Оюун санаанд суурилсан стресс бууруулах (MBSR)

"Би үйлчлүүлэгчдээ өдрийн турш хэд хэдэн удаа анхааралтай шалгахыг зөвлөж байна. Өглөө гэртээ байх үед, ажлын өдрөө эхэлж, үдийн хоол, үдээс хойш, ажлаасаа тарж, унтахаасаа өмнө" гэж Ригни хэлэв. "Эдгээр бүртгэлүүд 30-60 секундын хугацаатай байж болох тул мэдрэлийн системийг дахин тохируулах боломжтой болно."

MBSR нь таны сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад туслах болно гэж судалгаа харуулж байна. Та Headspace гэх мэт програмыг ашиглан гүнзгий, албан ёсны дадлага хийх боломжтой эсвэл нүдээ аниад өнөө цаг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэдэн минут л хангалттай.

Ригни таны одоогийн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хүлээн зөвшөөрч, уушги руу орох, гарах агаар дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

Мэргэшсэн хүнтэй хэзээ ярих вэ

DIY аргууд нь таны зэвсэглэлд байх гайхалтай зүйл юм. Гэхдээ хэрэв та амьдралын томоохон өөрчлөлт, алдагдалд өртөж байгаа эсвэл Эверестийн оргил хүртэл жижиг стресс үүсгэдэг бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.

Санаа зоволт, өдөөх зүйлсийн талаар ярилцах нь асар их тайвшрал өгч, мэргэжлийн хүн танд тохирсон стресс тайлах стратегиудыг өөрчлөхөд тусална.

Мэдээжийн хэрэг, стресс тайлах сонголтуудаас болж стрессдэх хэрэггүй. Хэрэв энд дурдсан аргууд нь таныг сандрал, дарамтаас чөлөөлөхгүй бол өөрийн онцлог хэрэгцээ, амьдралын хэв маягт нийцүүлэн засаарай.

"Эдгээр зуршлын яг нарийн томъёолол байхгүй байна" гэж Ригни бидэнд сануулж байна. “Хэрэгслийн хайрцганд цөөн хэдийг оруулаарай. Стрессийн янз бүрийн хэлбэрийг даван туулах чадварыг шаарддаг. Тиймээс үүгээр жаахан тоглоорой. ”

Женнифер Чесак бол Нэшвилл мужид ажилладаг, чөлөөт номын редактор бөгөөд бичгийн багш юм. Тэрээр мөн үндэсний хэд хэдэн хэвлэлд зориулсан адал явдалт аялал, фитнесс, эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр Northwestern’s Medill-оос сэтгүүлзүйн чиглэлээр магистрын зэрэг хамгаалсан бөгөөд өөрийн төрөлх Хойд Дакота мужид анхны уран зөгнөлт роман дээрээ ажиллаж байна.