Сэтгэцийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бодисын солилцоо: Хэт хурдан турах 7 арга нь үр дүнд хүргэнэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та чухал тэжээллэг бодисоо алдаж магадгүй юм
• Хоол тэжээлийн дутагдлын болзошгүй үр дагавар
  
• Шуурхай биш зөв төлөвлөгөөгөө сонго
• 2. Таны бодисын солилцоо удааширч болно
• 500-аас дээш калори бүү хас
• 3. Та өөхний оронд булчингаа алдаж магадгүй юм
• Уураг төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг байлга
• Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
  
• 4. Та үнэхээр шингэн алдаж болно
• Жин хасах төлөвлөгөө нь шингэнийг онцолж байгаа эсэхийг шалгаарай
• Шингэн алдалтын шинж тэмдэг
  
• 5. Та харамч мэдрэмжийг мэдэрч чадна
• Өндөр чанартай хоол хүнстэй зууралдах
• 6. Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд хүнд цохилт авч магадгүй
• Өөрөөсөө асуу: Чиний жинхэнэ зорилго юу вэ?
• Тогтвортой, эрүүл турах арга замыг сонгоорой
• Тэгэхээр жингээ хасах хамгийн сайн арга юу вэ?

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

"Зургаан хэмжээг 90 хоногийн дотор хая!" "7 хоногийн дотор 7 кг жин хас!" "3 хоногт жингээ хэрхэн хасах вэ!"

Хэдийгээр бид тураах тухай хурдан сурталчилгааны сонирхлыг татдаг ч эрүүл мэнд удаан, тогтвортой аргыг санал болгодог.

"Долоо хоногт хагас фунтээс хоёр фунт стерлингийг бүх нийтээрээ аюулгүй, тогтвортой гэж үздэг зүйл юм" гэж хоолны дэглэм судлаач, хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгч Жессика Крандал Снайдер хэлэв.

Тэгэхээр, эдгээр хөтөлбөрүүд үнэхээр "нэг шөнийн дотор" амласнаа хэрэгжүүлбэл юу болох вэ?

"Жингээ хэт хурдан алдах, ялангуяа өлсгөлөн техникээр турах нь олон тооны гаж нөлөөнд хүргэж болзошгүй бөгөөд зарим нь бусадтай харьцуулбал шууд аюултай байдаг" гэж CSSD-ийн бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач, Trifecta хоол тэжээлийн захирал Эмми Сатраземис хэлэв.

"Магадгүй хамгийн чухал зүйл бол хүмүүс жингээ хурдан алдах үед ихэнхдээ үүнийг амжилттай барьж чаддаггүй."

Үнэндээ судалгаагаар турсны дараа хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн гуравны хоёр орчим нь анх хаяж байснаас их хэмжээгээр нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Энэ бол жингээ хурдан алдах нь эргэж буцах аргуудын зөвхөн нэг юм. Хэт хурдан турах нь эрүүл мэндэд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болох өөр зургаан аргыг дор харуулав.

1. Та чухал тэжээллэг бодисоо алдаж магадгүй юм

"Олон тооны [түргэн] хоолны дэглэм ба хоолны төлөвлөгөө нь бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасдаг тул эрүүл байхын тулд шаардлагатай гол тэжээл, амин дэм, эрдэс бодисыг алдаж магадгүй гэсэн үг юм" гэж хоолны дэглэм судлаач, бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэн Бонни Тауб-Дикс хэлэв. Калифорнийн Авокадогийн комисс, мөн “Идэхээсээ өмнө уншаарай - Шошгон дээрээс ширээн дээр аваачиж өгье.”

Снайдер нь сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй хоолны дэглэм хэрхэн кальцийн дутагдалд хүргэж болохыг, харин нүүрс усыг багасгадаг хоолны дэглэм нь хангалттай эслэг авч чадахгүй гэсэн үг юм. Илчлэг багатай хоолонд хүртэл кальци, Д аминдэм, В-12 витамин, фолат, төмөр зэрэг олон төрлийн шим тэжээл авах нь чухал юм.

Хоол тэжээлийн дутагдлын болзошгүй үр дагавар

• эрчим хүч буурсан
• хэврэг үс, хумс
• Үс унах
• хэт ядаргаа
• дархлаа сулрах
• суларсан яс, ясны сийрэгжилт

Илүү онцгой тохиолдолд хоол тэжээлийн дутагдал нь эрч хүч буурах, ерөнхий ядаргаа, цус багадалт, үс хэврэгших, өтгөн хатах зэрэг олон шинж тэмдгүүд дагалддаг.

