Чихрийн шижин өвчний зөв хооллолт

Сэтгэл Ханамжтай

• Чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм хэрхэн хамаатай вэ
• Эрүүл хооллолт
• Гликемийн индекс бүхий нүүрс усыг үзээрэй
• Хэсгийн хяналт
• Илүү их хэмжээний эслэгээр баялаг хоол хүнс идэх
• Чихэрлэг ундаа хас
• Согтууруулах ундаа бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй
• Өөхгүй мах идээрэй
• Их хэмжээний ус уух
• Дасгал, хоолны дэглэм хамт явдаг
• Чихрийн шижингийн гинжийг таслах

Урьдчилсан чихрийн шижин гэж юу вэ?

Урьдчилан оношлох нь түгшүүр төрүүлдэг. Энэ байдал нь инсулины эсэргүүцлээс болж ихэвчлэн цусан дахь сахарын хэмжээ (глюкоз) хэвийн бус байдаг. Энэ нь бие махбодь инсулиныг зохих ёсоор хэрэглэдэггүй эмгэг юм. Энэ нь ихэвчлэн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний урьдал өвчин болдог.

Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрт өртөх эрсдэлтэй байдаг. Урьдчилсан чихрийн шижин өвчний үед та зүрх судасны өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч, чихрийн шижин өвчнийг оношлох нь та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчилнө гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь эрт чихрийн шижин өвчнөөс цусан дахь сахарын хэмжээгээ бууруулах явдал юм. Таны хоолны дэглэм чухал бөгөөд зөв хооллолтыг мэдэх хэрэгтэй.

Чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм хэрхэн хамаатай вэ

Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг олон хүчин зүйл байдаг. Ялангуяа таны гэр бүлд чихрийн шижин өвчин тусах тохиолдолд генетик нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч бусад хүчин зүйлүүд өвчний хөгжилд илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг. Идэвхгүй байдал, илүүдэл жинтэй байх нь бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд юм.

Урьдчилсан чихрийн шижин өвчний үед хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихэр инсулин нь эсэд амархан шилжиж чаддаггүй тул таны цусанд хуримтлагдаж эхэлдэг.

Хүмүүс нүүрс усыг урьдчилсан чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг буруутан гэж үздэг боловч хоолонд хэрэглэдэг нүүрс усны хэмжээ, төрөл нь цусан дахь сахарт нөлөөлдөг зүйл юм. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан нүүрс усаар түргэн шингэдэг хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг.

Ихэнх чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд хоол идсэний дараа бие махбодь нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад хүндрэлтэй байдаг. Нүүрс ус хэрэглэхээ харах замаар цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс зайлсхийх нь танд тустай.

Бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү их калори илчлэг идсэнээр өөх тос болж хуримтлагддаг. Энэ нь таныг жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм. Биеийн өөх, ялангуяа гэдэс орчмын өөх тос нь инсулины эсэргүүцэлтэй холбоотой байдаг. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй олон хүмүүс яагаад илүүдэл жинтэй болохыг тайлбарлаж өгдөг.

Эрүүл хооллолт

Та чихрийн шижин өвчний эрсдэлт бүх хүчин зүйлийг хянах боломжгүй боловч заримыг нь багасгах боломжтой. Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэртэй байлгаж, эрүүл жингийн хэмжээнд байлгахад тусална.

Гликемийн индекс бүхий нүүрс усыг үзээрэй

Гликемийн индекс (GI) нь тухайн хоол хүнс таны цусан дахь сахарт хэрхэн нөлөөлж болохыг тодорхойлох хэрэгсэл юм.

GI өндөр агууламжтай хоол хүнс нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Жинлүүрээс доогуур жагссан хоол хүнс нь таны цусан дахь сахарын нэмэгдэлд бага нөлөө үзүүлдэг. Өндөр эслэг бүхий хоол хүнс нь GI-д бага байдаг. Боловсруулсан, цэвэршүүлсэн, эслэг, тэжээллэг чанаргүй хоол хүнс нь GI-д өндөр бүртгэгддэг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь GI-д өндөр байр суурь эзэлдэг. Эдгээр нь ходоодонд хурдан шингэдэг үр тарианы бүтээгдэхүүн юм. Жишээлбэл, цагаан талх, оргил төмс, цагаан будаа, сод, жүүсний хамт. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол боломжтой бол эдгээр хоолыг хязгаарлаарай.

GI-ийн дунд зэргийн зэрэгтэй хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг. Жишээлбэл, бүхэл буудайн талх, хүрэн будаа орно. Гэсэн хэдий ч тэд GI-д доогуур ордог хоол хүнс шиг сайн биш юм.

