Бодисын солилцоог хурдасгадаг пирамид HIIT дасгалын томъёо

Сэтгэл Ханамжтай

• Пирамид 1
• Пирамид 2
• Пирамид 3
• Шалгах

Лос Анжелес дахь Equinox дахь алуурчин Firestarter -ийн шинэ ангийн бүтээгч, фитнессийн Эми Диксон хэлэхдээ "Энэ дасгал бол зүрх судасны гайхалтай тун юм" гэж хэлэв.Хичээл нь 15, дараа нь 30, дараа нь 45 секундын турш өндөр эрчимтэйгээр түлхэж, дараа нь "пирамид"-аас доошоо 45, 30, 15 секундын турш 15 секундын турш амрах хэрэгтэй.

"Та хэзээ ч багцын хооронд бүрэн сэргээгддэггүй тул та өөрийгөө илүү чангалж, гүйцэтгэлийг сайжруулах эрчим хүчний түвшинд ажиллаж байна" гэж Диксон хэлэв. Нэмж дурдахад та дасгалын явцад болон дараа нь их хэмжээний калори шатаах болно. (HIIT-ийн үеэр амрах хугацааг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.)

Пирамид бүр (үүнийг мини хэлхээ гэж бодоорой) биеэ янз бүрийн байдлаар стратегийн зорилтот байдлаар чиглүүлэх хоёр ээлжит дасгалыг агуулдаг. Энэ нь түлхэх интервал бүрт та ядарч туйлдахгүй, бүх хүчээ өгч чадахгүй гэсэн үг юм.

Та нийт гурван пирамид гаргаж авах болно. Хичээл бүрийн дараа та өөрийгөө зогсоож, бүрэн эдгэрэхийг хүсч байгаа тул өөрийгөө хангалттай шаргуу ажилласан мэт мэдрэх ёстой. Үүний оронд та дараагийн пирамид руу шилжихээсээ өмнө хоёр минутын турш удаан гүйлтийн хурдаар хийх болно.

"Судалгаанаас харахад хоёроос дөрвөн минутын хооронд идэвхтэй сэргэлт нь таны биеийг ийм өндөр эрчимтэй өөр интервалыг даван туулахад бэлэн болгох сайхан цэг юм" гэж Диксон тайлбарлав. (Идэвхтэй сэргэх нь амралтын өдрүүдэд ч чухал байдаг. Энэ хичээлийн төгсгөлд сүүлчийн булчин бүрийг ташуурдах болно. Мөн таны бодисын солилцоо? Энэ нь галд шатах болно.

Танд хэрэгтэй болно: Томруулах жижиг алхам нь дээш эсвэл доош хөдөлдөг (заавал биш)

Хэрхэн ажилладаг: Халаалтаас эхэл. Дараа нь пирамид бүрийг нэг удаа хийж, А ба В дасгалуудыг ээлжлэн сольж, интервал бүрийн дараа 15 секунд амрах хэрэгтэй. Пирамид бүрийг дуусгасны дараа урагш болон хойшоо гүйх замаар 2 минутын турш хялбархан дунд зэргийн эрчимтэй сэргээрэй (эсвэл 1 минут гүйж, дараа нь уран гулгагчдыг 1 минутын турш үзүүлээрэй).

Дулаан: Хажуу тийш ээлжлэн 30 секунд хийгээрэй (баруун хөлөө баруун тийш гарган, хөлийн хуруугаа урагш харуулан, баруун өвдгөө нугалж зүүн хөлөө шулуун болго; анхны байрлал руугаа буцаж, хажуу тийшээ сольж, давтана), трицепс түлхэлт хийх, ээлжлэн урагш нугалах (боломжтой бол хуруугаараа шалан дээр хүрэх) болон ташаа сунгалт (зогсож, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж), өгзөгний цохилт, өвдөгний үеийг ээлжлэн хийх. Дахин давтах.

