Pullup-ийг хэрхэн эзэмших вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Татах гэж юу вэ?
• Пронап татах
• Энэ дасгал яагаад ийм хэцүү байдаг вэ?
• Яагаад хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй вэ?
• Татах эсвэл эрүү татах уу?
• Хэрхэн татах вэ?
• Хэрэв та одоог хүртэл байхгүй бол юу хийх хэрэгтэй вэ?
• Сөрөг татах
• Spotter-тусламжтайгаар татах
• Хэсэгчлэн татах
• Үсрэлт
• Зөвлөмж ба аюулгүй ажиллагааны заавар
• Хөлөө бүү хуур
• Хүзүүгээ сул байлга
• Хоёр толгойт булчингаа сургаарай
• Авах талбар

Татах гэж юу вэ?

Татах гэдэг нь дээд талын бариулыг барьж, эрүүгээ тэр баарнаас дээш болтол биеэ өргөх дасгал юм. Энэ бол гүйцэтгэхэд хэцүү дасгал юм.Тэнгисийн цэргийнхэн жил бүр биеийн тамирын бэлтгэлийн шалгалтанд тэнцэх оноогоо татах дасгал хийхгүйгээр авах боломжтой.

Хэрэв та АНУ-ын тэнгисийн фитнесс тестийн хамгийн дээд оноог авахыг хүсч байгаа бол эсвэл хамгийн хэцүү дасгалуудын нэгийг л хийхийг хүсч байвал танд хүрэх гарын авлага энд байна.

Пронап татах

Энэ дасгалыг заримдаа илүү чанга атгахдаа гарныхаа байрлалыг харгалзан дуудлага гэж нэрлэдэг.

Энэ дасгал яагаад ийм хэцүү байдаг вэ?

Хэрэв татан буулгах ажлыг эхлүүлэх гэсэн анхны оролдлогууд чинь хүнд хэцүү байгаа бол энэ нь танд биеийн дээд хэсгийн хүч чадал хангалтгүй байх албагүй. Энэ бол зүгээр л физик.

Татах нь зөвхөн биеийн дээд хэсгийн булчинг ашиглан биеийн бүх массыг шулуун дээш өргөхийг шаарддаг. Та бүх үйл явцын туршид таталцлын эсрэг ажиллаж байна.

Яагаад хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй вэ?

Таталтыг дуусгахын тулд биеийн дээд хэсгийн бараг бүх булчинг хүчтэй татах шаардлагатай байдаг.

• Гар. Таны гарт өндөр нарийвчлалтай заасан цогц бүлэг нь баарыг атгах боломжийг танд олгоно.
• Буг ба шуу. Таны гарын шуунаас бугуйгаараа гүйж буй уян хатан байдал нь таны өсөлтийг удирдан чиглүүлдэг.
• Хэвлийн гэдэс. Хэрэв та таталтыг зөв хийж байгаа бол хэвлийн булчингууд нь цөмийг тогтворжуулж, дүүжлэхээс хамгаалдаг.
• Нуруу ба мөр. Нурууны булчингууд нь олон хүнийг татах ажилд зориулдаг шалтгаан юм. Дээш дээш өргөхөд дээд нурууны булчингийн V хэлбэрийн хавтан нь латиссимус дорси нь гарны дээд ясыг татдаг. Таны хөхний булчинд булчингийн булчин, булчингийн булчингийн хамт тусалдаг бөгөөд энэ нь мөрний ирийг хөдөлгөөнд оролцуулдаг.
• Цээж, гар. Таны цээжний булчин ба булчингийн нэг хэсэг нь гарын ясыг бие рүүгээ татдаг.

Биеийн бүх массыг татах бүртээ өсгөж байгаа тул энэхүү үндсэн дасгалыг төгс төгөлдөр болгож, давтан хийснээр бусад цөөн хэдэн дасгал шиг хүч чадал, тодорхойлолт бий болно.

Татах эсвэл эрүү татах уу?