GI-ийн хэмжээ багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахартаа хамгийн тохиромжтой байдаг. Дараахь зүйлийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

• ган огтлох овъёос (түргэн овъёос биш)
• улаан буудайн талх
• лууван, хээрийн ногоон зэрэг ододгүй ногоо
• шош
• амтат төмс
• эрдэнэ шиш
• гоймон (бүхэл бүтэн улаан буудай байвал сайн)

Хоол хүнс, тэжээлийн шошгон дээр тухайн зүйлийн GI илэрдэггүй. Үүний оронд шошгон дээр жагсаасан эслэгийн агуулгыг тэмдэглэж, хүнсний бүтээгдэхүүний GI зэрэглэлийг тодорхойлоход тусална уу.

Өндөр холестерол, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлийг бууруулахын тулд ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахаа бүү мартаарай.

Холимог хоол идэх нь хоолонд өгсөн GI-ийг бууруулах гайхалтай арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та цагаан будаа идэхээр төлөвлөж байгаа бол үр тарианы боловсруулалтыг удаашруулж, баяжуулалтыг багасгахын тулд хүнсний ногоо, тахиа нэмнэ.

Хэсгийн хяналт

Хэсэг хянах нь таны хоолны дэглэмийг бага GI түвшинд байлгаж чадна. Энэ нь таны идэж буй хоолны хэмжээг хязгаарлаж байгаа гэсэн үг юм. Ихэнх тохиолдолд АНУ дахь хэсэг нь төлөвлөсөн хэмжээнээс хамаагүй том байдаг. Нэг боовны хэмжээ ихэвчлэн хагас орчим байдаг боловч олон хүн бүхэл бүтэн боов иддэг.

Хоолны шошго нь хэр их идэж байгаагаа тодорхойлоход тусална. Шошгон дээр илчлэг, өөх тос, нүүрс ус болон бусад хоол тэжээлийн талаархи бусад мэдээллийг жагсаах болно.

Хэрэв та жагсаалтаас хэтрүүлэн идвэл хоол тэжээлийн чанарт хэрхэн нөлөөлөхийг ойлгох нь чухал юм. Хүнсэнд 20 грамм нүүрс ус, нэг үйлчлэлд 150 калори илчлэг байж болно. Гэхдээ хэрэв та хоёр порцтой бол та 40 грамм нүүрс ус, 300 калори зарцуулсан байна.

Нүүрс усыг бүрэн устгах шаардлагагүй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоол хүнс (нүүрс ус 40% -иас бага) нь нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай нүүрсустөрөгчийн хэмжээ (70% -иас дээш) нас баралтын эрсдэлтэй холбоотой болохыг харуулж байна.

Судалгаагаар өдөрт нүүрс ус 50-55 хувь хэрэглэхэд хамгийн бага эрсдэл ажиглагдаж байгааг тэмдэглэжээ. 1600 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь өдөр бүр 200 грамм нүүрсустөрөгчтэй тэнцэх болно. Өдөржингөө жигд тараах нь хамгийн тохиромжтой.

Энэ нь Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн, өдөр бүр нүүрс уснаас гаргаж авдаг илчлэгийн 45-65 хувь болох Mayo Clinic-ийн зөвлөмжтэй нийцэж байгаа юм. Хувь хүний ​​нүүрс усны хэрэгцээ нь хүний ​​биеийн байдал, идэвхжилийн түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Тодорхой хэрэгцээний талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярихыг зөвлөж байна.

Хэсэг хэсгүүдийг удирдах хамгийн сайн аргуудын нэг бол анхааралтай хооллох дадал юм. Өлссөн үедээ идээрэй. Цатгалан байхдаа зогсоо. Суугаад аажмаар идээрэй. Хоол хүнс, амтанд анхаарлаа төвлөрүүл.

Илүү их хэмжээний эслэгээр баялаг хоол хүнс идэх

Fiber нь хэд хэдэн давуу талыг санал болгодог. Энэ нь таныг бүрэн дүүрэн, урт мэдрэхэд тусална. Шилэн нь таны хоолны дэглэмийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг тул гэдэсний хөдөлгөөн амархан дамждаг.

Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр хэт их идэх магадлал бага байдаг. Эдгээр нь элсэн чихэр ихтэй хоол идэхээс үүсэх "сүйрлээс" зайлсхийхэд тусалдаг. Эдгээр төрлийн хоол хүнс нь танд ихэвчлэн эрч хүчийг өгдөг боловч удалгүй ядаргаа мэдрүүлдэг.

Шилэн эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээнд дараахь зүйлс орно.

• буурцаг, буурцагт ургамал
• хүнсний арьстай жимс, ногоо
• үр тарианы талх
• үр тариа, жишээлбэл, quinoa эсвэл арвай
• үр тариа
• улаан буудайн гоймон

Чихэрлэг ундаа хас

Ганц, 12 унцитай лаазтай сод нь 45 грамм нүүрс ус агуулдаг. Энэ тоо нь чихрийн шижин өвчтэй эмэгтэйчүүдэд хооллоход санал болгож буй нүүрс ус юм.