Пирамид 1

Spider Lunge барьцаа

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл.

Б. Зүүн гараа баруун мөрөнд хүрэхэд зүүн хөлөө зүүн гараараа урагш үсрүүлнэ.

C. Зүүн алгаа анхны байрлал руу буцааж, дараа нь хөлөө сольж (зүүн хөлөө арагш, баруун хөлөө баруун гараас урагш), баруун гараа зүүн мөрөнд аваачина. Аль болох хурдан ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

ХЭМЖЭЭГ БУУРУУЛАХ: Бүх дарааллыг гараараа шалны оронд жижиг алхмаар хийнэ.

Халуун төмс

А. Хөлийн өргөнөөс арай хол хөлтэй зогсож бай.

Б. Зүүн хөлөө биеийн дунд шугам руу товшиж, дараа нь нэн даруй анхны байрлал руу нь гарга. Талуудыг солих; давтах

C. Үргэлжлүүл, гүйж байгаа мэт гараа шахаж, аль болох хурдан хөдөл.

ӨСГӨХ: Алхаа гишгэж эхэл. Зүүн хөлийнхөө гишгүүрийн дээд талд, дараа нь баруун хөлийнхөө гишгүүр дээр дарахдаа хөлөө даруй зүүн тийш буцааж тавь. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Пирамид 2

Босоо урт үсрэлт

A. Хөлийг ташааны өргөнөөс хол зайтай зогсоо.

Б. Зөөлөн өвдгөөр буухдаа аль болох урагш үсрэх.

C. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод дараа нь тонгойх үсрэлт хий.

Д. Дахин давтаж, аль болох хурдан хөдөл.

ДУГААР ХЭРЭГЛЭХ: Тулгахын оронд ээлжлэн зүүн, дараа нь баруун өвдөгөө цээж рүүгээ гараа өвдөг рүү нь хүргээрэй.

ХЭРЭГЛЭХ: Урагш үсрэх үедээ өгзөг өшиглөөрэй.

Могул

А. Зогсож байхдаа зүүн хөлөө зүүн тийш гарга.

Б. Баруун хөлөөрөө зүүн тийшээ үсэрч, хөлийн хуруугаараа шал руу товших. Буухдаа хоёр гараа хойш нь хөдөлгө.

C. Талуудыг солих; давтах Аль болох хурдан ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

ДЭЭШЛҮҮЛЭХ: Босоогоос урагш нугалж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа гишгүүр дээр тавьж, мөрөө шууд бугуйндаа, хөлийг гишгүүрийн зүүн талд тавь. Дээш үсэрч, биеийн жинг гартаа тавиад баруун тал руугаа үсэрнэ. Аль болох хурдан хөдөлж давтана.

Пирамид 3

Өшиг солих

А. Хөлийг мөрний өргөн, гараа бөхийлгөж, гараа эрүүгээр нь зогсоо.

Б. Зүүн хөлөө урагш өшиглөхдөө үсрэх, дараа нь шилжүүлээд буусны дараа баруун хөлөө урагш өшиглөнө.

C. Аль болох хурдан ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

ХЭРЭГЛЭХ ДУГААР: Үсрэхийн оронд урагшаа урагшаа урагшаа шид. Эхлэх байрлал руу буцах. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Quarter Switch to Double Lunge

А. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбон зогс.

Б. Дээшээ үсэрч, зүүн тийш дөрөвний нэгийг эргүүлж, зөөлөн өвдгөөр бууж, дараа нь анхны байрлал руугаа үсэрнэ.

C. Дээшээ үсэрч, зүүн хөлөө урагш сунган бууж, хоёр өвдгөө 90 градусаар нугалав. Уушгины үсрэлтийг давтаж, баруун хөлөө урагш чиглүүлэн газар руу хөлөө солино.

Д. Эхлэх байрлал руу буцах. Баруун тийш эргэж, дарааллыг давтана. Аль болох хурдан хөдөлж, үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах