30 хоногийн дотор түлхэлтүүдийг төгс төгөлдөр болгох

Сэтгэл Ханамжтай

• Pushup сорилтын хуваарь
• Үүнийг зөв хийх
• Scapular wall pushups
• Ханын үндсэн түлхэлтүүд
• Налуугийн үндсэн түлхэлтүүд
• Шалны нурууны түлхэлт
• Өвдөг сөгдөж, стандарт түлхэлт
• Сургагч багшийн зөвлөгөө
• Гурван булчингийн түлхэлт
• Алмазан налуу түлхэлт
• Пупапп яагаад ийм сайн байдаг вэ?
• Калорийг шатаах
• Зохицуулалт хийх
• Олон булчинг нэг дор бэхжүүлээрэй
• Авах талбар

Пупапп нь хүн бүрийн дуртай дасгал биш байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Алдарт сургагч Жиллиан Майклс хүртэл тэд хүнд хэцүү байгааг хүлээн зөвшөөрдөг!

Түлхэцийн аймшгийг даван туулахад нь туслахын тулд бид энэхүү флэш сорилтыг Жиллиан Майклсын My Fitness App-ийг бүтээгч Майклс, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Рэйчел МакФерсон нартай хамтран боловсруулсан.

Энэ бол таны биеийн дээд хэсэг болон хэвлийн хөндийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх 30 хоногийн хөтөлбөр юм.

Хөтөлбөрийн зорилго нь 30 хоногийн дотор аажмаар үндсэн эсвэл өөрчлөгдсөн түлхэлт хийхээс бүрэн, сайжруулсан түлхэлт хийх арга хэмжээнд шилжих явдал юм.

Пупуп сорилтын ач тус, хэрхэн эхлүүлэх, зөвлөмжүүд, сонирхолтой байлгах хувилбаруудын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл үргэлжлүүлэн уншина уу.

Pushup сорилтын хуваарь

Үүнийг зөв хийх

Анхаарах хэдэн зүйл:

• Гар, хөл хоёулаа ташааны өргөнтэй байх ёстой.
• Эрхий хуруугаа суганыхаа урд, хойно биш, суганы түвшинд эгнүүл.
• Толгой, хүзүүгээ нуруутайгаа ижил түвшинд байлга.
• Нурууг хамгаалахын тулд голыг нь байлга.
• Хэтэрхий өргөн гарахын оронд тохойгоо бага зэрэг чангалж байгаарай.
• Бүх дасгалынхаа туршид чийгшүүлж байгаарай.
• Хэрэв та зохих хэлбэрээ хадгалах боломжгүй бол дасгалаа зогсооно уу.

Scapular wall pushups

1. Эхлээд хана руу харан, 1-ээс 1 1/2 фут зайтай байгаарай.
2. Гараа мөрний өндөр, мөрний өргөн дээр ханан дээр тавьж, хуруугаа бага зэрэг гадагшлуулна.
3. Цээжээ хана руу авчрахдаа тохойгоо нугалалгүйгээр мөрнийхөө ирийг хавчуул.
4. Гуягаа бүү дүрж, эрүүндээ бүү хий. Толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам барьж, голыг нь чангална.
5. Эхний байрлал руу буцаж очно уу.

Энэхүү дасгал нь богино хөдөлгөөнтэй жижиг хөдөлгөөн бөгөөд зөвхөн мөрнийхөө ирийг хавчуулж, хойш нь салгана.

Ханын үндсэн түлхэлтүүд

1. Хананаас харан зогсож, үүнээс 1-ээс 1 1/2 фут зайтай байна.
2. Мөрний өндөрт гараа сунгаад хананд гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг гадагшлуулна.
3. Тохойгоо аажмаар нугалж цээжиндээ хана руу авчир. Нуруу, ташаанаа дүрэлгүйгээр шулуун байлгаж, цөмөө оролцуулаарай. Бууж байхдаа амьсгалаа аваарай.
4. Удаан амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.

Налуугийн үндсэн түлхэлтүүд

1. Дасгал хийх сандал дээр өвдөглөж, эсвэл ширээний тавцан эсвэл буйдан руу харан зогсож байгаарай.
2. Гараа сунган гараа хуруугаа бага зэрэг гадагшлуулан вандан сандал эсвэл лангууны ирмэг дээр тавь. Таны гар мөрөндөө нийцсэн байх ёстой.
3. Нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө сунган, гараа сунган, шулуун шугамаар биеэ сунга.
4. Цээжээ вандан сандал эсвэл лангууны зүг авчирч, тохойгоо аажмаар бөхийлгөж, амьсгал ав. Нуруу, ташаанаа дүрэлгүйгээр шулуун байлгаж, цөмөө оролцуулаарай.
5. Удаан амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.

Шалны нурууны түлхэлт

Дагзны түлхэлтийн энэ хувилбар нь харьцангуй бага хөдөлгөөн, далайцтай байхыг хүсдэг бөгөөд зөвхөн мөрнийхөө ирийг хооронд нь ба тус тусад нь чимхдэг. Өөрийнхөө хэлбэрийг хадгалахын тулд таталцлын хүчийг эсэргүүцэх нь хананы түлхэлтээс үүсэх хүчийг шаарддаг.

