Зөв гүйлтийн маягтыг хэрхэн эзэмшүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ажиллаж буй хэлбэр
• Гүйлт
• Спринт
• Гүйлтийн зам дээр
• Чиний хөл
• Маягтыг сайжруулах арга техник
• Осол гэмтлээс зайлсхийх зөвлөмжүүд
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Хэрэв та гүйлтийнхээ түвшинг дээшлүүлэхийг хүсч байвал гүйлтийн хэлбэрээ харж, шаардлагатай бүх тохируулга, сайжруулалтыг хийх нь чухал юм. Энэ нь гэмтлийн магадлалыг бууруулж, хурдыг нэмэгдүүлж, үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусална.

Таны гүйх зам нь гүйлтийн эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ач тустай чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь өвдөлт, таагүй мэдрэмжгүйгээр илүү хол зайд илүү эрчимтэй гүйх боломжийг танд олгоно.

Биеийн механик өөрчлөлтийн улмаас бага зэрэг ялгаатай байж болох тодорхой хэлбэрийн техникүүд байдаг. Ажиллуулахыг хүсч буй зай, хурд, түүнчлэн холбогдох гэмтэл бэртэл, бие махбодийн анхаарал хандуулах хэсгүүдийг анхаарч үзээрэй.

Та замдаа муу зуршлуудыг өөртөө танил санагдсанаасаа болж салахад хэцүү байж болох юм байна гэдгийг санаарай. Зүгээрээ! Маягтаа буулгаж, гүйлтийн туршлагаа сайжруулахын тулд жаахан таагүй байдал эсвэл танил бус байдлыг даван туулах нь зүйтэй юм.

Ажиллаж буй хэлбэр

Ажиллаж буй эдийн засгаа сайжруулах, гүйцэтгэлийг сайжруулах, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах зорилгоор гүйлтийн хэлбэрээ сайжруулах цөөн хэдэн зөвлөмжийг дор харуулав.

Гүйлт

Гүйлт гүйх нь гүйхээс арай удаан хурдтай байж болох ч эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Гүйлтийн дасгалыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар эндээс харна уу.

• Гүйх үедээ биеэ зөв авч, гол дүрээ дайчлан урагшаа хар.
• Толгойгоо бөхийлгөх, мөрөө хавчихаас зайлсхий.
• Мөрөө доош, нуруугаа зурахдаа цээжээ өргөж, өргөж байгаарай.
• Гараа сул байлгаж, гараараа чөлөөтэй савлуур ашиглаарай. Биеийнхээ урдуур гараа зөрүүлэхээс зайлсхий.
• Биеийн доод хэсэгт гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлний дунд цохилт хийж, өсгийөөрөө газар цохиулахаас зайлсхий. Энэ нь биеийг урагш хөтөлж байх үед хөл чинь шууд ташаанд чинь буух боломжийг олгоно. Өсгий цохиж унавал хөл чинь алхаагаа удаашруулж, өвдөг дээрээ стресс үүсгэж болзошгүй юм.

Спринт

Хурдан гүйлтийн өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь хүчирхэг алхамыг хөгжүүлэхэд булчингийн идэвхжил, тэсрэх хүчийг шаарддаг. Эдгээр зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Цөмийг татахдаа бэлхүүсээсээ бага зэрэг урагшаа хазай.
• Цээжээ өргөж, мөрөө зөөллөөд чихнээсээ холдуул.
• Эрчим хүчээ хэмнэхийн тулд богино, хурдан алхамыг ашигла.
• Гэмтэх магадлалыг багасгахын тулд зөөлөн, нам гүмхэн газардаж, хамгийн бага нөлөө үзүүлнэ.
• Хөлийн урд цохилтыг ашиглаад хөлийнхөө хуруунаас өөрийгөө урагшлуул. Алхам тутамд ташаагаа газартай зэрэгцүүлэн өргөх хэрэгтэй.
• 90 хэмийн өнцгөөр тохойгоо нугалаад, хэтрүүлсэн хөдөлгөөнөөр урагш хойш нь шулуун зураад гүйхээс илүү өргөн хөдөлгөөнөөр хөдөлгө.
• Гараа эрүү шигээ дээш өргөж, нуруун дээрээ нуруугаа чиглүүл.
• Их биеээ эргүүлж, биеийнхээ дунд шугамаар гараа авч явахаас зайлсхий.

Гүйлтийн зам дээр

Хэрэв та үе мөчний нөлөөллийг бууруулж, хэт их гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх нь сонголт юм.

Гүйлтийн зам нь саадгүй, шаардлагатай зогсоолгүйгээр жигд, тогтвортой хурдаар гүйх боломжийг олгодог. Энэ нь зөвхөн өөрийн маягтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

Эдгээр зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Мөрөө арагш нь татаж, бага зэрэг урагшлахдаа цөмийг тат.
• Нуруугаа барь. Мөрөө шууд ташаанаас дээш байлга.
• Гараа тайвшруулж, урагшаа харж, доошоо эсвэл дэлгэц рүү харахаас зайлсхий.
• Богино алхамыг ашиглаад багахан алхам хий.
• Гүйлтийн зам дээр гүйх нь алхамыг богиносгоход хүргэнэ, учир нь дээгүүр давах нь гүйлтийн замын урд талыг өшиглөхөд хүргэдэг.
• Тэнцвэртэй холбоотой асуудал гарахгүй бол гүйж байхдаа төмөр зам дээр өлгөхөөс зайлсхий.

Чиний хөл

Ажиллаж буй хурдаа тохирох алхамыг ашиглаарай. Зөөлөн газардах; буухдаа хөлийг чинь цохихоос зайлсхийх нь бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Хөлийн зөв цохилт нь таны эдийн засгийг сайжруулахад туслах бөгөөд ингэснээр та хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд бага энерги зарцуулах болно.

Хөлөө хэрхэн арчлах талаар энд өгүүлэв.

• Гөлгөр, жигд хөлний цохилт ашиглан хяналттай газар.
• Доод мөчний гэмтлээс зайлсхийхийн тулд газардахдаа булчингийн идэвхжүүлэлтийг илүү ашигладаг хөлийн урд цохилтыг ашигла.
• Хөлийн хөлний цохилт нь таны биеийг урагш ахиулахад тусалдаг.
• Өсгийтэйгээ цохихоос зайлсхий. Энэ нь таныг удаашруулж, өвдөг дээрээ стресс үүсгэж болзошгүй юм.
• Хөлийг дотогшоо бага зэрэг эргэлдүүлэн хөлийн хэвийн буюу төвийг сахисан дуудлагыг хадгал. Энэ нь хөлийг тань доош буулгах цочролыг зохих ёсоор нь шингээж авахын зэрэгцээ доод биенээ зэрэгцүүлэн хадгалах боломжийг олгоно.

Маягтыг сайжруулах арга техник

Гүйлтэд оролцдог булчингуудыг уртасгах, бэхжүүлэх гол дасгалуудыг хийж хэлбэрээ сайжруул.

• Глют гүүр, хажуугийн банз зэрэг үндсэн дасгалуудыг оруулаад хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, бэртэл гэмтэл, хэт их ачааллын магадлалыг бууруулна уу.
• Өвдөгнөө гэмтлээс хамгаалахын тулд хөлөө урд биш харин шууд өвдөгнийхөө доогуур цохь, энэ нь бас хэтрүүлсний үр дүн байж болох юм. Энэ нь уруудах үед ялангуяа чухал юм.
• Өндөр, босоо нуруугаа барьж, толгойныхоо титэмээр дамжин уртаарай. Толгой, хүзүүний дасгал хөдөлгөөн хийж, бие галбираа сайн хадгалж, урагшаа харцгаая.
• Хөлийн хэмнэлтэй нийцүүлэхийн тулд амьсгалаа зохицуулаарай. Энэ нь тайвширсан байдлыг хадгалах, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах, эрчим хүчийг үр ашигтай зарцуулахад тусалдаг.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа тайвшруулж байх үедээ мөрнөөсөө урагш, хойшоо чиглүүлээрэй.
• Биеийнхээ хөндийгөөр хөндлөн гарах, биеийн дээд хэсгийг мушгихаас зайлсхий.
• Биеээ урагш ахиулахад туслахын тулд цээжээ бага зэрэг урагш бөхийлгө.
• Алхам тутамд араасаа дээш, урагшаа дар.

Осол гэмтлээс зайлсхийх зөвлөмжүүд

Маягт дээрээ ажиллаж байхдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Нуруу, өвдөгний гэмтлийг багасгахын тулд хонго, шагайныхаа хөдөлгөөн, уян хатан чанарыг сайжруул.
• Бие махбодид стресс багатай байхын тулд алхам алхмаараа тоогоо нэмэгдүүл.
• Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурд, милийг нэмэгдүүл. Үр дүн нь цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг санаарай.
• Булчингийн өвдөлт, гэмтэл, ялангуяа байнга давтагддаг эсвэл удаан үргэлжилдэг бол зохих хугацаагаар завсарлага аваарай.
• Хэрэв танд ямар нэгэн гэмтэл бэртэл байгаа бол физик эмчилгээний эмчид хандах хэрэгтэй. Эдгээр нь таны гэмтлийг эмчилж, шалтгааныг тодорхойлж, дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай залруулга хийхэд тусална.
• Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх, бие махбодийн асуудалтай тулгарах эсвэл ажиллуулж буй програмд ​​саад болохуйц эм уух гэж байгаа бол эмчид хандана уу.
• Тохиромжтой гүйлтийн гутал өмс. Хэт зөөлөвчтэй гутлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Гутлаа байнга сольж байгаарай.

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Фитнессийн мэргэжилтэнтэй ганцаарчлан ажиллах нь олон давуу талыг санал болгодог. Амралт зугаалгаас эхлээд мэргэжлийн гүйгч хүртэлх хүн бүр дор хаяж цөөн хэдэн секундын турш ажиллаж буй мэргэжилтэнтэй ажиллах нь үр шимийг хүртэх болно.

Зориулалтын мэргэжилтэн нь тууштай байдал, хүсэл эрмэлзэл, хариуцлагыг бий болгоход туслахын зэрэгцээ зорилгодоо хүрэх хувийн хэвшлийг бий болгоход туслах болно.

Дээрээс нь гүйж буй мэргэжлийн хүн таны талд байж, таныг үндэслэж, амжилтаа тэмдэглэхэд тань туслах болно.

Хэрэв та фитнес эсвэл гүйлтийн спортоор хичээллэж байгаа эсвэл бие махбодид тань ямар нэгэн асуудал тулгарвал, ялангуяа тохируулга, биеийн механик эсвэл урьд өмнө бэртсэн тохиолдолд илүү их ашиг тустай байдаг.

2015 оны судалгаагаар гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд гүйлтийн хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд харааны болон сонсголын санал хүсэлтийг хүлээн авах нь үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Та толинд харах, видео үзэх эсвэл аман дохио авахаас үл хамааран санал хүсэлт нь таны хэлбэрийг сайжруулах түлхүүр юм.

Мэргэжлийн дасгалжуулагч нь зөв хэлбэрийг боловсруулж, арчлахад нь дэмжлэг үзүүлж, таны өөртөө бий болгосон муу зуршлаа хаяж чаддаг. Эдгээр нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.

Фитнессийн мэргэжилтэн таныг зохих ёсоор дулаацуулж, хөргөх, өөрийгөө хэт их түлхэхээс зайлсхийх замаар аюулгүй байдлыг хангаж чадна. Эдгээр нь танд эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө боловсруулж, гүйхээс өмнө болон дараа юу идэхээ тодорхойлоход тусална.

Доод шугам

Гүйлтийн хэлбэрээ сайжруулах нь гүйлтийг дараагийн түвшинд хүргэх хамгийн сайн арга юм.

Хамгийн сайн үр дүнг харахын тулд ажиллаж байгаа програмтайгаа зууралдана уу. Бүх үйл ажиллагаагаа явуулж байхдаа өдрийн турш биеэ авч явах байдалдаа анхаарч байгаарай. Таны гүйлтийн хэлбэрийг дэмжихийн тулд үндсэн хүч чадлыг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллана уу.