Хэрэв та эрүү хийж байгаа бол алган чинь чам руу харсан байна. Чинупуудыг мөн supined pullup гэж нэрлэдэг. Тэд булчингийн булчингийн хүч чадалд илүү их найддаг бөгөөд зарим хүмүүст илүү хялбар байдаг.

Хэрхэн татах вэ?

Хэдийгээр та дээд формтой байсан ч хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх, гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд хэлбэр дүрсээ анхаарч үзэх хэрэгтэй болно.

1. Өөрийгөө татах баарны төвд байрлуулж эхэл. Дээшээ хүрч, алгаа өөрөөсөө харуулан хоёр гараараа барыг атга. Таны гарыг шууд дээш сунгасан байх ёстой.
2. Бараагаар хуруугаа хуруугаараа, эрхий хуруугаа баарны доор боож, бараг л хурууны үзүүрт хүрнэ.
3. Гараа мөрний хэмжээнээс арай хол байлгах хэрэгтэй.
4. Мөрөө дар.
5. Мөрөө нимбэг шахахад ашиглах гэж байгаа юм шиг мөрөө бие биенээ чиглүүл.
6. Шагайгаа гаталж хөлөө шалнаас бүрэн өргө. Үүнийг "үхсэн дүүжлүүр" гэж нэрлэдэг.
7. Цээжээ бага зэрэг өргөж, татаж аваарай. Эрүүгээ баарнаас дээш гартал тохойгоо доошоо бие рүүгээ тат.
8. Өөрийгөө доошоо буулгаж байхдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд суллагаа хянана уу.

Хэрэв та одоог хүртэл байхгүй бол юу хийх хэрэгтэй вэ?

Цэргийн бэлтгэлийн мэргэжилтнүүд, биеийн тамирын дасгалжуулагчид татан авалтад хүрэх хамгийн сайн арга бол татах хөдөлгөөнийг өөрөө эхлүүлж чадахгүй ч гэсэн дасгал хийх явдал гэдэгтэй санал нэг байна. Тэнд хурдан хүрэхэд туслах бусад дасгал, арга техник бас байдаг.

Сөрөг татах

Сөрөг татах нь татах хүчний доошоо тал хувь юм. Үүний тулд та баарнаас дээш эрүүгээ эхэлнэ.

Хайрцаг, өтгөний өтгөн, толбо ашиглан эрүүгээ баарны дээгүүр байрлуул. Дараа нь үхсэн дүүжлүүр дээр гараа шулуун дээр нь тултал аажмаар доошлоорой.

Таны зорилго бол доошоо бууж буй хөдөлгөөнийг хянах бөгөөд энэ нь хүч чадлыг бий болгож, хөдөлгөөний зам дээр бие, сэтгэлээ сургах болно. Сөрөг тал дээр чадварлаг болсны дараа буух үедээ богино хугацааны завсарлага оруулаарай.

Spotter-тусламжтайгаар татах

Өөрийн хүч чадал буурч байгаа тул өөр хүн таныг дээш өргөхөд туслахын тулд нуруун дээрээ дээшээ дарж чадна. Та споттероосоо хэтэрхий их тусламж хүсэхгүй байна. Тэднийг хөлөөрөө эсвэл доод хөлөөрөө түлхэхийг бүү зөвшөөр.

Хэсэгчлэн татах

Эхлээд та бүрэн таталтыг удирдаж чадахгүй байсан ч хөдөлгөөн хийх нь чухал юм.

Та татах дасгал хийх бүрдээ хангалттай хүчтэй байхдаа хөдөлгөөнийг хийхэд тань туслах мэдрэлийн импульсыг давтаж сургадаг. Зохих хэлбэрийг ашиглан хагас татан авалт, эсвэл гуравны нэгийг нь хийж, удамаа хянах хэрэгтэй.

Үсрэлт

Үсрэлтээр татахаас өмнө баарыг хэр өндөрт өргөхөө шийдээрэй. Богино байх нь илүү хялбар гэдгийг санаарай.

