Илүү сайн унтахын тулд эдгээр зөвлөмжийг ашиглан шөнийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Шураг тоолох хонь.
• Утгагүй зүйлийг хүлээн зөвшөөр.
• Юу болохыг олж мэд.
• Хүчээр унтах гэж оролдохоо боль.
• Өрөөгөө зөв болгоорой.
• Шалгах

Толгойгоо дэрэн дээр цохиход тархи чинь яагаад худал мэдээ цацах дуртай байдаг юм бэ? IRS намайг аудит хийх гэж байна. Миний Миний танилцуулга даргад таалагдахгүй. Миний BFF над руу мессеж бичээгүй байна - тэр ямар нэг зүйлд уурласан байх. Миний байнга өвддөг толгой өвдөх нь ноцтой зүйл байж магадгүй юм.

Хэрэв энэ нь шөнийн цагаар тэмцдэг зүйл шиг санагдаж байвал танд "шөнийн түгшүүр" гэж нэрлэгддэг зүйл байдаг байх. Энэ нэр томъёо нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн албан ёсны оношлогоо биш байж болох ч (эндүүрэл, түгшүүрийн эмгэг гэдэг нь мэдээжийн хэрэг биш юм) боловч шинжээчид санаа зовох нь шөнө сэрээх, нойронд тань саад болох нь түгээмэл тохиолддог гэдэгтэй санал нэг байна. "Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий" гэж Сүлжээний Холбооны Дарем хотын сэтгэлзүйч, сэтгэл түгшүүрийн эмгэг судлалын чиглэлээр мэргэшсэн эмч, доктор Жули Пайк хэлэв. "Нэгдүгээрт, энэ нь танд төвлөрөх бүтэцтэй үйл ажиллагаа бага байх үед тохиолддог. Өдрийн цагаар та ихэвчлэн асуудлыг шийдэж, өдөр тутмынхаа ажилдаа идэвхтэй оролцдог, гэхдээ шөнийн цагаар бүх зүйл байдаг юм шиг санагддаг. санаа зовох цаг боллоо. "

Сайн мэдээ бол таны оюун ухаан хэт ядарсан байх үед зохицуулах арга замууд байдаг. Доор мэргэжилтнүүд нойрны түгшүүртэй тэмцэх хамгийн сайн зөвлөгөөг хуваалцаж байна.

Шураг тоолох хонь.

Та харанхуйд хэвтэж, нүдээ бүлтийлгэж, санаа зовсон үедээ таныг зовоож буй асуудлыг шийдэхийг оролдох замаар шөнийн түгшүүрийг даван туулахыг хичээдэг. Хэрэв та ажлаа алдаж болзошгүй гэж санаа зовж байгаа бол даргынхаа хэлсэн үгний цаана ямар нэгэн далд санаа байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд онлайн ажлын байрны жагсаалтыг хайж эсвэл даргаасаа сүүлчийн имэйлийг татаж авч болно. Харин үүний оронд үүнийг туршаад үзээрэй: Санаа зовоосон зүйлээ 10 ба түүнээс бага үгээр дүгнэж, дараа нь дахин дахин давтана гэж Пик хэлэв. Хэрэв би ажлаа алдвал яах вэ? Хэрэв би ажлаа алдвал яах вэ? Хэрэв би ажлаа алдвал яах вэ? Та үргэлжлүүлэн хэлснээр үгс хүчээ алдаж, тархи чинь уйдаж эхэлдэг гэж тэр нэмж хэлэв. 3, 2 ... -д унтдаг.

Утгагүй зүйлийг хүлээн зөвшөөр.

Маргааш ажилдаа явах замдаа машинаа сүйтгэх талаар гэнэт стресстэж эхлэхэд, яагаад гэвэл шөнө дунд энэ нь үнэхээр бодит боломж мэт санагдаж байна-энэ бол зүгээр л үлгэр гэдгийг өөртөө байнга хэлээрэй гэж Пайк хэлэв. Та үүнийг оюун ухаандаа ингэж тэмдэглэвэл тархи нь мэдээллийг бодит бус зүйл болгон боловсруулдаг. Сценари нь бодит мэт санагдахгүй бол таны биеийг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, нойрмоглох боломжийг олгоно. (Та мөн сэтгэлийн зовиур, стрессийг тайлах эдгээр чухал тосыг туршаад үзээрэй.)

Юу болохыг олж мэд.

Танд дэрний асуудлаас ангижрахад туслах стратеги хэрэгтэй. "Янз бүрийн зүйл өөр өөр хүмүүст үйлчилдэг тул өөрт тохирох зүйлийг олж мэдэх хүртэл хэдэн зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм" гэж Сэтгэл түгшээх эмчилгээ, судалгааны төвийн сэтгэл судлаач Дэвид Юско хэлэв. Пенсильванийн их сургуулийн Перелман анагаах ухааны сургууль. "Энэ нь амьсгалын дасгал, бясалгал, сунгалтын дасгал байж болно - таны бодлоос сатааруулж, биеийг тань тайвшруулахад тусалдаг."

Хүчээр унтах гэж оролдохоо боль.

Орондоо удаан хэвтэж цаг хараах тусам улам бухимдах болно. Яг одоо дэрэндээ нүүрээ цохиж, нүдээ анихыг шаардахын оронд өөртөө босох зөвшөөрөл өг. Утсаа харах эсвэл зурагт үзэхээс зайлсхий-эдгээр дэлгэцээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь унтахад тань туслах гормоныг алдагдуулдаг. Үүний оронд ном унших эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Энэ нь таны оюун санааг тайвшруулж, сатааруулахад тусалдаг бөгөөд нойргүйдэлтэй маргахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. (Зарим хүмүүс түгшүүртэй тэмцэхийн тулд Рейкийг оролддог.)

Өрөөгөө зөв болгоорой.

Хэрэв таны асуудал бол нойрноосоо бага, сэрэх, дараа нь таны оюун ухаан уралдаж эхэлснээс хойш ухарч чадахгүй байгаа бол таны хүрээлэн буй орчин үүнд буруутай байж магадгүй юм. (Өрөөгөө хэрхэн илүү сайн унтуулах вэ?) Өрөө чинь харанхуй, тав тухтай унтлагын температурт байгаа эсэхийг шалгаснаар та шөнө дунд тархи толгойгоо гашилгах боломж өгөхгүй гэж найдаж байна. Зүүрмэглэх чадварыг тань алдагдуулж болзошгүй аливаа дуу чимээг таслаарай.

Шалгах