Полифенол гэж юу вэ? Төрөл, ашиг тус, хоол хүнсний эх үүсвэр

Сэтгэл Ханамжтай

• Полифенол гэж юу вэ?
• Полифенолын төрөл
• Полифенолын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй
• Таны зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм
• Цус өтгөрөхөөс сэргийлж болно
• Хорт хавдраас хамгаалах боломжтой
• Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмжих боломжтой
• Тархины үйл ажиллагааг дэмжих боломжтой
• Полифенолоор баялаг хоол хүнс
• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Буурцагт ургамал
• Самар ба үр
• Үр тариа
• Ургамал ба халуун ногоо
• Бусад
• Полифенолын нэмэлтүүдийн талаар юу хэлэх вэ?
• Болзошгүй эрсдэл ба гаж нөлөө
• Доод шугам

Полифенол бол эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг ургамлын нэгдлүүдийн ангилал юм.

Полифенолыг тогтмол хэрэглэх нь хоол боловсруулах чадвар, тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, тэр ч байтугай зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалдаг гэж үздэг.

Улаан дарс, хар шоколад, цай, жимс нь хамгийн сайн мэддэг эх сурвалжуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч бусад олон төрлийн хоол хүнс нь эдгээр хольцыг ихээхэн хэмжээгээр агуулдаг.

Энэ нийтлэл нь полифенолын талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг, түүний дотор хүнсний боломжит эх үүсвэрийг авч үзнэ.

Полифенол гэж юу вэ?

Полифенол бол байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ургамал, халуун ногоо, цай, хар шоколад, дарс зэрэгт агуулагдах нэгдлүүдийн ангилал юм.

Тэд антиоксидант үүрэг гүйцэтгэж чаддаг бөгөөд эсийг гэмтээж, хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрсдлийг нэмэгдүүлдэг хортой чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж чадна гэсэн үг юм.

Полифенол нь үрэвслийг бууруулдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь олон архаг өвчний үндсэн шалтгаан болдог гэж үздэг (,).

Полифенолын төрөл

8000 гаруй төрлийн полифенолыг тогтоосон. Тэдгээрийг 4 үндсэн бүлэгт ангилж болно (,):

• Флавоноид. Эдгээр нь нийт полифенолын 60 орчим хувийг эзэлдэг. Жишээ нь алим, сонгино, хар шоколад, улаан байцаа зэрэг хоолонд агуулагддаг кверцетин, каемпферол, катехин, антоцианин орно.
• Фенолын хүчил. Энэ бүлэг нь нийт полифенолын 30 орчим хувийг эзэлдэг. Жишээлбэл, ихэнхдээ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, үрэнд байдаг стилбен, лигнан зэрэг орно.
• Полифенолын амидууд. Энэ ангилалд чинжүү чинжүүнд агуулагдах капсациноидууд, овъёосонд авенантрамид орно.
• Бусад полифенолууд. Энэ бүлэгт улаан дарс дахь резвератрол, жимсэн дэхь эллаг хүчил, куркумин дахь куркумин, маалингын үр, кунжутын үр, үр тарианы лигнан орно.

Хүнсний найрлага дахь полифенолын хэмжээ, төрөл нь хоол хүнс, үүнд гарал үүсэл, боловсорч гүйцсэн байдал, хэрхэн тариалсан, тээвэрлэсэн, хадгалсан, бэлтгэсэн зэргээс хамаарна.

Полифенол агуулсан нэмэлт бүтээгдэхүүнийг авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь полифенолоор баялаг хоол хүнснээс бага ашиг тустай байх магадлалтай ().

Полифенол бол антиоксидант шинж чанартай ургамлын ашигтай нэгдлүүд бөгөөд энэ нь таныг эрүүлжүүлж, янз бүрийн өвчнөөс хамгаалахад тустай. Тэдгээрийг флавоноид, фенолын хүчил, полифенолын амид болон бусад полифенол гэж хувааж болно.

Полифенолын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Полифенол нь эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой байдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй

Полифенол нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

Полифенол нь цардуулыг энгийн сахар болгон задлахаас сэргийлж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх магадлалыг бууруулдаг (1).