Элсэн чихэртэй ундаа нь зөвхөн хурдан шингэдэг нүүрс ус болох хоосон илчлэгийг санал болгодог. Ус бол таны цангааг тайлах илүү сайн сонголт юм.

Согтууруулах ундаа бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй

Дунд зэрэг нь ихэнх тохиолдолд амьдрах эрүүл дүрэм юм. Согтууруулах ундаа уух нь үл хамаарах зүйл биш юм. Ихэнх согтууруулах ундаа нь усгүйжүүлдэг. Зарим коктейль нь чихрийн агууламж өндөртэй тул таны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээрийн дагуу эмэгтэйчүүд өдөрт нэг л удаа уух ёстой бол эрчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй уух хэрэгтэй.

Ундаагаар үйлчлэх нь порцыг хянахтай холбоотой юм. Дараахь хэмжээ нь нэг удаагийн ундааны дундаж хэмжилт юм.

• 1 шил шар айраг (12 унци унци)
• 1 шил дарс (5 шингэн унци)
• Жин, архи, виски гэх мэт 1 удаагийн нэрмэл спирт (1.5 унци унци)

Ундаагаа аль болох энгийн байлгах хэрэгтэй. Элсэн чихэртэй жүүс эсвэл ликёр нэмэхээс зайлсхий. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд балгаж болох аяга усаа ойрхон байлга.

Өөхгүй мах идээрэй

Мах нь нүүрс ус агуулдаггүй боловч таны хоол тэжээл дэх ханасан өөх тосны чухал эх үүсвэр болдог. Өөх тос ихтэй мах идэх нь холестерины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол ханасан өөх тос, өөх тос багатай хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусална. Илүүдэл өөх тос, арьсаар махыг огтолж авахаас зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Дараахь уургийн эх үүсвэрийг сонгоно уу.

• арьсгүй тахиа
• өндөг орлуулагч эсвэл өндөгний цагаан
• буурцаг, буурцагт ургамал
• шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, тухайлбал дүпү, темпех
• сагамхай, flounder, haddock, halibut, туна загас, эсвэл загас зэрэг загас
• үхрийн махны туранхай мах, тухайлбал, жигнэмэг, бөөрөнхий мах, нугас, өөхийг тайрч шарсан мах
• хавч, хавч, сам хорхой, хясаа зэрэг хясаа
• арьсгүй цацагт хяруул
• бага өөх тос бүхий грек тараг

Маш туранхай махны зүсэлт нь 0-1 гр өөх тос агуулдаг бөгөөд нэг унцад 35 калори илчлэг байдаг. Спарериб гэх мэт өөх тос ихтэй махны сонголт нь 7 граммаас их өөх тос агуулдаг ба унц тутамд 100 калори илчлэг агуулдаг.

Их хэмжээний ус уух

Ус бол эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм. Шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус ууж байгаарай. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол ус нь чихэрлэг ундаа, жүүс, эрчим хүчний ундаанаас илүү эрүүл сонголт юм.

Өдөр бүр уух усны хэмжээ нь таны биеийн хэмжээ, хөдөлгөөний түвшин, амьдарч буй уур амьсгалаас хамаарна.

Та явахдаа шээсний хэмжээг хянах замаар хангалттай хэмжээний ус ууж байгаагаа тодорхойлж болно. Мөн өнгийг тэмдэглэж аваарай. Таны шээс цайвар шар өнгөтэй байх ёстой.

Дасгал, хоолны дэглэм хамт явдаг

Дасгал хөдөлгөөн бол аливаа эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг юм. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Хөдөлгөөний хомсдол нь инсулины эсэргүүцэл нэмэгдсэнтэй холбоотой гэж Чихрийн шижин, хоол боловсруулах, бөөрний өвчин судлалын үндэсний хүрээлэн (NIDDK) мэдээлэв. Дасгал хөдөлгөөн нь булчингуудад глюкозыг энерги зарцуулахад ашигладаг бөгөөд эсүүдийг инсулинтай илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг.

NIDDK долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгал нь хүнд, хэт төвөгтэй байх албагүй. Алхах, бүжиглэх, унадаг дугуй унах, дасгалын хичээл хийх эсвэл өөр таалагдах зүйлээ олох нь биеийн тамирын дасгалын жишээ юм.

Чихрийн шижингийн гинжийг таслах

АНУ-ын 84 сая насанд хүрэгчид урьдчилсан чихрийн шижин өвчтэй гэсэн тооцоо. Магадгүй үүнээс илүү санаа зовох зүйл бол 90 хувь нь ийм өвчтэй гэдгээ мэдэхгүй байх явдал юм.

Эмнэлгийн эрт үеийн оролцоо нь өвчний 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин болохоос өмнө өвчнийг олж авахад чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв танд чихрийн шижин гэж оношлогдсон бол та болон таны эмч танд туслах хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө боловсруулж болно.