Ялангуяа хоолны дэглэм нь хүүхдүүдэд аюултай байдаг 2012 онд CBS Сиэттл "Keep It Real" кампанит ажил нь 10 настай охидын 80 хувь нь дор хаяж нэг хоолны дэглэм барьсан болохыг тогтоожээ. Судалгаанаас харахад охидын талаас илүү хувь нь, хөвгүүдийн гуравны нэг нь 6-8 насандаа "туранхай биетэй" болох хүсэлтэй болж байна.

Шуурхай биш зөв төлөвлөгөөгөө сонго

Эргэлзэж байгаа бол бүх үндсэн макронутриентууд болох өөх тос, нүүрс ус, уураг агуулсан хооллох төлөвлөгөөгөө сонгоорой эсвэл өөрийн хэрэгцээ, хоол хүнсний харшил, хязгаарлалтад тохирсон төлөвлөгөө сонгох мэргэжилтэнтэй хамт ажиллаарай.

“Зорилго бол төлөвлөгөөнийхөө талаар хоолны дэглэм биш амьдралын хэв маяг гэж бодох явдал юм. Хоолны дэглэм гэдэг нь таны явдаг, хасдаг зүйл юм. Эхлэх, дуусах огноо гэж байдаггүй "гэж хоолны дэглэм судлаач, бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, иогийн гэрчилгээтэй багш, Keri Gans Nutrition компанийн эзэн Кери Ганс сануулав.

Хэрэв та эцэг эх бол хүүхдийнхээ зорилго, соёл, эрүүл мэндэд санаа зовж байгаа эсэхийг тодорхойл. Түргэн турахаас илүү үр дүнтэй, эрүүл сонголт үргэлж байдаг.

2. Таны бодисын солилцоо удааширч болно

Илүүдэл жин хасах нь ихэвчлэн илчлэгийн дутагдлаас болдог, жишээлбэл, өдөрт 3000-1200 калори илчлэг иддэг хүмүүс байдаг гэж Ганс хэлэв.

Гай зовлон бол бидний бие үүнийг хүнсний хязгаарлагдмал шинж тэмдэг гэж хүлээн зөвшөөрч, өлсгөлөнгийн горимд ордог. The Bay Club Company-ийн хувийн дасгалжуулагч Кристина Алай үүнтэй холбоотой бэрхшээлийг онцлон тэмдэглэв: "Таны бие өлсгөлөн горимд шилжихэд бодисын солилцоо удааширч, энерги хэмнэхэд тусалж, бие нь илүү өөх тосонд өлгөөтэй болно."

Чухамдаа саяхан хийсэн нэгэн судалгаагаар “Хамгийн том ялагдагч” тэмцээнд оролцогчдыг олж тогтоосноор тэд жин хасах тусам бодисын солилцоо удааширдаг болохыг тогтоожээ. Эцэст нь энэ нь олон оролцогчдыг шоу эхлүүлж байсан үеэс илүү жин нэмэхэд хүргэсэн.

500-аас дээш калори бүү хас

Та илчлэгээ хэт бууруулах шаардлагагүй.

"Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан өдөрт 500 калориор бага хэрэглэвэл долоо хоногт дор хаяж нэг фунт стерлинг алдах болно" гэж Ганс хэлэв. "Энэ арга барил нь ижил агшин зуурын таашаал ханамж өгөхгүй байж болох ч та удаан хугацааны туршид бие махбодоо өөрчлөх болно."

3. Та өөхний оронд булчингаа алдаж магадгүй юм

“Бид жингээ хасахдаа жинхэнэ өөхний эдээс салахыг хүсдэг. Булчингийн масс биш. Биеийн булчингийн хувь өндөр байна гэж гомдоллож байсан хүнтэй би хэзээ ч уулзаж байгаагүй "гэж Снайдер хэлэв.

Гэхдээ хэрэв та калори илчлэгийг маш хурдан хасвал булчингийн аяыг ноцтойгоор алдах болно.

"Калорийн хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь таны биеийг эрчим хүч, түлшний булчинг задлахад хүргэж болзошгүй юм" гэж Сатраземис хэлэв.

Гоёмсог буу, ар талдаа салах ёс гүйцэтгэхээс гадна булчингийн массын алдагдал нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.

“Булчин нь өөх тос гэхээсээ илүү бодисын солилцооны идэвхитэй байдаг. Өдөрт нэг фунт булчин нэг фунт өөх тосоос илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Булчингийн алдагдал нь өдөрт бага калори зарцуулдаг гэсэн үг юм "гэж Снайдер хэлэв.