Эдгээр нэгдлүүд нь инсулины дааврыг өдөөж, таны цусан дахь сахарыг эсүүд рүү дамжуулж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг ().

Янз бүрийн судалгаанууд нь полифенолоор баялаг хоолны дэглэмийг мацаг барих цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, глюкозын хүлцэл ба инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхтэй холбодог. Энэ нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулахад чухал хүчин зүйл болдог.

Нэг судалгаагаар хамгийн их хэмжээгээр полифенолоор баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс 2-4 жилийн хугацаанд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 57% -иар бага байсан бол хамгийн бага хэмжээгээр иддэг хүмүүстэй харьцуулахад ().

Полифенолын дотроос антоцианин нь чихрийн шижингийн эсрэг хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Эдгээр нь ихэвчлэн жимс, үхрийн нүд, усан үзэм (,) зэрэг улаан, нил ягаан, цэнхэр өнгийн хоолонд байдаг.

Таны зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Хоолондоо полифенол нэмснээр зүрхний эрүүл мэнд сайжирна.

Мэргэжилтнүүд энэ нь зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох архаг үрэвслийг бууруулахад тусалдаг полифенолын антиоксидант шинж чанараас ихээхэн шалтгаалдаг гэж үздэг (,,).

Саяхны хоёр тойм нь полифенолын нэмэлтийг цусны даралт болон LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулах, HDL (сайн) холестерины түвшинг бууруулах (,) -ийг холбодог.

Өөр нэг тоймд лигнан хэрэглэсэн үзүүлэлт болох энтеролактоны түвшин өндөр хүмүүст зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдэл 45% -иар бага байгааг тогтоожээ. Лигнан нь ихэвчлэн маалингын үр, үр тарианд байдаг полифенолын нэг төрөл юм.

Цус өтгөрөхөөс сэргийлж болно

Полифенол нь цусны бүлэгнэл үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Таны цусны эргэлтэд орж буй ялтасууд бөөгнөрч эхлэхэд цусны бүлэгнэл үүсдэг. Энэ процессыг тромбоцитын бөөгнөрөл гэж нэрлэдэг бөгөөд илүүдэл цус алдалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тустай.

Гэсэн хэдий ч тромбоцитын илүүдэл бөөгнөрөл нь цусны өтгөрөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг, үүнд гүн венийн тромбоз, цус харвалт, уушигны эмболизм ().

Туршилтын хоолой ба амьтдын хийсэн судалгаагаар полифенол нь тромбоцитын нэгтгэх процессыг бууруулж, улмаар цусны өтгөрөлт (,,) үүсэхээс сэргийлдэг.

Хорт хавдраас хамгаалах боломжтой

Судалгаагаар ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмийг хорт хавдрын эрсдэл багатай уялдуулдаг бөгөөд олон шинжээчид үүнийг полифенол нь хэсэгчлэн хариуцдаг гэж үздэг (, 21,).

Полифенол нь хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тустай байдаг (23).

Туршилтын хоолойн судалгааг саяхан авч үзэхэд полифенол нь хорт хавдрын янз бүрийн эсийн өсөлт, хөгжлийг саатуулж болзошгүйг харуулж байна (,).

Хүмүүсийн зарим судалгаагаар полифенолын хэрэглээний цусан дахь өндөр маркерууд нь хөхний болон түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдэл багатай холбоотой байдаг бол зарим нь үр нөлөөгүй байдаг. Тиймээс хүчтэй дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмжих боломжтой

Полифенол нь гэдэсний бактерийн үржлийг нэмэгдүүлж, хортой нянгаас хамгаалах замаар боловсруулалтанд ашиг тусаа өгөх болно (,).

Жишээлбэл, полифенолоор баялаг цайны ханд нь ашигтай бифидобактерийн өсөлтийг бий болгодог болохыг нотолж байна.

Үүнтэй адил ногоон цайны полифенол нь хортой бактериуд, түүний дотор тэмцэхэд тусалдаг C. difficile, E. Coli, ба Салмонелла, мөн пепсины шархлааны өвчин (PUD) ба гэдэсний үрэвсэлт өвчний шинж тэмдгийг сайжруулах (,).

