Жирэмсэн үед таны цөмийг найдвартай бэхжүүлэхийн тулд Пенатарын өмнөх 7 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дэмждэг хөлийн дасгал
• 2. Очир алмааз босгодог
• 3. Хажуугийн банз
• 4. Хамтлагтай муур/үхэр
• 5. Цээжний суналт нь туузтай
• 6. Туузан хамт хажуугийн өргөтгөл
• 7. Хажуугийн нугаралт
• Шалгах

Жирэмсэн байхдаа үргэлжлүүлэн дасгал хийх боломжтой (мөн хийх ёстой) нь шинэ зүйл биш юм. Үнэн хэрэгтээ, дасгалууд нь нурууны өвчин, нойрны асуудал гэх мэт жирэмслэлтийн талаархи нийтлэг гомдол гаргахад тусалдаг гэж эмч нар хэлдэг. Тэр ч байтугай хөдөлмөрийг хөнгөвчлөх боломжтой! Дасгал хийх нь эндорфин, допамин, серотонины урсгалыг идэвхжүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. (8 сартай жирэмсэн дасгалжуулагч гэх мэт 155 фунт стерлинг хийж буй эмэгтэйчүүдийн олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр хийсэн нийтлэлүүдийг үзээд жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар нэгэн чадвартай болохыг нотлох болно. үнэхээр гайхалтай фитнессийн ур чадвар.)

Дасгалжуулагч биш энгийн хүмүүсийн хувьд хүүхэдтэйгээ хэрхэн аюулгүй бэлтгэл хийхийг яг таг мэдэх нь, ялангуяа таны үндсэн хичээлийн хувьд ойлгомжгүй сэдэв хэвээр байна. Нэвтрэх: Андреа Спир, Пилатесийн баталгаат багш, LA-д суурилсан Speir Pilates-ийг үүсгэн байгуулагч, хүүхэд төрүүлэх гэж байгаа. Энд тэрээр "бүх хатуу булчин, шөрмөсийг зөөлөн сунгаж, сунгахад" анхаарлаа хандуулж, эхчүүдийн хүлээж буй гол хэсэг бүрийг аюулгүй бэхжүүлэх хөдөлгөөнүүдийг эвддэг. (Бид мөн хөхний даруулгатай тэмцэхийн тулд Speir's Pilates дасгалыг хийхийг зөвлөж байна.)

"Эдгээр хөдөлгөөнийг хослуулан хийснээр эхчүүд жирэмсний туршид сайхан мэдрэмж төрж, төрөх үед түлхэж, хүүхэд төрсний дараа сэргэхэд тусална" гэж тэр хэлэв. Үндсэндээ та эдгээр хөдөлгөөнийг жирэмсний дасгалын статусдаа оруулж эхлэх хэрэгтэй.

Хэрхэн ажилладаг: Эдгээр хөдөлгөөнийг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хий гэж Спир хэлэв. (Эсвэл та дуртай бол өдөр бүр яваарай!)

1. Дэмждэг хөлийн дасгал

Давталт: нэг албан тушаалд 10

Гарсан

А. Дугуй болон тохойн биеийг шуу дээр дээш нь өргө.

Б. Өвдөгөө цээж рүү нугалж, өсгийг нь хамт байлгаж, хөлийнхөө хурууг салга.

C. Хөлөө 60 градусын өнцгөөр сунгаж, буцаж бөхийлгөх (өвдөг нь хүүхдийн овойлтоос илүү өргөн нээгдэнэ).

Уян хатан хөл

A. Хөл, өвдөгийг нийлүүлж, хөлийг нугалах.

B. Хүүхдийн бөмбөрцгийн яг урд хөлөө шулуун сунгаж, дотогш нугалах.

Point/Flex

A. Хөлийг 60 градусын өнцгөөр сунган, өсгийгөө нийлүүлж, хурууныхаа хурууг тус тусад нь барь.

B. Хөлийг чиглүүлж, нугалах.

Яагаад: "Зүгээр л цээжээ ийм идэвхтэй байрлалд барих нь хэвлийн хэвлийн булчинг найдвартай бэхжүүлж, хөдөлмөрийн үед түлхэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж Спейр хэлэв. "Хурцгах үйлдлийг орхисноор (энэ нь шулуун гэдэсний диастаз эсвэл хэвлийн хананд бага зэрэг урагдахад хүргэдэг) оронд нь бид хөлний эсэргүүцлийг өөр өөр байрлалд ашиглаж, жинхэнэ динамик үндсэн хүчийг бий болгодог."

Зөвлөгөө: "Цээжээ өргөн онгойлгож, үйлдэл хийхдээ бөхийхгүй байхыг анхаараарай" гэж Спейр хэлэв. "Хүүхдээ хэвлий гэдсээр нь тэврэхийн тулд гэдсээ нуруу руу нь гүн оруулахыг бодоорой."

2. Очир алмааз босгодог

Давталт: 10

A. Бугуйн дээр тулгуурласан хэвээр, хөлөө алмазан хэлбэртэй болтол нь өргө (өсгийтэй хамт, өвдөг нь мөрнөөс арай өргөн нээгдэнэ).

B. Доод алмаазан хэлбэрийг шал руу чиглүүлнэ.

C. Алмазан хэлбэрийг буцааж анхны байрлал руу нь өргө.

Яагаад: Энэ нь хэвлийн булчинг чангалахгүйгээр цөмийг сорьдог гэж Спир хэлэв. "Хөлний ажлын хяналт ба эсэргүүцэл нь хөндлөн ба ташуу хэсгийг бэхжүүлэхэд туслах болно. Энэ нь төрөх үеийн түлхэлтийн маш том хэсэг юм. Үүнийг бат бөх байлгах нь таны биеийг төрсний дараа буцааж сэргээхэд тусална."

Зөвлөгөө: Нуруугаа бөхийлгөхгүй, цээжиндээ ачаалал өгөхгүйгээр аль болох доошоо доошлуулаарай-энэ хөдөлгөөн нэг инч эсвэл шалан дээр хүртэл байж болно! "

3. Хажуугийн банз

Давталт: 1 минутын турш AMRAP (30 секунд/тал)

A. Хажуугаар нь хөлийг нь сунгаж, дээд хөлөө доод хөлийнхөө өмнө тавиад, доод гараа шалны дэвсгэр дээр сайтар суулгаарай.

B. Удирдлагатайгаар ташаагаа тааз руу өргөж, эсрэг талын гараа тааз руу сунгана.

C. 30 секундын турш бариад талыг нь солино.

Яагаад: Энэ бол ташуу буюу хэвлийнхээ талыг бэхжүүлэх хамгийн найдвартай, үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Үүнийг өдөрт нэг удаа хийх нь булчингуудыг хүчтэй, түлхэхэд бэлэн болохоос гадна бэлхүүсийг чангалж, чангалж, нуруугаа дэмжих хүчийг хадгалахад тусална.

Зөвлөгөө: Хэрэв та доод хөлөө өөрчилж, нугалж, доош нь тавих шаардлагатай бол (бараг тавиур шиг) үүнийг хий - хамгийн чухал нь та өөрийнхөө биеийг сонсох хэрэгтэй гэж Спейр хэлэв.

4. Хамтлагтай муур/үхэр

Давталт: 1 минутын турш AMRAP (цагаа авч)

A. Мөрөндөө боож, гар, өвдөг дээрээ (гараа шууд мөрний доор, ташааг шууд өвдөгний доор байрлуулна). Туузны төгсгөл нь таны гарын өсгий доор найдвартай байх ёстой.

B. Цээжийг онгойлгож, урагшаа харж, хэвлийн хөндий рүү зөөлөн сунгана.

C. Сүүлний ясыг аажим аажмаар арагш нь нугалж, зүрхийг тааз руу чиглүүлж, биеийн доогуур харна.

D. Удаан, санаатай хурдаар давтана.

Яагаад: "Энэ бол хэвлий болон бэлхүүсийг зөөлөн бөгөөд аюулгүйгээр сунгах хамгийн сайн бөгөөд хамгийн их зөвлөдөг дасгалуудын нэг юм" гэж Спейр хэлэв. Sacroiliac (SI) үе мөчний өвдөлт нь нийтлэг байдаг тул биеийн энэ хэсгийг суллахад цаг гаргах нь чухал юм. "Энэ хөдөлгөөн нь умайг дэмждэг дугуй шөрмөсийг суллаж, сунгадаг тул цөмийг бэхжүүлэхдээ дугуй шөрмөсөөр дамжуулж цусны эргэлтийг сайжруулж, биеэ тэнцвэртэй байлгахын тулд эдгээр булчинг сунгаж, суллах нь чухал юм." гэж хэлдэг.

Зөвлөгөө: Энэ сунгалтыг зөвхөн үндсэн дасгалын үеэр төдийгүй унтахын өмнө хийхэд үнэхээр гайхалтай гэж Спейр хэлэв.

5. Цээжний суналт нь туузтай

(Угаалгын өрөөний алчуураар ч хийж болно)

Давтан: 8

A. Хөлөө ташааны зайнаас зайтай байлгаж, эрхий хуруу ба долоовор хурууны хооронд терабанд барих нь мөрний зайнаас арай өргөн, мөрний өндрийг дээш өргөгдөнө.

B. Өргөтгөхдөө өвдөгөө бөхийлгөж, туузыг дээш өргөж, мини өргөтгөл болгоно.

C. Биеийн төвийг буцааж, тааз руу сунгана.

E. Хөлөө шулуун болгож, биеийн урд нуруугаа сунгана.

Яагаад: "Энэхүү дасгал нь танд гар, нурууг бэхжүүлэх гайхалтай урамшуулал өгөөд зогсохгүй хэвлийн булчинг сунгаж, агшихад сургахад тустай" гэж Спейр хэлэв. "Энэ нь чангаралт, диастазийн аймшигт урагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд маш их тустай. мөн хэвлийн хөндийд байгаа хүүхдүүдийг төрсний дараах хүүхдийг буцаан босгоход сургахад нь тусална. "

Зөвлөгөө: Нуруугаа дээш, арагшаа уртасгаж, нугалах, нугалах гэх мэт урт ургах талаар бодож үзээрэй гэж Спейр хэлэв. "Энэ нь үнэхээр сайхан санагдаж, арай зөөлөн байх ёстой.

6. Туузан хамт хажуугийн өргөтгөл

(Та үүнийг угаалгын өрөөний алчуур эсвэл огт боолтгүй хэрэглэж болно.)

Давтан: 8

A. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн туузыг мөрнөөсөө сунган барьж байхдаа өвдөгөө нугалж, гараа тааз хүртэл хүргэнэ.

B. Нэг тал руу уртасгаад, тохойны гадна тохойгоороо бие рүүгээ бөхийж, мөрний ирийг хамт зур.

C. Гараа хойш сунгана.

D. Хэвтэж байгаад төв рүүгээ буц. Нөгөө талаас нь давт.

Яагаад: Энэ бол жирэмсэн үед чангардаг гол ташуу булчинг уртасгах, бэхжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг гэж Спир хэлэв. "Эдгээр булчинг уртасгах, бэхжүүлэх нь зөвхөн төрөхөд туслаад зогсохгүй хүүхэд ирмэгц хүүхдээ болон бусад бүх хэрэгслийг авахад тусална."

Зөвлөгөө: Дасгал хийх явцад гурван инч өндөр ургах талаар бодоорой. Бие рүүгээ тохойгоо татахдаа мөр, хавхыг жинхэнэ утгаар нь татахын тулд мөрнийхөө хооронд хушга хагалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

7. Хажуугийн нугаралт

Давталт: 10 багц / хувилбар

Тал тал руу

A. Хөлийг ташааны өргөнөөс хол зайтай, гараа толгойны ард байрлуулан зогсоо. Суугаад доошлуул.

C. Биеийг хажуу тийш нь урагш сунгаж зөөлөн хажуу тийш нь дарна.

Шал хүрч байна

A. Гадна гараа шалан дээр сунгахад нэмнэ.

B. Гараа толгойны араар дээш өргөж, эсрэг талдаа давтана.

Нэмэлт зардал

A. Нэг тийш чичирч байхдаа чиглэлээ урвуулж, толгой дээгүүр нь хүрнэ.

B. Эсрэг чиглэлд дээшээ гараа давтан хийнэ.

Яагаад: Энэхүү цуврал хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн цөмд сорилт, хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг. Энэ нь жирэмсэн үед цусны эргэлт муутай байдаг тул цусыг хэсэг хэсгээр нь дамжуулж өгдөг (иймээс шөнийн цагаар хөл хавагнах тохиолдол гардаг). Энэ нь мөн сорилтод оруулж, хүч чадлыг бий болгож, нэгэн зэрэг тэрхүү гол хэсгийн бүх хэсгийг сунгадаг.

Зөвлөгөө: Хөдөлгөөнийг тогтвортой, урсгалтай байлгах. Хэвтэх, гараа сунгахдаа хэтэрхий доогуур явж болохгүй гэж хэлж байгаа бол биеэ сонс.

Шалгах