Уураг төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг байлга

Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

• хоол бүрт уураг идээрэй
• хүнд жинг өргөх
• өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг хамруулах
• хангалттай илчлэг идээрэй

"Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, хоолны дэглэм барьж байхдаа тогтмол хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах нь туранхай массыг хадгалж, бодисын солилцоог сайжруулахын тулд илүү их булчин хөгжүүлэхэд тусална" гэж Сатраземис хэлэв.

Дээрээс нь нэмэгдсэн хүч нь HIIT эсвэл циклийн хичээлийн сүүлчийн үеэр өөрийгөө түлхэхэд тусална.

4. Та үнэхээр шингэн алдаж болно

Усны жингийн ачаар эхний хоёр долоо хоногт илүү хурдан турах нь түгээмэл байдаг. "Ялангуяа нүүрс ус багатай, эсвэл нүүрс ус агуулаагүй хоол хүнсэнд хэрэглэдэг хүмүүс усны жингээ их хэмжээгээр алдах болно" гэж Тауб-Дикс хэлэв. Түүний хэлснээр кетоген хоолны дэглэмийг жингээ хурдан алдахын тулд магтан сайшаах болсон шалтгаануудын нэг юм.

Усны огцом алдагдал нь шингэн алдалтад хүргэж, өтгөн хатах, толгой өвдөх, булчин татах, бага энерги үүсгэх зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Жин хасах төлөвлөгөө нь шингэнийг онцолж байгаа эсэхийг шалгаарай

Энэ нь ерөнхийдөө жүүс, цэвэрлэгээ гэх мэт эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг хоолны дэглэмийн хувьд асуудал биш боловч хоолонд анхаарлаа хандуулдаг шинэ хоолны дэглэм нь усны хэрэглээгээ үл тоомсорлоход хүргэдэг. H2O хэрэглээгээ хянаж, хангалттай хэмжээний электролит хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хоолондоо Гималайн давсны цацлага нэмэхэд тус болно.

Шингэн алдалтын шинж тэмдэг, ялангуяа эхний хоёр долоо хоногт анхааралтай байгаарай.

Шингэн алдалтын шинж тэмдэг

• өтгөн хаталт
• толгой өвдөх
• булчин татах
• бага эрчим хүч
• хар шар эсвэл шар шээс
• цангах мэдрэмж
• цочромтгой байдал

Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь хэвээр байвал Дюкийн их сургуулийн амьдралын хэв маягийн анагаах ухааны клиникийн захирал, HEALcare-ийн ерөнхий эмч Др Эрик Вестман хэлэхдээ та эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хандах хэрэгтэй.

"Хэрэв хувь хүн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчтэй эм ууж байгаа бол жингээ хурдан алдах нь эдгээр эмийг хэт хүчтэй болгоход хүргэж болзошгүй бөгөөд эдгээр таагүй шинж тэмдгүүд илэрч болзошгүй юм."

5. Та харамч мэдрэмжийг мэдэрч чадна

Та хурдан засч, илчлэг багатай хоолонд ороход лептиний хэмжээ - өлсгөлөн, цадахаа хянах даавар нь ялимгүй болдог гэж Тауб-Дикс хэлэв.

Лептины түвшин хэвийн үед энэ нь таны биед хангалттай өөх тос байхад таны тархинд хэлж өгдөг бөгөөд ингэснээр таны цатгалан байгааг тархинд дохио өгдөг. Гэхдээ маш бага илчлэг хоолонд тэнцвэргүй лептины хэмжээ нь хоолонд дургүй болоход хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Та илүү их ууртай, өлссөн, хэтрүүлж магадгүй.

Өндөр чанартай хоол хүнстэй зууралдах

Судалгаагаар чанар нь жин хасахад зарцуулсан илчлэгээс илүү чухал бөгөөд таны идэж буй хоолонд нөлөөлж чаддаг болох нь батлагдсан. Судалгаагаар цардуул эсвэл цэвэршүүлсэн нүүрс усыг жин нэмэхэд холбодог байв. Гэсэн хэдий ч чанар, тоо хэмжээ нь хоорондоо уялдаатай байдаг.

Хооллох зуршлыг шинэчлэх гарын авлагад дурдсанчлан хязгаарлалт нь бие махбодь, оюун санаанд илүү их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь зөвхөн жингээ хасахтай холбоотой байх ёсгүй бөгөөд энэ нь таны бие махбодийг тэжээх, хүндэтгэх явдал юм.

6. Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд хүнд цохилт авч магадгүй

"Хэрэв та жингээ маш хурдан хасвал сэтгэлзүйн үр дагавар гарч болзошгүй" гэж Тауб-Дикс хэлэв. "Хэрэв хэн нэгэн шинэ биеийн галбир, жингээ тохируулах цаг байхгүй бол энэ нь биеийн дисморфи, хоолны дуршилгүй болох, булимия гэх мэт зүйлд хүргэж болзошгүй юм."

Тауб-Дикс мөн “Олон хүмүүс хоолны дэглэмийг‘ if X, then Y ’гэсэн сэтгэлгээгээр эхэлдэг. “Хэрэв би жингээ хасвал би баяртай байх болно. Эсвэл би хайрыг олох болно. ”

Тиймээс, жингээ хассны дараа эдгээр зүйлс хэрэгжиж амжаагүй тохиолдолд энэ нь урьд өмнө үүссэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн нөхцөл байдлыг хэтрүүлж эсвэл биеийн имиджтэй холбоотой асуудлуудыг улам бүр өдөөж болно.

Өөрөөсөө асуу: Чиний жинхэнэ зорилго юу вэ?

Хэрэв та жингээ хасах нь харилцаа холбоо тогтоох, эрүүл болох, үр бүтээлтэй байх, өөрийгөө хянах чадвар гэх мэт хувийн зорилгодоо хүрэх урьдчилсан нөхцөл гэж үзэж байгаа бол хүсэл, хүслээ бичихэд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Жин хасах нь бага хүчин зүйл бөгөөд товчлолыг авах нь таны хайж буй өсөлтийг үнэхээр өгөхгүй гэдгийг та ихэнхдээ олж мэднэ.

“Таны жин хасах арга барилд олон бодол орж ирэх ёстой. Энэ нь зөвхөн сүүлийн үеийн моодонд орж, үсрэхээс илүү их зүйл гэж Ганс хэлэв. Хэрэв та жингээ хасах илүү удаан, илүү дэвшилтэт замыг сонговол та өөртөө илүү эелдэг хандах болно.

Тогтвортой, эрүүл турах арга замыг сонгоорой

Жингээ удаан, тогтвортой хасах нь тийм ч найдвар төрүүлэхүйц сонсогдохгүй ч энэ нь бие махбодоо хүндэтгэх хамгийн сайн арга юм. Энэ нь жингээ барихгүй байх, хоол хүнстэй эрүүл, санаатай холбоо тогтооход тань туслах илүү үр дүнтэй арга юм.

"Жингээ хадгалах нь тухайн хүнээс хамаарна, гэхдээ жингээ хасах эрс арга хэмжээг авах нь илүү хэцүү байдаг" гэж Сатраземис дахин хэлэв.

Тэгэхээр жингээ хасах хамгийн сайн арга юу вэ?

"Эрүүл, тогтвортой турахад олон хүчин зүйл орно: хоол хүнсний сонголтоо сайжруулах, илүү унтах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, стрессийг бууруулах, оюун санааны сайн сайхан байдалд төвлөрөх" гэж Ганс хэлэв.

Аялалдаа баяр хөөртэй мөчүүдийг бий болгохоо мартуузай. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд дургүй бол бага зэрэг хазайсан газраар явган аялж үзээрэй. Шоколад эсвэл жижиг ууттай чипс байвал зүгээр.

Эдгээрийг тарни шиг санаарай.

• туранхай уураг идэх
• элсэн чихэр, энгийн нүүрс усыг багасгах
• эрүүл өөх тосыг онцлон тэмдэглэ
• хангалттай амрах
• стрессийн түвшинг удирдах
• хүч чадал, өндөр эрчимтэй сургалтыг багтаах

"Жин хасах нь урт хугацааны үнэ цэнэтэй амьдралын хэв маягийг бүхэлд нь өөрчлөх ёстой гэдгийг санаарай" гэж Ганс хэлэв. Энэ нь тэнцвэртэй байдлыг хадгалах, хоол хүнсэндээ тохирсон хэмжээ сонгох, спортоор хичээллэх гэсэн үг боловч хоолны дэглэмээс татгалзаж, өөртэйгөө харьцах харьцаагаа сэргээнэ гэсэн үг юм.

Жин хасах аялал эхлэхээс өмнө хүсэл эрмэлзлийнхээ ард жинхэнэ сэдэл эрэлхийлэхийн тулд гүнзгий ухаж ав. Та зүрх сэтгэлээ шархлуулж болзошгүй ёо ёо хоолны дэглэмийн урхинд орохыг хүсэхгүй байна.

Хэрэв шалтгаан нь удахгүй болох арга хэмжээнд зориулж хуучин даашинз өмсөх гэх мэт түр зуурын шинжтэй бол оронд нь шинэ хувцас авах нь таны төсөвт нийцэх үү? Таны зорилго жингийн талаар огт хамаагүй болохыг олж мэдээд та гайхаж магадгүй юм.

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, Кроссфитинг, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлэв. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.