Цаашилбал, шинээр гарч ирж буй нотолгоо нь полифенол нь пробиотикийг үржүүлж, амьдрахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Эдгээр нь зарим исгэсэн хоолонд тохиолддог ашигтай бактери бөгөөд нэмэлт хэлбэрээр авч болно. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Тархины үйл ажиллагааг дэмжих боломжтой

Полифенолоор баялаг хоол хүнс таны анхаарлыг төвлөрүүлж, ой санамжийг нэмэгдүүлдэг.

Байгалийн гаралтай полифенолоор баялаг усан үзмийн жүүс уух нь 12 долоо хоногоос бага хугацаанд сэтгэцийн бэрхшээлтэй хөгшин хүмүүсийн ой санамжийг нэмэгдүүлэхэд тустай гэж нэгэн судалгаа мэдээлэв.

Бусад нь какао флаванол нь тархины цусны урсгалыг сайжруулж болзошгүй гэж үздэг бөгөөд эдгээр полифенолыг ажлын ой санамж, анхаарал сайжруулсантай холбодог (,,,).

Үүнтэй адилаар полифенолоор баялаг ургамлын ханд Ginkgo biloba санах ой, сурах, төвлөрөх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь оюун ухааны хомсдолтой хүмүүст тархины үйл ажиллагаа сайжирч, богино хугацааны ой санамжтай холбоотой байв.

Полифенол нь цус өтгөрөхөөс сэргийлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, хорт хавдраас зарим талаар хамгаалж чаддаг боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Полифенолоор баялаг хоол хүнс

Цай, хар шоколад, улаан дарс, жимс жимсгэнэ нь полифенолын хамгийн сайн мэддэг эх үүсвэр байх магадлалтай боловч бусад олон хоолонд эдгээр ашигтай нэгдлүүд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Энд () ангиллаар жагсаасан полифенолоор хамгийн баялаг 75 хоолыг танилцуулж байна.

Жимс

• алим
• гүйлс
• хар chokeberries
• хар, улаан үхрийн нүд
• хар elderberry
• хар усан үзэм
• бөөрөлзгөнө
• нэрс
• интоор
• усан үзэм
• бэрсүүт жүрж
• Лимон
• нектаринууд
• тоор
• лийр
• анар
• чавга
• бөөрөлзгөнө
• гүзээлзгэнэ

Хүнсний ногоо

• артишок
• спаржа
• брокколи
• лууван
• төгсгөлүүд
• төмс
• улаан chicory
• улаан шанцайны ургамал
• улаан, шар сонгино
• бууцай
• шар буурцаг

Буурцагт ургамал

• Хар шош
• tempeh
• дүпү
• шар буурцгийн нахиалдаг
• шар буурцагны мах
• Шар буурцагны сүү
• шар буурцаг
• цагаан шош

Самар ба үр

• бүйлс
• туулайн бөөр
• hazelnuts
• маалингын үр
• pecans
• хушга

Үр тариа

• овъёос
• хөх тариа
• улаан буудай

Ургамал ба халуун ногоо

• caraway
• селөдерейн үр
• шанцай
• хумс
• зир
• карри нунтаг
• хатаасан лаврын
• хатаасан маржорам
• хатаасан яншуй
• хатаасан гаа
• хатаасан гаа
• нимбэгний вербена
• Мексикийн орегано
• розмарин
• мэргэн
• од гоньд
• Ганга

Бусад

• хар цай
• хошуу
• какао нунтаг
• кофе
• хар шоколад
• цагаан гаа
• Ногоон цай
• чидун ба чидуны тос
• рапсын тос
• улаан дарс
• цуу

Эдгээр категорийн хоолыг хоолны дэглэмд оруулснаар танд олон төрлийн полифенол өгдөг.

Ургамлын гаралтай олон хоол хүнс нь байгалиасаа полифенолоор баялаг байдаг. Эдгээр олон төрлийн хоолыг хоол хүнсэндээ оруулах нь эдгээр ашигтай шим тэжээлийг нэмэгдүүлэх гайхалтай стратеги юм.

Полифенолын нэмэлтүүдийн талаар юу хэлэх вэ?

Нэмэлтүүд нь полифенолын тогтмол тунг санал болгодог давуу талтай. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь хэд хэдэн сул талуудтай байдаг.

Нэгдүгээрт, нэмэлт тэжээлүүд нь полифенолоор баялаг хоол хүнстэй адил ашиг тусаа өгдөг болохыг тогтмол харуулаагүй бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн хоолонд байдаг ургамлын нэмэлт нэгдэл агуулдаггүй.

Үүнээс гадна полифенол нь хоол хүнсэнд агуулагдах бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисуудтай харилцан үйлчлэлцэх үед хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг. Нэмэлт тэжээл гэх мэт тусгаарлагдсан полифенол нь хоолонд агуулагдахтай ижил үр дүнтэй эсэх нь одоогоор тодорхойгүй байна (,).

Эцэст нь хэлэхэд, полифенолын бэлдмэлийг зохицуулдаггүй бөгөөд ихэнх нь хоол хүнснээс 100 дахин их тунгаар агуулдаг. Аюулгүй, үр дүнтэй тунг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай бөгөөд эдгээр их тун нь ашигтай эсэх нь тодорхойгүй байна (,).

Полифенолын нэмэлт нь полифенолоор баялаг хоол хүнстэй адил эрүүл мэндэд тустай байж чадахгүй. Үр дүнтэй, аюулгүй тунг тогтоогоогүй байна.

Болзошгүй эрсдэл ба гаж нөлөө

Полифенолоор баялаг хоол хүнс ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг.

Ихэнхдээ полифенолыг эрүүл хоолны дэглэмээс их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг нэмэлт тэжээлийн талаар ижил зүйлийг хэлж чадахгүй ().

Амьтдын судалгаанаас харахад өндөр тунтай полифенолын бэлдмэл нь бөөрний гэмтэл, хавдар, бамбай булчирхайн дааврын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Хүмүүст эдгээр нь цус харвах, эрт нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Зарим полифенолоор баялаг нэмэлт тэжээлийг шингээж авах, эсвэл эмтэй харилцан үйлчлэлцэх боломжтой байдаг. Жишээлбэл, эдгээр нь таны биеийн төмөр, тиамин, фолат (,,) шингээх чадварыг бууруулж болзошгүй юм.

Хэрэв танд оношлогдсон шим тэжээлийн дутагдалтай, эсвэл эм ууж байгаа бол уухаасаа өмнө полифенолын бэлдмэлийн талаар эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу.

Нэмж дурдахад зарим шош, вандуй зэрэг полифенолоор баялаг хоол хүнс лектинуудаар баялаг байж болно. Лектинууд их хэмжээгээр хэрэглэхэд хоол боловсруулах эрхтний тааламжгүй шинж тэмдгүүд, тухайлбал хий, гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний хямрал үүсгэдэг ().

Хэрэв энэ нь танд хамаатай асуудал бол буурцагт ургамлаа идэхээсээ өмнө дэвтээнэ, эсвэл нахиалж үзээрэй, ингэснээр лектиний агууламж 50% хүртэл буурахад тусална (44, 45).

Полифенолоор баялаг хоолыг ихэнх хүмүүст аюулгүй гэж үздэг бол нэмэлт тэжээл нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хий, гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний хямралыг бууруулахын тулд полифенолоор баялаг буурцагт ургамлыг идэхээсээ өмнө нэвт норгох буюу нахиалж үзээрэй.

Доод шугам

Полифенол бол флавоноид, фенолын хүчил, полифенолын амид болон бусад полифенол гэж бүлэглэж болох ургамлын гаралтай олон төрлийн хүнсний нэгдлүүдийн нэгдэл юм.

Эдгээр нь хоол боловсруулах, тархины үйл ажиллагаа, цусан дахь сахарын түвшинг сайжруулахаас гадна цусны бүлэгнэл, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдраас хамгаалдаг.

Полифенолын нэмэлт тунг үр дүнтэй, аюулгүй тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Тиймээс одоохондоо эдгээр эрүүл нэгдлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээлээс илүү хоолонд найдах нь дээр юм.