Хайрцгийн үсрэлтийг хэрхэн бутлах вэ, мөн ур чадвараа дээшлүүлэх хайрцагны үсрэлт хийх дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Box Jump дасгалын ашиг тус ба хувилбарууд
• Хайрцагны үсрэлтийг хэрхэн хийх вэ
• Box Jump дасгалын маягтын зөвлөмжүүд
• 6 Box Jump дасгалын хөдөлгөөн
• Цахилгаан гар буу
• Олон түвшний түлхэлт
• Жак хутга
• Box Crunch
• Хажуугийн банзнаас татгалзах
• Burpee Box Jump
• Шалгах

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд цаг хязгаарлагдмал байгаа бол хайрцаг үсрэлт гэх мэт дасгалууд нь таны аврах ач ивээл байх болно - нэгэн зэрэг олон булчинг цохиж, зүрхний дасгалын ноцтой үр өгөөжийг авах баталгаатай арга юм.

ICE NYC-ийн CrossFit-ийн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Стефани Боливар хэлэхдээ "Энэ дасгал нь хамгийн тохиромжтой, хурдан, тэсрэх чадвартай, хяналттай бүх биеийн хөдөлгөөнийг хийх зорилготой юм."

Толгойноос хөл хүртэл булчингаа ажиллуулахаас гадна боксоор үсрэх дасгалууд (Нью-Йорк хотод байрладаг дасгалжуулагч Рэйчел Мариотти энд үзүүлэв) авхаалж самбаа, тэнцвэр, зохицуулалт зэрэг спортын ур чадварыг хөгжүүлэхэд тань уриалдаг. (BTW, илүү сайн тамирчин болоход зайлшгүй шаардлагатай 4 алхамыг энд оруулав.) Хамгийн сайн тал нь: Үүнийг хийхийн тулд танд тусгай плиометрийн хайрцаг байх шаардлагагүй. Аливаа өндөрлөг, хавтгай, тогтвортой гадаргуу нь шат эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал шиг болно.

Box Jump дасгалын ашиг тус ба хувилбарууд

Энэ хөдөлгөөний дээшлэх үе шатанд та гол, өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал, тэр ч байтугай гараа ашиглан хайрцаг руу түлхэх болно. Боксоор үсрэх дасгалын үеэр газардахад таны квадратууд ихэнх ажлыг хийх болно. Бүтэн хонго сунгахын тулд хайрцгийн орой дээр гарахдаа бүх замдаа босох хэрэгтэй гэж Боливар хэлэв. Энэ хөдөлгөөнд ашигласан тэсрэх хүч нь таны хүчтэй хурдан татагдах булчингийн утас руу ордог. (Мэдэхэд илүүдэхгүй булчингийн шинжлэх ухааныг эндээс үзнэ үү.)

Хэрэв та боксоор үсрэх дасгалд шинээр орсон бол, ялангуяа нүүдэл хийх гэж бага зэрэг сандарч байгаа бол эхлээд шалан дээрх плиометрийн хөдөлгөөнийг эзэмшсэнээр хүчээ хөгжүүлээрэй. Скват үсрэлт, одны үсрэлт, хуваагдмал үсрэлт, татан үсрэлт зэрэг нь хайрцагны үсрэлтийг эзэмшихэд шаардагдах тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд тусална. (Эдгээр 10 хүчтэй плио хөдөлгөөн нь хайрцагаар үсрэх дасгал хийхэд хүч чадлыг бий болгож эхлэхэд тохиромжтой газар юм.) Та бэлэн болсон үедээ өндөр рүү шилжихээсээ өмнө намхан хайрцаг эсвэл шатаар гишгээрэй.

Боксоор үсрэх нь илүү тохь тухтай болох тусам та өндөр хайрцгийг ашиглаж эсвэл жинсэн биелэгдэнэ өмсөж үзээрэй (эсвэл бүр боксоор үсрэх боломжтой) гэж Боливар санал болгож байна. Ганц хөлөөрөө хайрцагны үсрэлт нь энэ хөдөлгөөнийг шат ахих өөр нэг арга юм. Энэ хөдөлгөөнийг бага нөлөө үзүүлэхийн тулд та хайрцаг дээр гишгэж, аль хөлийг ээлжлэн хөтлөх боломжтой гэж Боливар хэлэв.

Хайрцагны үсрэлтийг хэрхэн хийх вэ

1. Хайрцагны яг өмнө хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуул.
2. Өндөр цээжтэй, тэгш нуруутай, зангидсан голтой гар, нугас ташаагаа хойш эргүүлнэ.
3. Гараа урагш савлаж, эрч хүчийг ашиглан дээш, бага зэрэг урагш үсэрч, хоёр хөлийг хайрцаг дээр бүрэн байрлуулж зөөлөн бууна.
4. Босож, өвдөгөө түгжиж, хонгогаа сунга. Болгоомжтой буцаж газар руу буу.

3-5 давталтын 2-3 багц хий.

Box Jump дасгалын маягтын зөвлөмжүүд

• Аль болох зөөлөн газардахыг хичээ. (Илүү хатуу, чанга газардах нь таны үе мөчид илүү их дарамт учруулдаг. Үүнээс зайлсхийх нь яагаад чухал болохыг илүү ихийг олж мэдээрэй.)
• Цөмөө идэвхтэй байлгаснаар хайрцаг руу буухыг удирдаарай.
• Урагшаа хангалттай хол үсрэхийн тулд хайрцгийн голд ойрхон газардахыг зорь.