Баарыг аюулгүй өндөрт байрлуулсны дараа доор нь зогсоод суурин дээр үсрэх хэрэгтэй. Таны дээшлэх эрч хүч нь хөдөлгөөнийг дуусгахад тань туслах болно. Бусад аргуудын нэгэн адил аажмаар буух нь чухал юм.

Зөвлөмж ба аюулгүй ажиллагааны заавар

Хөлөө бүү хуур

Илүү их хөдөлгөөнгүйгээр чамайг чадах чинээгээрээ өндөрт хүргэхийн тулд эрч хүчээ ашиглахын тулд хөлөө дүүжлүүлмээр байна. Хэрэв таны зорилго биеийн дээд хүчийг бэхжүүлж байгаа бол хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөөрөө дүүжлэвэл таны зорилгыг ялж магадгүй юм.

CrossFit-ийн зарим тамирчид киппинг татах гэж нэрлэгддэг дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллах зорилгоор хяналттай хөлний хөдөлгөөнийг санаатайгаар оруулсан хувилбар юм.

Судалгаанаас үзэхэд киппинг татах нь уламжлалт дасгал сургуулилтаас бага эрчимтэй дасгал тул дахин хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой бол хөлөө аль болох хөдөлгөөнгүй байлгаарай.

Хүзүүгээ сул байлга

Эрүүгээ баарнаас дээш байлгахын тулд хүзүүний булчингаа хэт их сунгаж, ачаалал өгөхөөс болгоомжил. Хүзүүний омог нь татах техникээ төгс төгөлдөр хийдэг хүмүүст тохиолддог нийтлэг гэмтэл юм.

Хэрэв татан буулгах дасгал хийсний дараа өвдөлт мэдрэгдэж байвал эмчтэйгээ ярилцаж, ачааллыг үүсгэсэн тодорхой дасгалаас богино хугацаанд завсарлага аваарай.

Хоёр толгойт булчингаа сургаарай

Татаж авахад шаардлагатай хүч чадлыг бий болгох хамгийн хурдан арга бол булчингийн массыг булчингийн булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Жин ба давталтын аль алиных нь хувьд өөрийгөө ахиулахаа мартуузай.

Гарны жин эсвэл дамббелл зэргийг алган дээрээ дээш харуулан барь. Тохойгоо хажуу тийш нь байлгаж, доод гараа бүсэлхийгээс мөрөн дээрээ дээшээ дээшлүүлээрэй. Сөрөг таталтын адилаар та гэмтлийг үүсгэж болзошгүй зэрлэг савлуураас зайлсхийж хөдөлгөөнийг хянах нь чухал юм.

Авах талбар

Татах нь олон тамирчдын хувьд хүнд дасгал юм. Аливаа үнэ цэнэтэй төслийн нэгэн адил тэд төгс төгөлдөр болохын тулд цаг хугацаа, төвлөрлийг шаарддаг. Хүчний анхан шатны бэлтгэл, дасгал сургуулилтаа даруй хийж дуусгах боломжгүй байсан ч эхэл.

Танд споттер ашиглан бага зэрэг түлхэц өгөх хэрэгтэй эсвэл хагас тохиргоог хийж, бодит хэлэлцээрийг гүйцэтгэхэд хангалттай хүч чадал бий болгож байхдаа бие махбодоо зөв хэлбэрт сурахад нь тусална уу.

Бие махбодийг гэмтэл бэртлээс хамгаалахын тулд зөв хэлбэрийг ашиглаарай - тохойгоо бие рүүгээ татахдаа хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, мөрний ойролцоо эсвэл баарнаас чанга барь.

Физикийн хичээлээс болж биеийн татах нь биеийн зарим төрөлд илүү төвөгтэй байж болох ч цаг хугацаа, хүч чармайлт гаргадаг хүн энэхүү өндөр ач тустай дасгалыг эзэмшиж чаддаг.