1. Газар дээр өвдөг сөгдөж эхэл.
2. Мөрний өндөрт гараа сунган, шалан дээр мөрний өргөн дээр, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл.
3. Хөлөө ар араасаа нэг удаа сунгаж, хөлийнхөө хуруугаа газарт, биеэ шулуун шугамаар, цөм холбож, банзны байрлалд байрлуул.
4. Цээжээ хана руу авчрахдаа тохойгоо нугалалгүйгээр мөрнийхөө хавийг хавчих.
5. Гуягаа бүү дүрж, эрүүндээ бүү хий. Толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам барьж, голыг нь чангална.
6. Эхний байрлал руу буцаж очно уу.

Өвдөг сөгдөж, стандарт түлхэлт

Энэ бол өвдөг эсвэл хөлийнхөө хуруунд хийж байгаа эсэхээс үл хамааран талх, цөцгийн тосны үндсэн түлхэлт юм.

1. Газар дээр өвдөг сөгдөж эхэл.
2. Гараа шалан дээр мөрний өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг гадагш гарга.
3. Тохойгоо аажмаар нугалж, амьсгаа аван цээжээ шалан дээр авчирч, цөмийг нь татаад нуруу, ташаанаа дүрэлгүйгээр шулуун байлга.
4. Таны мөр тохойн тохой өндөрт байх үед хөдөлгөөнийг зогсооно.
5. Удаан амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.

Бүрэн түлхэлт хийхийн тулд хөлийнхөө араар хөлийнхөө араар сунгана. Таны бие банзны байрлалд, шулуун шугамаар, цөмийг байрлуулсан байх ёстой.

Сургагч багшийн зөвлөгөө

Хэрэв өвдөг дээрээ өөрчилсөн түлхэлт хийх нь хэтэрхий хэцүү бол ханан дээр гарч ирээрэй.

МакФерсон илүү тохь тухтай байхаас гадна ханыг түлхэх нь биеийг газраас доош буулгахгүй тул үе мөчний даралтыг бууруулахад тусалдаг гэж тайлбарлав.

Pushup-ийн хэлбэлзэл нь булчингуудыг аажмаар хүч чадлыг бэхжүүлж, бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.

Гурван булчингийн түлхэлт

1. Газар дээр өвдөг сөгдөж эхэл.
2. Мөрний өндөрт гараа сунган, шалан дээр суганы өргөнтэй, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл. Гар нь үндсэн түлхэлттэй харьцуулахад арай ойрхон байрладаг.
3. Хөлөө ар араасаа нэг удаа сунгаж, хөлийнхөө хурууг газар дээр байрлуулж, биеэ банзны байрлалд байрлуул.
4. Биеийнхээ хажуу тийш тохойгоо нуруугаа аажим аажмаар нугалж, амьсгалаа аваарай. Толгой, нуруу, ташаанаа зэрэгцүүлэн байрлуулж, голоо оруулаарай.
5. Таны мөр тохойныхоо өндрөөр байх үед тохойнуудыг хавирганы торонд тулгаж хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг зогсооно.
6. Удаан амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.

Алмазан налуу түлхэлт

1. Дасгал хийх вандан сандал дээр өвдөглөж эхэл, эсвэл ширээний тавцан эсвэл буйдан руу харан зогсож байгаарай.
2. Мөрний өндөрт гараа сунгаж, ирмэг дээр гараа тавиад индекс хуруу, эрхий хуруугаараа бие биендээ хүрч очир алмааз хэлбэрээр хий.
3. Нэг хөлөө, дараа нь нөгөөгөө ар талаа, ташааны өргөнөөр сунгаж, гараа сунган, шулуун шугамаар биеэ сунгана.
4. Цээжин дээрээ вандан сандал эсвэл лангууны зүг авчирч, тохойгоо аажим аажмаар тонгойж, амьсгалаа ав. Нуруу, ташаанаа дүрэлгүйгээр шулуун байлгаж, голоо эрхлүүлээрэй.
5. Удаан амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.
6. Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд гараа хоёр инчээр тусгаарла.

Пупапп яагаад ийм сайн байдаг вэ?

Калорийг шатаах

Майклс хэлэхдээ шахах нь илчлэгийг шатаах үр дүнтэй арга бөгөөд ингэснээр маш их энерги шаарддаг. Таны дасгал дууссаны дараа ч гэсэн таны бие илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатааж магадгүй юм.

Зохицуулалт хийх

Нэмэлт ашиг тус болох тул түлхэлтүүдийг функциональ дасгал гэж үздэг.

Майклс "Тэд таны биеийг өдөр тутмын амьдралдаа шаардлагатай арга барилыг гүйцэтгэхэд сургадаг. Ихэнх булчингийн олон бүлгүүд таны биеийг өдөр тутмын хүнд хэцүү байдлаа даван туулахын тулд нэгдмэл байдлаар ажилладаг" гэж Майклс хэлэв.

Олон булчинг нэг дор бэхжүүлээрэй

Майклс "Булчингууд нь маш олон янзын булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг тул ийм гайхалтай дасгал юм" гэж хэлжээ.

Үүнд цээж, гурвалсан булчин, дельтоид, бисисс, цөм зэрэг биеийн дээд булчинд ихээхэн анхаарал хандуулдаг.

Тэд мөн дасгал, хөлний булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр бие махбодийг тогтворжуулдаг.

Авах талбар

Pushups бол биеийг бүрэн хүчирхэгжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Хүн болгоны дуртай биш ч гэсэн тэд маш их калори шатааж, булчингаа сийлэхэд тусалдаг. Та тэдгээрийг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хамаагүй хийж болно.

Зохих хэлбэрээ алдах үед зогсоох зэрэг аюулгүй ажиллагааны зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Эрүүл мэндийн хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөөрэй.