Жирэмсэн байхдаа бүлгийн фитнессийн хичээлийг хэрхэн өөрчлөх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• TRX
• Барре
• Дугуйн
• CrossFit
• Мат Пилатес
• Зумба
• Иог
• Шалгах

Жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх шинжлэх ухааны талаар их зүйл өөрчлөгдсөн. Тэгээд хийх ёстой үедээ үргэлж АНУ-ын Эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эмэгтэйчүүдийн эмч нарын конгресс (ACOG) -оос үзэхэд жирэмсэн эхчүүд нялх хүүхэдтэй хамт ердийн дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхийн өмнө зүгээр байхын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. ).

Энэ бол баррейн анги, хүч чадлын бэлтгэлийн талаар шашин шүтдэг хүмүүст зориулсан сайн мэдээ юм. Зөвхөн мэдэж байгаарай: Зарим алхам нь аюулгүй байдлын шаардлагатай өөрчлөлт, своп хийхийг шаарддаг. Нэг ерөнхий удирдамж байна уу? "Ерөнхийдөө би ээжүүддээ аарцагны хэвлийд ачаалал өгч, шээс хөөх, эсвэл гэдэс дотрыг нь өдөөх аливаа дасгалаас зайлсхийхийг үргэлж хэлдэг" гэж гурван хүүхдийн ээж, тогшсон тоглоомыг бүтээгч Эрика Зиел хэлэв. Фитнесс ба Core Athletica нөхөн сэргээх хөтөлбөр. (Конинг гэдэг нь дасгал хийх явцад хэвлийн булчингууд товойж, хэвлийн булчинд хэт их ачаалал өгөхийг хэлнэ.) Энэ нь тодорхой төрлийн дасгалыг үргэлжлүүлэх эсэхийг тодорхойлох сайн үзүүлэлт байж болно.

Үгүй бол эдгээр мэргэжлийн своп ашиглан дуртай ангиуддаа хийх ёстой зарим алхамаа хэрхэн өөрчлөх талаар олж мэдээрэй.

TRX

TRX-ийн мастер багш Ами МакМуллен хэлэхдээ, жирэмсэн байхдаа "унах магадлалыг нэмэгдүүлэх аливаа дасгалаас" зайлсхийх хэрэгтэй. Таны хүндийн төв нь гэдэс томорч, жирэмсний явц ахих тусам өөрчлөгдөж, тэнцвэржүүлэх нь илүү хэцүү болно.

зайлсхийх: TRX Lunge

Биеийн доод хэсэгт байрлах энэхүү дасгал нь таныг урд хөлөөрөө тэнцвэржүүлж, арын өвдгөө буулгаж, хөлийн өлгийд арын хөлөө өлгийдсөн зангуугаас холдуулна. Энэ нь "зогсож буй хөлний өвдөг, шагай, ташааны үений тэнцвэрт байдал, тогтвортой байдлын эрэлт хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг" гэж МакМуллен хэлэв.

Жирэмсний өөрчлөлт: TRX Balance Lunge

TRX хөлийн өлгийд ганцхан хөл тавихын оронд тэнцвэрийг хадгалахын тулд бариулыг хоёр гараараа барьдаг. Босоо байрлалд зангууны цэг рүү тулж, хөлийн хурууг шалан дээр байлгаж, урвуу цохилтонд ор. "Энэ сонголт нь таны биеийн доод хэсэг болон гол цөмд үйлчилдэг хэвээр байгаа хэдий ч таны гар жингээ буулгахад туслах замаар таныг илүү тогтвортой байлгадаг. Мөн хэрэв та ганхаж эхлэх юм бол арын хөлийг газарт хурдан хүрэх боломжийг олгоно."

Барре

Барре нь төрөхийн өмнөх гайхалтай сонголт байж болох юм, учир нь энэ нь бага нөлөөтэй боловч зарим хөдөлгөөн нь эвгүй, хамгийн муу тохиолдолд аюултай байж болно. Ихэнх үндсэн ажлыг хялбархан өөрчилж болно (гэхдээ хямрахаас үргэлж зайлсхийх хэрэгтэй), та тэнцвэрийг дэмжихийн тулд баррегийг илүү их ашиглахыг хүсч байна, гэхдээ таны хөлний байрлал, хөдөлгөөний хүрээ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд анхаарах ёстой хоёр хүчин зүйл юм.

Үүнээс зайлсхийх: Гүн анхны байрлал Plié

Жирэмсний үед релаксин дааврын түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь шөрмөс сулрах буюу үе мөчний тогтворгүй байдлыг үүсгэдэг. Энэ нь хөлийн хурууг 45 градусын өнцгөөр эргүүлж, өвдөг дээрээ бөхийх зэрэг эхний байрлалд хөлийн хурууны хажуугаар гарах хөдөлгөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэж ACE гэрчилгээтэй Фарел Б. Хруска хэлэв. сургагч багш, төрсний дараах төрсний дараах үеийн FIT4MOM мэргэжилтэн. Хруска хэлэхдээ жирэмсэн эхчүүдийн хувьд эдгээр хөдөлгөөн нь өвдөгийг тогтворгүй байрлалд байлгаж, үе мөчний бүх хэсэгт стресс үүсгэж болзошгүй тул аюултай байж магадгүй юм.

Жирэмслэлт өөрчлөлтn: Хоёр дахь байрлал Плие

Өвдөгний үеийг илүү тогтвортой болгохын тулд эхний байрлалд өсгийтэй хамт нарийхан байхын оронд хоёр дахь байрлалд (хөлийн хуруунууд нь эргэлдэж, хөл нь ойролцоогоор 3 фут зайтай) зогс. Тийм ээ, та гуя ба олзны ашиг тусыг хүртсэн хэвээр байх болно. (Баррегийн хамгийн сайн, хамгийн муу дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх.)

Дугуйн

Барре шиг дугуй унах нь галзуу, гайхалтай нөлөө багатай дасгал юм. Хэрэв та гүйгч боловч гүйх үед үе мөч чинь өвдөж, давсагнаасаа гоождог бол (умай томорсны улмаас давсаганд даралтаас болж жирэмслэлтийн нийтлэг бөгөөд илэрхий ядаргаатай үр дагавар), дугуй унах нь зүрх судасны болон хүч чадлын хувьд маш сайн зүйл юм. сургалт бас.

зайлсхийх: Хэт бага бариул, хэт эрчимтэй завсарлагааны ажил

Өсөн нэмэгдэж буй гэдэс, том хөх нь ихэнх жирэмсэн эмэгтэйчүүд аль хэдийн муу байрлалтай тэмцэж байна гэсэн үг юм. Хэт намхан жолоодлого нь асуудлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Түүнчлэн, цусны хэмжээ нэмэгдсэнээр жирэмсэн эхчүүд жирэмсний өмнөхөөсөө хамаагүй хурдан салж болно. Таны нийт хүчин чармайлт буурах ёстой гэж Flywheel -ийн Номхон далайн баруун хойд бүсийн ахлах багш Александра Суини хэлэв.

Жирэмслэлт өөрчлөлтn: Босоо жолоодож, 10-аас 6 хүртэл дасгал хий

Бариулыг өргөх нь эргэлт бүрт өвдөг гэдсэндээ цохиулахаас сэргийлж, илүү сайн байрлалыг дэмждэг. Босоо явах нь зүгээр л илүү тав тухтай байх болно гэж Суини хэлэв. Эрчим хүчний түвшний хувьд: "1 -ээс 10 хүртэлх масштабаар, хэрэв та ихэвчлэн 8, 9, 10 -ыг онилдог бол та хамгийн их хүчин чармайлтаа 6 -д ойртуулахыг хүсч байна. Өөртөө чадах зүйлээ хийх зөвшөөрөл өг. ." Дүгнэлт: Өөрийнхөө хурд, эрч хүчээр явах нь ичмээр зүйл биш юм. Та аль хэдийн дасгал хийхээр ирсэн муухай жирэмсэн эмэгтэй. (Та 6 ба 8-ын ялгааг мэдэхгүй байна уу? Өөрийнхөө хүчин чармайлтын хурдыг хэрхэн илүү нарийвчлалтай үнэлэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.)

CrossFit

Төрөхийн өмнөх фитнессийн хувьд CrossFit хамгийн туйлширсан урвалыг харсан байх.Гэхдээ та туршлагатай CrossFit тамирчин ч бай, энгийн сонирхогч ч бай WOD -ээ хүлээж байхдаа аюулгүйгээр эдлэх боломжтой.

Юунаас зайлсхийх вэ: Хайрцаг үсрэлт

Хэдийгээр ACOG жирэмсэн үед үсрэхийг үгүйсгэхгүй ч ихэнх эмэгтэйчүүд агаар олох нь давсаг гоожиж, үе мөч өвдөх болно гэдгийг ойлгох болно. Зиел хэлэхдээ шээс хөөх чадваргүйгээс гадна хүчтэй үсрэлт нь ирээдүйд аарцагны хөндийн үйл ажиллагааг улам эрчимжүүлнэ. Энэ нь бэлгийн үйл ажиллагаа алдагдахаас эхлээд аарцагны эрхтнүүдийн пролапс хүртэлх бүх зүйлийг илэрхийлж болох бөгөөд энэ нь таны давсаг яг л байх ёстой газраас унах шалтгаан болдог.

Үүний оронд юу хийх вэ: Хел тавих

"Хел тавих нь маш сайн! Жингүй байсан ч жирэмсэн үед маш үр дүнтэй байдаг" гэж Зиэл хэлэхдээ, "Хел тавих нь хөл, гүн булчинг бэхжүүлэх, хонго нээх, тэр ч байтугай хүүхдээ аюулгүй тээж авахад бэлтгэх гайхалтай арга юм." Хэрэв та сайн squat хэлбэрээр дасгал хийвэл тэд өвдөгний хувьд ч аюулгүй байдаг. (Холбоотой: Төрөхөд биеэ бэлдэхийн тулд хийх ёстой 5 шилдэг дасгал)

Мат Пилатес

Гол анхаарлаа төвлөрүүлсэн TRX-ийн нэгэн адил та пилатесны дэвсгэр дээр алчуур шидэх шаардлагагүй гэдгийг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. (Дэлгэрэнгүй нотолгоо: Жирэмсний үед таны голыг аюулгүйгээр бэхжүүлэх жирэмсний 7 дасгал) Хэрэв та Пилатесын хичээлд зориулагдан суралцдаг бол багштайгаа хувийн хичээл товлон өөрчлөлтийн сонголтуудыг авч үзэх гэж Жон Гари дахь STOTT Пилатесын ахлах сургагч багш Хизер Лоусон зөвлөж байна. Фитнесс ба Пилатес. ACOG -ийн дагуу та нуруун дээрээ удаан хугацаагаар байхаас зайлсхийхийг хүсч байна. Хэвтэж (эсвэл нуруун дээрээ) удаан хэвтэх нь зүрхний цусны урсгалыг бууруулж, цусны даралтыг түр зуур бууруулдаг.

Юунаас зайлсхийх вэ: Зуун

Зуун гэдэг нь үндсэндээ хэвлийн хямрал бөгөөд нуруугаараа хэвтэж, их бие, хөлөө газраас дээш өргөж, гараа дээш доош 100 удаа шахдаг. Энэ бол Пилатесын маш түгээмэл дасгал боловч Лоусон хэлэхдээ, жирэмсний үеийн эмэгтэйчүүдэд удаан хугацаагаар нуруун дээрээ байдаг тул хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд дасгал нь шулуун гэдэсний диастаз (хэвлийн булчингийн ханыг салгах) эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Үүний оронд юу хийх вэ: Пилатес гүүр

Хэвтээ байрлалаас та зүгээр л хонго өргөх боломжтой тул гүүр нь маш сайн орлуулагч юм. Их биеийг өнцгөөр барих нь аюулгүй (нуруугаараа хавтгай байхаас ялгаатай). Гүүр бол хөл, нуруугаа бэхжүүлж, биеэ сайн сайхан байлгахад тусалдаг гайхалтай арга юм. Нялх хүүхэд уушгиныхаа багтаамжинд саад болж байгаа мэт санагдах нь ердийн зүйл биш бөгөөд энэ байрлал нь эцэстээ хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авч болох юм шиг санагдахад тусална.

Зумба

Хөдөлгөөн, хөгжим нь таны хүүхдийг тайвшруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байгаа тул бүжгийн гутлаа одоохондоо бүү тавь. Мөн сайн мэдээ: "Аливаа хичээлд үзүүлэх нөлөөллийг өөрчлөх нь та эрчимтэй дасгал хийхгүй гэсэн үг биш юм" гэж Zumba -ийн мастер сургагч Мадален Апонте хэлэв.

Юунаас зайлсхийх вэ: Цохих, цохих

Зумбагийн ихэнх хөдөлгөөн бага нөлөөтэй боловч хурдан байдаг гэж Апонте хэлэв. Тэрээр итгэлцлийн хөдөлгөөн (Самба кроссовер эсвэл Меренгугийн хурдан мушгирах гэх мэт) болон таны нуруунд хэт суналт үүсгэдэг бүх зүйлийг багасгахыг зөвлөж байна. Эдгээр хөдөлгөөний хурд, тайвширсан үе, эвдэрсэн байрлалыг хослуулсан нь нуруугаа хаях эрсдэл өндөр болно. Мөн хэт хурдан хөдөлгөөн нь тэнцвэр алдагдсан үед унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үүний оронд юу хийх вэ: Хагас хэмнэлээр бүжиглээрэй

Апонте эдгээр хөдөлгөөнийг бүрмөсөн арилгахын оронд нурууны гэмтэл, унах эрсдлийг бууруулахын тулд хагас хэмнэлтэйгээр хийж болно гэжээ.

Иог

Иог нь төрөхийн өмнөх маш сайн дасгал болж их хэмжээний зээл авах боломжтой боловч энэ нь байрлал бүр аюулгүй гэсэн үг биш юм. Та бие махбодоо анхаарч, сонсохыг хүсч байна (жирэмсний өмнөх үеийн ангиудад, гэхдээ ялангуяа бүх түвшний ангиудад).

Юунаас зайлсхийх вэ: Байнгын хуваагдал

Энэ бол тэнцвэртэй байрлал учраас унах эрсдэл нэмэгддэг. Толгойгоо зүрхний доор барих нь толгой эргэх шалтгаан болдог бөгөөд хэрэв та хөлөө хэт өндөр өргвөл хэт сунах эрсдэлтэй. "Төрөхийн өмнөх йог эсвэл бусад иогийн хичээлүүдэд төрөхийн өмнөх биед агуулагдах релаксин гормоны улмаас хэт ачаалал өгөхөөс болгоомжил" гэж Зиел хэлэв. Таны хэт их сунжирч байгаагийн нэг шинж тэмдэг: гэнэт та жирэмсний өмнө хийсэн зүйлээсээ хамаагүй хол давж чадах юм шиг санагдаж байна. Эсвэл та биеэ хүчээр сунгах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жирэмсний үед үе мөчний хэт сунах нь төрсний дараах олон жилийн туршид таагүй байдал, өвдөлт, тогтворгүй байдлыг илтгэдэг тул эдгээр мэдрэмжээс зайлсхий.

Үүний оронд юу хийх вэ: Дайчин II

Дайчин II та хоёр хөл дээрээ зогссон тул илүү тогтвортой байна. Та бас босоо хүн тул толгой эргэх талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Энэхүү поз нь гуяыг аюулгүй хөдөлгөөнөөр онгойлгохын зэрэгцээ намхан бие, гараа нэгэн зэрэг бэхжүүлэх боломжийг олгоно.

Шалгах