HIIT хуралдааны дараа цэнэглэх 5 амттай хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• Өндөг
• Нэрс
• Авокадо
• Ногоон навчит ногоо
• Уургийн нунтаг
• Доод шугам

Тэр зүрхийг цохилсон HIIT хуралдааны дараа уураг ихтэй, антиоксидант агуулсан хоол хүнсээр цэнэглэ.

Би үргэлж сайн, хөлс ихтэй дасгал хийдэг, ялангуяа богино хугацаанд маш их калори зарцуулж, хөлсөө гаргах дасгал хийдэг. Хоёр жилийн турш фитнесийн хамгийн алдартай чиг хандлагын нэг нь эдгээр хайрцгийг хоёуланг нь хачгаар ажиллуулдаг.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдаарай (HIIT).

Судалгаанаас харахад HIIT буюу богино хугацааны өндөр ачаалалтай дасгалууд, дараа нь богино хугацааны амралт нь жин хасах, аэробик болон агааргүй фитнессийн өсөлт, булчин чангарахтай холбоотой болохыг харуулж байна.

Энэ нь цаг хугацаа багатай хүмүүст тохиромжтой.

Хэрэв та HIIT-ийг фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд нь туслах зорилгоор тогтмол хийж байгаа бол үүнийг зөв хооллолттой хослуулах нь чухал юм. Дасгал хийсний дараа бие махбоддоо тохирсон төрлийн хоол хүнсээр цэнэглэх нь булчингийн өсөлт, өсөлтөнд тустай бөгөөд дасгал хийх явцад алдсан энергийг нөхөхөд тусалдаг.

Та HIIT дасгал хийснээс хойш 60-90 минутын дараа биеийнхээ түлшийг цэнэглэхээр харах хэрэгтэй. Энэ нь таны булчинг гликогенийн агуулахыг хангалттай хэмжээгээр дүүргэхэд шаардлагатай зүйлсээр хангаж өгдөг.

Тиймээс, хэрэв 2019 он бол HIIT-ийг туршиж үзсэн жил бол дасгал хийснийхээ дараа хоол тэжээлээ зөв сонгох хэрэгтэй. Эхлүүлэхийн тулд та миний хамгийн шилдэг таван хоолны зөвлөмжийг доороос үзэж болно.

Өндөг

Өндөг бол дасгал хийсний дараа хамгийн сайн хэрэглэдэг бөгөөд миний хамгийн дуртай хоол юм. Эдгээр нь маш их хэмжээний уураг, эрүүл өөх тос агуулсан тэжээлийн хүч юм. Нэг өндөг тутамд 7 грамм ба 5 грамм байна.

Өндөг нь мөн "бүрэн уургийн" эх үүсвэр гэж тооцогддог. Энэ нь булчингийн нөхөн сэргээхэд туслахтай холбоотой амин чухал амин хүчлүүдийн бүх 9-ийг агуулдаг гэсэн үг юм. Өндөг нь В бүлгийн витамин агуулдаг тул эрчим хүч үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

Өндөгийг уургийн зориулалтаар ашиглах дуртай. Эдгээр нь амттай, хийхэд хялбар бөгөөд янз бүрийн аргаар бэлтгэгддэг. Миний дуртай жоруудын нэг бол авокадогийн өндөгний салат юм. Авокадо, халуун ногоотой хүрэн гич, dill даршилсан ногоо, давс, чинжүү дээр чанасан өндөг нэмнэ. Шарсан талхаар зооглоорой.

Дасгал хийсний дараах зуушандаа өндөг оруулах бусад санаанууд орно.

• туна болон бууцайтай салат дээр
• чинжүү, мөөгөөр үрж жижиглэсэн
• бага зэрэг давс, чинжүүтэй чанасан

Нэрс

Нэрс нь хоёулаа амттай бөгөөд хүнсний эслэг, амин дэм, уураг, антиоксидант агуулсан байдаг.

Бүх төрлийн дасгалууд нь зарим төрлийн исэлдэлтийн стресс, эсвэл таны бие дэх чөлөөт радикал ба антиоксидант хоорондын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас антиоксидант агуулсан хоол хүнсийг өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ оруулах нь чухал юм.

Үүнээс гадна, дасгал хийсний дараа нэрс идэх нь булчингийн нөхөн сэргээх хугацаатай холбоотой байдаг.

Эдгээрийг таны хоолны дэглэмд хэд хэдэн өөр аргаар оруулж болно.

Би хувьдаа нэрс тогтмол иддэг бөгөөд бэлтгэлийн дараахь смүүти дээрээ цөөхөн хэдэн ширхэг хаях хандлагатай байдаг.

Эдгээрийг дасгалын дараах хөнгөн зуушдаа оруулах бусад аргууд орно.