6 Box Jump дасгалын хөдөлгөөн

Хайрцагны үсрэлт нь плио хайрцгаар хийж чадах цорын ганц зүйлээс хол байна; Үнэн хэрэгтээ эдгээр платформууд нь ямар ч хөдөлгөөнийг илүү зүрх сэтгэлийг хөдөлгөх эсвэл хатуу болгох боломжтой.Нью -Жерси мужийн Хобокен дахь Intrepid Gym -ийг үүсгэн байгуулагч дасгалжуулагч Адам Кант хэлэхдээ "Давталт бүр таны биеийг агаарыг барих эсвэл доошоо живэх дасгал хийхийн тулд илүү олон булчин авахыг шаарддаг."

Кантийн шатаах хайрцагтай үсрэлтийн дасгалын схемийг туршиж үзэхийн тулд үргэлжлүүлэн гүйлгэж үзээрэй - үүнийг дөрвөн удаа давтахыг хичээгээрэй, биеэ шинэ түвшинд аваачна уу. (Дараа нь хайрцаг үсрэлт биш бусад плио бокс дасгалуудыг хийж үзээрэй.)

Цахилгаан гар буу

Зорилт: өгзөг ба хөл

• Тохойгоо хажуу тийш нь нугалсан нүүр рүү харсан хайрцаг. Зүүн ирмэг дээр ойрхон байхын тулд баруун хөлөөрөө хайрцаг руу авираарай.
• Баруун өвдгөө 90 градусаар аажмаар нугалж, зүүн өсгийгөө шалан дээр буулгаж, боломжтой бол доошоо товших; тэнцвэрийг тэнцүүлэхийн тулд гараа урагш сунгана.
• Босоод буцаж, эхлэхийн тулд хурдан буцаж алх. (Холбоотой: Ганц хөлтэй суух дасгал хийх нь яагаад энэ боксоор үсрэх дасгал хийсний дараа таны дараагийн фитнессийн зорилго байх ёстой)

14 давталт хийх; талыг сольж, давтана.

Олон түвшний түлхэлт

Зорилтот: мөр, цээж, хоёр толгой, хэвлийн булчин

• Бүрэн банзан байрлалаар шалан дээр, зүүн алган дээр шалан дээр, баруун гарын алган дээр зүүн ирмэгийн ойролцоо хайрцагны дээд талд эхэл.
• Цээжийг шал руу чиглүүлээд дээшээ доошлуул, дараа нь дээш дарна уу.
• Гар, хөлийг баруун тийш чиглүүлж, баруун алгаа хайрцгийн баруун ирмэгийн ойролцоо, зүүн алгаа зүүн ирмэгийн ойролцоо байрлуулж, хөлийг баруун тийш алх.
• Хайрцагны дээд талд түлхэх дасгал хий, дараа нь гар, хөлөө баруун тийш дахин алхаарай, ингэснээр зүүн алган нь хайрцгийн баруун ирмэг дээр, баруун далдуу нь шалан дээр байна.
• 1 давталт хийхийн тулд түлхэх дасгал хий.

Нийт 3 давталт хий.

Жак хутга

Зорилтууд: мөр, трицепс, хэвлий

• Хайрцагны урд ирмэг дээр сууж, алгаа ташааны хоёр талд хайрцаг дээр тавь. Гараа чангалж, хонгогаа урагш сунган өвдөг сөгдөж, өсгийг нь шалан дээр тавь.
• Зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлэхдээ тохойгоо 90 градусаар нугалж, хонго руугаа доошлуул.
• Зүүн хөлөө шалан дээр буулгаж, гараа тэгшлээрэй; талыг сольж, 1 давталтыг дуусгахын тулд давтана.
• Үүнийг хүндрүүлээрэй: Хөлөө сунгаж, өсгийгөө шалан дээр тавьж, зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.

14 давталт хийх.

Box Crunch

Зорилтот: abs

• Хайрцаг дээр суугаад гараа хажуу тийш нь тавь.
• Өгзөгөө тэнцвэржүүлж, гараа бага зэрэг хажуу тийш нь гаргаж, алгаа дээш, их биеийг 45 градусаар хойш бөхийлгөж, хөлөө урагш сунгаж, бие нь бараг шулуун шугам үүсгэдэг.
• Гараа урагш сунгахад өвдөгөө цээж рүүгээ аваачина.
• Хэвтээ байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
• Үүнийг хялбар болгох: Хайрцаг дээр алгаа тэгшхэн байлга. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн хялбар хэвлийн дасгал)

14 давталт хийх.

Хажуугийн банзнаас татгалзах

Зорилт: мөр, хэвлий, өгзөг

• Шалны хажуугийн банзны байрлалаас эхэлж, их бие нь баруун гарынхаа шуу дээр дээш өргөгдсөн, хөл нь баруун талдаа зүүн талд овоолсон, хонго нь шалнаас дээш өргөгдсөн байна.
• Үүнийг хүндрүүлээрэй: Банз барьж байхдаа зүүн хөлний хайрцгийг өргө.

30 секундын турш барих; талыг сольж, давтана.

Burpee Box Jump

Зорилт: гар, хэвлий, өгзөг, хөл

• Хайрцагны ард зогсоод суугаад хөлийнхөө урд алгаа мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь.
• Хөлийг бүхэлд нь банзны байрлал руу буцаана.
• Гарын ойролцоо хоёр хөлөө урагш хурдан үсэр.
• Суудлын байрлалаас хайрцаг руу үсрэх (шаардлагатай бол эхлээд хайрцаг руу ойртох).
• Хайрцагнаас буцаж доошоо үсэрч, хайрцгаар үсрэх дасгалын хөдөлгөөнийг эхнээс нь давт.

14 давталт хийх.

Шалгах