• кокосын тарагтай хослуулсан
• овъёосоор дүүргэх
• өөрсдөө таалагдсан

Авокадо

Би сайн авокадо иддэг хүн. Энэхүү гайхамшигтай жимс нь магнигаар баялаг тул булчинг нөхөн сэргээхэд маш сайн нөлөөтэй. Энэ нь таны өдөр тутмын калийн агууламжийн 14 хувийг агуулдаг бөгөөд шингэний тэнцвэрийг зохицуулах, зүрх болон бусад булчингийн цахилгаан үйл ажиллагааг хянахад тусалдаг.

Үүнээс гадна авокадо бол фолийн болон С, К, В-6 витамины гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд эдгээр нь үрэвслийн эсрэг тэжээллэг бодис бөгөөд биеийн хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй стрессээс үүдэлтэй биеийн үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

Товчоор хэлбэл, энэ жимс нь HIIT-ийн нөхөн сэргээхэд туслах гайхалтай арга юм.

Миний хувьд үүнийг өдөрт нэгээс хоёр удаа хоолондоо оруулдаг бөгөөд авокадогийн гуравны нэг нь хангалттай хэмжээний хоол юм гэдгийг олж мэдсэн. Авокадо зооглох хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

• өндөгтэй хослуулсан
• шарсан талх дээр нухсан
• цахилгаан саванд нэмсэн
• смүүти рүү хаясан
• бага зэрэг давс, шинэхэн газрын чинжүүтэй

Ногоон навчит ногоо

Нэрс шиг ногоон навчит ногоо бол дасгалын дараах хоолны нэг хэсэг юм. Тэд витамин, эрдэс бодис, эслэгээр дүүрэн байдаг. Тэд бас илчлэг багатай байдаг.

Эдгээр төрлийн хүнсний ногоо нь антиоксидант ихтэй тул HIIT сургалтын үеэр ялгарч болзошгүй чөлөөт радикалуудыг багасгахад тусалдаг.

Олон төрлийн навчит ногоон ногоог сонгох боломжтой боловч хамгийн алдартай нь:

• байцаа
• бууцай
• рукула
• усан хөрс

Нэрс жимсгэний нэгэн адил би дасгалын дараахь смүүти рүү хөлдөөсөн бууцай байнга хаядаг. Энэ нь хөлдөөсөн үед илүү амархан холилдох хандлагатай байдаг бөгөөд ингэснээр та амсах боломжгүй болно, ингэснээр таны смүүти илүү хүйтэн болдог!

Та навчит ногооныг дараахь аргаар идэж болно.

• нэмэлт онгон чидун жимсний тосыг хачир болгон ууна
• салат руу хаясан
• туранхай уургийн хамт гоймонгийн таваг дээр нэмсэн

Уургийн нунтаг

Бие махбодь нь булчингийн нөхөн сэргээх үйл явцад туслах хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа нь тийм ч амар биш бөгөөд боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд би хүч чадал олгох дасгал эсвэл HIIT дасгал хийх үед булчин задрахад бие махбодийг дэмжихэд туслах өндөр чанартай уургийн нунтаг хайж олохыг санал болгож байна.

Уургийн нунтагтай холбоотой өөр нэг эерэг зүйл бол тав тухтай байдлын хүчин зүйл юм. Энэ нь цаг хугацаа алдалгүй богино хугацааны хувьд ашиглахад тохиромжтой сонголт юм.

Лактозыг үл тэвчих шинж чанараас шалтгаалан нахиалдаг веган уургийн нунтагыг зарим талаар нь сонгох хандлагатай байдаг ч туршиж үзэх хэд хэдэн төрөл байдаг. Зөвлөгөө болгож, нэг сахарын хэмжээг 6-8 граммаас бага байлгахыг хичээдэг.

Доод шугам

HIIT-ийн дараа тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсээр бие махбодоо цэнэглэх нь нөхөн сэргээх төдийгүй гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэгийг нь нэм - эсвэл бүгдийг нь! - Эдгээр хоолыг дасгал хийсний дараахь хөнгөн зууш, булчин сэргээх, уургийн нийлэгжилт, эцэст нь дасгал хийх зорилгодоо хүрэхэд туслах болно.

Rachael DeVaux бол бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач бөгөөд Сиэтл хотод байрладаг гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч юм. Түүний анхаарал нь тэжээллэг жор, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмж, заль мэх, алуурчин дасгал хийх санааг өгөхөд чиглэгддэг. Рачелийн зорилго бол эрүүл дадал хэвшлийг бий болгох, эцэст нь тэнцвэртэй амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд хүмүүст шаардлагатай багаж хэрэгслээр хангах явдал юм. Та Рачаелийг өөрийн блог эсвэл Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest дээрээс олж болно.